鉄は地球の地殻に最も豊富に存在する元素の 1 つであり、私たちの健康に重要な役割を果たしています。
鉄とは?
鉄は微量元素の 1 つであり、私たちの体を健康に保つために少量しか必要としません。
鉄はさまざまな食品に含まれており、主にヘム鉄（動物性食品に含まれる）と非ヘム鉄（主に植物や植物由来の食品に含まれる）の 2 種類があります。私たちの体は、植物性食品 (非ヘム鉄) よりも動物性食品 (ヘム鉄) から鉄を吸収できます。
鉄の機能は何ですか?
鉄は私たちの成長と発展にとって重要な要素です。私たちの体は、赤血球が肺から体の残りの部分に酸素を運ぶのを助けるタンパク質であるヘモグロビンを作るために鉄を使用します.筋肉では、鉄はミオグロビンを生成するために使用されます。ミオグロビンは、酸素を貯蔵し、必要なときに供給するタンパク質です。
1日に必要な量は?
1 日に必要な鉄の量は、年齢、性別、ライフ ステージによって異なります。
健康な成人（18 歳以上）の食事基準値（DRV）* は、1 日あたり 11 mg の鉄分です。ただし、月経の開始から閉経まで (妊娠中および授乳中を含む)、1 日あたり最大 16 mg の鉄が必要になる場合があります。
さまざまな食品を食べることで、食事から十分な鉄分を得ることができます。健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、鉄分の必要量を満たすことができます。
食事を変更する予定がある場合、最近変更した場合、または十分な鉄分が得られていないのではないかと懸念している場合は、有資格の栄養士または栄養士に相談して、自分の栄養ニーズを最もよく満たす方法について話し合うことをお勧めします.
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) の人口参考摂取量 (PRI) 推定値に基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV の詳細については、ここをクリックしてください。
鉄を含む食品は?
鉄は、ヘム鉄や非ヘム鉄など、さまざまな食品に含まれています。肉と魚はヘム鉄の主な供給源ですが、動物由来の製品には両方の形態があります.一方、植物由来の製品には、体が吸収できない非ヘム鉄しか含まれていません。
全体として、鉄分が豊富な食品には以下が含まれます:
- 肉
- 魚
- 穀物と豆類
- ナッツ
- 卵黄
- 濃い緑色の野菜とじゃがいも
- 強化食品
乳製品や多くの果物も鉄分を提供しますが、含有量は通常より低くなります.
鉄は他の栄養素と相互作用しますか?
食事中の他の栄養素や化合物によって、鉄の吸収が改善または損なわれる可能性があります。
たとえば、 フィチン酸 など、植物由来の食品や飲料に含まれる一部の化合物 (全粒穀物、マメ科植物の種子)、ポリフェノール (紅茶、コーヒー、ココア、赤ワイン、一部の野菜や豆類) と 大豆タンパク質 食事からの鉄の吸収を低下させる可能性があります。この効果は、ビタミン C が豊富な食品を摂取することでバランスを取ることができます。 (コショウ、柑橘類など) は、私たちの体が植物ベースの食品からより多くの鉄を吸収するのを助けます.
カルシウムは食事中の鉄の吸収を抑えることもできますが、鉄欠乏につながるほどではありません.
これらの組み合わせは、全体的な食事によって相殺される可能性があるため、必ずしも微量栄養素の摂取量に大きな影響を与えたり、改善したりするわけではないことに注意してください.多様でバランスの取れた食事をとることは、必要なすべての微量栄養素を摂取するための最良の方法であることを忘れないでください!
鉄分が少なすぎるとどうなりますか?
私たちの食事が鉄分が少ないとき、私たちの体は、血液や筋肉中のこのミネラルの正常なレベルを維持するために、私たちの鉄貯蔵庫に依存しています.私たちの鉄貯蔵量が少なすぎたり不足したりすると、私たちの体は酸素を供給するのに十分な赤血球を生成できなくなり、貧血と呼ばれる健康状態につながります.貧血は、しばしば疲労、青白さ、集中力の欠如、脱毛を引き起こし、迅速に治療しないと、より深刻な健康被害につながる可能性があります.
鉄欠乏症は、腸内での鉄の吸収を損なう特定の健康状態によっても引き起こされる可能性があります.しかし、鉄欠乏による貧血は、世界で最も一般的な栄養欠乏症です。
鉄欠乏症は年齢を問わず私たちの健康に影響を与える可能性がありますが、子供の成長と発達、特に認知発達を損なう可能性があるため、妊娠中および幼児期に特に懸念されます.また、菜食主義者や完全菜食主義者は鉄分の摂取量に注意を払うことも重要です。彼らは主に (植物性食品からの) 非ヘム鉄のみを消費するため、体に十分に吸収されません.
鉄分が多すぎるとどうなりますか?
食物からの鉄は有害とは見なされず、私たちの体は余分なものを取り除くため、毒性を引き起こす可能性は低い.ただし、DRV の 5 倍 (50 mg) を超える用量を摂取すると、成人の胃腸に何らかの影響を与える可能性があるため、栄養補助食品中の鉄には注意を払う必要があります.
全体として、私たちの体内の鉄の毒性レベルは、通常、既存の健康状態や遺伝性疾患が原因で、臓器やシステムに損傷を与える量の鉄を体に蓄積させます.
いつ鉄欠乏症に特に注意を払うべきですか?
年齢に関係なく食事に十分な量の鉄分を含むことが重要ですが、摂取量が少ないと影響が大きくなる段階がいくつかあります.
たとえば、鉄は健康的な成長と発達にとって重要なミネラルであり、幼児期、小児期、思春期に特に重要です.さらに、月経の開始から閉経まで、月経中の毎月の鉄分の損失を補うために、食事に余分な量の鉄分が豊富な食品が必要です.
妊娠中は、体内の血液供給を増やし、胎盤と胎児の健康な発育をサポートするために、鉄の必要性も高くなります.この時期の鉄欠乏は、赤ちゃんの成長と発達に特に有害です。
最後に、完全菜食主義者や菜食主義者は、鉄分摂取量に特別な注意を払う必要があります。これは、私たちの体は動物性食品よりも植物性食品から吸収される鉄が少ないためです.その場合は、登録栄養士/栄養士に相談するか、国の食事ガイドラインを確認して、毎日の必要量を満たすのに十分な鉄源を含む食事を計画してください。
