ビタミン D 101 — 詳細な初心者向けガイド

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ビタミン D は他のほとんどのビタミンとはまったく異なります。

実際、皮膚が日光にさらされたときにコレステロールから生成されるステロイド ホルモンです。

このため、ビタミン D はしばしば「太陽のビタミン」と呼ばれます。

ただし、日光にさらされても十分なビタミン D が得られることはほとんどないため、サプリメントや食事から摂取する必要があります。

しかし、この重要なビタミンを大量に含む食品はほんの一握りであり、欠乏症は非常に一般的です.

実際、米国人口の約 41.6% が不足しています。

この記事では、ビタミン D について知っておくべきことをすべて説明しています。

ビタミンDとは?

ビタミン D は脂溶性ビタミンです。つまり、油脂に溶け、体内に長期間保存されます。

主な食事形態は 2 つあります:

• ビタミン D3 (コレカルシフェロール)。 脂肪の多い魚や卵黄など、一部の動物性食品に含まれています。
• ビタミン D2 (エルゴカルシフェロール)。 一部の植物、キノコ、酵母に含まれています。

2 つのうち、D3 (コレカルシフェロール) は、D2 (エルゴカルシフェロール) のほぼ 2 倍の血中ビタミン D 濃度上昇効果があるようです。

体内での働きは?

ビタミン D が活性化するには、2 つの変換ステップを経る必要があります。

まず、肝臓でカルシジオール、または 25(OH)D に変換されます。これがビタミンの貯蔵形態です。

次に、主に腎臓でカルシトリオールまたは 1,25(OH)2D に変換されます。これは、ビタミン D の活性ステロイド ホルモン型です。

カルシトリオールは、体内のほぼすべての細胞に見られるビタミン D 受容体 (VDR) と相互作用します。

活性型のビタミン D がこの受容体に結合すると、遺伝子がオンまたはオフになり、細胞が変化します。これは、他のほとんどのステロイド ホルモンの働きと似ています。

ビタミン D は、骨の健康に関連するさまざまな細胞に影響を与えます。たとえば、腸からのカルシウムとリンの吸収を促進します。

しかし、科学者たちは最近、免疫機能や癌に対する保護など、健康の他の分野でも役割を果たしていることを発見しました (15)。

日光はビタミン D を効率的に摂取する方法です

ビタミン D は、皮膚が太陽からの紫外線 B (UVB) にさらされると、コレステロールから生成されます。

日当たりの良い地域に住んでいる場合は、週に数回日光浴をするだけで、必要なビタミン D をすべて摂取できるでしょう。

体の大部分を露出する必要があることに注意してください。顔と手だけを露出していると、ビタミン D の生成量が大幅に減少します。

また、ガラスの後ろにいたり、日焼け止めを使用したりすると、ビタミン D の生成が少なくなるか、まったく生成されなくなります。

ただし、長時間太陽の下にいる場合は、必ず日焼け止めを使用してください。日光は健康的ですが、日焼けは肌の早期老化を引き起こし、皮膚がんのリスクを高める可能性があります (18, 19 ).

長時間太陽の下にいる場合は、最初の 10 ～ 30 分間は日焼け止めを塗らないことを検討してください (日光に対する感度によって異なります)。その後、日焼けする前に塗ってください。

ビタミン D は一度に数週間または数か月間体内に蓄えられるため、血中濃度を適切に保つには、たまに日光を浴びるだけで十分な場合があります。

とはいえ、日光が十分に当たらない地域に住んでいる場合は、食品やサプリメントからビタミン D を摂取することが絶対に不可欠です。特に冬の間は.

最高の食料源

以下は、いくつかの最良の食物源のビタミン D3 含有量です:

サーモン、サバ、メカジキ、マス、マグロ、イワシなどの脂ののった魚は適切な供給源ですが、十分に摂取するにはほぼ毎日食べなければなりません.

ビタミン D の唯一の優れた食事源は、タラ肝油などの魚肝油です。これは、大さじ 1 杯 (15 ml) に 1 日あたりの参照摂取量 (RDI) の 2 倍以上含まれています。

乳製品やシリアルにはビタミン D が強化されていることが多いことに注意してください。

いくつかの珍しいキノコにもビタミン D が含まれており、卵黄には少量含まれています。

欠乏症の症状

ビタミン D 欠乏症は、最も一般的な栄養不足の 1 つです。

一部の人々は、他の人々よりも大きなリスクにさらされています。米国では、全人口の 41.6% が不足していますが、マイノリティはさらに悪化しています — 黒人とヒスパニックのそれぞれ 82.1% と 69.2% が不足しています.

