Kris Snibbe/ハーバード スタッフ カメラマン
現時点で科学によると、老化の影響を遅らせるための最善の処方箋は、定期的な運動と健康的な食事であり、健康的な体重を維持することです.
習慣的に健康的な食事をするフランク・フーは、冷蔵庫に新鮮な果物や野菜、魚、鶏肉をストックしています。彼のパントリーには玄米、全粒穀物、マメ科植物があり、スナック キャビネットにはナッツと種が入っています。赤身の肉はたまにしか食べず、白パン、ソーダ、ベーコン、その他の加工肉を買うことはめったにありません。彼はポテトチップスとビールを購入しますが、それはときどき、主に友人をもてなすときだけです。
健康を維持し、長生きするのに役立つ方法でスマートに食べることに関しては、フーが最もよく知っています.
Hu は、ハーバード T.H. の栄養学科を引き継ぎました。 1月のチャン公衆衛生学校。彼の食習慣は、健康的な食事を構成するものに関する彼の研究によって大いに知らされています.彼は、それらが万人向けではないことを知っていますが、それでも、人々は魅力的であり、健康を維持するのに役立つ食事パターンに向かうことができると彼は言います.
ハーバード大学医学部の栄養学と疫学の教授であり、医学の教授であるフー氏は、「すべての人に適した単一の食事はありません. 「人々は、食べ物や文化の好み、健康状態に応じて、健康的な食事パターンを採用する必要があります。厳格な処方箋はありませんが、すべての食事で常に健康的な要素を重視しています。」
そして、かなりの調査によると、肥満、糖尿病、心血管疾患、その他の慢性疾患のリスクを減らし、老後の寿命と生活の質の両方を向上させたいと願うすべての人ができるのです.
私たちは食べるものになります
ある程度、ヘルシーエイジングに関して言えば、私たちは食べたものになります。疾病管理予防センター (CDC) によると、死亡の 4 人に 1 人は心臓病によるものであり、米国の主要な死因です。上位の危険因子には、肥満、高コレステロール、高血圧、偏った食生活があり、最初の 3 つは多くの場合、最後に結びついています。肥満の増加は、米国に大きな打撃を与えています。成人の 3 分の 1 以上、2 歳から 19 歳までの子供と青年の 5 分の 1 が肥満です。
調査によると、持続的で思慮深い食事の変更は、健康と病気、時には生と死の違いを生む可能性があります。 50 年以上にわたり、食事と健康の関係を研究してきた研究者は、野菜、果物、豆類、ナッツ、全粒穀物、オリーブ オイル、魚、およびその栄養に重点を置いた地中海式食事の美徳を称賛してきました。赤身肉と乳製品に重点を置いています。
1950 年代後半に栄養学の専門家であるアンセル キーズが率いた先駆的な研究は、地中海式ダイエットをベンチマークとして確立するのに役立ちました。飽和脂肪 (牛肉、豚肉、バター、クリーム) が少なく、一価不飽和脂肪 (アボカド、オリーブ オイル) が多い食事を奨励した Keys の画期的な 7 カ国研究では、心血管疾患のリスクが明らかに低いことが示されました。
今年の1月まで25年間栄養部門の議長を務めた著名なハーバード大学の栄養学者ウォルター・ウィレットによる研究では、地中海式食事の顕著な利点が確認されました. 2000 年の著書「Eat, Drink and Be Healthy」の中で、ウィレットは「地中海のライフスタイルの主な要素は、多くの病気のリスクの低下と関連している」と書いています。
ハーバード大学のナースズ ヘルス スタディ (NHS) のデータを使用して、ウィレットはまた、女性の健康に関する長期的な疫学的調査である「心臓病は、食事とライフスタイルの変化によって少なくとも 80% 減少する可能性がある」と結論付けました。
National Institutes of Health の資金提供を受けて、1976 年に Frank Speizer によって、経口避妊薬の長期的な影響を調査するために、Nurses' Health Study が設立されました。 1989 年、ウィレットは NHS II を設立し、食事とライフスタイルの危険因子を研究しました。その研究の結果は、国の食事ガイドラインと、アメリカ人がどのように食べるべきかについて考える方法に大きな影響を与えました.
「明らかになったのは、伝統的な地中海式食事が健康と幸福を促進するということです」と、栄養と疫学のフレドリック・ジョン・スター教授であるウィレットは述べました. 「健康的な食事の要素は、人々が地元の果物、野菜、魚を食べなければならなかった地中海で容易に入手できました。当時、ほとんどの人は何を食べるかについてあまり選択肢がありませんでした。」
また、研究者は一般に、菜食とアジアの食事の両方を承認しています。これらは寿命を延ばし、慢性疾患のリスクを減らすのにも役立つからです。しかし、アジアの食事には塩とでんぷんが含まれており、菜食主義者には重要な栄養素が不足しているため、地中海が支配的です.
