ヘルシーな平日の食事のインスピレーションをお探しですか?ここに記載されているのは、RD が信頼する 20 のレシピです。
私たちは皆、毎晩「夕食は何ですか」という質問に答える必要があり、通常、解決策が不足しています。または、冷蔵庫や冷凍庫が提供する解決策に単に興味がないだけです。
ひらめきのインスピレーションを支援するために、私たちは少数の登録栄養士と栄養士に、シンプルでストレスのない料理のために頼りになる食事を共有するよう依頼しました.難しいレシピはありません。普段何を作っているのか、どうやって作っているのかをお話するだけです。それに直面しましょう：それが利益、スタイル、そして懐かしさのためであるかどうかにかかわらず、私たちは皆、私たちが再び来るこれらの試行錯誤した本物の食事を手に入れました.これらの食事のコンセプトは、健康的で手早く、簡単な食事の準備方法 (バッチ ロースト!) やパントリーと冷蔵庫の主食 (卵! 缶詰の豆! 冷凍野菜!) が含まれています。今夜、これらのRD承認の健康的な食事のコンセプトの1つを作ることに感銘を受けてください.
<オール> 「この居心地の良いスープは、繊維が豊富な玄米のおかげでさらに健康的です。玄米は、鍋の中で煮込むだけでなく、スプーン一杯に絶妙なとろみを与えます」と、レシピ開発者で食事の著者であるSheela Prekash氏は言います. Prekashは、さまざまな種類のタンパク質よりも痩せているため、鶏または七面鳥のソーセージを利用しています. 「私はいつも、経験の浅い簡単なサラダと一緒に巨大なボウル一杯を提供しています. 1 週間分の昼食を確保できるように、2 回分のバッチを作ることを強くお勧めします」と彼女は言います。すぐに夕食を準備し、いくつかのインスタンスを食べます—それは難しいですよね？
- 白いんげん豆のオリーブ オイル煮
Prekashが作るもう1つの素晴らしい料理は、パントリーにある可能性のある要素によってまとめて配置できる可能性が最も高いです.オリーブオイルで煮込んだ白豆.
「白いんげん豆の煮込みは、ヘルシーで低コスト、パントリーにやさしいだけでなく、完全に手間がかからないものであるべきです」と彼女は言います。
オリーブオイルといくつかの調味料を入れてオーブンに並べて夕食を準備し、柔らかく風味豊かにします.たまたま好きならそのまま食べるか、その週の食事の準備の一部としてそれらを扱ってください. 「パスタに和えたり、クリーミーなポレンタ、玄米、またはファロにスプーンでかけたり。ソテーした野菜と混ぜたり、トーストにのせて簡単で満足のいく食事にすることもできます」と彼女は言います.
- クリスピー豆腐ボウル
HUM の栄養士の 1 人である管理栄養士の Alex Caspero 氏は、次のように述べています。 Delish Dataの背後にあるシェフ。 「どんなソースでもOK！シンプルにするためにボトル入りのドレッシングとソースが好きです。または、クリーミーなハラペーニョ ソースをひとまとめにして、プライムにかけることもできます。」
- 黒豆のタコス
「私たちは家でたくさんのタコスを食べます。これは私の 2 人の幼児が夢中になる数少ない食事の 1 つであり、誰もが数多くのトッピングでカスタマイズすることを楽しんでいます」と Caspero 氏は言います。 Caspero さんが固定ローテーションで持っている多くのレシピの 1 つは、彼女の 10 分間の黒豆タコスです。怠惰な平日の夜のために作られています。必要なのは、黒豆の缶、サルサ、タコスの調味料だけです。
- ビーガン レンズ豆のタコス
カスペロのお気に入りのもう 1 つ？ビーガンレンズ豆のタコス.カスペロは、時間に余裕がある場合は、このレシピが命の恩人になると言います. 「一緒に夕食をとる時間がない夜に、インスタント ポット用に仕立てました。レンズ豆、調味料、サルサ、スープを手に入れれば、夕食はわずか 15 分で準備できます」と彼女は言います。レンズ豆（および黒豆）には植物由来のタンパク質と繊維が豊富に含まれているため、カスペロはこのレシピも気に入っています。 「10 人に 1 人が毎日、本当に役立つ量の食物繊維を摂取していないことを考えると、豆を含む食物繊維の目標を達成するための簡単な方法です」と彼女は言います。
- 20 分のビーガン パスタ
もう1つのお気に入りは？カスペロの簡単な 20 分のビーガン パスタ。 「エシャロットとにんにくをピンクペッパーのフレークで柔らかくなるまでソテーしてから、ほうれん草とパスタを加えます」とカスペロは言います。 「秘訣は、調理が不十分なパスタにソースと取っておいたパスタの水を混ぜ合わせて、レストランで食べたような味わいの絹のような光沢のあるパスタを作ることです。」
- シート パン オンドリ ソーセージ ファヒータ
「机の上で20分以内に夕食をとるための私の定番の食事の1つは、シートパンルースターソーセージファヒータです.オンドリのソーセージは、特に忙しい夜に頼りになる素晴らしい便利なタンパク質です.玉ねぎとピーマンをオイルとスパイスと一緒に鶏のソーセージと一緒に混ぜるだけです。 「すべてが 1 つのシート パン トレイで焼けるので、後片付けも簡単です」と Amer 氏は言います。 「サルサ、アボカド、ワカモレ、コリアンダー、ピクルス オニオンなどのトッピングをたくさん加えて、ディナーをさらに楽しくすることもできます」と彼女は言います。
- 冷凍野菜炒め
また、アメールは忙しい夜に炒め物を作るのが大好きです。 「私は冷凍野菜ブレンドの炒め物に頼っているので、刻む必要はありません」と彼女は言います. 「青菜をソテーし、醤油または市販の炒め物ソースを加え、入手可能なタンパク質を加えます。豆腐か海老が一番シンプルだと思います。」 Amer は、電子レンジで加熱できる米やキノアのように、野菜とタンパク質の炒め物を全粒粉で提供するのが好きです.
