消化器の健康をサポートする20のプレバイオティクス食品

私たちの多くはプロバイオティクスについて知っていますが、プレバイオティクスについてはどうですか?これらの健康増進食品を見逃していませんか?以下に、健康と消化をサポートするために毎週の食事の準備に含める20のおいしいプレバイオティクス食品を示します.

プレバイオティクスとは?

プレバイオティクスとは、私たちが食べる食品に含まれる特定の化合物を指し、腸内の「善玉」バクテリアに栄養を与え、科学的証拠によって裏付けられた健康効果を示すと考えられています (1,2)。

プレバイオティクスは、プロバイオティクスとともに、腸内微生物叢のバランスを整え、全身の健康をサポートすると考えられています.

プレバイオティクスはプロバイオティクスと混同されることがよくありますが、実際には別物です:

• プレバイオティクスは、健康な腸内細菌の栄養となる食品に含まれる非消化性化合物です
• プロバイオティクスは、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる生きた微生物で、食べ物の消化を助け、体にさまざまな影響を与えます (3)

簡単に言えば、プレバイオティクス食品は、私たちの健康に有益であると考えられているプロバイオティクス微生物に栄養を与えるのに役立ちます.

プレバイオティクスには多くの種類がありますが、その大部分は、オリゴ糖、多糖類、食物繊維などの特定の炭水化物を多く含む食品からのものです (1,4)。

プレバイオティクスは腸の健康をどのようにサポートするのでしょうか?

私たちの腸の健康は私たちの体のすべての自然なプロセスに影響を与えるため、私たちの腸内マイクロバイオームは私たちの全体的な健康と幸福に大きな役割を果たしています.

私たちのマイクロバイオームは、胃腸管に生息するさまざまな微生物で構成されており、消化の制御、免疫システムの監視、脳との通信、栄養素の処理と生成、および健康の他の多くの側面に影響を与えます (5)。

食事やライフスタイルの不均衡などによって腸の健康が損なわれると、さまざまな健康問題を発症するリスクが高まります.

では、健康的な消化と腸内微生物叢をサポートするにはどうすればよいでしょうか?

何を食べるかについてもっと注意を払うことから始め、プレバイオティクス食品を取り入れて健康な腸内細菌に栄養を与え、健康に役立つ食事の準備計画を立てることができます.

摂取すると、プレバイオティクスは腸を通過して発酵し、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を含む必須栄養素を生成します。これらの脂肪酸は、有益な微生物の食物として消化器系に栄養を与えます.

プレバイオティクスは、胃腸系、中枢神経系、免疫系、心臓血管系を保護し、食事中のプレバイオティクス含有食品の数を増やすのに役立ちます (1,2):

• 血糖値の調節
• 健康的な体重を維持する
• 血中脂質の低下
• 健康な腸の運動をサポート
• 有益な腸内細菌の供給

プレバイオティクスを多く含む食品は?

米国食品医薬品局 (FDA) は、プレバイオティクス食品を分類または表示するための明確な規制をまだ確立していないため、「高プレバイオティクス」の意味を決定するガイドラインや規則はありません (4,6).

すべての植物には少量のプレバイオティクスが含まれていますが、タマネギ、ニンニク、バナナ、チコリの根、キクイモなど、特定の種類のプレバイオティクスがより高濃度で含まれている可能性があることが科学的に示唆されています (6,7)。

プレバイオティクスは、ヨーグルト、シリアル、パン、ビスケット、飲み物などの食品にも添加できますが、「プレバイオティクス」と表示されていない場合があります.製品にプレバイオティクスが含まれているかどうかを確認するには、(2) の成分リストを参照してください:

• ガルクトオリゴ糖 (GOS)
• フルトオリゴ糖 (FOS)
• オリゴフルクトース (OF)
• チコリファイバー
• イヌリン

プレバイオティクスを多く含む食品を摂取するメリットを享受したい場合は、食品に含まれる「量」を強調しすぎるのではなく、食品の質と量に注目してください。

プレバイオティクスと食物繊維

ほとんどの栄養士は、プレバイオティクスの摂取量を増やす簡単な方法として、食物繊維の摂取量を増やすことを推奨しています.

ほとんどのプレバイオティクスが食物繊維であるため、これにはある程度の真実がありますが、すべての食物繊維がプレバイオティクスであるとは限らないため、高繊維食品がプレバイオティクスが多いことを意味するかどうかはわかりません (6,7).

これは、食品の栄養表示をナビゲートしようとするときに少し注意が必要です.上記のプレバイオティクス成分の包装済み食品を購入する場合は、必ずラベルを確認してください.

