実際に達成できる新年の健康目標！

新年の抱負はもう決めましたか？実際に達成できる新年の健康目標を設定してみませんか?

新年の健康目標のアイデアが必要な場合は、以下の新年の抱負を検討して、長期的に維持できる生涯にわたる変更を加えてください!

今シーズンの新年の健康目標を作成するときに、「オール オア ナッシング」になる必要はありません。

これらの単純な目標のほんの一部を選択するだけで、健康、ウェルネス、および全体的な生活の質を大幅に改善できます!

失敗を覚悟しないでください。現実的なフィットネス目標を設定するための鍵はここにあります。

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実際に達成できる新年の健康目標

炭酸飲料を控える

炭酸飲料が食事の主食である場合は、新年の健康目標の 1 つとして炭酸飲料をやめるか、少なくとも減らすことを検討してください。

ソーダ 1 缶には 150 カロリーが含まれていることが多く、そのほとんどは砂糖が添加されたものです。

新年の抱負としてソーダを断つことだけを選択したとしても、毎日 2 缶のソーダを飲むだけで、毎週 1/2 から 1 ポンドの体重を減らすことができます!

ソーダの代わりに、水、カロリーゼロのクラブ ソーダ、フレーバー付き炭酸水、コーヒー、または紅茶を選びます。

または、ソーダの代わりにプロテイン シェイクを飲むと、満腹感が増し、満腹感が持続します。

ソーダの代わりに、甘いお茶、レモネード、スポーツ ドリンク、またはその他の砂糖で甘くした飲み物、さらにはダイエット ソーダを使用しないでください!

毎日体重を量る

自宅に体重計がない場合は、新年用に購入することを検討し、毎日体重を量ってください。

減量が目標である場合、研究によると、毎日の体重測定は、体重測定の頻度を減らすよりも大幅に減量できることが示されています。

毎日同じ時間に、できれば朝起きてすぐに体重を測ってください。

結果を日誌に記録します。減量が目標の場合は、週に 1 ～ 2 ポンドの減量を目指してください。

体重が希望よりも多い場合は、食事、運動、または睡眠を変更してください。あきらめないでください!

水分摂取量を追跡

理想的な体重を維持し、健康を維持するためには、1 日を通して十分な量の水を飲むことが重要であることは、おそらくすでにご存じでしょう。

ただし、特にスケジュールが忙しい場合は、実際にどれくらいの水を飲んでいるかを知るのが難しいことがよくあります.

新年の健康目標の 1 つとして、水分摂取量を記録する詰め替え可能なウォーター ボトルを購入することを検討してください!

人それぞれ違いますが、多くの女性は 1 日を通して少なくとも 12 杯の水分を摂取することを目標にすべきです。

尿の色が薄い黄色または透明であれば、十分な水分が得られている可能性があります。

毎朝起床時に少なくともコップ 2 杯の水を飲むことを目指してください。

減量が目標なら、毎食前にコップ 2 杯の水を飲みましょう!

屋内ワークアウト オプションを利用する

外が寒くて家を出たくない、検疫中、またはお気に入りのジムが閉鎖されている場合でも、屋内でのワークアウト オプションがあれば、ワークアウトを完全にスキップする必要はありません。

考慮すべきオプションには、トレッドミル、エアロバイク、エリプティカル マシンなどがあります。

階段を上ったり、屋内トランポリンを使ったり、縄跳びをしたり、ウェイトを持ち上げたり、家で MIRROR ワークアウトを行ったり、忙しいママのために Fit Mother Project の脂肪燃焼ワークアウトを試したりしましょう!

このビデオは、減量と引き締めのための自宅でのワークアウト プランを作成するのに役立ちます!

野菜摂取目標を設定する

多くのアメリカ人は、最も重要な食品群の 1 つである野菜を十分に食べていません。

野菜には、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

新年の健康目標の 1 つとして、野菜の摂取量を追跡して、毎日の推奨事項を確実に満たすようにします。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、最適な健康状態を維持するために、女性が毎日 2 ～ 3 カップの野菜を摂取することを推奨しています。

この目標を達成するために、さまざまな野菜を選んでください。

ブロッコリー、ニンジン、インゲン、ピーマン、トマト、葉物野菜、きゅうり、きのこ、アスパラガス、ズッキーニなどを食べましょう。

プロテインシェイクまたはバーを選択

毎日の食事プランにプロテイン シェークやバーを追加することは、さまざまな理由から、完璧な新年の健康目標です。

タンパク質は代謝を高く保ち、筋肉量の構築または維持を助け、満腹感を高めます。

減量が目標の場合は、食事やスナックをプロテイン シェーク (またはバー) に置き換えて、空腹を感じずにカロリーを減らしてください。

自家製のプロテイン スムージーを作るということは、栄養価の高い果物、野菜、または心臓に良い脂肪 (ナッツ バター、オメガ 3 オイルなど) をシェイクに加えて、栄養成分を強化できることを意味します。

糖分の多いプロテイン シェイクやバーは避けてください。

1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか?このビデオを見て、毎日のタンパク質摂取量を計算してください!

