米国の成人のほぼ 40% が肥満に分類されているため、50 ポンドを失う方法を考えているのはあなただけではありません。
これだけの体重を減らすには時間がかかりますが、適切な食事と運動計画で行うことができます.
健康的な体重に到達することを約束し、選択肢を知り、一度に小さな一歩を踏み出して、夢の目標体重と体型を達成してください!
50ポンドを失う方法を学ぶ準備はできましたか?読み続けてください!
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50ポンド痩せるのにどれくらいかかりますか?
「50 ポンドを失うのにどれくらいの時間がかかるか」という質問に対する答えは完全に切り捨てられたものではありませんが、50 ポンド以上減量した場合、最初はかなり早く体重が減るはずです。
通常の健康的な減量率は 1 週間に 1 ～ 2 ポンドですが、カットするカロリー数によっては、これよりも早く減量することもできます。
たとえば、通常 1 日 3,000 カロリーを摂取している場合、1 日あたりの摂取量を 1,500 カロリーに減らすと、最初は週 3 ポンドの減量を達成できる可能性があります。
体重が減り始めると、減量は次第に減っていき、週に 1 ～ 2 ポンドのペースまで遅くなる可能性があります。
疾病管理予防センター (CDC) によると、このゆっくりとした着実な減量は、長期的な成功に最も効果的です。
50 ポンドの減量には約 6 ～ 12 か月かかると予想してください。
肥満関連の健康状態のリスクが高い場合は、1 日あたりわずか 800 カロリー以下の超低カロリー ダイエット (VLCD) について医師に相談してください。
VLCD は、週に約 3 ～ 5 ポンド減量し、数か月間で 50 ポンド減量するのに役立ちます。
しかし、VLCD を長期間続けると副作用が生じる可能性があるため、医師による医学的監督が推奨され、これらの食事療法は長期的な解決策ではありません.
減量の準備をしている場合は、現実的な減量目標を設定するためにできることを見つけてください!
緩やかな減量と急速な減量のメリット
50 ポンド以上の減量が必要な場合、急速な減量とゆっくりとした減量の両方に長所と短所があります。
急激な減量
International Journal of Endocrinology and Metabolism で 2017 年に発表された研究では、緩やかな減量と比較して、急速な減量は次の点でより大きな改善につながることがわかりました。
- LDL コレステロール
- 空腹時血糖
- インスリン抵抗性
- インスリン感受性
肥満に関連する健康上の合併症のリスクが高い場合は、近い将来に糖尿病や心臓の問題を発症するリスクを減らすために、急速な減量が最善の方法かもしれません.
しかし、研究者はまた、急速な体重は、総体水分量、除脂肪体重、および代謝率の減少にも関連していることも発見しました.
緩やかな減量
International Journal of Endocrinology and Metabolism でこの研究を実施した研究者は、緩やかな減量が次の点で大きな改善につながることを発見しました:
- 胴囲
- ヒップ周り
- 体脂肪率
したがって、より引き締まった体を求め、長期的に減量を維持する可能性を高めたい場合は、ゆっくりと減量するのが最善の策のようです.
研究に裏打ちされた肥満の成人向け減量戦略
多くの研究は、特定のライフスタイル要因が肥満の成人の長期的な減量の成功のリスクを高めることを示しています:
効果的な減量戦略
いくつかの研究で、減量すべき体重が多い肥満の成人の減量成功の可能性を高める要因が特定されています.
Journal of the American Association of Nurse Practitioners に掲載された研究では、減量の成功に関連する生活習慣には次のようなものがあることがわかりました。
- 食物摂取量の変更
- 毎日 60 分の運動
- 毎日朝食を食べる
- 定期的な体重測定
- テレビの視聴時間が毎週 10 時間未満
- 減量プログラムに参加する
American Journal of Preventive Medicine の研究によると、処方された減量薬を服用することも、肥満の成人にとって効果的な減量戦略であることがわかりました。
効果のない減量補助
50 ポンドの減量が必要な場合、長期的な減量にすべての急速な減量計画や市販のダイエット製品が必要 (または効果的) であるとは限りません。
たとえば、American Journal of Preventive Medicine の研究では、次のダイエット製品は効果的な長期減量戦略ではないことがわかりました:
- 市販のダイエット薬
- 流動食
- 人気の流行のダイエット
流行りのダイエットは、急速な減量には効果的かもしれませんが、長期的な成功には安全でも効果的でもないダイエットです。
これらの食事は、カロリーや主要栄養素を大幅に制限する可能性があり、無期限に維持することは困難です.