さらに、高齢者は欠乏症になるリスクがはるかに高くなります。

特定の病気にかかっている人も欠乏している可能性が非常に高い.ある研究では、心臓発作を起こした人の 96% がビタミン D 不足であることが示されました。

全体として、ビタミン D 欠乏症は静かな伝染病です。通常、症状は微妙で、表面化するまでに数年または数十年かかる場合があります。

ビタミン D 欠乏症の最もよく知られた症状は、発展途上国の子供によく見られる骨の病気であるくる病です。

くる病は、一部の食品にビタミン D が強化されているため、西側諸国からほとんど根絶されています。

欠乏症は、骨粗鬆症、ミネラル密度の低下、および高齢者の転倒や骨折のリスクの増加にも関連しています (25)。

さらに、研究によると、ビタミン D レベルが低い人は、心臓病、糖尿病 (1 型および 2 型)、がん、認知症、および多発性硬化症などの自己免疫疾患のリスクがはるかに高いことが示されています。

最後に、ビタミン D 欠乏症は平均余命の短縮に関連しています。

とはいえ、欠乏がこれらの病気の一因となるのか、それとも低レベルの人々がそれらにかかる可能性が高いだけなのかは不明です.

潜在的な健康上の利点

ビタミン D の潜在的な利点は次のとおりです。

• 骨粗しょう症、転倒、骨折のリスクを軽減します。 高用量のビタミン D は、高齢者の骨粗しょう症、転倒、骨折の予防に役立ちます。
• より強い力。 ビタミン D は、上肢と下肢の両方の体力を高めることができます。
• がんの予防。 ビタミンDは癌の予防に役立つ可能性があります。ある研究では、カルシウムと一緒に 1 日あたり 1,100 IU を摂取すると、がんのリスクが 60% 減少したことが示されています。
• うつ病の管理。 研究によると、ビタミン D は臨床的うつ病の症状を緩和する可能性があります。
• 1 型糖尿病のリスクを軽減します。 乳児を対象としたある研究では、1 日あたり 2,000 IU のビタミン D を摂取すると、1 型糖尿病のリスクが 78% 低下することが示されました。
• 死亡率の改善。 一部の研究では、ビタミン D は研究期間中の死亡リスクを低下させ、長生きに役立つ可能性があることを示しています。

ただし、これらの結果の多くは暫定的なものです。最近のレビューによると、これらの利点の多くを確認するには、さらに多くの証拠が必要です.

どのくらい摂取すべきですか?

不足しているかどうか、つまり補う必要があるかどうかを知る唯一の方法は、血中濃度を測定することです.

あなたの医療提供者は、カルシフェジオールとして知られているビタミンDの貯蔵形態を測定します. 12 ng/ml 未満のものはすべて欠乏と見なされ、20 ng/ml を超えるものはすべて適切と見なされます。

ビタミン D の RDI は次のとおりです。

• 400 IU (10 mcg): 乳児、0～12か月
• 600 IU (15 mcg): 子供と大人、1 ～ 70 歳
• 800 IU (20 mcg): 高齢者および妊娠中または授乳中の女性

妥当性は 20 ng/ml で測定されますが、多くの健康専門家は、最適な健康と病気の予防のために、人々は 30 ng/ml よりも高い血中濃度を目指すべきだと考えています.

さらに、多くの人は、推奨摂取量が低すぎると考えており、最適な血中濃度に到達するにはもっと多くの摂取が必要であると考えています.

米国国立医学アカデミーによると、安全な上限は 1 日あたり 4,000 IU (100 mcg) です。

ビタミン D3 サプリメントは、D2 サプリメントよりもビタミン D レベルを上げるのにより効果的であるように思われます。 D3 カプセルは、ほとんどのスーパーマーケットや健康食品店、オンラインで入手できます。

他の栄養素を最適化する

通常、栄養素は単独では機能しないことに注意してください。

それらの多くは互いに依存しており、ある栄養素の摂取量が増えると、別の栄養素の必要性が高まる可能性があります.

一部の研究者は、脂溶性ビタミンは一緒に働き、ビタミン D3 を補給しながらビタミン A と K の摂取を最適化することが重要であると主張しています。

これは、ほとんどの人が十分に摂取していない別の脂溶性ビタミンであるビタミン K2 にとって特に重要です。

マグネシウム — 現代の食生活では不足しがちなもう 1 つの重要なミネラル — も、ビタミン D の機能にとって重要である可能性があります。

飲みすぎるとどうなりますか?

ビタミン D を過剰摂取しやすいというのは迷信です。

ビタミン D の毒性は非常にまれであり、非常に高用量を長期間摂取した場合にのみ発生します。

中毒の主な症状には、錯乱、集中力の欠如、眠気、抑うつ、嘔吐、腹痛、便秘、高血圧などがあります。

結論

ビタミンDは、骨の健康に重要な脂溶性ビタミンです。

この栄養素が不足している人にとって、摂取量を増やすと、うつ病が軽減され、体力が向上する可能性があります.

皮膚は日光に当たるとビタミンDを生成します。脂肪の多い魚、魚油、レバーなどの食品にもビタミン D が含まれています。特定の強化食品やサプリメントも同様です。

日光への露出が限られており、豊富な食事源の選択が少ないため、欠乏症はかなり一般的です.

太陽の下で多くの時間を過ごしず、脂肪の多い魚をめったに食べない場合は、サプリメントを検討してください.

十分なビタミン D を摂取することは、健康増進に大いに役立ちます。