カーボ サイクリングは、低炭水化物、中炭水化物、高炭水化物の日を含むダイエットの傾向です。カーボサイクリングは、脂肪を燃焼させ、食欲をコントロールし、渇望を抑え、減量の結果を早めるための迅速かつ効果的な方法であると多くの人が証明しているため、ここ数年人気が高まっています.アスリートやボディービルダー向けの栄養技術として始まったものは、現在ではより主流になっています.この「カーボ サイクリング」ダイエットは、多くのカーボサイクラーが満足して体重を減らしたことから、高い評価を得ています。シンプルなダイエットガイドラインは、体重を減らして引き締まった筋肉を構築したい人なら誰でも簡単に採用できるため、誰でも簡単にこれを行うことができます.
ケトダイエットやアトキンス ダイエットを実践している人など、炭水化物を食べることを口にすると眉をひそめる人もいますが、炭水化物は敵ではありません。炭水化物は健康的な食事に取り入れることができます。実を言うと、果物、野菜、全粒穀物から得られる良質の炭水化物は、ビタミン、ミネラル、栄養素の優れた供給源です。適切なタイミングで正しく摂取すると、炭水化物は体に燃料を供給し、健康に驚くべき効果をもたらします.ここでカーボサイクリングの出番です。カーボ サイクリングとその仕組みについて詳しくは、以下をご覧ください。
炭水化物サイクリングとは正確には何ですか?
炭水化物サイクリングは、変更された炭水化物サイクリング計画を厳守する必要があるため、典型的な食事から離れます.過去には、この方法はボディビルダーや本格的なアスリートが脂肪を落として筋肉量を増やすために利用されていました.このテクニックはその名の通り、低炭水化物の日と高炭水化物の日を行き来する必要があるためです。 場合によっては、「炭水化物なし」の日もあります。たとえば、マラソンランナーは、スタミナと持久力を必要とする長距離イベントのためにエネルギーを節約するために、競技会の近くのアクティブな日に炭水化物を蓄える高炭水化物補給日を使用します.そして、オフピーク時には、体が炭水化物の代わりに燃料として脂肪を燃やすことを期待して、低炭水化物を行います.
今日、カーボサイクリングは減量をすぐに開始したい個人にとって非常に人気がありますが、最初に落ちる体重の多くは通常水分体重です. このダイエットでは、特定の日に良質な炭水化物をたくさん食べることができます。 一般に、人体が最適に機能するには、炭水化物、脂肪、タンパク質が必要です。ただし、1グラムの炭水化物またはタンパク質には4カロリーが含まれ、1グラムの脂肪には9カロリーが含まれているため、それらはカロリー数の点で異なります.通常の食事では、栄養の専門家は次のカロリー摂取量を推奨しています:
- 50% から 55% の炭水化物
- 10% から 15% のタンパク質
- 28% 未満の脂肪
ただし、炭水化物の循環では、良い炭水化物と「悪い」炭水化物を知ることが重要です。 カーボサイクリングとは、体に良いものを選んで食べることを学ぶことです。さらに重要なことは、健康のために炭水化物を利用する方法を理解することです。これには、活動レベルと目標に基づいて毎日摂取する炭水化物の量を循環させることが必要です。
「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物の違い
すべての炭水化物が同じように作られるわけではありません。 良質で健康的な炭水化物は通常、マメ科植物、全粒穀物、野菜、果物などの植物性食品や、すべて天然の乳製品に含まれています （注：アイスクリームではありません）。加工されたジャンク フード、ケーキ、ペストリーなどの他の形態の炭水化物は、毎日の主食ではなく、控えめに食べなければなりません。これらは「悪い」炭水化物です。
消化中、体は炭水化物をブドウ糖または単糖に分解します。あなたの体は、身体活動、臓器機能、体の動きのための燃料としてそれを使用します.しかし、余分なものは脂肪に変わります。 したがって、過剰な炭水化物はしばしば過剰な体脂肪につながります 、また、血糖値が高くなり、渇望や高血糖を引き起こす可能性があり、糖尿病につながる可能性があります.
