コレステロールを下げる食事プランに従うことは、高コレステロールを自然に減らし、心臓病のリスクを下げる最良の方法の 1 つです。
高コレステロールは、血流中の特定の脂肪 (ワックス状物質) のレベルが想定よりも高い場合に発生します。
脂肪沈着物が血管に蓄積し、血管を狭めたり、場合によっては塞いだりします。
コレステロールが高いと、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクが高まります。
必要に応じてライフスタイルを変更したり薬を服用したりして血中コレステロール値を抑えることは、心臓病のリスクを軽減する最善の方法の 1 つです。
高コレステロールには何の症状もありません。そのため、定期的なコレステロール スクリーニングによってレベルを監視し、リスク レベルと必要に応じて治療の必要性を判断することが重要です。
食事、運動、その他のライフスタイルの変化によってコレステロールを下げる方法を知ることは、コレステロール低下薬の必要性を減らすことを意味します.
以下のサンプル コレステロール低下食事プランを使用して開始してください!
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高コレステロールの危険因子は何ですか?
高コレステロール血症は誰にでも起こる可能性がありますが、いくつかの要因がそれを発症するリスクを高めます.
例:
- 過体重または肥満
- 運動不足
- 偏った食生活
- 高コレステロールの家族歴
- 高齢
- 過度の飲酒
- 喫煙
高脂肪の肉の切り身や高度に加工された肉など、動物性脂肪を大量に食べると、コレステロールが高くなる可能性が高くなります.
コレステロールを下げる食品
女性向けのコレステロールを下げる食事プランに含まれる食品は次のとおりです。
野菜
コレステロールを下げる食事計画の一環として、さまざまな野菜を食べて、高コレステロール値を抑えてください。
野菜は食物繊維が豊富で、高コレステロールを自然に減らすのに重要な役割を果たす栄養素です.
でんぷん質のない野菜
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜、インゲン、ニンジン、セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、アスパラガス、ズッキーニ、キュウリ、トマト、ピーマン、マッシュルーム、タマネギなどの非でんぷん質の野菜をたくさん食べましょう。
これらまたはその他の非でんぷん質の野菜で、各皿の半分を満たすことを目指してください。
でんぷん質の野菜
サツマイモ、エンドウ豆、とうもろこし、乾燥豆などのでんぷん質の野菜を、コレステロールを下げる女性向けの食事プランに追加します。
特に、黒豆、ピント豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物は、高コレステロールを自然に劇的に減らすことができる水溶性繊維の優れた供給源です.
各プレートの約 4 分の 1 を、でんぷん質の野菜または全粒穀物などの繊維が豊富なでんぷんで満たします。
果物
野菜と同様に、果物には繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
コレステロールを下げる食事計画の一環として、甘い飲み物や甘いお菓子を果物に置き換えます。
新鮮な果物、冷凍果物、またはドライ フルーツを砂糖を加えずに毎日 2 ～ 3 人前 (必要なカロリーに応じて摂取または摂取) 食べることを目指してください。
全粒穀物
全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、特にコレステロールを低下させる特性を持つ水溶性食物繊維が豊富です。
オート麦ベースのシリアルやオートミールなどのオート麦を朝食に選び、フルーツやナッツをトッピングします。
大麦やその他の全粒穀物は、精白パンやその他の精製穀物の代わりに食べると、高コレステロール、心臓病、その他の慢性疾患を劇的に減らすことができます.
食品の各プレートの約 4 分の 1 を、繊維が豊富な全粒穀物またはでんぷん質の野菜で満たします。
ナッツと種子
ナッツとシードには心臓に良い脂肪と繊維が豊富に含まれているため、男性、女性、子供のコレステロールを下げる食事プランに加えるのに最適です!
研究によると、アマニは高コレステロールを自然に減らすのに特に有益です.
ナッツやシードを食事の間のスナックとして食べたり、オートミール、シリアル、サラダ、スープ、ギリシャ ヨーグルト、さらにはナッツやシードを使ったパスタ料理にトッピングしたりして、コレステロールを下げる食事プランに取り入れてください。
タンパク質が豊富なスムージーにナッツやシードを加えることもできます!
脂肪の多い魚
調査によると、オメガ 3 脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚は、コレステロール値を抑えるのに役立つため、心臓の健康に有益であることが示されています。
オメガ 3 脂肪が豊富な魚の例には、サーモン、マグロ、イワシ、タラ、ニシン、レイクトラウトなどがあります。
心臓の健康を最大化するために、アメリカ心臓協会は魚、特に脂肪の多い魚を少なくとも週 2 回食べることを推奨しています。
サメ、アマダイ、メカジキ、キングサバなどの水銀を多く含む魚は避けてください。
アボカド
アボカドは栄養価の高い脂肪の優れた供給源であるため、特に動物性脂肪の代わりに食べると、自然な方法で高コレステロールを減らすことができます.
アボカドを自宅に常備し、スープ、サラダ、タコス、ブリトー、七面鳥肉または野菜のハンバーガー、サンドイッチ、米料理、オムレツ、または全粒粉のトーストに加えてください!