一日の終わりには、自然に繊維質の食品は栄養価が高くなる傾向があり、より多くの量を摂取することは、消化の改善や血糖コントロールなど、さまざまな健康上の利点に関連しています (8,9)。

消化器系の健康を改善する 20 種類のプレバイオティクス食品

これらの食品には、さまざまな量と形態のプレバイオティクスが含まれています。食料品店に行くとき、またはその週の食事の準備を計画するときのクイックリファレンスとして、以下のチャートを使用してください.

一日の終わりに、さまざまな全粒穀物、果物や野菜、その他の繊維が豊富な食品を含む多様で健康的な食事をとることで、消化器系の健康と全体的な健康状態を改善することができます.

1.きのこ

食用キノコのほとんどの品種は、キチン、ベータおよびアルファグルカン、およびプレバイオティクスとして機能する他の化合物などの炭水化物が豊富です (10).

キノコにはプレバイオティクスが含まれているだけでなく、必須アミノ酸や、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれており、エネルギー生産と免疫システムをサポートします (10)。

ハンバーガーのパティの代わりにポートベロー マッシュルームを試してみたり、刻んだマッシュルームを簡単な炒め物レシピに追加して、より栄養価の高いきのこを食事に取り入れることができます。

2.アスパラガス

アスパラガスは、すばやくローストしたり、他の野菜と一緒にソテーしたりできるため、毎週の食事の準備に追加するのに最適な非でんぷん質の野菜です.

プレバイオティクスが豊富なほとんどの野菜には、可溶性食物繊維であるイヌリンが含まれており、 ビフィズス菌 などの健康な腸内細菌を刺激します。 (11).

研究によると、ビフィズス菌は消化を助け、免疫系を調節し、抗生物質治療後に腸内微生物叢の微生物の完全性を回復するのに役立つ可能性があることが示唆されています (11)。

3.海藻

ビーチに行ったことのある人にとっては、これは驚くかもしれませんが、海岸に打ち上げられた海の植物の奇妙な塊は実際に食べられ、信じられないかもしれませんが、非常に栄養価が高い.

海藻は、栄養豊富な海藻類の分類であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、西洋の食事で人気が高まっています.

海藻には、高濃度のビタミンA、B1、B12、C、D、およびEとともに、可溶性および不溶性の両方の食物繊維が含まれています（12）.

さまざまな種類の食用海藻には次のものがあります:

• ワカメ
• 昆布
• ノリ
• ひじき
• 海ぶどう
• 昆布

4.菊芋

しばしば「サンチョク」と呼ばれるキクイモは、北アメリカ中部原産の特別な種のヒマワリの塊根野菜です。

キクイモには、カリウムなどのミネラルとともに、イヌリンやオリゴフルクトースなどの複数のプレバイオティクス化合物が含まれています。キクイモに含まれる特定のプレバイオティクスは、カルシウムやマグネシウムなどの重要なミネラルの吸収を促進する健康なバクテリアを刺激することで、バランスの取れた腸の健康をサポートします (13)。

これらのおいしい塊茎は、塩とレモンを少し加えてオーブンでローストし、ナッツのペスト レシピと組み合わせて味わうのが最高です。または、蒸したり、ソテーしたり、煮たりしてみてください！

5-7.ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆

マメ科植物の品種は、タンパク質、プレバイオティック炭水化物、およびさまざまな微量栄養素が豊富で、腸の健康と全体的な健康と幸福に最適です.

プレバイオティック炭水化物を含むマメ科植物をより多く取り入れることで、腸内微生物叢を積極的に変化させ、腸の動きを調節し、ミネラル吸収を高め、血糖値とコレステロール値を調節することで肥満のリスクを軽減することができます (14)。

豆類の摂取量を増やすために、自家製黒豆バーガーまたはベジタリアン チリを準備してみてください。

8.チコリの根

チコリは、ヒナギクとヒマワリ科の多年生の木本植物で、典型的には鮮やかな青い花を咲かせます。

根は栽培され、チコリのプレバイオティック化合物の 1 つであるイヌリンが高濃度であるため、一般的に焼いたり、挽いたり、コーヒー代用品や繊維添加物として使用されます。

有益なプレバイオティクス化合物に加えて、チコリの根には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛などの他のミネラルが含まれています (15)。

新鮮な根には苦味がありますが、チコリの根のコーヒーを飲んだり、ベーキングやプロテインシェイクを作るときに機能性食品の成分として使用したりすると、ほとんどの場合、風味に順応するのに役立ちます.

