魚油は、その豊富な健康増進特性でよく知られています.
心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富な魚油は、血中トリグリセリドを減らし、炎症を緩和し、関節リウマチなどの症状を緩和することさえ示されています.
しかし、魚油の量が多ければ多いほどよいというわけではなく、摂取量が多すぎると、実際には健康に害を及ぼす可能性があります.
魚油またはオメガ 3 脂肪酸を過剰に摂取した場合に起こりうる 8 つの潜在的な副作用を以下に示します。
1.高血糖
いくつかの研究では、大量のオメガ 3 脂肪酸を補給すると、糖尿病患者の血糖値が上昇する可能性があることが示されています.
たとえば、ある小規模な研究では、1 日あたり 8 グラムのオメガ 3 脂肪酸を摂取すると、2 型糖尿病患者の血糖値が 8 週間で 22% 上昇することがわかりました。
これは、大量のオメガ 3 脂肪酸がブドウ糖の産生を刺激し、長期的な血糖値の上昇に寄与する可能性があるためです。
しかし、他の研究では相反する結果が得られており、血糖値に影響を与えるのは非常に高用量のみであることが示唆されています.
実際、20 の研究の別の分析では、1 日最大 3.9 グラムの EPA と 3.7 グラムの DHA (オメガ 3 脂肪酸の 2 つの主な形態) の摂取は、2 型糖尿病患者の血糖値に影響を与えないことがわかりました。
2.出血
歯ぐきの出血と鼻血は、魚油の過剰摂取による特徴的な副作用の 2 つです。
56 人を対象とした 1 つの研究では、1 日あたり 640 mg の魚油を 4 週間にわたって補給すると、健康な成人の血液凝固が減少することがわかりました.
さらに、別の小規模な研究では、魚油を摂取すると鼻血のリスクが高くなる可能性があることが示され、毎日 1 ～ 5 グラムの魚油を摂取している青年の 72% が副作用として鼻血を経験したことが報告されています (7).
このため、ワーファリンのような血液希釈剤を使用している場合は、手術前に魚油の摂取を中止し、サプリメントを摂取する前に医師に相談することをお勧めします.
3.低血圧
血圧を下げる魚油の能力は十分に文書化されています.
透析を受けている 90 人を対象としたある研究では、1 日あたり 3 グラムのオメガ 3 脂肪酸を摂取すると、プラセボと比較して収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下することがわかりました。
同様に、31件の研究の分析では、魚油を摂取すると効果的に血圧が低下し、特に高血圧またはコレステロール値が高い人にとって効果的であると結論付けられました.
これらの効果は確かに高血圧の人にとっては有益ですが、低血圧の人にとっては深刻な問題を引き起こす可能性があります.
魚油は血圧を下げる薬とも相互作用する可能性があるため、高血圧の治療を受けている場合は、サプリメントについて医師と話し合うことが重要です.
4.下痢
下痢は、魚油の摂取に関連する最も一般的な副作用の 1 つであり、高用量を摂取しているときに特によく見られる可能性があります.
実際、あるレビューでは、鼓腸などの他の消化器症状と並んで、下痢が魚油の最も一般的な副作用の 1 つであると報告されています。
魚油に加えて、他の種類のオメガ 3 サプリメントも下痢を引き起こす可能性があります.
たとえば、亜麻仁油は魚油に代わる人気のある菜食主義者の代替品ですが、下剤効果があり、排便頻度を増加させる可能性があることが示されています.
オメガ 3 脂肪酸を摂取した後に下痢を経験した場合は、食事と一緒にサプリメントを摂取していることを確認し、症状が持続するかどうかを確認するために用量を減らすことを検討してください.
5.酸逆流
魚油は心臓の健康に強力な効果があることで知られていますが、多くの人が魚油のサプリメントを摂取し始めた後に胸やけを感じたと報告しています.