飲酒量を減らす

最良の (そしてしばしば最も簡単な) 新年の健康目標の 1 つは、飲酒量を減らすか、完全にやめることです。

そうすることで、エンプティ カロリーを減らし、全体的に気分を良くすることができます。

アルコールを断つことは、口、のど、食道、発声器、結腸、直腸、肝臓、乳がんなど、特定の種類のがんを発症するリスクを下げることができることを意味します。

アルコールを飲む場合は、節度を守ってください。これは、女性の場合、1 日 1 杯以下に相当します。

揚げ物はやめましょう

もう 1 つの重要な新年の健康目標は、揚げ物を制限または避けることです。

例としては、フライド ポテト、フライド チーズ カード、フライド シュリンプ、フライド フィッシュ、またはチキン、モッツァレラチーズのスティック、フライド オクラ、オニオン リング、チキン フライド ステーキ、およびその他のフライド フードが含まれます。

代わりに、ローストしたサツマイモ、グリルしたチキン、エビ、または魚、減脂肪 (揚げていない) チーズ、ソテーしたオクラまたはタマネギ、非常に赤身の有機赤身の肉を選んでください。

そうすることで、お気に入りの自然食品の栄養成分を維持しながら、エンプティ カロリーを減らすことができます。

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スープとサラダをもっと食べる

スープとサラダをもっと食べることは、多くの理由から、新年の素晴らしい健康目標です。

サラダはカロリーが低く、野菜の 1 食分と見なされます。

過剰なサラダ ドレッシング、特に砂糖を多く含むブランドのものは避けてください。

クリームベースのスープの代わりに、赤身の肉、鶏肉、魚介類と野菜を含むブロスベースの（必要に応じて減塩）スープを選ぶ限り、余分なカロリーなしであなたを満たしてくれる軽いランチまたはディナーがあります. /P>

今年の新年は、毎日または毎週のメニューにスープとサラダを取り入れましょう。サラダとスープのレシピをいくつかご紹介します!

ニクスの白パン

白いパン (または白米、通常のパスタ、白いディナー ロール、またはその他の洗練された穀物) を食べる場合は、長期的に続けることができる新年の決意の一部として、それを排除してください。

この健康目標は、最も簡単に達成できる目標の 1 つです。

白パンを全粒粉パン、玄米、オートミール、キノア、全粒粉パスタ、全粒シリアル、またはその他の全粒粉パンに置き換えます。

精製穀物の代わりに、とうもろこし、えんどう豆、豆、レンズ豆、サツマイモ、その他のでんぷん質の野菜を使用することもできます。

この単純な交換を行うことで、食物繊維、ビタミン、ミネラルを食事プランに追加し、より長く満腹感を保つことができます.

アクティブな趣味を見つける

この新年に新しい趣味を探しているなら、それがアクティブなものであることを確認してください!

例としては、ハイキング、レースのトレーニング、スノーボード、スキー、水泳、ローラーブレード スケート、アイス スケート、ゴルフ、乗馬、ガーデニング、テニス、新しい犬の散歩、スノーシューなどがあります。

体を動かし続ける活動は、健康に有益です。

定期的なワークアウトに加えて、日常生活にアクティブな趣味を追加してください。

友達や家族を誘って参加してください!

食事日記をつける

1 日に食べているものの全体像を把握するには、日記に書き留めておくと役に立ちます。

または、フィットネス トラッカーや健康アプリを使用することもできます。

必要に応じてカロリーを数えますが、その必要はありません!

食べた食べ物の種類と量を記録するだけで、視覚化して必要に応じて変更できるようになります。

健康的な体重管理を求める女性は、以下を含むアメリカ人の食事計画の食事ガイドラインをガイドとして使用できます。

• 野菜 2～3 カップ
• フルーツ 1～2 カップ
• 乳製品または植物由来の食品 3 杯
• 5～6 オンスのタンパク質食品
• 5～6オンスの穀物
• 小さじ 5～6 杯のオイルまたはその他の健康的な脂肪

女性はそれぞれ異なるため、これらは一般的な推奨事項ですが、この食事プランをガイドラインとして使用できます.

減量が目標の場合は、現在のカロリー摂取量を 1 日あたり約 500 ～ 1,000 減らして、毎週約 1 ～ 2 ポンド減量してください。

減量のためのカロリー計算機で体重を減らすためにカロリーを計算する方法を学びましょう!

