ケト チーズ 101:ケトジェニック ダイエットに最適な 8 種類のチーズ

ケトダイエットは、高脂肪、低炭水化物、中程度のタンパク質の食事方法です.幸いなことに、これらの多量栄養素のニーズを満たす以上の美味しい種類のケトチーズがたくさんあります.この記事では、ケトジェニックダイエットにおけるチーズの利点を探り、ケトジェニックに最適なチーズのリストを提供します.

チーズが優れたケト食品である理由は?

ケトフレンドリーなチーズを食べることで、臨床的に研究されたケトの利点をサポートすることができます:1

• 減量
• 炎症の軽減
• エネルギーの増加
• 精神的な明晰さの向上
• 炭水化物中毒からの解放

これらの利点は、ケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ることから得られます。炭水化物を制限して脂肪の消費を増やすと、体はエネルギーを炭水化物に依存することから、脂肪をケトンと呼ばれるエネルギー分子に分解することに切り替わります.

初心者向けの標準的なケト多量栄養素比率は:

• 75-80% の脂肪由来カロリー
• タンパク質からの 15-25% のカロリー
• 炭水化物からの 0-10% カロリー

1 日のカロリー摂取量が 2,000 の場合、標準的なケト主要栄養素の内訳は次のようになります。

• 178 グラムの脂肪
• 75 グラムのタンパク質、
• 25 グラムの炭水化物

これは、1グラムのタンパク質ごとに2.3グラムの脂肪に相当します.

最高のケト チーズは、低炭水化物でありながら、タンパク質 1 グラムあたり 2.3 グラム以上の脂肪を提供します。

以下に、いくつかの人気のあるチーズの主要栄養素の比較を示します

チーズ オン ケトの利点

研究によると、ケトン生成食を食べることは、チーズを食べることと同じ健康上の利点の多くを提供します.これらには以下が含まれます:

• 減量
• 神経保護
• 心臓の健康状態の改善
• 抗がん特性
• 必須脂溶性ビタミンの豊富さ

ケトチーズは健康的な脂肪です

すでにケトダイエットを行っていて、脂肪を多く含んだホールフードの栄養力を認識している人にとって、チーズの利点は驚くべきことではありません.

しかし、飽和脂肪が豊富な食品を心臓病と関連付ける主流の 1950 年代の食生活アドバイスの陰にいまだに住んでいる他の人々にとって、ケトに対するチーズの利点は驚くべきものになるかもしれません.

それでは、脂肪が悪いという神話を払拭する最新の研究を簡単に見てみましょう:

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2010年の主要な分析では、347,747人を含む21の以前の研究を5〜23年の追跡期間で調べました.研究者は、飽和脂肪の摂取が脳卒中や心臓病と有意に関連していないことを発見しました. [6]

その後、2020 年に、著名な Journal of the American College of Cardiology に掲載された先駆的な論文が次のように主張しました。心血管疾患のリスク。入手可能なすべての証拠は、そのような食品の摂取をさらに制限することを支持していません.」 [28]

それが明確になったので、ケトチーズの具体的な利点に目を向けましょう.

減量の強化

多くの人がケトジェニック ダイエットを選択します。これは、すぐに体重を減らすのに役立つことが証明されているためです。 3 4 また、観察研究によると、チーズを食べることも減量に役立つ可能性があることが示されています。

2,500 人以上の男性を対象とした大規模な 2018 年の研究では、5 年間の追跡調査の後、より多くの量のチーズを摂取した参加者は、BMI が低いことが明らかになりました.1

しかし、特に参加者がケトを食べていなかったことを考えると、高脂肪食品はどのように減量につながるのでしょうか?

研究によると、乳製品に含まれる脂肪とタンパク質の組み合わせは、満腹感と満腹感を大幅に高めます。 3 4 これにより、チーズは砂糖を多く含む加工食品の健康的な自然食品の代替品になります。

要するに、チーズを食べると、ジャンクフードの量が減る可能性が高くなります。したがって、ケトダイエットに移行するとき、チーズの満腹力は、炭水化物中毒を蹴るのに役立ちます.

特にカッテージ チーズを調べたところ、空腹ホルモンであるグレリンを抑制し、満腹感を生み出す能力において、カッテージ チーズが卵に匹敵することが研究で明らかになりました.5 6

16件の研究の包括的なレビューで、チーズやその他の高脂肪乳製品を摂取すると肥満のリスクが低下することが判明したことは驚くべきことではありません. [10]

この満腹感のある品質のチーズは、断続的な断食計画への追加に最適であり、断続的な断食とケトを組み合わせるときの定番です.

神経保護

研究によると、ケトジェニックダイエットは症状を軽減し、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患の発症を遅らせることができます. 7 8 そして、神経保護を高めることに関して言えば、ケトとチーズはワンツーパンチです.