通常、バランスの取れた食事は、減った体重を一生維持するのに最適です!
減量を維持する方法
急激な減量後は特に、体重が回復するのが一般的であるため、大量の減量を行う場合は、減量維持も懸念事項です。
Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity に掲載された研究では、以下の要因が長期的な減量維持に関連していることがわかりました:
- 対面またはウェブベースの介入
- 特定の薬の服用
- 身体活動
- 低カロリーまたは低脂肪の食事
- 定期的に朝食を食べる
- 低レベルのうつ病
- 減量に対する自信
- 長期自助グループ
特定の薬を服用することで減量が促進されるか、減量を維持できる可能性が高まるかどうか、医師に相談してください。
例としては、食欲抑制剤、甲状腺疾患に対する甲状腺薬、加齢に伴うホルモンの不均衡に対するホルモン補充などがあります。
減量後に体重を維持するための 5 つのヒントを試してください!
現実的な目標設定戦略
50 ポンド以上太っている場合、50 ポンドを失うことは現実的な減量目標ですが、途中でより小さな目標を設定すると、成功の可能性が高まります。
Journal of the American Association of Nurse Practitioners に掲載された研究によると、現実的な最初の減量目標は、体重の 5 ～ 15%、または 200 ポンドの成人で 10 ～ 30 ポンドであることがわかりました。
この減量を一定期間維持した後、体重をさらに 5 ～ 15% 減らすという目標を設定します。
肥満手術:長所と短所
大幅な減量が必要で、過去にダイエットや運動プログラムで成功したことがない場合は、肥満手術 (減量手術) が適切かどうか医師に相談してください。
Journal of the American Medical Association に掲載されたレビューでは、肥満症の外科的処置は、肥満の成人の非外科的治療よりも大幅な体重減少をもたらすことがわかりました.
これらの手術は、胃を小さくして食欲を減らし、満腹感を高め、過食のリスクを下げるなど、何らかの方法で消化管を変更します.
ただし、どの手術にもリスクが伴い、減量手術にも同じことが当てはまります。
主治医は、リスクとベネフィットについて、またあなたが適切な候補者であるかどうかについて、あなたに詳しく知らせることができます。
50 ポンドを失う方法:減量を成功させるためのヒント
減量しようとしている体重に関係なく、以下のヒントとコツに従うことで減量をより簡単にすることができます:
減量目標を設定
適切な減量の開始目標は、最初の体重の約 10% を減らすことです。
体重が 200 ポンドの場合は、最初に 20 ポンドの減量目標を目指し、その後減量戦略を再評価してください。
現在の摂取量を 1 日あたり 1,000 カロリー減らして、週に約 2 ポンドの減量を目指してください。
減量の旅を簡素化して、効果的に目標を達成する方法を学びましょう!
毎日体重を量る
長期的な減量の可能性を高めるために、毎日体重を量ってください。
調査によると、そうすることは効果的な戦略であり、体重測定の頻度を減らすよりも減量に効果的であることが示されています.
毎日同じ時間に、できれば毎朝起きたときに体重計に乗り、結果を記録してください!
食事日記をつける
調査によると、日誌に食物摂取量を記録すると、効果的に減量するためにカロリーをコントロールするのに役立ちます。
日誌に書き留めたり、カロリー計算アプリを使用したり、USDA の無料の食品組成データベースなどのオンライン栄養データベースを試したりして、対応する分量で食べた食品を追跡します。
カロリー計算は減量に役立ちますが、食事日記を効果的にするためにカロリーを記録する必要はありません。
完全な脂肪燃焼ワークアウト
脂肪燃焼ワークアウトは、減量の成功と長期的な減量維持にとって重要です。
高強度インターバル トレーニング (HIIT)、長時間連続有酸素運動 (少なくとも 45 分間続く)、またはサーキット トレーニングなどのこれらのトレーニングは、ウエスト周りのインチを減らし、筋肉の定義を増やして、より望ましい体格を達成するのに役立ちます.