9-12.玉ねぎ、ねぎ、にんにく、春にんにく

タマネギ、ニラ、ニンニク、ネギはすべてネギ科の野菜で、これらにはフラボノイドなどのプレバイオティクス化合物が含まれており、腸内微生物叢にプラスの影響を与え、免疫機能と代謝をサポートします (16)。

これらのおいしいアリウムはすべて、キッチンで非常に用途が広いです。スープ、サラダ、炒め物に加えてください!

13-15。ネクタリン、スイカ、ブルーベリー

ほとんどの果物は、食物繊維、カリウムの栄養密度の高い供給源です。抗酸化物質、カロテノイド、低カロリーです (17).研究によると、ブルーベリー、ナシ、スイカ、およびネクタリンには、わずかに多量のプレバイオティクス化合物が含まれていることがわかっています (17)。

果物は不溶性繊維が多く、腸の可動性をサポートし、乳酸菌とビフィズス菌のコロニー形成を促進することで消化に役立ちます (16)。ドライイチジクやプルーンなどのドライフルーツもこれに含まれます。

16-17.オート麦と大麦

オート麦と大麦には、プレバイオティクスであるベータグルカンが最も多く含まれています。

科学は、ベータグルカンを含む全粒穀物がLDLコレステロールと血中トリグリセリドレベルを低下させ、有益な腸内細菌の成長を促進する可能性があることを示唆しています (7).

朝食にオーツ麦を一晩楽しむことで、より多くのオーツ麦を食事プランに簡単に組み込むことができます!

18.タンポポ グリーン

これらの十分に活用されていない野菜は、ほぼどこにでも自生し、ピリッと苦い味がします。通常、食料品店の他の緑のレタスの周りにぶら下がっています.

これらの野菜や他の多くの濃い葉物野菜には、マグネシウムなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています.リン、カルシウム、ビタミン C、および K (17)。

タンポポの葉はさまざまな方法で使用できます。私のお気に入りはおいしいペストにすることですが、スムージー、青汁、サラダ、炒め物などにも使用できます。

19.ココアパウダー

チョコレートが健康に良いという噂を聞いたことがあるかもしれませんが、これは部分的に真実です.少量のダークチョコレートは健康増進につながるかもしれませんが、控えめな量よりも多く食べると、高カロリーと砂糖の消費につながり、望ましくない体重増加と高グルコースレベルを引き起こす可能性があります (18).

純粋なチョコレート、またはココアには、体内でフリーラジカルとして作用し、酸化ストレスの影響と戦うのに役立つ抗酸化物質が含まれています (19).コカオにはプレバイオティクス繊維も含まれており、他のすべてのプレバイオティクス食品と同様に、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ちます (19)。

20.ヒカマの根

食料品店でこのメキシコの根塊茎を気付かずに数回通過したことがあるかもしれません.

表面が薄茶色、中が淡い白色で、りんごを食べているような食感の、歯ごたえのあるおいしい根菜です。ヒカマは優れた低炭水化物オプションであり、プレバイオティクス イヌリンが豊富です。

ローストしたり、ソテーしたり、薄くスライスしてタコの殻として使ったりできます！

健康的な消化のためのヒント

自然食品と豊富な果物と野菜が豊富な食事は、長期的には腸と消化器の健康に役立つ可能性のあるプレバイオティクスが豊富です.

水をたくさん飲む

水は、消化、栄養素の吸収、エネルギーのために脂肪を燃焼させる能力など、体内で複数の役割を果たします (19)。実際、水分がないと、体は脂肪や炭水化物を適切に代謝できません。

軽度の脱水であっても、腸の機能、脳の機能、気分、心臓の健康、およびエネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります (20).また、食べ物やその他の飲み物から水を得ることができますが、水そのものに勝るものはありません。

食事の準備を開始

食事準備計画を開始することは、一定の食事を追跡、計画、および食べるのに役立ちます。

プレバイオティックな果物や野菜の摂取量を増やすには、食事の準備を始めるよりも良い方法はありません。食事の準備を正しく行えば、1 日 1 食または週に数日だけ食事の準備をすることを選択したとしても、健康を完全に変えることができます。

野菜の摂取量を増やして種類を増やそうとするのは難しい場合があります.その間、調理、掃除、食事の準備はすべてお任せください。

食事の好みに合った食事プランを選ぶか、お金を節約してください。栄養とマクロの大部分をカバーすることは、食事に固執する際のストレスが少ないことも意味します.