ビタミンCは必須ビタミンであり、体内で生成することができません。それでも、それには多くの役割があり、印象的な健康上の利点に関連しています.
水溶性で、オレンジ、イチゴ、キウイ フルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケール、ほうれん草など、多くの果物や野菜に含まれています。
ビタミン C の 1 日あたりの推奨摂取量は、女性で 75 mg、男性で 90 mg です。
ビタミン C は食品から摂取することが一般的に推奨されていますが、多くの人は必要を満たすためにサプリメントを利用しています。
ビタミン C サプリメントを摂取することで科学的に証明された 7 つの利点を以下に示します。
1.慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります
ビタミンCは強力な抗酸化物質で、身体の自然防御を強化します (2)。
抗酸化物質は、免疫システムを強化する分子です。それらは、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子から細胞を保護することによってそうします.
フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスとして知られる状態を促進する可能性があり、これは多くの慢性疾患に関連しています。
研究によると、より多くのビタミンCを摂取すると、血中の抗酸化物質レベルが最大30%上昇する可能性があります.これにより、体の自然な防御が炎症と戦うのに役立ちます。
研究によると、ビタミン C は高血圧の人にもそうでない人にも血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
動物研究では、ビタミン C サプリメントを摂取すると、心臓から血液を運ぶ血管が弛緩し、血圧レベルが低下することがわかりました。
さらに、29 の人間を対象とした研究の分析では、ビタミン C サプリメントを摂取すると、健康な成人の平均で収縮期血圧 (上限値) が 3.8 mmHg、拡張期血圧 (下限値) が 1.5 mmHg 低下することがわかりました。
高血圧の成人では、ビタミン C サプリメントにより収縮期血圧が平均 4.9 mmHg、拡張期血圧が平均 1.7 mmHg 低下しました。
これらの結果は有望ですが、血圧への影響が長期にわたるかどうかは明らかではありません.さらに、高血圧の人は治療をビタミン C だけに頼るべきではありません。
3.心臓病のリスクを下げる可能性があります
心臓病は世界中で主要な死因です。
高血圧、高トリグリセリドまたは LDL (悪玉) コレステロール値、低 HDL (善玉) コレステロール値など、多くの要因が心臓病のリスクを高めます。
ビタミン C は、これらのリスク要因を軽減するのに役立ち、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
たとえば、293,172 人の参加者を合わせた 9 つの研究の分析では、10 年後、毎日少なくとも 700 mg のビタミン C を摂取した人は、ビタミン C サプリメントを摂取しなかった人よりも心臓病のリスクが 25% 低いことがわかりました。
興味深いことに、15 の研究の別の分析では、サプリメントではなく食品からビタミン C を摂取すると、心臓病のリスクが低下することがわかりました。
しかし、科学者たちは、ビタミンCが豊富な食品を摂取した人が、サプリメントを摂取した人よりも健康的なライフスタイルを守っているかどうか確信が持てませんでした.したがって、違いがビタミン C によるものなのか、それとも食事の他の側面によるものなのかは不明のままです。
13 の研究の別の分析では、毎日少なくとも 500 mg のビタミン C を摂取することが、血中コレステロールやトリグリセリド レベルなどの心臓病の危険因子に及ぼす影響を調べました.
分析では、ビタミン C サプリメントを摂取すると、LDL (悪玉) コレステロールが約 7.9 mg/dL、血中トリグリセリドが 20.1 mg/dL 大幅に減少することがわかりました。
つまり、毎日少なくとも 500 mg のビタミン C を摂取または摂取することで、心臓病のリスクが低下する可能性があるようです。ただし、ビタミン C が豊富な食事を既に摂取している場合、サプリメントは心臓の健康に追加の効果をもたらさない可能性があります。
4.血中尿酸値を下げ、痛風発作の予防に役立つ可能性があります
痛風は、アメリカの成人の約 4% が罹患する関節炎の一種です。
それは信じられないほどの痛みを伴い、特に足の親指の関節の炎症を伴います.痛風の患者は、腫れと突然の激しい痛みの発作を経験します。
血中の尿酸が過剰になると痛風の症状が現れます。尿酸は体内で生成される老廃物です。高レベルでは、結晶化して関節に沈着する可能性があります.
興味深いことに、いくつかの研究では、ビタミン C が血中の尿酸を減らし、その結果、痛風発作から保護する可能性があることが示されています.
たとえば、1,387 人の男性を対象とした研究では、ビタミン C を最も多く摂取した人は、最も摂取量が少なかった人よりも尿酸の血中濃度が有意に低いことがわかりました.
別の研究では、20 年間にわたって 46,994 人の健康な男性を追跡し、ビタミン C の摂取が痛風の発症と関連しているかどうかを判断しました。ビタミン C サプリメントを摂取した人は、痛風のリスクが 44% 低いことがわかりました。
さらに、13 の研究の分析により、ビタミン C サプリメントを 30 日間以上摂取すると、プラセボと比較して血中尿酸値が大幅に減少することがわかりました.