オリーブオイル
アボカド、ナッツ、種子と同様に、オリーブ オイルは心臓に良い脂肪であり、あまり健康に良くない脂肪の代わりに摂取すると、高コレステロールや心臓病のリスクを減らすことができます.
調査によると、オリーブ オイルが豊富な地中海式の食事は、コレステロール値、トリグリセリド、血糖値、および心臓病のリスクを低下させるのに寄与することがわかっています.
機会があればいつでもオリーブオイルで食事を作りましょう!
野菜、卵、肉をオリーブ オイルでグリルまたはソテーしたり、一緒に焼いたり、オリーブ オイルをドレッシング、ソース、スープ、ライス、クスクス、サラダに加えたりできます!
お茶
無糖茶は抗酸化物質が豊富ですが、カロリーは非常に低いです.
研究によると、他の健康的な習慣を取り入れることに加えて、特に砂糖入りの飲み物の代わりに、1 日に数回お茶を飲むと、高コレステロールを下げる自然な方法になります。
ホエイ プロテイン パウダー
ホエイ プロテイン パウダーは、コレステロール値、血圧、心臓病のリスクも低下させる可能性があります.
ホエイ プロテイン パウダーを牛乳や植物性ミルク、果物、氷、ナッツ バターとブレンドして、お気に入りのタンパク質が豊富なスムージーに加えてください!
避けるべき食品
コレステロールを下げる食事プランに追加する栄養価の高い食品を選択することに加えて、高コレステロールや心臓の問題のリスクを高める可能性のある食品を避けてください.
過剰に食べると肥満やその他の健康問題を引き起こす可能性がある食品の例としては、次のものがあります。
高脂肪および加工肉
高コレステロール、高血圧、および心臓病や癌のリスクを軽減しようとしている場合、脂肪の多い肉や加工肉を消費することは問題になる可能性があります.
通常のベーコン、ソーセージ、サラミ、ハム、ホットドッグ、デリ肉、またはその他の高度に加工された肉は、可能な限り避けてください。
有機赤身肉、皮のない鶏肉、魚、卵、魚介類、豆腐、またはその他のタンパク質が豊富なオプションの脂肪の少ないカットを優先して、脂肪の多い赤身のカットを避けます。
赤身の肉を食べる場合は、脂肪の霜降りができるだけ少ない部位を選ぶか、肉から余分な脂肪を取り除いてください。
その他の高度に加工された食品
コレステロールを下げることが目標の場合は、その他の高度に加工された食品を避けてください。
例としては、ピザ、マカロニとチーズ、揚げ物、白パン、白米、その他の精製穀物、多くの焼き菓子、ドーナツ、カップケーキ、パイ、ケーキ、アイスクリームなどがあります.
代わりに果物、全粒穀物、その他の自然食品を選んでください。
揚げ物
揚げ物には飽和脂肪と余分なカロリーが含まれていることが多いため、コレステロールを下げる食事計画の一環として、可能な限り揚げ物を制限してください。
フライド チーズ カード、フライド オニオン リング、フライド チキンまたはフライド フィッシュ、チキン フライド ステーキ、フライド ポテト、およびその他のフライド フードを避けて、より健康的なグリルまたはベイクド オプションを選択してください。
レギュラーチーズ
通常のチーズは飽和脂肪が多く、食べ過ぎると高コレステロールの危険因子となります.
コレステロールが高い、または発症するリスクがある場合は、チーズを制限するか、代わりに低脂肪チーズを選んでください!
砂糖入り飲料
砂糖入りの飲み物も避けてください。過剰に摂取すると体重増加、太りすぎ、肥満につながるためです。
可能であれば、ソーダ (通常のソーダとダイエット ソーダの両方)、甘いお茶、レモネード、砂糖で甘くしたスポーツ ドリンク、砂糖で甘くしたコーヒー、およびその他の砂糖で甘くした飲み物はやめてください。
代わりに、水、牛乳、植物性ミルク、100% ジュース、通常のコーヒーまたは紅茶、野菜ジュース、または砂糖を加えていないプロテイン シェークを選択してください!
