豆類が好きですか？この最も健康的な豆のリストをブックマークしてください!豆とそれに類するマメ科植物は、ほとんど知られていない栄養上の英雄です。
「豆には栄養面で非常に多くのメリットがあります」と、Beachbody の栄養マネージャーである R.D.、C.S.S.D. の Krista Maguire 氏は言います。
「食物繊維と植物性タンパク質が含まれているので、満腹感と満足感を保つことができます」と彼女は説明します。 「さらに、それらは鉄分、マグネシウム、葉酸が豊富で、すべて必須の微量栄養素です。
また、手頃な価格で用途が広いです。シチュー、キャセロール、炒め物に豆を使用できます。クリーミーなスープやディップにブレンドすることもできます。
マメ科植物の選択肢をすべて把握してください。
豆知識: すべての豆は豆類ですが、すべての豆類が豆類というわけではありません。マメ科植物は、さやの中で種子や果実を作る植物です。このクラスの野菜には、豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ、エンドウ豆などが含まれます。
「彼らは皆、独自のスター パワーを持っています」とマグワイアは言います。
最も健康的な豆のそれぞれについて知っておくべきことは次のとおりです。
1.ひよこ豆
これらの 調理済みマメ科植物の半カップあたりの摂取量:
- 135 カロリー
- 7 グラムのタンパク質
- 脂肪 2 グラム
- 22 グラムの炭水化物
- 食物繊維 6 グラム
ひよこ豆はおいしいフムスを作るだけではありません。
ロナルド・レーガン UCLA 医療センターの上級栄養士であるダナ・ハンネス博士、公衆衛生学修士、登録栄養士は、これらのマメ科植物は「フレーバーに関して非常に順応性があります」と述べています。
また、サラダに追加したり、オーブンで焼いてカリカリの小さなごちそうにするのに十分なほど丈夫です、と彼女は付け加えます.
新しい楽しみ方として、ひよこ豆のカレーやメープルチャイのローストひよこ豆をお試しください。
2.白豆
白いんげん豆は驚くほど用途が広いです。もちろん、スープやチリに加えることもできますが、枠にとらわれないものを試してみてください。
キノコと白豆のミートボールは驚くほど肉の多いベジタリアン向けのオプションです。この白豆とローストした赤唐辛子のフムスは、ディップに対する見方を変えます。
以下のいずれかのレシピで 半カップ分の白豆をお楽しみください:
- 125 カロリー
- タンパク質 9 グラム
- 脂肪 0 グラム
- 22 グラムの炭水化物
- 食物繊維 6 グラム
もっと料理したくなるかもしれませんが、食事にマメ科植物を加えるときは、半カップの豆にこだわってください。
あまりにも多くを素早く食べると、「特に繊維や豆をたくさん食べることに慣れていない人に不快感を与える可能性があります」とマグワイアは警告します.
3.黒豆
まとめ買いを恐れないでください。乾燥黒豆の袋は安く、準備は思ったほど難しくありません。
「一晩浸す時間があれば、それが乾燥豆を作る伝統的な方法です」とHunnes氏は説明します。
24時間浸して水気を切ったら、柔らかくなるまで茹でるか煮ます。
ただし、それらを浸す時間がない場合でも、契約を破ることはありません.すすぎ、沸騰させるだけです。
半カップの黒豆には以下が含まれます:
- 113 カロリー
- タンパク質 8 グラム
- 脂肪 0 グラム
- 20 グラムの炭水化物
- 食物繊維 8 グラム
食物繊維たっぷりのトウモロコシと黒豆のサラダに黒豆を入れてみたり、チキンブリトー ボウルに入れたりして、最も忙しい日に何時間も満腹感を維持してください。
黒豆は、サラダをかさばる優れた方法でもあります。
4.赤インゲン豆
「すべての豆は信じられないほど健康的です」とHunnes氏は言いますが、ランク付けしようとすると、インゲン豆がリストの一番上にあるかもしれません.
それは、「豆の色が濃いほど、自然に発生する健康的な植物栄養素 (ファイトニュートリエント) が多く含まれているからです」と彼女は説明します。
これらの豆は、七面鳥やベジタリアン向けのチリのレシピによく合い、スロークッカーに入れても忘れられないほど頑丈です。
（スロークッカーの食事には、缶詰または調理済みのインゲン豆のみを使用してください。これらのインゲン豆は必須 食べる前に茹でてください。)
インゲン豆の半カップをお皿に盛ってください:
- 113 カロリー
- タンパク質 8 グラム
- 脂肪 0 グラム
- 20 グラムの炭水化物
- 食物繊維 7 グラム
5.レンズ豆
タンパク質を優先するなら、このマメ科植物以外を探す必要はありません.
レンズ豆は「このような小さなパッケージに大きな栄養価を詰め込んでいます」とマグワイア氏は言います。
半カップを次の料理に盛り付けます:
- 115 カロリー
- タンパク質 9 グラム
- 脂肪 0 グラム
- 20 グラムの炭水化物
- タンパク質 9 グラム
レインボー レンズ豆のボウルやレンズ豆のライム サラダに入れてお試しください。一年中お腹いっぱいになります。
気温が下がったら、健康的な快適さのためにレンズ豆のスープに寄り添ってください。
レンズ豆は調理にそれほど時間がかからず、豆のように調理する前に水に浸す必要がないことが多いため、これらのレシピを作るのは簡単です、とマグワイアは付け加えます.
6.大豆
植物性タンパク質は「完全な」タンパク質ではない、と聞いたことがあるかもしれません。つまり、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありません.
ただし、大豆は完全なタンパク質です。
私たちは枝豆にチェリー トマトとパルメザン チーズを詰めて、食事の準備が簡単な昼のおやつとして楽しんでいます。
殻をむいた枝豆をサラダにトスしたり、穀物ボウルのトッピングとして使用したりします.それだけではありません。
「ピーナッツのような歯ごたえのある食感にローストできます」とHunnes氏は言います。
伝統的なフムスのスピンのために、それらを少量の油と塩とブレンドすることもできます.殻付き枝豆 1/2 カップで提供されるもの:
- 94 カロリー
- タンパク質 9 グラム
- 脂肪 4 グラム
- 炭水化物 7 グラム
- 食物繊維 4 グラム
7.ピントビーンズ
チリ はこれらのマメ科植物の古典的な調理法ですが、暑い時期でもピントを美味しく楽しむ方法はたくさんあります。
ピントスは素晴らしい自家製リフライドビーンズを作り、ランチタイムのクイックサラダに重さを加えます。ハーフ カップ サービングだけで食事が強化されます:
- 123 カロリー
- タンパク質 8 グラム
- 脂肪 1 グラム
- 22 グラムの炭水化物
- 食物繊維 8 グラム
缶詰バージョンも恐れずにどうぞ。
「自分で乾燥豆を準備する時間がない場合は、強くお勧めします」とHunnes氏は言います.
可能であれば、減塩または無塩の缶詰の豆を選びますが、それ以外の場合は、食べる前に洗ってください.
8.スプリットピーズ
食料品店でこのあまり知られていないマメ科植物のそばを何百回も通り過ぎたことがあるかもしれません。この機会にカートに追加してください。
「これらの緑と黄色のエンドウ豆は、エンドウ豆のタンパク質粉末を作るためによく使用されるものです」とマグワイアは説明します。これは、植物性タンパク質の優れた供給源であることを意味します.
ハーフ カップのサービングには、以下が含まれます。
- 116 カロリー
- タンパク質 8 グラム
- 脂肪 0 グラム
- 21 グラムの炭水化物
- 食物繊維 8 グラム
