カロリー計算は終了し、マクロの測定が開始されました。しかし、マクロとは何ですか?なぜマクロを測定する必要があるのでしょうか?
カロリー計算は、以前は体重管理や食物摂取量を監視するためのゴールド スタンダードでした。しかし、カロリーはもはや王様ではありません - それは良いことです。なぜなら、それは自分の食事を管理する非効率的な方法だったからです.結局のところ、すべてのカロリーが等しいわけではなく、カロリー計算では食品の品質が考慮されていません.
現在、人々はカロリーの代わりにマクロを数えていますが、マクロとは正確には何ですか？
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マクロとは
マクロはマクロニュートリエントの略で、食品栄養素の 3 つの大きなグループを指します。
- 炭水化物
- 脂肪
- タンパク質
主要栄養素は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素のより小さなグループを指す微量栄養素とは異なります.
多くの人は、食事全体の摂取量に占める炭水化物の割合を減らす、低炭水化物ダイエットの概念に精通しています。最近では、多量栄養素を追跡することは、炭水化物だけではありません.
誰かが自分のマクロを追跡しているとき、彼らは何グラムの炭水化物、タンパク質、脂肪を食べているかに注意を払っています.通常、その目的は、1日の総食物摂取量の特定の割合内にそれぞれを維持することです.
炭水化物とマクロの数え方は似ている
- どちらも、毎日の食物摂取量を記録する食物追跡アプリまたはジャーナルが必要です。
- どちらも、羽ばたくだけではなく、何を食べているかをより意識する必要があります。
カロリーとマクロのカウント
- マクロを使用すると、食事をより細かくカスタマイズできますが、カロリーはすべての食品を 1 つのカロリー計算にまとめます。
- マクロには、より幅広い利点があります。たとえば、カロリー制限を望まないアスリートやボディービルダーは、栄養素のバランスを改善するために、摂取している各主要栄養素の量を追跡することで利益を得ることができます.
- マクロはすべての人に適用できます。カロリーの監視またはカウントは、減量または増量に重点を置いている一部の人々にのみ関連します。
- 望ましい結果を得るには、マクロはカロリーよりも効果的です。 (1)
結論 :マクロは、単純にすべてのカロリーを同等に計算するのではなく、個々の栄養素の値をより徹底的に考慮して、食物摂取量を測定する別の方法です。
マクロの計算方法
マクロを測定するには、目標を達成するために 1 日に必要なカロリー数を把握する必要があります。これは厳密なカロリー計算ではありませんが、開始するためのベースラインを提供します.平均身長で平均体重の女性の場合、1 日あたり 1,800 ～ 2,000 カロリーが妥当です。減量目的では、1,500～1,800 カロリーがより適切かもしれません.
マクロ トラッキングは非常に個人的なものであり、万能のアプローチは存在しないことに注意してください。カロリーベースラインでは、次のことを考慮する必要があります:
- 現在の体重
- あなたの身長
- あなたの年齢
- あなたの状況 (例:妊娠中、授乳中、産後、閉経前、妊娠しようとしている)
- あなたの活動レベル
たとえば、妊娠していない健康的な体重の女性で、毎日運動している場合は、運動をしていない太りすぎの女性よりも多くのカロリーが必要になります.