げっぷ、吐き気、胃の不快感など、他の酸逆流症状は、主にその高脂肪含有量による魚油の一般的な副作用です.いくつかの研究で、脂肪が消化不良を引き起こすことが示されています。
適量を守り、食事と一緒にサプリメントを摂取することで、多くの場合、胃酸の逆流を効果的に減らし、症状を緩和することができます.
さらに、1 日を通して服用量をいくつかの小さな部分に分割すると、消化不良を解消するのに役立つ場合があります。
6.脳卒中
出血性脳卒中は脳内出血を特徴とする状態で、通常は弱った血管の破裂によって引き起こされます。
いくつかの動物実験では、オメガ 3 脂肪酸を大量に摂取すると、血液が凝固する能力が低下し、出血性脳卒中のリスクが高まる可能性があることがわかっています。
これらの調査結果は、魚油が血栓形成を阻害する可能性があることを示す他の研究とも一致しています.
しかし、他の研究ではさまざまな結果が得られており、魚および魚油の摂取と出血性脳卒中のリスクとの間に関連性はないと報告されています.
オメガ 3 脂肪酸が出血性脳卒中のリスクにどのように影響するかを判断するために、さらに人間を対象とした研究を実施する必要があります。
7.ビタミン A 毒性
特定の種類のオメガ 3 脂肪酸サプリメントはビタミン A が多く、大量に摂取すると有毒になる可能性があります.
たとえば、大さじ 1 杯 (14 グラム) のタラ肝油は、1 食分で 1 日に必要なビタミン A の最大 270% を満たすことができます (19)。
ビタミン A の毒性は、めまい、吐き気、関節痛、皮膚刺激などの副作用を引き起こす可能性があります。
長期的には、肝障害や重篤な場合には肝不全に至ることもあります.
このため、オメガ3サプリメントのビタミンA含有量に細心の注意を払い、適量を保つことが最善です.
8.不眠症
いくつかの研究では、適量の魚油を摂取すると睡眠の質が向上することがわかっています.
たとえば、395 人の子供を対象としたある研究では、毎日 600 mg のオメガ 3 脂肪酸を 16 週間摂取すると、睡眠の質が向上することが示されました。
ただし、場合によっては、魚油を過剰に摂取すると、実際に睡眠が妨げられ、不眠症につながる可能性があります.
ある事例研究では、高用量の魚油を摂取すると、うつ病の病歴を持つ患者の不眠症と不安の症状が悪化したことが報告されました.
ただし、現在の研究は事例研究と事例報告に限られています。
大量摂取が一般集団の睡眠の質にどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です.
どれくらいが多すぎますか?
推奨事項は大きく異なる可能性がありますが、ほとんどの保健機関は、オメガ 3 脂肪酸の 2 つの必須形態である EPA と DHA を組み合わせて、1 日あたり少なくとも 250 ～ 500 ミリグラムの摂取を推奨しています。
ただし、心臓病や高トリグリセリド レベルなど、特定の健康状態にある人には、より多くの量が推奨されることがよくあります。
参考までに、一般的な 1,000 mg のフィッシュ オイル ソフトジェルには、EPA と DHA を合わせて約 250 mg が含まれていますが、ティースプーン 1 杯 (5 ml) の液体フィッシュ オイルには約 1,300 mg が含まれています。
欧州食品安全機関によると、オメガ 3 脂肪酸サプリメントは、1 日最大 5,000 mg の用量で安全に摂取できます。
一般的な経験則として、陰性症状を経験した場合は、単に摂取量を減らすか、代わりに食物源を通じてオメガ 3 脂肪酸のニーズを満たすことを検討してください.
結論
オメガ 3 は食事に不可欠な要素であり、魚油などのサプリメントは多くの健康上の利点と関連付けられています.
ただし、魚油を過剰に摂取すると、実際には健康に悪影響を及ぼし、高血糖や出血リスクの増加などの副作用につながる可能性があります.
推奨用量を守り、オメガ 3 脂肪酸の大部分を自然食品から摂取して、栄養を最大限に得ることを目指してください。
