50 歳以上の女性の減量:ヒント、コツ、アドバイス

50歳以上の女性の減量は可能だと思いませんか?もう一度考えてみてください!

50 歳以上の女性の減量は、アクティブな状態を維持し、50 代、60 代、そしてそれ以降も人生を最大限に楽しむのに役立ちます!

しかし、あなたは自分が何をしているのかを知らなければなりません。 50 歳以上の女性に適した減量計画は、バランスが取れており、無期限に続けることができます。

減量の仕組みについてもっと知ることは、人生を変える経験になる可能性があります。

50 歳以上の女性の減量に関する重要なヒント、コツ、アドバイスを引き続きお読みください!

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50 歳以上の女性の減量はどのように違うのですか?

50 歳以上の女性の減量は、若い女性や男性の減量とは異なります。

50 代の女性はホルモンの変動を経験する可能性があり、多くの場合、若い女性よりも代謝が低くなります。

また、減量中に余分なカロリーを燃焼するために必要な除脂肪体重が少ない可能性もあります.

しかし、それは適切な運動プログラムで変わる可能性があります!

年齢に基づいた適度に活動的な女性の体重維持カロリーの必要性は次のとおりです:

• 19～25 歳の女性で 2,200 カロリー
• 26～50 歳の女性で 2,000 カロリー
• 50 歳以上の女性で 1,800 カロリー

50 歳以上の女性の減量カロリー要件は、通常、1 日約 1,200 カロリーです。

1 日 1,200 カロリーを食べているときに空腹を感じたり、非常に活動的な場合は、減量中の代わりに 1 日 1,500 カロリーを摂取してみてください。

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驚くほど簡単な減量のヒントとコツ

50 歳以上の減量が目標の場合、栄養価の高いメニューを計画する方法を知ることが成功への鍵です。

以下の簡単な食事のヒントを使用して、減量の食事を計画してください。

一日を通して少量の食事をとること

大量の食事を 1 ～ 2 回 (または 3 回) だけ食べるのではなく、数時間おきに少量の食事や間食を頻繁に行うようにします。

50 歳以上の減量のために毎日 1,200 カロリーを摂取する場合は、次の食事/間食スケジュールから選択してください:

• 300カロリーの食事を4回
• 240 カロリーの食事を 5 回
• 300 カロリーの食事 3 回と 150 カロリーの軽食 2 回
• 200カロリーの食事を6回

減量に必要なエネルギーが 1,500 カロリーの場合、次のオプションから選択してください:

• 375 カロリーの食事を 4 回
• 300カロリーの食事を5回
• 350​​ カロリーの食事 3 回と 225 カロリーの軽食 2 回
• 250カロリーの食事を6回

最良の結果を得るには、毎日のルーチンに最適な食事プランと食事スケジュールを選択してください。

食べているカロリー数を知る

50歳以上の減量計画を初めて開始するときは、カロリーを記録して、正しい軌道に乗っているかどうかを確認すると役立ちます.思ったよりも多くのカロリーを摂取しているかもしれません!

MyFitnessPal、Fatsecret、Lose It! などの無料のオンライン食品組成データベースまたはカロリー追跡アプリを使用してください。

お気に入りの健康食品のカロリー量を知るには、次のリストを使用してください:

• 3 オンスの赤身の鶏肉、魚、魚介類、豆腐、またはセイタン:70-135 カロリー
• 卵 2 個:145 カロリー
• でんぷん質のない野菜（葉物野菜、トマト、キュウリなど）1 カップ:10～45 カロリー
• でんぷん質の野菜（黒豆、とうもろこし、えんどう豆、じゃがいもなど）1/2 カップ：65～120 カロリー
• フルーツ 1 カップ:45～135 カロリー
• 乳製品または植物性ミルク 1 カップ:80～160 カロリー
• 調理済みの全粒穀物 1/2 カップ:75～110 カロリー
• 1/3 オンスのナッツまたはシード:50 カロリー
• ピーナッツバター 大さじ1/2:45カロリー
• 油小さじ 1 杯:40 カロリー
• アボカド 6 分の 1:40 カロリー

このリストは、カロリーを計算する時間がないときに、栄養価の高い食品に関連するエネルギー量を適切に見積もることができます!

お皿を分けて

プレートを 4 等分することは、50 歳以上の減量のための栄養価の高い食事とメニューを計画する簡単な方法です。

例:

• お皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たしてください
• プレートの 1/4 をタンパク質食品 (卵、鶏肉、魚、魚介類、豆腐など) で満たします。
• お皿の 1/4 をでんぷん (全粒粉、豆類、エンドウ豆、サツマイモなど) で満たします
• 小さじ 1 杯の油または別の健康的な脂肪を各食事に加える
• 1 日 2～3 杯の乳製品または植物性ミルクを摂取することを目指してください
• 毎日 1/2 カップの果物を 2 回食べる

1 日の減量カロリー割り当てを超える場合は、より小さなプレートを使用してみてください。

やめるべき食べ物を知る

最初はジャンク フードを断ち切るのは難しいかもしれませんが、50 歳以上の減量を成功させるには、そうすることが重要です。

しばらくすると、見逃すことさえありません!

