次の食事プランは、減量を希望し、高タンパク、低炭水化物のアプローチを好む人向けに設計されています.これは低炭水化物、高タンパクのプランですが、体が最適な健康とエネルギー生産のために炭水化物を必要とするため、少量の全粒炭水化物食品が含まれています.計画は、炭水化物、高レベルの赤身タンパク質、健康的な脂肪など、バランスの取れた栄養を提供するように設計されています.また、果物や野菜が豊富で、ビタミン、ミネラル、必須脂肪、繊維などの必須栄養素も含まれています。
毎日約 1500 カロリーを提供します。これは、平均的な女性が週に 0.5 ～ 1 kg (1 ～ 2 ポンド) の減量を目指す場合に必要な量であり、これは健康的な減量率です。このような安定した減量率は、クラッシュ ダイエットによって約束されるより速い減量よりも長期的に維持される可能性が高くなります。
計画に従うことを希望する男性の場合、1 日の総カロリー摂取量を約 500 カロリー増やす必要があります。これは、以下の例に示すように、スナックを追加したり、ポーション サイズを 2 倍にすることで実現できます。
1日目 :朝食
- 追加の卵 1 個 =74
- バターを塗ったライ麦トーストの余分なスライス 1 枚 - 102
- 追加のアーモンド 20 個 =139
- スナック 2 のサイズを 2 倍にする =157
都合がよければ、プランの他の日の軽食を追加することもできます。
最適な結果を得るには、定期的な運動と併せて計画に従う必要があります。たくさん運動する人は、上記のガイダンスに従って、それに応じてカロリー摂取量を増やす必要があります.妊娠中、授乳中、または病状に苦しんでいる場合は、食事を変更する前に医療専門家に相談してください。
以下は、7 日間の低炭水化物高タンパク ダイエット プランです。
減量食事プラン
1 日目
1533 カロリー - 119g タンパク質 - 79g 炭水化物 - 105g 脂質
朝食:323 カロリー - タンパク質 21g - 炭水化物 14g - 脂肪 20g | 食料品 | カロリー |
|---|---|
| スクランブルエッグ 3 個 | 221 |
| 軽くバターを塗ったライ麦トースト 1 枚 | 102 |
スナック 1:139 カロリー - タンパク質 5g - 炭水化物 5g - 脂質 12g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| アーモンド20個 | 139 |
ランチ:449 カロリー - 37g タンパク質 - 19g 炭水化物 - 45g 脂質
| カニ、エビ、アボカドのサラダ | カロリー |
|---|---|
| 100g (1/2 カップ) カニ肉、100g (~10 カウント) エビ (海老) | 154 |
| アボカド 80g (3 カップ) ミックスサラダの葉 | 174 |
| ドレッシング:オリーブ オイル大さじ 1、レモン汁、赤唐辛子 1/3 本、細かく刻んだもの (お好みで) | 121 |
スナック 2:157 カロリー - 12g タンパク質 - 14g 炭水化物 - 5g 脂質
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| オートクラッカー 2 枚、カッテージ チーズとシュリンプ (エビ) をトッピング | 157 |
夕食:331 カロリー - 37g タンパク質 - 14g 炭水化物 - 17g 脂肪
| 魚のケッパーソース添え | カロリー |
|---|---|
| タラの切り身 | 114 |
| ケッパーソース (オリーブオイル大さじ1、ケッパー小さじ1、パセリのみじん切り、レモン汁) | 129 |
| エンドウ豆 80g (1/2 カップ)、ブロッコリー 100g (1/2 カップ) | 88 |
デザート:134 カロリー - 7g タンパク質 - 13g 炭水化物 - 6g 脂肪
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 無糖ヨーグルト 150g (1/2 カップ) | 124 |
| ブルーベリー大さじ2 | 10 |
2 日目
1508 カロリー - タンパク質 100g - 炭水化物 83g - 脂質 88g
朝食:313 カロリー - タンパク質 13g - 炭水化物 25g - 脂肪 20g | 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 無糖ヨーグルト 150g (1/2 カップ) | 124 |
| 一握りのラズベリー | 29 |
| ピスタチオ ナッツ 30g (1/4 カップ、一握り) | 160 |
スナック 1:145 カロリー - 6g タンパク質 - 4g 炭水化物 - 12g 脂肪
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 25g (1/4 カップ、一握り) かぼちゃの種 | 145 |
ランチ:552 カロリー - タンパク質 33g - 炭水化物 36g - 脂肪 32g
| サーモンとキノアのサラダ | カロリー |
|---|---|
| サーモンのロースト 100g (切り身の 1/3、～3 オンス)、サラダの葉 60g (2 カップ) | 245 |
