体重を減らしながら筋肉をつけたいですか?これらの 6 つのヒントを試して、体を引き締めて強くしましょう。
脂肪を減らした後の最も一般的なフィットネス目標の 1 つは、筋肉の構築です。
筋肉を構築するための最良の方法は、実績があり、かなり簡単です.ここでは、忍耐と一貫性がすべての違いを生むことを忘れないでください。
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1.タンパク質を食べる
このリストには、この手順に従わない場合に大きな違いが生じるものは他にありません.一日中ウェイトを持ち上げることができますが、十分なタンパク質を消費していないと、適切な結果が得られません. (1, 2)
では、実際に必要なタンパク質の量は？ 1 日あたり、体重 1 ポンドあたり 1 グラムから始めます。ここではタンパク質の種類が非常に重要であり、完全なタンパク質は、豆のような不完全なタンパク質よりもはるかに優れています.代わりに、牧草で育てられた牛肉、放し飼いの鶏肉、農場でとれた新鮮な卵、イワシ、ナッツ、チアシードなど、パレオフレンドリーなタンパク質を掘り下げて、筋肉を構築するのを助けてください.
2. 高強度インターバル トレーニングを行います
長時間の過酷なトレーニングは必要ありません。高強度インターバル トレーニング (HIIT) を使用すると、非常に短時間で筋肉を構築できます。実際、これを行わないと、たとえ筋力トレーニングを行っていたとしても、筋肉量を失っている可能性があります.これは、強度の低い有酸素運動を長時間行うと、筋肉のブドウ糖吸収能力が低下する可能性があるためです (ブドウ糖輸送体が動かなくなるため)。
HIIT ワークアウトをどのように実行しますか?それは非常に簡単です。全力で運動をしてから、短時間完全に休むだけです。スプリント、腕立て伏せ、懸垂、またはスクワットを考えてから、1分間の休憩を取ります.この 10 分間の HIIT ウォール ワークアウトを試して始めましょう。
筋肉は休んでいる間に成長するので、HIIT ワークアウトを週に 3 ～ 4 回以上行わないでください。
3. ストレスレベルを下げる
脂肪の減少と筋肉の成長の両方に関する最大の問題の 1 つは、慢性的に高いストレス レベルの推進力です。もちろん、ストレスを軽減することはできますが、実際にこれを実現するのは難しい場合があります.
肝心なのは、ストレスが体の筋肉を構築する能力を妨げるということです.筋肉の成長に最も効果的なのは、ウェイトリフティングなどの短期間の健康的なストレスと、それに続く長期の休息です.
4.断続的な断食
すでに非常にストレスを感じている場合は、このステップを試す前にステップ 3 に取り組んでください。しかし、十分に休息し、ストレスの少ないライフスタイルを送り、健康的な新陳代謝を維持している人にとっては、断続的な断食は良い選択肢かもしれません.
断続的な断食では、特定の時間内にすべてのカロリーを消費します。たとえば、朝の 7 時から夜の 7 時まで、何も食べないかもしれません。または、朝食と昼食は食べられますが、夕食は食べられません。これにより、1 日 16 ～ 18 時間断食することになります。
ここでの目標は、細胞が凝集したタンパク質と潜在的な病原体を一掃するプロセスである細胞オートファジーに到達することです。 (4) これは単純に自分の細胞が「ゴミを出す」と考えてください。
5. 大きく持ち上げる
筋肉の成長を最大化するもう 1 つの方法は、単純に重いものを持ち上げることです。私はあなたが悪いフォームを利用するところまで持ち上げたいという意味ではありません.
経験則として（このアプローチでは常にスポッターを使用する必要があります）、最後のセットの最後の繰り返しが挑戦的であることを確認することです.これは完全な初心者向けのステップではありませんが、筋力トレーニングの経験がある人なら適切に利用できます.
8回ではなく5回の繰り返しのように、短くて重いセットは、筋肉に「ショック」を与えてより強く成長し続けるのに役立ちます.これを実行するもう 1 つの方法は、週に 1 日、重いものを持ち上げる日と、その後に強度の低い日を数日行うことです。覚えておいてください - 無理をしないでください。その後は、目標を達成するために十分な休息をとってください。
6. もっと眠る
ストレスの多いライフスタイルを送っている人にとって、夜の終わりに「リラックス」するのは難しい場合があることを私たちは知っています.しかし、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、睡眠は筋肉の成長に不可欠です。 (5,6)
8 時間途切れることなく睡眠をとることは理想的ですが、睡眠の質に注目することも同様に重要です。部屋が静かで暗いことを確認し、テレビをつけたまま寝ないようにしてください。有毒な青色光はメラトニンの生成を妨げ、ホルモンの不均衡を引き起こします.
結論
これらの変化を見るには時間、忍耐、規律が必要ですが、タンパク質が豊富なパレオダイエットを食べ、質の高い睡眠をたくさん取り、重いものを持ち上げれば、実際の結果が得られます.気が付く前に、あなたはより痩せ、より筋肉質になり、より健康になるでしょう - そしてあなたの脳と体はそれを感謝するでしょう.