上記のバランスの取れた健康的な食事プランに従うと、減量の妨げとなる不健康な食べ物への欲求を抑えることができます。

次の食品を避けてください:

• アルコール飲料
• ソーダ、ジュース、甘いお茶、その他の甘い飲み物
• スイーツと焼き菓子
• 精白穀物（白パン、白米、通常のパスタなど）
• 揚げ物
• 加工肉（ハム、惣菜、ホットドッグ、ベーコンなど）
• ポテトチップスやその他のスナック食品
• グレービー
• 高脂肪の乳製品

減量中に赤身の肉を選ぶ場合は、適度に食べて、非常に赤身で有機的なグラスフェッド カットの肉を選んでください。

水、コーヒー、お茶を飲む

水、ブラック コーヒー、または無糖のお茶の摂取量を増やすことは、50 歳以上の女性の減量のための優れた減量戦略です。

水は、カロリーなしで満腹感を与えてくれます。

コーヒーと紅茶は 1 食あたり 5 カロリー未満ですが、カフェイン入りのエネルギーを与えてくれるので、1 日を通して活動的な状態を維持し、脂肪燃焼トレーニングを完了することができます。

研究によると、毎日少なくとも 3 杯のコーヒーまたは紅茶を飲むことは、成人の体格指数 (BMI) と胴囲の低下に関連しています。

女性は、特に減量中は、毎日少なくとも 12 カップの水またはその他の液体を摂取することを目指す必要があります。

食事代替プロテインシェイクを検討

食事の代わりにプロテイン シェイクを飲むと、カロリーが少なくなり、急いでいるときや移動中のときに適切に栄養を与えることができます。

多くの減量シェイクのレシピには、約 250 ～ 300 カロリーが含まれています。

シェイクを朝食やランチに、または運動後の補給としてお飲みください。

上記の食事減量のアドバイスに従うことに加えて、最適な健康状態を達成し、50 歳以上の減量成功の可能性を高める簡単な方法が数多くあります。

栄養補助食品を摂取する

50 以上の栄養補助食品を摂取することは、体の栄養ニーズを満たし、減量を促進する優れた方法です。

減量中の 50 歳以上の女性には、次の健康補助食品の摂取を検討してください。

• ヨウ素を含むマルチビタミン サプリメント
• 大豆イソフラボンと更年期症状緩和のためのブラック コホシュ サプリメント
• 骨の健康に必要な追加のカルシウムとビタミン D
• 少なくとも 500 mg の DHA と EPA を含むオメガ 3 脂肪酸
• 消化器系と全体的な健康のためのプロバイオティクス サプリメント
• 体重管理に必要な食物繊維のサプリメント
• 脳の健康を改善するコリン サプリメント
• 睡眠の質を改善するメラトニン

特に薬を服用している場合や健康状態に問題がある場合は、栄養補助食品を服用する前に必ず医師に相談してください。

ホルモン検査を受けましょう

40 歳以上の女性は、閉経に伴うホルモンの変動を経験する可能性があります。

エストロゲン、プロゲステロン、さらにはテストステロンでさえ、加齢とともに正常範囲外に変動する可能性があります.

また、女性は男性よりも甲状腺機能低下症などの甲状腺疾患を発症するリスクが高く、代謝が低下し、体重減少が妨げられる可能性があります.

効果的な減量の可能性を高めるために、ホルモンのバランスが取れていることを確認するために医師にホルモンを監視してもらいます。

レベルが低すぎたり高すぎたりする場合、医師はそれに応じて投薬量を調整できます。

たとえば、合成甲状腺ホルモンやエストロゲンを服用する必要があるかもしれません.

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睡眠に集中

50 歳以上の女性が効果的に減量するには、十分な睡眠をとることが重要です。

睡眠は体の機能を最大限に高め、認知機能を改善し、エネルギーレベルを高く保ちます。

十分な睡眠はまた、食欲を制御する体内のホルモンのバランスを整え、より少ないカロリーを摂取して体重を減らすことを容易にします.

最良の減量結果を得るには、毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠を目指してください。

ストレス解消

慢性的なストレスは、空腹感の原因となる体内のホルモンを変化させることもあります.

