健康的な食事を考えるとき、高タンパク、多くの健康的な脂肪、幅広い微量栄養素を想像するのは簡単ですが、ある栄養素は常に評価されていないようです.低炭水化物ダイエットの新しい流行により、食物繊維を忘れがちです . 1 日の推奨摂取量は 1 日あたり約 25～30 グラムです。 、繊維は最も軽視されている主要栄養素の 1 つであり、平均的な成人は毎日推奨される量の半分以下しか食べていません。
食物繊維は規則正しい生活を維持するためだけに有効であると結論付けるのは簡単ですが、これは正確ではありません。コレステロールの低下、満腹感の増加など、繊維は最も重要な栄養素の 1 つであり、より多く摂取する必要があります。どの形態の繊維が何をするのか、それぞれの必要量、繊維の摂取量を増やすためにどの食品を食事に追加する必要があるかを学びましょう.
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
規則性について考えるとき、不溶性食物繊維 が頭に浮かぶはずです。このタイプの繊維は体内で溶解せず、「粗飼料」としても知られています。 、腸をきれいにするのに役立ちます。体内で分解されないため、この形態の繊維は事実上ゼロカロリーです。これが、減量のために高繊維食が推奨される理由です。 不溶性繊維があなたを満たし、あなたの体を変化させずに通過するからです.この利点に加えて、不溶性食物繊維は、個人が過敏性腸症候群、便秘、痔核を制御するのにも役立ちます.
水溶性食物繊維 他のものとは少し異なり、より複雑です。不溶性とは異なり、この形態は水に溶け、体内でゲル状の物質を作ります。この繊維は便のかさを増し、腸を通過しやすくします。水溶性食物繊維は満腹感を持続させますが、体内で消化され、カロリーを含みます (1 グラムあたり 2 、または通常の炭水化物の半分)。
他の炭水化物とは異なり、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇に寄与せず、実際に同じ食事で他の炭水化物と一緒に摂取すると血糖値の急上昇を緩和します.メリットはそれだけではありません。水溶性食物繊維は、消化器系でコレステロールに付着し、体外に排出することもできます.これが、オートミールなどの食品に、可溶性繊維が心臓病のリスクを下げるのに役立つというラベルが付いている理由です.最後に、水溶性食物繊維は、ギリシャ ヨーグルトのプロバイオティクスと同様に、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます.
食事でより多くの繊維を摂取する方法
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率を 2:1 にすることをお勧めします。つまり、1 日 30 グラムの摂取量は 不溶性食物繊維 20 グラム 10 グラムのソリュブル .もちろん、わずかな違いがマイナスの副作用を引き起こすことはありませんが、これらの数値は、健康上のメリットを最大限に得るのに役立ちます.
毎日の食物繊維の摂取量を増やそうとする場合、一度に多く摂りすぎないようにすることが重要です。食物繊維を推奨量まで定期的に摂取せず、0 から 100 に急激に変化すると、胃腸障害や軟便を引き起こす可能性があります。通常のレベルに達するまで、1 日 5 グラムほど追加してみてください。水溶性および不溶性繊維が多い食品には次のものがあります。
?小麦ふすま、ふすまシリアル (1 食分あたり約 10 グラムの不溶性繊維)
?黒豆、ピント豆、キドニー豆、ネイビー豆などの豆類 (1 食分あたり約 6 グラムの不溶性食物繊維)
?高繊維シリアルとオートミール (1 食分あたり約 5 混合グラム)
?ブロッコリー、アーティチョーク、えんどう豆、芽キャベツなどの野菜 (1 食分あたり 4 ～ 8 グラム混合)
?アボカド (そう、果物です)、ラズベリー、リンゴなどの果物 (1 食分あたり約 3 ～ 6 グラム混合)
?アーモンド、ペカン、ピスタチオなどのナッツ (1 食分あたり約 3 混合グラム)
お持ち帰りメッセージ
体重を減らして体型を整えるには、バランスの取れた食事がどんな運動ルーチンよりも重要であることは間違いありません。食物繊維は間違いなく日常的に忘れたくないものです。なぜなら、閉塞はあなたの進歩を妨げ、一貫して不快感を与えるからです（私たちの誰もが望んでいないことです）.太りすぎの人だけでなく、体調の良い人にも驚くべき無数の利点があることは言うまでもありません.最後までお読みいただきありがとうございました。繊維について何か役立つことを学べたことを願っています!
