すべての加工食品が同じように作られているわけではありません。以下は加工食品の定義された 4 つのレベルで、最高のものから最悪のものまでランク付けされています。
すべての加工食品が不健康というわけではありません。実際、その核心に飛び込むと、食事に非常に健康的に追加できる加工食品が実際にたくさんあります.
秘訣は、避けるべき食品とその理由を知ることです。
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加工食品とは?
私たちは、箱やパッケージに入っているものをすべて「加工食品」と分類する傾向があります。これらの製品は包装され、多くの場合、元の状態から変更されて、保存安定性を高めたり、味を改善したり、複数の成分から「新しい」食品を作成したりします.
ただし、ここで混乱が生じる可能性があります。たとえば、水と一緒にガラス瓶に詰められた純粋なマグロは、その包装だけではおそらく加工食品とは見なされないでしょう.
加工食品にはさまざまなレベルがあり、それが私たちの健康に何をもたらすか.これらの食品の 4 つのレベルを以下に示します。最小限の加工から高度に加工されたものまでランク付けされています。
処理の 4 つのレベルとは?
いちご、いちごジャム、いちごポップタルト、いちご飴の違いを考えてみてください。イチゴは丸ごとの自然食品です。ジャムは加工されていますが、砂糖やその他の材料を加える量によっては、ジャムはまだ健康的です.ポップタルトとキャンディーには、おそらく実際のイチゴはほとんど含まれていません。
NOVA として知られる分類システムは、食品加工のこれらの異なるレベルを定義するのに役立ちます。 (1) これらは次の 4 つのグループに定義されます。
グループ 1:未処理または最小限の処理
非常に最小限に加工された食品のみがこのカテゴリーに当てはまります。果物、野菜、肉、ナッツなどの自然食品を考えてみてください。ここでは、保存期間を維持するための冷凍、真空密封、および同様の方法が許容されます。
グループ 2:加工食材
次のレベルの処理は、グループ 1 の全食品から取得または抽出されます。考えてみてください:サトウキビやビートから得られる砂糖や糖蜜、ハチの巣から抽出された蜂蜜、缶詰のココナッツ ミルク、オリーブ オイルなどのナッツや果物から作られたオイル。これらの商品には、鮮度を保つために添加物が含まれている場合があります。
グループ 3:加工食品
これらの加工食品には、2 つまたは 3 つの成分しか含まれていません。考えてみてください：オリーブオイルで瓶詰めされたマグロ、缶詰の野菜、塩漬けとパック入りのナッツ、箱詰めのアーモンドミルク、塩漬けまたは燻製の肉。ビール、ワイン、シードルもここに分類されます。これは、複数の成分が含まれており、ブドウや大麦などの自然食品から加工されているためです。
グループ 4:超加工
これは、食品のメガ加工グループです。多くの場合、人工着色料、染料、添加物、非糖甘味料、固化剤、つや出し剤、乳化剤、保湿剤などの加工助剤が含まれています。考えてみてください:キャンディー バー、ホットドッグ、トースター シュトルーデル。
一般に、加工が行われるほど、食品は健康的ではなくなります。理想的な食事では、グループ 4 を完全に避けます。これらの食品からカロリーを過剰に摂取すると、肥満、血糖値の問題、その他の代謝性疾患につながるからです。 (2, 3)
ただし、グループ 1 ～ 3 は、もう少しグレーな領域です。
健康的な加工食品を見分ける方法
すべての加工食品が悪いわけではありません。ハチミツ、マグロ、オリーブオイルなど、私たちのお気に入りのパレオ食品のいくつかは、食料品店の棚に並ぶ前に必要なプロセスを経ます.
健康的な加工食品の他の例には、発芽種子、キムチ、ザワークラウト、およびピクルスが含まれます.発芽食品は、発芽していない食品よりも多くの栄養素を与えることができ、加工された発酵キャベツは高用量のプロバイオティクスを提供します. (4,5)
健康的な加工食品と不健康な加工食品の違いは、実際には追加された成分に帰着します.たとえば、乳製品を含まないヨーグルトを例にとると、健康的なオプションには、タピオカの根のでんぷんなどの天然の増粘剤のみが含まれ、砂糖の代わりに果物や蜂蜜が少し含まれている可能性があります.
健康的な加工食品の選択肢のもう 1 つの例は、パッケージ化されたパレオ クッキーです。成分リストには、砂糖、アーモンド粉、ココナッツ、アーモンドバター、または果物の代わりに日付が含まれる可能性が最も高い.
冷凍食品も加工食品と見なされ、冷凍の丸ごとの野菜や果物などの健康的な選択肢になる可能性があります。 (6)
完全に避けるべき加工食品
理想的には、グループ 4 の食品を完全に避ける必要があります。これには、キャンディー、ペストリー、および認識できない成分の長いリストを含むその他の食品などの超加工食品が含まれます.
包装された食品のラベルをチェックして、安全にグループ 2 または 3 に分類されるかどうかを確認します。ロースト ナッツや塩漬け肉などの特定のグループ 3 の食品を購入することは、追加の材料に海塩や天然スパイスなどの純粋な食品が含まれている限り、問題ありません。 .
加工食品を購入する際の注意事項
加工食品は素材の質が重要なので、パッケージそのものもチェックしておきましょう。たとえば、可能な限り BPA フリーの裏地が付いたガラス容器や缶を探す必要があります。
加工食品を選ぶ際のその他のヒント:
- 自然食品または自然食品からの抽出物 (オリーブ オイルなど) が、成分リストの大部分を占めている必要があります。
- 防腐剤は天然のものであるべきです。ポリソルベート 80 や硝酸ナトリウムなどの化合物ではなく、ビタミン E を探してください。
- 缶詰やプラスチックで包装された食品ではなく、ガラス包装の食品を選びましょう。食品に毒素が浸出する可能性があるからです。 (7)
- 小麦の代わりにアーモンド粉、精製された砂糖の代わりに蜂蜜など、純粋なパレオの材料を探してください。
- 生鮮食品と同じように、可能な限り野生で獲れた、牧草で育てられた、有機的なものを選びます。
結論
「加工食品」という言葉は一般的によく使われますが、多くの加工食品は実際には健康的な食事の一部となる可能性があります。果物、野菜、ナッツ、新鮮な肉など、食事の大部分を新鮮に保ちますが、健康的な加工オプションをいくつか追加することを恐れないでください.
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