したがって、目標は、炭水化物だけに頼るのをやめるように体を訓練することです。これにより、炭水化物への渇望が少なくなり、よりエネルギッシュに感じることができます.そのための 1 つの方法は、カーボ サイクリングを実践することです。これにより、体が最適な脂肪燃焼マシンに変化する可能性があります。目的を達成するには、次のヒントに注意してください:
- 食物繊維の多い野菜や果物を選ぶ
- 低脂肪の乳製品を選ぶ
- 全粒粉にこだわる
- レンズ豆、豆、えんどう豆などの豆類を食べる
- トランス脂肪、添加物、ナトリウムを含む精製製品やジャンク フードを制限する
カーボサイクリングの仕組み
カーボサイクリングは、ハイカーボ日とローカーボ日の間で振動することを伴います。たとえば、高強度のトレーニングや運動をしている日には、高炭水化物の日に従うことができます.あなたは非常に多くのエネルギーを消費しているので、体重1ポンドあたり2〜2.5グラムの炭水化物を食べることができます.あなたの体は燃料を必要とするので、より多く消費することができます.さらに、運動中および運動後のアフターバーンで炭水化物を燃焼します。
一方、あまり活動的でない日には、体重 1 ポンドあたり 0.5 グラムの炭水化物を食べることができます。結果を最大化するために、厳格な炭水化物抜きの日を含めることもできます. これは、あまり活動的でない日には、1 日の炭水化物摂取量を 30 グラム未満にすることを意味します。
たとえば、1 週間の計画を立てて、低炭水化物を 3 日間食べて、1 日あたり合計 100 ～ 125 グラムを摂取することができます。その後、175 ～ 275 グラムの高炭水化物を 2 日間食べます。これらの日には必ず活動に参加してください。あとはそのサイクルを繰り返すだけです。特に、このダイエットには多くのバリエーションがあり、目標やニーズに合わせて、毎日、毎週、または毎月の炭水化物摂取量を変更できます.
カーボサイクリングで最良の結果を得るには、栄養士や栄養士などの専門家に相談してください 炭水化物サイクリングの食事プランの経験がある人。
食事プランをどれだけ変更しても、炭水化物サイクリングの基本的な目標は、変化する体のエネルギー要件を満たすように炭水化物の摂取量を操作することです.これを行うと、グルコースから必須グリコーゲンが筋肉に供給され、ハードなトレーニング中の筋肉の分解速度が抑制されます.一方、炭水化物が少ない日またはまったくない日は、体は必要なエネルギーを得るために脂肪を燃焼します。このダイエットで消費する炭水化物の量は、次のような個人のニーズによって異なります。
- バイタル統計
- 栄養要件
- フィットネスの目標
- 活動レベル
炭水化物サイクリングの長所
あなたの体に炭水化物からの休憩を与えることにはいくつかの利点があり、炭水化物サイクリングの他の長所があります.たとえば、研究によると、健康的な脂肪とタンパク質をより多く摂取する (そして炭水化物を減らす) と、満腹感をより長く感じることができます。また、体の血糖値の低下である低血糖の発症を制限します。これが起こると、あなたは空腹を感じ、より多くの食べ物を切望します.したがって、炭水化物をカットすると、空腹感を軽減し、食欲をコントロールし、過剰なカロリー摂取のリスクを減らすことができます.
カーボサイクリングは、燃料として炭水化物を利用できない場合、体がエネルギーのために脂肪を燃焼するため、体がより効率的に脂肪を燃焼するのにも役立ちます.
したがって、カーボサイクリングは、体のインスリン感受性を改善しながら、減量、脂肪の減少、食欲のコントロールに役立ちます.
あなたの遺伝子に基づく最適な食事は?
DNA は、最適な食事について多くのことを教えてくれます。たとえば、遺伝学に基づいて、高炭水化物ダイエットまたは低炭水化物ダイエットがより適している場合があります. DNA に基づいて炭水化物に対する遺伝的感受性と最適な食事を見つけるには、CircleDNA テストを受けてください。 CircleDNA から得られる何百ものレポートのうち、多くは遺伝子構成に基づく食事と栄養に関するレポートです。