| 50g (1/3 カップ) (乾燥重量) キノア | 187 |
| ドレッシング:オリーブオイル大さじ1、レモン汁、黒胡椒 | 120 |
スナック 2:78 カロリー - タンパク質 2g - 炭水化物 7g - 脂質 5g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| フムス、キャロットスティック 大さじ1 | 78 |
夕食:420 カロリー - 46g タンパク質 - 11g 炭水化物 - 19g 脂肪
| 牛肉と野菜の炒め物 | カロリー |
|---|---|
| 100g フィレ ステーキ、ストリップ | 220 |
| 200g (1 カップ) ミックスベジタブル (玉ねぎ、もやし、ベビーコーン、ブロッコリーなど) | 70 |
| ココナッツオイル、唐辛子、にんにく、しょうが 大さじ1 | 130 |
3日目
1460 カロリー - タンパク質 94g - 炭水化物 80g - 脂質 106g
朝食:356 カロリー - タンパク質 26g - 炭水化物 31g - 脂肪 15g | 食料品 | カロリー |
|---|---|
| ゆで卵2個 | 154 |
| スモーク サーモン 50g (2oz)、アスパラガス 5 本 | 106 |
| ナシ | 96 |
スナック 1:138 カロリー - タンパク質 5g - 炭水化物 8g - 脂質 11g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 25g (1/5カップ、一握り) カシューナッツ | 138 |
ランチ:523 カロリー - 22g タンパク質 - 23g 炭水化物 - 57g 脂質
| モッツァレラ、トマト、アボカドのサラダ | カロリー |
|---|---|
| 120g (1 カップ) 水牛のモッツァレラ | 340 |
| 大きなトマト 1 個、アボカド 1 個 | 169 |
| ドレッシング:バルサミコ酢、バジル、ブラックペッパー | 14 |
夕食:395 カロリー - 40g タンパク質 - 12g 炭水化物 - 21g 脂質
| サーモンと野菜 | カロリー |
|---|---|
| 150g (5 オンス) のサーモンの切り身、大さじ 1 のオリーブ オイル、ガーリック、レモンで焼いた | 307 |
| 100g (1/2 カップ) ブロッコリー | 36 |
| エンドウ豆 80g (1/2 カップ) | 52 |
夜のおやつ:48 カロリー - タンパク質 1 g - 炭水化物 6 g - 脂肪 2 g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 温かいアーモンド ミルク 1 杯 | 48 |
4日目
1444 カロリー - タンパク質 97g - 炭水化物 85g - 脂肪 91g
朝食:338 カロリー - タンパク質 9g - 炭水化物 42g - 脂肪 15g | アーモンド、バナナ、ブルーベリーのスムージー | カロリー |
|---|---|
| バナナ 1 本、ブルーベリー 100g (3/4 カップ) | 157 |
| グラウンドアーモンド 大さじ3 | 145 |
| 150ml（1/2カップ）アーモンドミルク | 36 |
スナック 1:38 カロリー - 1g タンパク質 - 9g 炭水化物 - 0g 脂肪
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 桃 | 38 |
ランチ:461 カロリー - タンパク質 50g - 炭水化物 16g - 脂肪 31g
| チキンとアボカドのサラダ | カロリー |
|---|---|
| 150g (5 オンス) 鶏胸肉の調理 | 294 |
| アボカド 1/2 個、松の実 10g | 134 |
| サラダの葉、チェリー トマト数個、レモン ジュース | 33 |
スナック 2:139 カロリー - タンパク質 5g - 炭水化物 5g - 脂質 12g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| アーモンド20個 | 139 |
夕食:468 カロリー - タンパク質 32g - 炭水化物 13g - 脂肪 33g
| バターナッツ スカッシュとフェタチーズのフリッタータ | カロリー |
|---|---|
| 卵3個 | 221 |
| 大さじ1のオリーブオイルでローストしたバターナッツスクワッシュ75g（キューブ1カップ） | 149 |
| 50g (1/3 カップ) 低脂肪フェタチーズ | 89 |
| グリーンサラダ | 9 |
5日目
1435 カロリー - タンパク質 92g - 炭水化物 86g - 脂肪 82g
朝食:391 カロリー - タンパク質 12g - 炭水化物 35g - 脂肪 22g | 食料品 | カロリー |
|---|---|
| ギリシャヨーグルト 150g（1/2カップ） | 188 |
| メロン 200g (1.25 カップ)、ラズベリー 100g (3/4 カップ) | 116 |
| 15g (1/6カップ、握り) かぼちゃの種 | 87 |