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ウエストの測定値を追跡
新しいワークアウト ルーチンを開始して筋肉量を増やした場合、少なくとも最初のうちは、減量が期待するほど速くない可能性があります。
しかし、胴囲 (および腰、腕、太ももの周囲) を追跡することで、筋肉を増強するだけでなく、脂肪を燃焼させているかどうかを知ることができます.
最適な健康状態を実現するには、女性のウエストが 35 インチ以下になるようにしてください。
水、コーヒー、またはお茶を増やす
水分摂取量を増やすと、余分なカロリーを摂取することなく満腹感を維持でき、減量に役立ちます。
ブラックコーヒーや無糖茶も重要です!
実際、カフェイン入りの飲み物は減量を促進する可能性があります.
カフェインはエネルギー、代謝、脂肪燃焼を高めます。
国立衛生研究所は、ほとんどの成人が毎日最大 400 ～ 500 ミリグラムのカフェインを摂取しても安全であることを示唆しています.
だるいときはコーヒーやお茶を飲み、食事の前にコップ 2 杯の水を飲むと、カロリー摂取量を減らすことができます。
毎朝起きたときにも、2～4 カップの水を飲みます。
ほとんどの女性の水分摂取目標は、毎日少なくとも 12 カップです。
水を飲むのに最適な時期と、実際に水を飲みすぎないようにするべき時期について、これらのヒントを確認してください。
カロリーを減らす
50 ポンドを失う方法を考えている場合は、1 日あたりのエネルギー摂取量を 1,200 から 1,500 カロリーに減らしてください。
食事プランに応じて、4 ～ 6 回の少量の食事または軽食を摂取してください。
50 ポンドの減量目標を達成するために、350 カロリーの食事を 3 回と 150 カロリーのスナックを 2 回食べるか、毎日 300 カロリーの少量の食事を 4 つか 5 つ選んでみてください。
定期的に朝食を食べる
研究によると、朝食を毎日食べると、肥満の成人の減量が促進されることが示されています。
バランスの取れた、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪が豊富な少量の朝食を食べましょう。
例:
- 卵とほうれん草のキッシュ フルーツ添え
- アボカドの野菜オムレツ
- 卵、アボカド、キノア
- 植物性ミルクとフルーツを混ぜたプロテイン シェイク
- 生の七面鳥のベーコンとギリシャのヨーグルトを添えたオートミール
- 低脂肪のカッテージ チーズとフルーツとナッツ
健康的な朝食の選択肢は無限にあります。
食事プランに応じて、朝食の摂取量を約 250 ～ 350 カロリーに制限することを目指してください。
お皿を分けて
50 ポンドの減量が目標の場合は、各皿を 4 等分し、次のガイドラインに従っていっぱいにしてください:
- 皿の約半分がでんぷん質のない野菜
- 食事の 4 分の 1 はタンパク質食品
- お皿の 4 分の 1 には繊維が豊富なデンプンが含まれています
- 各プレートに健康的な脂肪（油、アボカド、ナッツなど）を加える
- 毎日 2～3 人前の乳製品または植物性ミルクを食べる
- 毎日 1～1 と 1/2 カップの果物を摂取する
非でんぷん質の野菜は炭水化物が少なく、ほんの数例を挙げると、葉物野菜、キュウリ、トマト、ピーマンが含まれます.
でんぷん質の食品は、とうもろこし、えんどう豆、じゃがいも、豆、全粒穀物です。
鶏肉、魚介類、魚介類、卵、豆腐やセイタンなどの健康的なタンパク質を選択してください。
座らない
座りっぱなしは、肥満やその他の慢性疾患のリスクを高め、減量を大幅に妨げる可能性があります。
毎日運動する場合でも、50 ポンドを落とすために、残りの時間は長時間座るのを避けてください。
座ったり立ったりできるコンピューター デスクを試し、テレビやその他の画面を見る時間を制限し、日中は定期的に散歩や階段を上る休憩を取ってください。
食料品の買い物、家事や庭仕事、子供とのアウトドア スポーツなど、1 日を通して運動量を増やしましょう。
座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!
社会的支援を求める
自力での減量は難しい場合があります。
実際、研究によると、家族や友人からのサポートや健康指導は、太りすぎや肥満の成人の減量を促進することが示されています.
うつ病、不安神経症、または減量を妨げるその他の精神障害に苦しんでいる場合は、投薬、カウンセリング、社会的支援、自助グループなどの治療オプションについて医師に相談してください。
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