2018 年の研究では、カマンベール チーズに含まれる化合物オレアミドとデヒドロエルゴステロールが、アルツハイマー病や認知症に特に関連する脳領域の炎症を軽減することがわかりました。研究者は、チーズには神経保護作用があり、これらの化合物が豊富なチーズを食べると、神経変性疾患から保護されると結論付けています.9

Journal of Alzheimer’s Disease に掲載された 2021 年の研究では、チーズを食べることと加齢に伴う認知能力の向上が関連づけられました。 10

心臓の健康

上記で説明したように、最新の科学では、1950 年代の食生活の教義に反して、飽和脂肪を多く含むチーズやその他の自然食品は心臓病とは関係がないことが示されています。

実際、チーズを含む乳脂肪の消費を特に調べた研究は、それが私たちの心臓にさえ良いかもしれないことを示唆しています.

2006 年に行われた 45 ～ 75 歳の約 200 人の男女の研究では、定期的に乳脂肪を摂取している参加者は、心臓発作のリスクが低下している可能性があることがわかりました.10

938,465 人以上の被験者を対象とした 29 の研究を 2017 年に分析したところ、1 日あたり 10 グラム (1/3 オンス) のチーズを食べた人は、そうでない人よりも心血管疾患のリスクがやや低いことがわかりました。

抗がん

チーズは、共役リノール酸 (CLA) と呼ばれる脂肪酸の優れた供給源です。この化合物は、草が牛、山羊、羊などの反芻動物によって消化されるときに生成されます.

最近の研究では、CLA が癌や腫瘍の成長を阻害できることが明らかになりました。特定の部位には、結腸、胃、前立腺、乳房、および肝臓が含まれます。 12 そして、CLA の抗がん特性は重要です!

2005 年の研究では、高脂肪乳製品を毎日 4 人前以上摂取する女性は、結腸がんのリスクが 34% 低いことがわかりました。 13

研究はまた、CLAを摂取すると炎症が軽減され、それによって免疫システムが強化されることを示唆しています. 23 人の若い男性が毎日 5.6 グラムの CLA を摂取した研究では、腫瘍壊死因子や C 反応性タンパク質などの炎症マーカーが減少しました.14

ビタミン K 2

ケト チーズに豊富に含まれる K2 の利点は、科学によって明らかにされ始めたばかりです。そして、先駆的なダイエット研究者である Weston A. Price が伝統的な人々の強い健康をもたらしたのは、とらえどころのない活性化因子 X ビタミンであると考えられています。

ビタミン K に関するほとんどの研究は、植物から得られる K1 について行われています。しかし、k2 は多くの健康改善機能に不可欠であることが判明しています。

ビタミン K2 は健康的な循環を確保し、カルシウムを分解し、血栓や心臓病を軽減します。私たちの骨では、K2 がタンパク質に結合するミネラルを活性化し、それによって骨の強度を高め、骨折を減らします。また、予備研究では、K2 が肝臓と前立腺の特定の癌の広がりを遅らせ、止めることができることを明らかにしています。 15 16 17

実際、K2 は非常に心臓を保護するので、毎日 10 マイクログラムを摂取するごとに、心臓病のリスクが 9% 減少します。

K2の公式RDAはありませんが、研究者は毎日10〜45マイクログラムを推奨しています. 1 サービングのチーズで K2 のニーズを満たすことができます。適度な量では、チェダーは 100 グラムのサービングあたり 24 マイクログラムを提供します。また、ゴーダチーズや柔らかく熟成したフランスのチーズなどのケトチーズリストの品種には、100グラムあたり64〜100マイクログラムが含まれる場合があります. 18

ケト チーズ リスト:ケト チーズ トップ 7

最高のケトチーズのリストは、脂身が多く、クリーミーで、炭水化物が最も少ない品種によってリードされています.これらは一般的に柔らかいチーズです。

役立つ経験則：「トリプルクリーム」と表示されたチーズを探します。それが正確に何を意味するかについての業界標準はありませんが、それはおそらく脂肪を養い、タンパク質が少ない.

チェダーチーズやパルメザンチーズなどのハードチーズもケトダイエットに最適ですが、タンパク質が多い傾向があります.多量栄養素の比率を満たすには、他の脂肪とバランスをとる必要があります.

1.クリーミー ブルー チーズ

クリーミーなブルー チーズには健康的な脂肪が豊富に含まれており、特定の利点を提供する特定のタンパク質が追加されています。

研究によると、ブルーチーズを定期的に摂取すると、心臓病のリスクを軽減する抗炎症特性が得られることが示されています.ブルーチーズは、コレステロール値を下げ、動脈の炎症を防ぎ、静脈の血液凝固を減らし、関節の痛みを軽減し、関節炎を緩和することも示されています.

