栄養が健康的な生活と健康の鍵であることは誰もが知っていますが、毎食で体に何を入れているのかを正確に知るにはどうすればよいでしょうか?最初の指標は、食料品店で購入する食品の栄養成分ラベルを調べることです.一見すると、多くの栄養素とミネラルが数字とパーセンテージでリストされていることに気付くでしょう.しかし、これらすべての数字は何を意味するのでしょうか?
以下は、あなたが探すべき主要な成分の内訳と、それらがあなたの食事にとってどれほど重要かです.
栄養表示を読む
1回分 :これは、栄養情報が基づいている食品または飲料の量を示します。一部の栄養パネルでは、パッケージまたは容器に含まれるサービング数も表示されます.サービングサイズをよく見てください。パッケージには 2 人前以上のサービングが入っている場合があり、全部食べると明らかにカロリー数と食材の量が 2 倍または 3 倍になります。
カロリー ：減量を目指すなら、原則として1回の食事で300～500kcalを目安にしましょう。そうは言っても、1回分の食品のカロリー数は、タンパク質、炭水化物、脂肪、および実際の食品成分の量ほど重要ではありません.血糖値を安定させる食品を食べてみてください。そのため、カロリーよりも、炭水化物とタンパク質および脂肪のバランスを取ることに重点を置いてください。
総脂肪 :総脂肪は、サービング中の脂肪の量を示します。一部のラベルでは、飽和脂肪とトランス脂肪を分類し、それぞれの量を示しています。しかし、多くの人はそうではありません。その理由は、食品業界が自社製品にトランス脂肪が含まれているという事実に注意を喚起したくないからです.したがって、多くのラベルは単に脂肪の総量を記載し、次に飽和脂肪の総量を記載し、製品に含まれる他の種類の脂肪を把握するために成分リストで探偵作業を行う必要があります.減量したい場合は、1 食分あたり 15 グラムを超える脂肪を含む食品を避けてください (それが「良い」脂肪であると確信している場合を除く)。
コレステロール :コレステロールが多すぎるということは、食品に脂肪が多いことを意味します。減量のためには、脂肪の摂取量を 1 日 40 グラム (1 食あたり 10 グラム) 程度に抑える必要があることを忘れないでください。
ナトリウム :塩分摂取量を減らすには、本当に熱心にする必要があります。 USDA の計算では、1 食分あたり 140 ミリグラム以下の食品はナトリウムが少ないとされています。原則として、ナトリウムの量は 1 食あたりのカロリー数の 2 倍未満にする必要があります。
総炭水化物 :このカテゴリには、全粒穀物から砂糖、その他の精製された炭水化物まで、すべてが含まれます。通常、栄養パネルは炭水化物の総量を内訳し、総量に含まれる繊維と砂糖の量を詳述します.
シュガー :この数字は、あなたの脳に刻み込まれ、消えることのない重要な情報の 1 つです。栄養表示の糖質量に関して知っておくべき最も重要な情報は、栄養表示の糖質 4 グラムが実際の小さじ 1 杯の砂糖に相当するということです。砂糖のグラム数を気にする必要はありませんが、体重を減らすことが目標の場合は、1 日あたり小さじ 5 杯または 20 グラム以下の砂糖を追加することを目指してください。天然糖は適度に摂取しても問題ないことを忘れないでください（血糖を安定させるために、タンパク質または健康な脂肪源と一緒に）.悪役は、ヨーグルトのような一見健康的な食品にも含まれる糖分が多すぎることです。
タンパク質 :実際の食事では、総カロリーの 20 ～ 25% をタンパク質から摂取する必要があります。 1回の食事で約20～22gのタンパク質を摂取できる計算になります。食品に含まれる炭水化物と脂肪のグラム数も確認することが重要です。一般的に、食事はタンパク質 1 に対して炭水化物 2 の割合で、良質な脂肪は 15 グラム未満にする必要があります。
