クレアチンは、体に筋肉をつけたいジム通い者に最も人気のあるサプリメントの 1 つです。しかし、ジムに通う人の多くは、実際にクレアチンを摂取するのに最適な時期はいつなのか疑問に思っているので、事実を調べてみましょう.
クレアチンは、短距離走やウェイトリフティングなどの短時間の高強度運動で身体能力を向上させることが示されている、パフォーマンス向上 (エルゴジェニック) サプリメントです。最適な筋肉機能のために、細胞内でエネルギーを放出する役割を果たします。パフォーマンスを向上させるために広く使用されていますが、ワークアウト後の筋肉の回復を助けることも示されています.
クレアチンは、トレーニング中の体重増加にも関連しています。研究によると、数か月にわたってクレアチンを補給したアスリートは、そうでない人に比べて、最大 0.9kg ～ 2.2kg (2 ～ 5 ポンド) も増加することが示されています。
クレアチンを摂取するのに最適な時間は、トレーニングの30分前です.また、筋肉が成長して再構築されているときに、回復シェイクや運動後の食事に含めることもお勧めします.
この記事の内容:
- クレアチンとは?
- クレアチンを摂取する理由
- ワークアウト前にクレアチンを摂取する
- ワークアウト後にクレアチンを摂取する
- いつでもクレアチンを摂取
- クレアチンを摂取する最良の方法
- よくある質問
クレアチンとは?
私たちの体内のクレアチンのほとんどは、骨格筋にあります。それは、使用のために細胞の貯蔵からエネルギーを解放する上で重要な役割を果たし、また、体の主要な細胞エネルギー源の1つであるアデノシン三リン酸（ATP）を再構築するのにも役立ちます.体のクレアチンの約半分は、食事中の動物由来であり、残りは肝臓と腎臓によって生成されます.クレアチンが不足すると、パフォーマンスが低下する可能性があります.このため、ワークアウトの前とその後の回復のためにクレアチンを摂取することをお勧めします.
要約:クレアチンは筋肉内にある分子で、無酸素運動中に使用するエネルギーの放出を助けます。
クレアチンを摂取する理由
クレアチンは、重いものを持ち上げたりパワーエクササイズなどの短時間の高強度エクササイズのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます.一般に、クレアチンは持久力、強さ、パワーに影響を与えます.通常の食事では、1 日あたり 1 ～ 2 g のクレアチン (主に赤身の肉と一部の魚介類に含まれる) が提供されます。これは、筋肉が貯蔵できるクレアチンの最大量の約 60 ～ 80% です。これが、クレアチンをクレアチン（クレアチン一水和物）で補うことが有用な理由です。
クレアチンの潜在的なパフォーマンス向上の利点には次のようなものがあります:
- シングルスプリントと反復スプリントの速度が向上
- 最大限の力を使ったリフト中のパフォーマンスの向上
- 無酸素運動の閾値の上昇
- 作業能力の向上
次のスポーツのアスリートは、クレアチンの使用から恩恵を受ける可能性があります:
- ボディービル、オリンピックのウェイトリフティングなどの最大限の力を発揮するスポーツ
- スプリント (トラック、スイム、サイクリング)、陸上競技
- 一定の動き/ランニングを伴うスポーツ:バスケットボール、フィールド ホッケー、ラクロス、ラグビー、サッカー、アメリカン フットボール
- アイスホッケー
- バレーボール
- スキー
- テニス
- 格闘技6
ワークアウト前のクレアチン摂取
自然な食事からすべてのクレアチンを摂取することは困難であるため、サプリメントは筋肉貯蔵量を増やす優れた方法です.これらの貯蔵を最大化する最善の方法は (初めてサプリメントを摂取する場合)、クレアチン (約 5g、または 0.3g/kg 体重) を 1 日 4 回、5 ～ 7 日間摂取することです。
クレアチンの貯蔵量を最適化したら、1 日 3～10g の摂取量（体格に応じて）で、望ましいより高いレベルを維持するのに十分です。菜食主義者、完全菜食主義者、または体格の大きい人は、ワークアウト前にクレアチンの貯蔵を最大化するために、より多くのクレアチンを必要とする場合があります.
運動後のクレアチン摂取
前述のように、食物クレアチンは、多くの場合、体のクレアチン貯蔵を最大化するのに十分ではありません.このため、クレアチンを摂取するのに最適な時期の 1 つは、ワークアウト後に補給することです.これは、ワークアウト中に使用されたものを補充することで筋肉の回復を助け、筋肉の貯蔵を最適化し、次のワークアウトの準備を整えるのに役立ちます.