毎食タンパク質を摂る

タンパク質は健康的な食事の重要な要素であり、十分に摂取できていない可能性がある栄養素です。

満腹感を高め、筋肉量を維持し、新陳代謝を高く保つために、各食事と間食でタンパク質が豊富な食品を必ず選択してください。

例:

• チキン、七面鳥、または鴨のグリル
• 非常に赤身の有機赤身肉
• 魚、エビ、その他のシーフード
• 卵
• カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、牛乳
• 減脂肪チーズ
• ナッツ、種、ナッツバター
• フムス
• 低糖質のプロテイン シェイクとバー

食事時にお皿をいっぱいにするときは、お皿の少なくとも 4 分の 1 がタンパク質食品であることを確認してください。

ヘルス パラメータの目標を設定する

健康パラメータの目標を設定し、定期的に追跡することは、全体的な健康とウェルネスを改善する優れた方法です。

血圧、コレステロール、血糖値、体重、胴囲の目標を設定します。

パーソナライズされた新年の健康目標の設定についてサポートが必要な場合は、医師に相談してください。

彼らは、血圧 120/80、総コレステロール 200 ミリグラム以下、血糖値 140 ミリグラム/デシリットル未満、胴囲 35 インチ未満を達成することを推奨するかもしれません.

スタンディング コンピューター デスクを手に入れよう

今シーズンの新年の健康目標として、スタンディング コンピューター デスクを手に入れて座る時間を減らしましょう!

研究によると、長時間座っていると、体重増加や慢性疾患のリスクが高まるため、全死因死亡率と関連していることが示されています.

できるときはいつでも立ったり座ったりして、1 日を通して定期的にウォーキング、階段を上ったり、運動の休憩を取ったりしてください。

そうすることで、余分なカロリーを燃焼させ、血行を促進し、エネルギー レベルを高く保ち、健康的な体重管理に役立ちます。

より健康的な脂肪を食べる

健康的な脂肪を消費することは、多くの理由から重要な新年の健康目標です.

脂質は満腹感を与え、不健康な食べ物への欲求を抑えます。

栄養価の高い脂肪は、健康な心臓を維持し、脳の健康を最適化し、健康な皮膚、髪、爪を持つために不可欠です.

食物脂肪は、体が脂溶性ビタミン (ビタミン A、D、E、および K) を適切に吸収できるようにします。

各食事や間食に健康的な脂肪を加えてください。

ナッツ、種、ナッツ バター、オリーブ オイル、その他の植物油、脂肪の多い魚、フムス、アボカド、またはオリーブを選びます。

これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。食べてはいけないものを見つけてください。

栄養補助食品を摂取する

女性用の栄養補助食品をまだ摂取していない場合は、今こそ新年の健康目標にしましょう!

サプリメントは、食事に不足している可能性のある栄養ニーズを満たすのに役立ちます.

女性が考慮すべきサプリメントの例は次のとおりです。

• マルチビタミン
• オメガ3
• 食物繊維
• プロバイオティクス
• タンパク質
• カルシウム
• ビタミンD
• コリン
• 緑の粉末
• コエンザイムQ10
• イソフラボン

特に薬を服用している場合は、栄養補助食品を選択する前に医師に相談してください。

睡眠目標を設定

今こそ、ぐっすり眠ることに集中するときです。

睡眠は、全体的な健康、ウェルネス、アンチエイジングにとって、想像以上に重要です。

多くの成人は定期的に十分な量の睡眠をとっていません.

残念なことに、睡眠不足は、事故、集中力の低下、免疫力の低下、食欲増進、体重増加、過体重、肥満のリスクにさらされます。

最適な健康状態を達成するには、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目指してください。

定期的な就寝時間を設定し、できるだけそれを守りましょう。

就寝直前は、アルコール、喫煙、カフェイン、ブルーライト (電話画面、コンピューター画面、テレビ、タブレットなど) を避けてください。

空腹を抑えるために、就寝前にタンパク質を含む軽食をとってください。

睡眠が重要な理由と、質の高い睡眠を十分に取ることが減量にどのように役立つかを調べてください。

毎日ストレッチ

生活の質を向上させ、怪我のリスクを減らし、ストレスを軽減する新年の健康目標を設定します。

ストレッチを日課の一部にしましょう。

ヨガ、ピラティス、またはストレッチを毎日 10 分以上自分で試して、可動域、筋力、柔軟性、および全体的なフィットネスの改善を体験してください!

時間が経つにつれて、こわばりの軽減、慢性的な痛みの軽減、運動能力の向上が期待できます。

エクササイズ バンドを使ったアシスト ストレッチを試すか、定期的にプロのマッサージを受けて、硬くなった筋肉や酷使された筋肉をほぐしてください。

健康的なライフスタイル プログラムに参加

減量がたまたま新年の健康目標の 1 つになっている場合は、女性向けに設計された組織化された減量プログラムに参加して、健康的な体重を長期的に維持できる可能性を高めてください。

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