ビタミン C の摂取量と尿酸値の間には強い関連性があるようですが、ビタミン C の痛風への影響に関するさらなる研究が必要です.
5.鉄欠乏の予防に役立ちます
鉄分は、体内でさまざまな働きをする重要な栄養素です。赤血球を作り、全身に酸素を運ぶのに不可欠です。
ビタミンCサプリメントは、食事からの鉄の吸収を改善するのに役立ちます.ビタミン C は、植物ベースの鉄源など、吸収されにくい鉄を吸収しやすい形に変換するのに役立ちます。
肉は主要な鉄源であるため、これは肉を食べない人にとって特に有用です。
実際、ビタミン C を 100 mg 摂取するだけで、鉄の吸収が 67% 向上する可能性があります。
その結果、ビタミン C は、鉄欠乏症になりやすい人々の貧血のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
ある研究では、軽度の鉄欠乏性貧血の 65 人の子供にビタミン C のサプリメントを与えました。研究者は、サプリメントだけでも貧血をコントロールできることを発見しました.
鉄分レベルが低い場合は、ビタミン C が豊富な食品を摂取するか、ビタミン C サプリメントを摂取すると、血中鉄分レベルが改善される可能性があります。
6.免疫力を高める
人々がビタミン C サプリメントを摂取する主な理由の 1 つは、免疫システムの多くの部分にビタミン C が関与しているため、免疫力を高めることです.
第一に、ビタミン C はリンパ球や食細胞として知られる白血球の産生を促進し、感染から体を保護します。
第二に、ビタミン C はこれらの白血球がより効果的に機能するのを助け、フリーラジカルなどの潜在的に有害な分子による損傷から保護します.
第三に、ビタミンCは皮膚の防御システムの重要な部分です.それは活発に皮膚に運ばれ、そこで抗酸化物質として作用し、皮膚のバリアを強化するのに役立ちます (22).
ビタミン C を摂取すると、創傷治癒時間が短縮される可能性があることも研究で示されています。
さらに、ビタミン C のレベルが低いと、健康状態が悪化することがわかっています。
たとえば、肺炎患者はビタミン C レベルが低い傾向があり、ビタミン C サプリメントは回復時間を短縮することが示されています。
7.年齢とともに記憶と思考を保護
認知症は、思考力と記憶力の低下の症状を表すために使用される広義の用語です。
世界中で 3,500 万人以上が罹患しており、通常は高齢者に発生します。
研究によると、脳、脊椎、および神経 (全体として中枢神経系として知られている) 付近の酸化ストレスと炎症が、認知症のリスクを高める可能性があることが示唆されています。
ビタミンCは強力な抗酸化物質です。このビタミンのレベルが低いと、思考能力と記憶力の障害に関連しています。
さらに、いくつかの研究では、認知症の人はビタミン C の血中濃度が低い可能性があることが示されています。
さらに、食品やサプリメントからのビタミン C の大量摂取は、年齢を重ねるにつれて思考や記憶を保護する効果があることが示されています。
ビタミン C サプリメントは、食事から十分なビタミン C を摂取できない場合、認知症などの症状を緩和する可能性があります。ただし、ビタミン C サプリメントが神経系の健康に及ぼす影響を理解するには、追加の人体研究が必要です。
ビタミン C に関する根拠のない主張
ビタミン C には科学的に証明された多くの利点がありますが、証拠が弱いか、まったくないことによって裏付けられた根拠のない主張も数多くあります.
以下は、ビタミン C に関する証明されていない主張の一部です:
- 風邪を予防します。 ビタミン C は、風邪の重症度と回復時間を成人で 8%、子供で 14% 短縮するようですが、予防にはなりません.
- がんのリスクを減らします。 いくつかの研究では、ビタミンCの摂取がいくつかの癌のリスクの低下と関連していることが示されています.ただし、ほとんどの研究では、ビタミン C ががんの発症リスクに影響を与えないことがわかっています。
- 眼病から保護します。 ビタミンCは、白内障や加齢黄斑変性症などの眼疾患のリスクを軽減することに関連しています.ただし、ビタミン C サプリメントは効果がないか、害を及ぼす可能性さえあります。
- 鉛中毒を治療する可能性があります。 鉛中毒の人はビタミン C レベルが低いように見えますが、ビタミン C が鉛中毒を治療できることを示す強力な証拠は人間の研究から得られていません。
結論
ビタミン C は水溶性ビタミンで、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
抗酸化物質のレベルを高め、血圧を下げ、痛風発作から保護し、鉄の吸収を改善し、免疫力を高め、心臓病や認知症のリスクを軽減するなど、多くの印象的な健康上の利点に関連しています.
全体として、ビタミン C サプリメントは、食事から十分に摂取するのに苦労している場合に、ビタミン C の摂取量を増やすための優れた簡単な方法です.