さらに、クレアチンは、炭水化物と一緒に摂取すると (炭水化物のみよりも多く)、ワークアウト後の筋肉内のグリコーゲン貯蔵の増加を助けることができることが示されています.グリコーゲンは、筋肉が将来使用するためのエネルギーを蓄え、パフォーマンスを助け、疲労を遅らせます。クレアチンは炎症を軽減することも示されており、怪我の回復を助けることができます.さらに、クレアチンは細胞内液を増加させ、筋肉をより豊かに見せることができます.
休息日にクレアチンを摂取する
休息日にクレアチンを摂取することは、筋肉内のクレアチンを高レベルに維持するための優れた方法です.クレアチンを補充する必要があるため、休息日でもクレアチンを摂取することで、筋肉が次のトレーニングに備えることができます.ローディング期と同様に、筋肉を限界まで追い込んでいない日でもクレアチンを摂取することは有益です.
まとめ:クレアチンを摂取するのに最適な時期はワークアウト前ですが、最適な結果を得るには、定期的に摂取することが最善の策です.
いつでもクレアチンを摂取
ワークアウトの前後にクレアチンを摂取することには明らかな利点がありますが、安全であることも示されています.毎日低用量 (たとえば 3 グラム) を摂取して筋肉のクレアチン ストアを構築および維持すると、脳の健康に役立ち、クレアチン合成不足の治療が改善されます。
したがって、クレアチンを摂取するのに最適な時期は、あなたのライフスタイルにも最も適したときです.クレアチンの他の潜在的な利点には、心臓の健康、骨損失の最小化、および認知機能の改善が含まれます.健康な成人が定期的にクレアチンを摂取することによる悪影響を示す研究はありません.
クレアチンを摂取する最良の方法
クレアチンの最も一般的なサプリメントです。クレアチンは短期間のパフォーマンスに役立つため、ワークアウトの 30 分前にクレアチンを摂取すると、すぐに効果が得られます。マイプロテイン クレアピュアのヒント:粉末状のクレアチン モノハイドレートを水と混ぜて、運動前に素早い消化と利用を可能にします。
激しいトレーニング セッションの後は、クレアチンを炭水化物および/またはタンパク質源と組み合わせて摂取し、筋肉の保持を最大化するのが最善です.これにより、ワークアウト後のリカバリー シェイクに加えるのに最適です。さらに、毎日のクレアチン補給の利点は、筋肉の貯蔵を最大に保つことができ、他の潜在的な長期的な健康上の利点があります.
まとめ:クレアチンを摂取する最善の方法は、ワークアウト後または休息日、またはワークアウトの直前に炭水化物とタンパク質を組み合わせることです.
よくある質問
クレアチンとは?
クレアチンは体内にある分子で、細胞からエネルギーを解放して使用し、細胞のエネルギー形態 (ATP) を再構築するのに役立ちます。
いつクレアチンを摂取すべきですか?
ワークアウトの前後にクレアチンを摂取することには利点があります。ただし、初めてクレアチンを補給する場合は、1 日 4 回、5 ～ 7 日間摂取することを目指してください。
ワークアウト前のクレアチンの摂取方法
クレアチンは短期的なパフォーマンスに役立つため、ワークアウトの 30 分前にクレアチンを摂取することを目指してください。
ワークアウト後にクレアチンを摂取するにはどうすればよいですか?
ワークアウト後は、クレアチンを炭水化物およびタンパク質源と組み合わせて摂取し、筋肉の保持を最大化するのが最善です.
クレアチン サプリメントの利点は何ですか?
クレアチンを補給することで、細胞内のクレアチン飽和度を最大化し、無酸素運動の閾値の上昇、作業能力の向上、最大限の力を発揮するリフトやスプリント中のパフォーマンスの向上に貢献します。
お持ち帰りメッセージ
したがって、クレアチンを摂取するのに最適な時期は、あなたとあなたのルーチンに最も適したときであることがわかりました. . クレアチンの利点は、トレーニングの直前や休息日に得られるため、いつ摂取するかを決定する際に従うべき単一のルールはありません. クレアチンは、特にあなたが筋肉を構築したり、短時間でパワーを増加させたりします。また、非常に便利で、自分に最も適したとき以外に消費する実際のルールはありません.