2.クリームチーズ

典型的なケトチーズであり、私たちのリストのナンバー1であるクリームチーズは、健康的な脂肪と非常に低炭水化物を誇っています.タンパク質も少ないですが、ほとんどのケトダイエットは赤身肉のような高タンパク質食品を中心にしているため、タンパク質を十分に低く保つのは難しい場合があります!

プロバイオティクスの利点を得るには、「培養」クリームチーズを選択してください.しかし、標準的なフィリデルフィア クリーム チーズは、ほとんどどこにでもある固形の高脂肪オプションです。

3.サンアンドレ トリプルクリーム ソフト熟成チーズ

フランスは、偽の反脂肪プロパガンダに首尾よく抵抗した数少ない西側諸国の1つです。そして、彼らの退廃的なソフトチーズは、彼らの絶え間ない抵抗のおいしい証です.

偶然ではありませんが、フランスは、アンセル・キーズの (悪名高い) 7 か国の研究から除外されました。これは、現代の反脂肪運動を創設した、欠陥のある 1950 年の観察研究です。

Saint André は、フランスで最も広く入手できるソフト チーズの 1 つです。生クリームを加えたおかげで 75% の含有量を提供し、炭水化物を含まないのにバターのような濃厚さを実現しています!

4. La Tur Caseificio Dell'alta Langa

フランスの柔らかく熟成したチーズに対する北イタリアの答えであるラトゥールは、牛、山羊、羊のミルクのブレンドがユニークです。これは、A2 と A1 のタンパク質比率が高く、一部の人にとっては消化しやすいことを意味します。

最も重要なことは、ラトゥールは信じられないほどおいしい食べ物であり、ケトン体に感謝する.

ある大げさな (しかし間違っていない) チーズ雑誌が説明しているように、「風味は軽く繊細で、生クリーム、マッシュルーム、草の味がわずかにピリッとしています。 La Tur は非常にアクセスしやすく、バランスが取れています。」

5.クリーム・ハヴァティ

セミソフトでマイルド、そしてバターが豊富なデンマークの伝統的なチーズです。 Havartiは、脂肪、炭水化物、およびタンパク質の含有量が異なる場合があるため、ケトを維持するために「クリーム」Havartiの品種を探してください.

イノシシの頭はおいしくて食べやすい品種です。

6.ヤギのミルク ゴーダ

牛乳に代わる A2 代替品を探している人のために、オランダでヤギの乳から作られています。

サイプレス グローブのミッドナイト ムーンと呼ばれる品種は、6 か月熟成されており、ナッツのようなバターのような風味と「甘い」キャラメル フィニッシュを生み出しています。

より高価な面では、このチーズは単独で、または脂肪の多い生ハムと一緒に楽しむのが最適です.

7.チェダーチーズ

チェダーの起源は 11 世紀にさかのぼり、英国の村で作られました... ご想像のとおり、チェダーです!

最も愛されている (そして中毒性のある) チーズの 1 つとして、チェダーは数多くのケト食品で主役を演じることができます。唯一の欠点は、タンパク質と脂肪の比率が比較的高いことです。ティラムック チェダーは美味しくて信頼できるアメリカの定番です。

8.ミュンスターチーズ

フランス北東部の中世に修道士と修道女によって作られましたが、今でも最高のミュンスターは夏と秋に低温殺菌されていない牛乳から作られています。

ミュンスター チーズは滑らかでクリーミーでマイルドですが、熟すと非常に香りがよい (臭い) 場合があります。

大量の健康的な脂肪を超えて、マンスターの主な食事の恩恵は、801 ng/g という入手困難なビタミン K2 の量が最も多いリストのケト チーズとしてのタイトルです。 19

ウィスコンシン チーズ カンパニーは素晴らしいミュンスターを作っています。

ケトで最悪のチーズ?

最高のケトチーズについて説明したので、最悪のケトチーズを簡単に試してみましょう.

チーズの缶詰

なんと中身の51%がチーズ！残りは、分解および再構成された乳タンパク質、乳化剤、および炎症性植物油を含むフィラーです.

マクロは、1食分あたり6gのタ​​ンパク質、2グラムの炭水化物、および5グラムのタンパク質であり、ケトダイエットにそれを取り入れることができます.しかし問題は、なぜそうしたいのかということです。

ケトチーズ:お持ち帰り

チーズは、豊富な健康的な脂肪、完全なタンパク質、ビタミン K2、およびケトダイエットの多様性を提供します。

7つの最高のケトチーズのリストは、各チーズがケト主要栄養素プロファイルにどれだけうまく適合するか、そしてそれらがどれほどおいしいかに基づいています.

ほとんどの人にとって、ケトダイエットは食べ物をカットすることを意味します.しかし、ケトチーズに関して言えば、これはあなたの食事の1つの領域であり、内臓肉とともに、まったく新しい多様性の世界が可能です.