ジョーイ・アルジェント作
今日、効果的な食事プランや特定の食事を選択することは不可能のようです。体重を減らしたい、または体重を増やしたいと考えている初心者は、手の届くところにある矛盾した情報すべてに混乱する可能性があります。低炭水化物、高炭水化物、マクロ、ケトジェニック、複合炭水化物、単糖、グリセミック インデックスなどの用語は、私たちのお気に入りのブログやフィットネス サイトに殺到しており、これらの記事を読んでいる大多数の人々を混乱させるだけです。低炭水化物または高炭水化物ダイエット、または有名なケトジェニックダイエットなどの比較的「ゼロ」の炭水化物ダイエットを選択する前に、炭水化物とは何か、その機能は何かを理解する必要がありますか?
非常に単純化して言えば、炭水化物は体の最初の、そして最も容易に利用できるエネルギー源です。それはまた、体の最も速いエネルギー源でもあります。この迅速なエネルギー源のカテゴリ内では、すべての炭水化物が均等に生成されるわけではない.ここで、すべての情報が矛盾し始め、複雑な炭水化物と単純な炭水化物の間で真の戦いが行われます.
違いは何ですか?
これら 2 つの異なる炭水化物の命名は、これら 2 つのエネルギー源の実際の分子構造に由来しています。
<強い>? 「シンプル」とは、1 つまたは 2 つの消化しやすい分子を指します。
<強い>? 「複合体」とは、体が分解（消化）するのがはるかに難しい、非常に複雑で多数の分子のひもを指します。複雑な炭水化物は、体が非常に多くの分子を分解するのに時間がかかるため、消化するのがはるかに困難です.一方、テーブルシュガーは、非常に迅速かつ簡単な1つのステップで分解されるため、即時のインスリンとエネルギー反応を引き起こします.
今日の流行りの食事は間違いなく低炭水化物ダイエットですが、地球上で最も体格が良く、最も筋肉質で、最も偶像視されている人々は、1 日あたり 300 ～ 1500 グラムの炭水化物を消費しています。争う価値のない現象の 1 つは、私たちは皆異なっており、炭水化物に対する耐性もそれぞれ異なるということです.
ミスター オリンピアの競争相手など、この世界の大量モンスターは、呼吸、飲み込み、結束などの最も単純なタスクを完了するために、膨大な量のカロリーとエネルギーを必要とします。自分の靴。彼らの BMR (基礎代謝率) は、平均的なジム通い者が到達することのできない高さです。これらの獣は、毎日の仕事に加えて、1 日に数時間の訓練を克服するために、十分な燃料を必要とします。成長するために大量の食物を摂取する必要があるため、最も消化しやすい炭水化物を選択することで、胃と消化器系が楽になり、1 日の燃料とエネルギーを維持できます。
消化しにくい複雑な炭水化物を 1,500 グラム (炭水化物だけで約 6,000 カロリー) 食べると、間違いなく消化器系に負担がかかり、ひどい胃痛が発生します。膨満感と便秘。体重を減らしたり、筋肉を付けたりしようとしている平均的なジム愛好家は、遺伝的に才能のある 300 ポンドのフリークを土台にすることはできません.
食品の血糖指数
グリセミック インデックスという言葉を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、ほとんどの人はそれが実際に何から構成されているのかわかりません。グリセミック インデックスは、減量に関する記事で過度に使用されており、そのチャートが実際に何を意味するか、または何を表しているかについての説明はまったく含まれていません。グリセミック インデックスは、食品の消化率を最も遅い (1) から最も速い (100 はグルコース) までランク付けしたグラフです。
さらに複雑な用語で言えば、この表は、私たちの体がインスリンを放出して血糖値を上昇させる速度でこれらの食品をランク付けしています.体重を減らそうとしている人は、血糖値が急激に上昇するのではなくゆっくりと上昇するように、GI（グリセミックインデックス）で55未満の炭水化物を選択する必要があると言われています.ほとんどの場合、体重増加を促進する即効性の炭水化物を燃焼させるのに十分な時間がないため、このインスリンの急激なスパイクが体重増加につながります。たとえば、個人がチョコレート バーよりもサツマイモを燃焼または真に活用する可能性ははるかに高くなります。これは、エネルギーが長期間にわたって分散され、これらのカロリーを燃焼する可能性が高まり、エネルギー クラッシュが回避されるためです。 .
炭水化物とグリセミック インデックスの問題は、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の間の遅い/速い消化戦争がどちらも「最速のエネルギー源」のカテゴリに分類されることです。したがって、山芋であろうとベーグルであろうと、一方が他方よりもわずかに遅いにもかかわらず、どちらも体にとって非常に高速かつ即時のエネルギー源です.より遅いエネルギー源が私たちが探しているものである場合、炭水化物は解決策ではありません.
脂肪との関係は?