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コレステロールを下げる6つの食事プランの例
コレステロールを下げる食事プランがどのようなものかをよりよく理解するには、次のサンプル プランをガイドとして使用してください:
コレステロールを下げる食事プラン #1
朝食
- ラズベリーと亜麻仁またはチアシードをトッピングしたオートミール
- スクランブルエッグまたは生の七面鳥のベーコン
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- クルミとブルーベリーをトッピングしたギリシャヨーグルト
ランチ
- 青菜、スライスしたトマト、アボカドのスライスをトッピングした全粒パン (またはレタスのラップ) にのせた赤身のターキー バーガーまたはベジ バーガー
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- プロテイン パウダー、アーモンド ミルク、バナナ、ピーナッツ バターで作られたホエイ プロテイン パウダー シェイク
夕食
- 鮭のグリルまたは焼き
- アスパラガスのオリーブオイル炒め
- ピントビーンズを混ぜた玄米ご飯
スナック（任意）
- ひまわりの種をトッピングしたカッテージ チーズ
コレステロールを下げる食事プラン #2
朝食
- ホエイ プロテイン、オーツ麦、牛乳または植物性ミルク、お好みの果物、氷、ナッツ バターをブレンドしたプロテイン シェイク（お好みで）
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 低脂肪チーズまたはナッツを添えた新鮮な梨
ランチ
- さまざまな新鮮な野菜、アボカドのスライス、全粒粉のクルトン、オリーブ オイル ベースのサラダ ドレッシングをトッピングした、緑豊かな野菜のグリル チキン サラダ
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- フムスに浸したスライス野菜または全粒クラッカー
夕食
- 野菜とオイルベースのドレッシング、鶏肉、七面鳥肉、魚、豆腐、乾燥豆、または赤身のステーキを添えたキノア ボウル
スナック（任意）
- アマニまたはクルミとイチゴをトッピングしたギリシャ ヨーグルト
コレステロールを下げる食事プラン #3
朝食
- 七面鳥の生ベーコンまたはフェタチーズ、野菜、アボカドのスライスのオムレツ
- ブドウまたはメロン
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- ひまわりの種またはチアシードをトッピングしたカッテージ チーズ
ランチ
- マグロ、スライスしたトマト、葉物野菜、アボカドのスライスをトッピングした全粒粉パン
- 小さなリンゴ
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- ピーナッツバターに浸したセロリスティック
- プレーンケフィア
夕食
- 非常に赤身の七面鳥の挽肉、野菜、黒豆、ピント豆、オリーブ、スライスしたアボカドで作ったターキー チリ
スナック（任意）
- お好みのフルーツ、プレーン ケフィア、プレーン ギリシャ ヨーグルト、アイスをブレンドした高タンパク スムージー
コレステロールを下げる食事プラン #4
朝食
- ナッツバターを添えた全粒粉ベーグル
- キウイフルーツ
- ギリシャヨーグルト
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- バナナ
- アーモンドまたはカシューナッツ
ランチ
- 野菜とフムスまたはマッシュ アボカドを添えた全粒粉のトルティーヤで包んだグリル チキン
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- ベリー、ミルクまたは植物性ミルク、ホエイ プロテイン パウダー、氷をブレンドしたプロテイン シェイク
夕食
- 赤身のプルドポーク</li>
- スライスアーモンドをトッピングしたサヤインゲン
- ワイルドライス
スナック
- ミルクまたは植物性ミルク
- ブラックベリー
コレステロールを下げる食事プラン #5
朝食
- 全粒イングリッシュ マフィンに卵、豆腐、生の七面鳥のベーコン、またはスライスしたトマトとマッシュ アボカドをトッピングした肉なしのビーガン ブレックファースト ソーセージ
- 野菜ジュース
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- アマニとブルーベリーをトッピングしたカッテージ チーズ
ランチ
- 非常に赤身の七面鳥のひき肉または非常に赤身の有機牛ひき肉、葉物野菜、トマト、オリーブ、ピーマン、減脂肪チーズまたはスライスしたアボカドで作ったタコ サラダ
- 全粒粉ブレッドスティック (オプション)
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 新鮮な桃、プロテイン パウダー、牛乳または植物性ミルク、氷をブレンドしたプロテイン シェイク
夕食
- ベイクド サーモンと全粒粉クスクスのボウル、オリーブ オイルでソテーした野菜を添えて
スナック
- フムスと野菜または全粒クラッカー
- プレーン ケフィア、ミルク、または植物性ミルク
コレステロールを下げる食事プラン #6
朝食
- タンパク質強化ミルクまたは植物性ミルク、ベリーまたはバナナ スライス、クルミ、チアシード、またはスライス アーモンドをトッピングした全粒オート麦シリアル
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- 植物由来のビーガン ヨーグルト
- スイカ
ランチ
- 野菜と鶏肉のグリル、赤身のステーキ、豆腐、エビのケバブ
- スプリットエンドウまたはレンズ豆のスープ
- コーヒーまたは紅茶
スナック
- アーモンドまたはカシュー バターに浸したリンゴ、洋ナシ、またはバナナのスライス
夕食
- ピーマン、ブロッコリー、マッシュルームのソテー、チキン、赤身のステーキ、エビ、または豆腐を玄米の上で炒めます
スナック
- ケフィア、お好みのフルーツ、プレーン ギリシャ ヨーグルト、氷をブレンドしたプロテイン スムージー
高コレステロールを減らすその他の方法
コレステロールを下げる食品を食べ、不健康な選択肢を避けることに加えて、健康的な習慣を取り入れて、血中コレステロールをさらに自然に減らします.
例:
- 定期的に運動する（毎日少なくとも 30 分）
- 一日中体を動かし続ける
- 禁煙
- アルコールを制限または避ける
- ストレスを管理する
- コレステロールを下げるサプリメントを試す
- 過体重または肥満の場合は減量
医師の許可がある限り、考慮すべきコレステロール低下サプリメントには次のものがあります。
- すりつぶした亜麻仁
- オオバコ繊維
- にんにく
- フィッシュオイル
- 緑茶エキス
- ナイアシン
- 植物ステロールとスタノール
- ホエイプロテイン サプリメント
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