スナック 1:100 カロリー - タンパク質 2g - 炭水化物 2g - 脂肪 10g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| ブラジルナッツ3個 | 100 |
ランチ:510 カロリー - 44g タンパク質 - 18g 炭水化物 - 29g 脂肪
| マグロのニース風サラダ | カロリー |
|---|---|
| 135g (1 カップ) まぐろの塩漬け | 142 |
| ゆで卵1個、新じゃがいも4個、インゲン豆80g（2/3カップ）、チェリートマト5個、ブラックオリーブ5個 | 248 |
| オリーブオイル、レモン汁 大さじ1 | 120 |
スナック 2:69 カロリー - タンパク質 2g - 炭水化物 17g - 脂肪 0g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| メロンの大きなスライス | 69 |
夕食:310 カロリー - 31g タンパク質 - 9g 炭水化物 - 17g 脂肪
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 鶏胸肉のグリル | 142 |
| 85g (1/3 カップ) ブロッコリー、85g (1/3 カップ) ほうれん草 | 49 |
| オリーブオイル 大さじ1 | 119 |
夜のおやつ:55 カロリー - タンパク質 1 g - 炭水化物 5 g - 脂質 4 g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 小さな正方形 3 個 (約 40g) 70% ダーク チョコレート | 55 |
6日目
1438 カロリー - 106g タンパク質 - 94g 炭水化物 - 69g 脂質
朝食:464 カロリー - タンパク質 21g - 炭水化物 13g - 脂肪 35g | アーモンドパンケーキ | カロリー |
|---|---|
| 50g (1/2 カップ) 砕いたアーモンド、溶き卵 1 個を混ぜてパンケーキにする | 396 |
| 50g (1/3 カップ) ベリー | 27 |
| 丸ごと無糖ヨーグルト 大さじ2 | 41 |
スナック 1:139 カロリー - タンパク質 5g - 炭水化物 5g - 脂質 12g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| アーモンド20個 | 139 |
ランチ:342 カロリー - 35g タンパク質 - 35g 炭水化物 - 4g 脂肪
| オープン ターキー サンドイッチ | カロリー |
|---|---|
| 125g (5 オンス) 七面鳥の胸肉の調理 | 154 |
| ミニトマト5個、キュウリのスライス、マスタード小さじ1 | 22 |
| ライ麦パン 2 切れ | 166 |
スナック 2:69 カロリー - 10g タンパク質 - 1g 炭水化物 - 1g 脂肪
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| 七面鳥のスライス 1 枚、チェリー トマト | 69 |
夕食:424 カロリー - 35g タンパク質 - 36g 炭水化物 - 16g 脂肪
| エビ、ほうれん草、レンズ豆のカレー | カロリー |
|---|---|
| 150g (15 カウント) 車海老 | 87 |
| 赤レンズ豆 50g (1/4 カップ)、ほうれん草 100g (1/2 カップ)、玉ねぎ 1/2 個 | 211 |
| オリーブオイル、にんにく、唐辛子 大さじ1 | 126 |
7日目
1524 カロリー - 112g タンパク質 - 49g 炭水化物 - 98g 脂肪
朝食:427 カロリー - 43g タンパク質 - 8g 炭水化物 - 26g 脂肪 | スモークサーモンとスクランブルエッグ | カロリー |
|---|---|
| スクランブルエッグ 3 個 | 221 |
| 100g (3.5 オンス) スモークサーモン | 170 |
| トマトのグリル | 36 |
スナック 1:116 カロリー - タンパク質 5g - 炭水化物 3g - 脂肪 9g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| かぼちゃの種 20g | 116 |
ランチ:477 カロリー - 38g タンパク質 - 19g 炭水化物 - 28g 脂質
| チキンとカネリーニ豆のサラダ | カロリー |
|---|---|
| 100g (2/3 カップ) カネリーニ豆、調理済み | 91 |
| 100g (3.5 オンス) 鶏胸肉、調理済み | 165 |
| オリーブオイル、チェリートマト、ブラックオリーブ、パセリ 大さじ1 | 221 |
スナック 2:20 カロリー - タンパク質 0g - 炭水化物 5g - 脂肪 0g
| 食料品 | カロリー |
|---|---|
| タンジェリン (マンダリン) | 20 |
夕食:484 カロリー - 26g タンパク質 - 14g 炭水化物 - 35g 脂肪
| 豆腐、カシュー、野菜の炒め物 | カロリー |
|---|---|
| 150g (5 オンス) 豆腐 | 183 |
| ネギ 2 個、ナス 1 個、ブロッコリー | 55 |
| カシューナッツ20g、ココナッツオイル大さじ1、醤油 | 246 |