しばしば忘れられ、ケトジェニック コミュニティによって明るみに出される主要栄養素の 1 つが脂肪です。脂肪は、その名前自体のために、ダイエットしようとしている大多数の人々を怖がらせる傾向があります.脂肪はあなたを太らせることはありません（合理的な消費で）、逆に、それらは減量を促進します.脂肪は体の第 2 のエネルギー源であり、放出が非常に遅いエネルギー源です。
フィットネス愛好家が、脂肪を燃焼させるためにゆっくりと消化する炭水化物をめぐって争っているが、脂肪は分子を消化するのが遅く、それよりも質問と懸念が生じる.炭水化物は本当に不可欠ですか?
脂肪はすぐにエネルギーを増加させることはありませんが、これは消化前のエネルギークラッシュが少なくなることを意味します.言及する価値のあるもう 1 つの現象は、消化が満腹感 (満腹感) と直接関係があることです。消費された食物が簡単かつ迅速に分解されると、個人は短期間「満腹」を感じます.そうは言っても、脂肪はより長くあなたに燃料を供給し続けるので、無駄な間食や食べ過ぎの可能性を減らします.脂肪は炭水化物よりもはるかにカロリーが高いため (脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリー、炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリー)、消費量を監視し、妥当なレベルに保つ必要があることに注意してください。
炭水化物に対する脂肪の有効性を比較する良い例は、朝食です。ほとんどの人は、砂糖を詰めたグラノーラバーのような「移動中」のスナックを消費し、通勤途中の「朝食」と見なします.この人は比較的すぐにブドウ糖レベルが急上昇しますが、通勤中に車、バス、または電車で座っている場合、エネルギーは利用されず、代わりに未使用のエネルギーが脂肪として蓄えられます。 .
この同じ人がグラノーラバーをピーナッツバターや卵などの脂肪が豊富な適切な朝食に置き換えた場合、これはエネルギーの放出がはるかに遅くなることを意味します.これにより、エネルギー ウィンドウがはるかに大きくなるため、これらのカロリーを燃焼する可能性が高くなります。オフィスまで階段を上ったり、休憩中にちょっとした散歩をしたりすると、総消費カロリーの一部が消費されるため、体重が減ります。理論的には、このカロリー燃焼ウィンドウを増やすと、不要な体重を維持できる可能性が高くなります。
毎日の繊維摂取量
炭水化物を敵と見なす前に、知っておくべき重要な情報がもう 1 つあります。おそらく、地球上で最も重要な微量栄養素は食物繊維です。食物繊維は消化器系を助け（便秘を軽減）、心臓病、高コレステロール、糖尿病のリスクを低下させます。可溶性繊維は血糖値を下げるのにも役立ちます。つまり、脂肪と繊維が豊富な食事を摂取すると、非常に致命的な組み合わせになる可能性があります.この微量栄養素は、この記事全体で説明されている多量栄養素に由来します:炭水化物 .
ケトに行く
ケトジェニック ダイエットでは、炭水化物からの繊維は、総炭水化物摂取量には含まれないと述べています。これは、炭水化物制限ダイエットを行うための重要なステップの 1 つです。そうでない場合、前述のように食物繊維の量が不十分な場合、特定の健康問題につながる可能性があるため、副作用が深刻になる可能性があります.
繊維は非常に重要な微量栄養素ですが、私たちの体の機能に不可欠ではありません.体がその特定の栄養素を独自に合成することができない場合、その栄養素は「必須」であると見なされ、したがって食品から摂取する必要があります.これらの必須栄養素の中には、必須アミノ酸があります 必須脂肪酸 .これらの栄養素は、食物を分解し、体組織を修復し、筋肉の成長を助け、健康な細胞、髪、皮膚を形成し、ホルモンの生成にも役立ちます.
アミノ酸はタンパク質や脂肪酸から抽出され、脂肪の消化によって吸収されます。しかし、必須炭水化物などというものはありません。そうは言っても、人体に炭水化物は実際には必要ありません。それらが必須でない場合、それは体がそれらなしで生きていけることを意味します.体は本質的に、炭水化物を消費するようにできていません.
お持ち帰りメッセージ
私たち一人一人がこの多量栄養素を異なる方法で処理します。つまり、最終的な決定は最終的にあなた次第です.そうは言っても、繊維が総炭水化物摂取量に含まれていない場合、炭水化物は、体重を増やしたり、体重を減らしたり、単に健康的なライフスタイルを送ろうとする人にとって本当に不可欠ではありません.炭水化物の代わりに脂肪を選ぶと、全体的な血糖値が下がり、エネルギーのクラッシュが止まり、食事量の管理が容易になり、最も重要なことに、満腹感が長く続きます.
炭水化物の摂取をなくすか減らすと、他の 2 つの主要栄養素の消費量が増加し、より健康で、より強く、より効率的な身体のために生理学的に必要なものがより多く与えられます.