1 日に必要なカロリー数と、それがどのようにマクロに変換されるかを知るには、このような簡単なオンライン計算機を使用するか、次のように自分で計算することができます。
*注:これらの計算は女性向けです。
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) + 5 =1 日の合計カロリー ベースライン
次に、活動レベルを考慮に入れる必要があります。なぜなら、少しでも活動的であれば、ベースラインよりも多くのカロリーを消費するからです。
座りっぱなし:カロリーベースライン x 1.2
軽い活動:カロリー ベースライン x 1.4
適度な活動:カロリー ベースライン x 1.6
高活動:カロリー ベースライン x 1.8
この例では、軽い活動をしている 5 フィート 3 インチ、140 ポンド、40 歳の女性は、現在の体重を維持するために毎日 1,783 カロリーのベースラインを必要とします.失うためには、カロリーを 15% 減らすか、多量栄養素の比率を変更して炭水化物を減らし、タンパク質を優先する必要があります。
ただし、彼女が体重を維持したいとしましょう。彼女の毎日の 1,783 カロリーをマクロに分解するには、オンライン計算機を使用するのが最適ですが、マクロの目標が何であるかを知る必要があります。次のセクションは、どのマクロ範囲が最適かを絞り込むのに役立ちます。
結論 :他人のマクロプランには従えない。個々の変数に基づいて機能するようにカスタマイズする必要があります。これらの計算内でも、柔軟性や微調整の余地がありますが、ここから始めるのが良いでしょう。
マクロを測定する 5 つの理由
体重を減らす必要があるかどうかにかかわらず、食べている多量栄養素の比率に注意することで、ダイエットと健康の目標を盲目的に飛行するよりもはるかに遠くまで進めることができます.ここでは、マクロを追跡する必要がある 5 つの理由と、それぞれを開始するための基本的なガイドラインを示します。
1.減量
マクロ優先:45% タンパク質、25% 炭水化物、30% 脂肪
すべての人に当てはまるわけではありませんが、体重を減らす必要がある人の大多数は、朝食で十分なタンパク質を摂取しておらず、炭水化物を食べすぎています.タンパク質を 1 日を通して均等に摂取することに集中すると、血糖値のバランスが保たれ、炭水化物を制限することで、過剰な炭水化物の摂取による脂肪の蓄積を防ぐことができます。
もう1つの重要な注意点：減量のために脂肪を恐れないでください.重要なのは脂肪の質を選択することなので、サーモン、オリーブ オイル、ココナッツ オイル、アボカド、グラスフェッド ミート、放し飼いの卵などの優れた供給源から 30% の脂肪を選択することは、脂肪を制限してより洗練されたものやより洗練されたものを食べるよりも良い結果を生み出します。ジャンク炭水化物。
2.甲状腺/自己免疫の健康
マクロの優先順位:脂肪 40%、タンパク質 30%、炭水化物 30%
甲状腺や自己免疫の問題を抱えている人の多くは、体重を減らす必要があるかもしれませんが、この場合は、体重を減らして体を癒す必要があります.健康的な脂肪は、慢性疾患や自己免疫疾患に栄養を与えます。また、免疫システムや甲状腺機能が低下している場合は、エネルギーを増加させるために炭水化物を少し多めに摂取する必要があります。
3.筋力トレーニング
マクロ優先:40% タンパク質、35% 脂肪、25% 炭水化物
ほとんどの女性は引き裂かれることを目指しているわけではありませんが、クロスフィットやウェイトリフティングを行っているアスリートの女性は、筋肉の緊張を改善することに集中したいと思うかもしれません.これは、ほとんどの場合、低炭水化物ダイエットと脂肪よりもわずかに多くのタンパク質を消費することで達成されます.それでも、筋肉の定義を構築したり、より高いパフォーマンスを発揮するアスリートになったりする場合は、アクティビティの種類と個々の体型によって、さらにマクロなカスタマイズが必要になる場合があります.
4.豊饒
マクロ優先度:脂肪 45%、炭水化物 30%、タンパク質 25%
妊娠して健康な赤ちゃんを育てたい女性には脂肪が必要です。彼らは太っている必要はありませんが、本当の自然な生殖能力は最適化されたホルモンに基づいており、脂肪はホルモンが適切に伝達するのを助けます.ただし、肥沃な脂肪は古いものから得ることはできず、アボカド、牧草で育てられた牛肉、放し飼いの卵、サーモン、オリーブオイル、ラード、牛脂、ココナッツオイルなどの高品質でパレオフレンドリーな脂肪から調達する必要があります.
肥沃な炭水化物も品質に依存し、高繊維の野菜や果物から調達する必要があり、精製製品、砂糖、穀物を完全に避ける必要があります.
5.閉経
マクロ優先:35% タンパク質、35% 脂肪、30% 炭水化物
更年期という主要なホルモンの変化を経験した女性は、閉経前とは食物に対する体の反応が異なることに気付くかもしれません.人生のこの段階のかなりバランスの取れたマクロ計画は、体重のバランスを維持するのに最も効果的である可能性があります（ホルモンと同様）.
結論 :マクロ カウントは、個々の健康ニーズを満たすことを目的としており、生活のさまざまな季節に基づいて調整する必要がある場合があります。 MyFitnessPal などのフード ジャーナル アプリでマクロを追跡すると、物事がシンプルかつ簡単になります。
(次を読む:甲状腺疾患の症状、兆候、治療)