50 歳以上のストレスはときどき発生するものですが、長期にわたるストレスと闘う方法はいくつかあります。

例:

• ヨガ、太極拳、瞑想に挑戦
• マッサージを受ける
• 休暇を取る
• 鍼治療を試す
• カイロプラクターに相談
• 屋外で過ごす
• 定期的に外を散歩する
• 定期的に運動する

ストレスを解消するために楽しめることを見つけて、予定をオーバーブッキングしないようにしましょう!

50 歳以上の女性向けの脂肪燃焼トレーニングをお試しください

50 歳以上の女性の減量のための脂肪燃焼トレーニングは、若い女性や男性の脂肪燃焼トレーニングと似ています。

唯一の違いは、筋力と持久力が向上するまで、自分のペースで進み、必要に応じてエクササイズを変更することです。

50 歳以上の女性 (1 日 30 ～ 60 分) には、ほぼ毎日、次の減量ワークアウトを追加することを検討してください。

• 高強度インターバル トレーニング (HIIT)。高強度の 1 分間の運動と低強度の運動を交互に行います
  1 分間の回復期間を約 30 分間
• サイクリング、ジョギング、ウォーキング、ローイング、階段登り、エリプティカル マシンの使用、適度な強度の水泳を 45～60 分間行う
• レジスタンス トレーニングを含むサーキット トレーニングを週に 2～3 回以上

最良の結果を得るには、すべての主要な筋肉群を機能させ、抵抗運動と有酸素運動を組み合わせたサーキット トレーニング ルーチンを選択します。
快適な自宅やジムでできるサーキット トレーニングの例としては、次のようなものがあります。

• 有酸素運動:バーピー、縄跳び、ジャンピング ジャック、その場でのジョギング、伝統的なハイニー、肘と膝を交互にタッチするハイニー、サイド ツー サイド ホップ、前後ホップ、スケーター、登山家。
• ボックス エクササイズ:ボックス ジャンプ、交互にボックス トゥ タッチ、ボックス ステップアップ
• スクワット エクササイズ:従来のスクワット、ダンベルを使ったスクワット、スクワット キック、ジャンプ スクワット、メディシン ボール ウォール スローを使ったスクワット、ケトルベル スイング、後ろ足上げを使ったスクワット
• ランジ エクササイズ:従来のオルタネート ランジ、パルス ランジ、オルタネート ジャンピング ランジ、ダンベルを使ったウォーキング ランジ
• カーフ エクササイズ:自重を使ったカーフ レイズ、ダンベルを使ったカーフ レイズ、シーテッド カーフ レイズ。
• 背中のエクササイズ:ダンベル デッドリフト、バーベル デッドリフト、ベントオーバー ダンベル ロウ、リア デルト フライ
• チェスト エクササイズ:腕立て伏せ、ダンベル チェスト プレス、バーベル チェスト プレス、インクライン ダンベル チェスト プレス、ダンベル フライ
• ショルダー エクササイズ:スタンディング ショルダー プレス、シーテッド ショルダー プレス、ケトルベル スイング、フロント レイズ、ラテラル レイズ。
• 上腕二頭筋エクササイズ:スタンディング ダンベル バイセップス カール、シーテッド ダンベル バイセップス カール、スタンディング バーベル カール
• 上腕三頭筋のエクササイズ:スカル クラッシャー、ダンベルを使ったスタンディング トライセプス エクステンション、レジスタンス バンドを使ったトライセプス プルダウン、チェア トライセプス ディップス、ダンベルを使ったトライセプス キックバック。
• Ab エクササイズ:伝統的なシットアップ、クランチ、横になっているレッグ レイズ、ロシアン ツイスト、プランク、プランク ジャック、サイド プランク、プランク ヒップ ディップ、ジャックナイフ シットアップ、バイシクル クランチ。

これらのエクササイズを組み合わせて、50 以上の独自の脂肪燃焼トレーニングを作成してください!

次のエクササイズに移る前に、各エクササイズを約 1 分間完了してください。休憩時間はほとんど、またはまったくありません。

各エクササイズを 3 ～ 5 セット完了することを目指してください。

日常生活の活動を増やす

毎日少なくとも 30 分間運動することは重要ですが、体重が減る保証はありません。

日常生活の活動を増やして、ワークアウト中だけでなく、1 日を通して血液を送り出します。

以下の毎日のカロリー増加活動を増やしてください:

• 子供や孫と外で遊ぶ
• 食料品の買い物、料理、皿洗い
• ゴルフ中にクラブを持ち歩く
• ボウリングやカーリングに行く
• テニスまたはラケットボールをする
• 外で庭仕事をする
• 芝刈り
• 掃除機、モップ、窓拭き、ペンキ
• 犬の散歩
• 洗濯物を洗ってたたむ

屋内外の家事を先延ばしにしているなら、やめてください!

掃除やその他のアクティブな日常業務は、50 歳以上の女性の減量計画の一部にする必要があります。

整理整頓は、ストレス解消にも役立ちます!

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