脂肪についての事実

脂肪は、健康と身体の適切な機能にとって重要です。それらはエネルギー源、必須脂肪であり、脂溶性ビタミンの吸収を高めます。ただし、脂肪が多すぎたり、間違った種類の脂肪があったりすると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります.脂肪はまた、食品に特定の食感、外観、風味を与えます。この記事では、私たちが摂取する脂肪の種類、脂肪が含まれる食品、健康への影響、推奨される摂取レベルについてまとめます。

食物脂肪とは?

食事性脂肪は、食品に含まれる主要栄養素です。それらは脂質と呼ばれるより大きなグループに属し、ワックス、ステロール、脂溶性ビタミンも含まれます.

脂肪の主な種類と、それらが含まれる食品は?

脂肪は、さまざまな構成要素の組み合わせで構成されるトリグリセリドです。グリセロールと脂肪酸。構造に応じて、脂肪は飽和または不飽和 (一価不飽和、多価不飽和、またはトランス) に分類されます。

図 1. トリグリセリドと飽和、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸の構造。

脂肪はほとんどの食品群に含まれており、すべての食品は一般に飽和脂肪と不飽和脂肪の両方を提供します。特定の食品に含まれる脂肪の組成は、身体的および機能的特性に影響を与え、健康に影響を与えます。バターやラードなどの飽和脂肪を多く含む食品は、室温で固体であり、一般的に動物由来です。植物油や魚油 (それぞれオメガ 6 とオメガ 3 多価不飽和脂肪を含む) のような不飽和脂肪を多く含む食品は、通常、室温で液体です。ただし、パーム油やココナッツ油などの一部の植物油は、飽和脂肪が比較的多く、室温で固体です.

以下の表は、脂肪の多い食品の例を、最も一般的な脂肪の種類別に分類したものです。

*部分水素化脂肪は、食品ラベルの成分リストに表示されています

図 2. 一般的な油脂の脂肪酸組成。

なぜ脂肪を食べなければならないのですか?

適切な種類の脂肪を十分に摂取することは、多くの理由から重要です。食物脂肪は私たちの体の主要なエネルギー源であり、私たちの体細胞の構成要素です.脂溶性ビタミン A、D、E、K は、脂肪の助けがなければ体に吸収されません。一部の脂肪 (オメガ 3 やオメガ 6 など) は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。それらは、脳、目、心臓の機能、成長、発達などの重要なプロセスに必要です.

図 3. 脂肪の働き

どのくらいの脂肪を食べるべきですか?

成人は、推奨されるエネルギー摂取量の 20 ～ 35% を脂肪から摂取する必要があります。つまり、1 日のエネルギー摂取量が 2,000 kcal の適度に活動的な女性は、1 日あたり 44 g から 78 g の脂肪を摂取する必要があります。 1 日のエネルギー摂取量が 2,500 kcal の男性の場合、1 日あたり 55 g から 97 g の脂肪を摂取する必要があります。一般的に、総エネルギー摂取量の 10% 未満を飽和脂肪 (女性で 22 g、男性で 28 g) から摂取することが推奨されています。残りは、一価不飽和および多価不飽和の不飽和脂肪に由来するはずです.トランス脂肪の摂取はできるだけ少なくし、総エネルギー摂取量の 1% を超えないようにすることをお勧めします。これは、女性で 2 g 未満、男性で 3 g 未満に相当します。

脂肪を食べると太りますか?

体重増加は 1 つの栄養素に関連するものではなく、1 日の総エネルギー摂取量と、エネルギー摂取量とエネルギー使用量のバランスに基づいています。体が必要とするよりも多くのカロリーを食べると、これらのカロリーの供給源 (脂肪、タンパク質、または炭水化物) に関係なく、余分なカロリーが体脂肪として蓄えられます。重要なのは全体的なエネルギーバランスです。

ただし、脂肪はエネルギーが高く、1 グラムの脂肪には 9 kcal が含まれています。これは、1 グラムの炭水化物またはタンパク質のカロリーの 2 倍以上です (それぞれ 4 kcal/g)。したがって、脂肪を多く含む食品は、低脂肪の食品と比較して相対的により多くのエネルギーを提供するため、これらの食品を過剰に消費しないように注意する必要があります.

太りすぎ、肥満、脂肪の摂りすぎは健康にどのような影響を及ぼしますか?

肥満や過体重は、心血管疾患、メタボリック シンドローム、2 型糖尿病、一部のがんなどの慢性疾患のリスクを高めます。

一般に、過度のカロリーに加えて、脂肪の摂取量が多いと、血中のコレステロールとトリグリセリドのレベルが高くなる可能性があります.特定の種類の脂肪は、他の脂肪よりも健康上のリスクが高くなります。たとえば、ガイドラインを超えてトランス脂肪を摂取すると、心血管疾患を発症するリスクが高くなる可能性があります。最近の研究では、飽和脂肪の摂取量が多いほど心血管疾患や 2 型糖尿病のリスクが高くならない可能性があることも示されています。それでも、飽和脂肪を減らして不飽和脂肪、特に多価不飽和脂肪に置き換えると、心血管疾患のリスクがさらに低下し、脳機能と視覚が改善される可能性があることが示されています.

私たちが実際に食べている脂肪の量は?

多くのヨーロッパ人は推奨総脂肪摂取量を超えており、最大摂取量は西部の総エネルギーの 37% から南部の 46% までの範囲です。これはカロリーの過剰消費の可能性を非常に高くしており、ヨーロッパの肥満レベルが最もよく示しています.

飽和脂肪の消費量はヨーロッパ全体で推奨される最大値を超えていますが、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方の不飽和脂肪の摂取量は推奨されているよりも低くなっています.

食品の改良によってトランス脂肪を減らす最近の取り組みは成功しています。西ヨーロッパでは、消費量は総エネルギー摂取量の 1% 未満という食事の推奨事項に沿っているようであり、一部の東ヨーロッパ諸国では​​さらに削減する必要があります.

図 4. ヨーロッパ諸国全体の総脂肪と飽和脂肪からのエネルギー摂取の割合。

脂肪の種類は食品の特性にどのように影響しますか?

脂肪は食感、口当たり、外観を向上させ、脂溶性の風味をもたらします。これらの特性は、食品の生産と調理において重要です。

不飽和脂肪は一般的に安定性が低く、熱、光、空気に敏感です。揚げ物、ベーキング、オイル、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富なスプレッドなどの単純な家庭での使用には、どちらも適しています.揚げ物などで繰り返し使用する場合は、コーン油や大豆油などの多価不飽和油よりも安定性が高く、安全に再利用できるため、精製オリーブ油やピーナッツ油など、主に一価不飽和油を含む油を使用することをお勧めします。 .

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