健康的な食事のためのデザイン
ハーバード チャン スクールの研究者たちは、毎日の食事の改善方法を広めるために、ヘルシーな食事プレートを考案しました。より多くの果物と野菜、全粒穀物、魚、赤身の鶏肉、オリーブオイルを食べることを提案し、精製された穀物、トランス脂肪、赤身の肉、砂糖の入った飲み物、加工食品を制限するよう人々に求めています.さらに、アクティブでいることを宣伝しています。
ハーバード大学のプレートは、米国農務省 (USDA) の MyPlate に対応したものであり、ハーバード大学の栄養専門家による比較では、どの食品を優先または制限すべきかについて、さらに詳細な情報を提供することができた可能性があります。
2012 年のハーバードの研究では、赤身の肉を食べると心血管疾患とがんによる死亡率が上昇し、より健康的なタンパク質に置き換えると死亡率が低下することがわかりました。カルシウムの供給源である牛乳に関しては、ウィレット氏は、より多くの牛乳を飲むことが身体活動と同じくらい骨折を防ぐという証拠はないと述べた.ヨーグルトは、腸系に良い影響を与えるため、牛乳よりもさらに有益であることが証明されています.
「世界中のほとんどの人は、大人になっても牛乳を飲みません」とウィレットは言います。 「興味深いことに、彼らは骨折が最も少ないです。また、骨折率が最も高いのは、北ヨーロッパや米国などの牛乳を飲む国です。カルシウムは生涯を通じて重要ですが、必要なカルシウムの量はおそらく過大評価されています.」
人生を通して健康的でマインドフルな食事をすることの重要性はいくら強調してもしすぎることはありませんが、良いニュースは、食事を改善するとすぐにメリットが現れるということです。 「生きていれば、食生活を変えるのに遅すぎることはありません」とウィレットは言いました。
最近の研究では、健康的な食事が脳を活性化し、細胞の老化を遅らせることもわかっています。研究者は、認知機能を改善し、神経変性疾患のリスクを軽減する上でのコーヒーとベリーの役割を調べています.同時に、研究者は健康的な食事のモデルとして地中海式食事に戻り続けています.
スペインでの2015年の研究では、オリーブオイルとナッツを補った地中海式の食事をした高齢者は、対照群と比較して認知機能の改善を示しました.体内の「フリーラジカル」の害を回避するのに役立つ化学物質である抗酸化物質とポリフェノールが豊富な地中海式ダイエットは、血管の老化と慢性炎症によって引き起こされる変性疾患の予防にも役立つ可能性がある、と胡氏は述べた。 /P>
「健康的な植物ベースの食品は、心臓だけでなく脳の血管の健康を改善することができます. 「そして、それは脳の老化と細胞の老化を遅らせ、アルツハイマー病と認知症のリスクを減らすことができます。」
この研究は、今後の有望な道筋を示しています。 2014 年の研究で、胡氏は地中海式食事と老化のバイオマーカーであるテロメアの長さとの間に相関関係があることを発見しました。テロメア — 染色体を劣化から保護する染色体の末端にあるキャップ — は、長寿の鍵を握っている可能性があります。それらが長くなると老化の影響が遅くなり、短くなると癌のリスクが高まり、寿命が短くなります.
現在のところ、老化の影響を遅らせるための最良の処方箋は、定期的な運動から健康的な食事、健康的な体重の維持まで、さまざまな要因を組み合わせることであると科学は述べています.
「健康的な食事を長期間維持することは、ヨーヨーダイエットよりも重要です」とフーは言いました. 「エビデンスは非常に心強いものです。なぜなら、高齢者の間でさえ、食事の質を改善すると、慢性疾患や死亡のリスクを減らし、寿命を延ばすことができるからです。」
フーは、彼自身の食事は地中海、アジア、菜食主義モデルの融合であり、それぞれの最も健康的な要素を組み合わせようとしていると語った.一般的に、彼は西洋の食生活の問題のある成分を避けています:砂糖の多い食品、防腐剤、ナトリウム、飽和脂肪を多量に含む加工肉。
それでも彼は、健康的な食事をする人でさえ、たまにおやつを食べても大丈夫だと思い出させます.結局、長生きは生きる価値があり、食べ物はその喜びの 1 つなのです。