- 平日のフリッタータ
派手な感じがするが、それでも30分で仕上げることができる料理のために、Amerはフリッタータが好きです。 「手早くフリッタータを作るのはとても簡単です。卵、牛乳、野菜、チーズをまとめて混ぜ合わせ、夕食をセットするまで調理します」と彼女は言います。 「トーストを添えるか、さらに時間があればローストポテトを添えてください。」
- シートパン サーモン照り焼き
HUM の教育スペシャリストである RDN の Gaby Vaca-Flores は、シーツパンの大ファンです。彼女のお気に入りのレシピは、アジアの風味とサーモンを使ってサーモンの照り焼きを作ることです。 「減塩照り焼きソースでマリネしたサーモンの切り身を、ブロッコリーまたは切ったアスパラガスと一緒に 15 分間焼きます」と彼女は言います。 「この料理は、ご飯と一緒に食べるのが最高です。」非常に忙しい日には、Vaca-Flores は電子レンジで加熱できるもち米を利用します。 (プロのヒント:冷凍米も時間の節約になります!)
- 鶏のキャセロール
Vaca-Flores が 1 週間を通して作るのが好きなもう 1 つの料理は、昔ながらの基本料理です。 鶏のキャセロール。 「それは主に、鶏（または私が入手できるタンパク質）、根菜（ジャガイモやニンジン、または冷凍野菜の袋など）と、マッシュルームスープの低ナトリウム濃縮クリームの缶の組み合わせで、すべてスタイルに合わせて味付けされています. " 彼女が言います。 「下ごしらえが最小限で、ほとんどの作業がオーブンでできるので、このレシピが気に入っています。」追加のボーナス：残り物は、翌日、美味しくて健康的なランチになります.
- タコ ボウル
誰もがタコスが大好きですが、タコスボウルとして提供することで解体することは、毎週の食事のローテーションを変えるための創造的なテクニックです. 「問題をすばやく簡単に解決するという精神の中で、私のタコス ボウルは調理済みの七面鳥肉（タコスのコンバインで味付け）、千切りレタス、コーン、砕いたトルティーヤ チップス、店で購入したサルサまたは自家製のサルサ 1 杯で構成されています」と Vaca-Flores 氏は言います。と言う。
- チリポテトの詰め物
黒豆とインゲン豆を含むチリをトッピングしたポテトの詰め物は、HUM の栄養士の 1 人であり、Feeding the Root の創設者であるサマリア グランベリーさんの机の上に常に置かれています。 . 「私はいつも、色合い、繊維、ビタミンをさらに増やすために、タマネギやピーマンなどの野菜を追加しようとしています。」通常、彼女は七面鳥肉を唐辛子に加えることもできます。
- キャンディーポテトとケールのスクランブル
じゃがいもといえば、グランベリーはまた、キャンディー ポテトをクミン、ナツメグ、コショウでローストした後、調理済みの七面鳥と一緒にトスするのが好きです。 「七面鳥をコンロでタマネギとニンニクと一緒に夕食に作ってから、ポテトとケールと一緒にキャンディーポテトとケールのスクランブルを作ります。」通常、彼女はファセットにキノアまたはライスを追加するのが好きです.
- サーモンとキャンディー ポテト
グランベリーはまた、忙しい平日の夕食を冷凍魚に頼っています。 「私が遅くまで外出したり、夕食までに仕事をしたりしている場合は、サーモンとキャンディーポテトをかなり素早く調理できます」と彼女は言います.彼女は、じゃがいもや米が時間の前に調理され、単に再加熱する必要がある場合、それはさらに早く来ると言います.
- ペスト シュリンプ パスタ
グランベリーの超高速の平日のショートカットのもう 1 つは、冷凍エビと瓶詰めのペストに依存しています。 「私は冷凍エビをパスタで作り、それをペストとブレンドします」と彼女は言います.たまたま好きなら、未経験のサラダを追加してください。
- パワーグリーン サラダ
現代的でシンプルなサラダもグランベリーのお気に入りです。 「ケール、ルッコラ、ほうれん草、未熟なリーフレタスをまとめてトスし、その後、クミンとチリパウダーを入れたフライパンにローストしたひよこ豆をトッピングします」と彼女は言います。 「それから、主にサラダを取りたいルートに基づいて、ビタミンを追加するためにカボチャまたはヒマワリの種を追加します.
- 夕食に朝食
HUM の栄養士の 1 人であり、Nourished byvitamin の作成者であるジェス ビッペン (RD) は次のように述べています。 「スクランブルエッグ、ソテーした野菜（または食事の準備からローストした野菜、グルテンフリーまたはサワードウのパンとベリーのアボカドトーストは、タンパク質、脂肪、繊維が豊富な炭水化物とバランスが取れており、非常に多くのビタミンを提供します.それは彼女のお気に入りの食事の 1 つです。なぜなら、彼女の家族の好き嫌いのある人でさえそれを食べることを彼女は知っているからです.
- シートパン ディナー
Bippen はシート パン ディナーのファンになることができます。 「私の頼りになるのは、野菜の2つのシートパンをローストすることです.1つのトレイにはブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツがあり、反対側にはキャンディーポテトとニンジンがあります」と彼女は言います. 「アボカドオイルをスプレーし、塩とコショウで味付けし、425°F で約 25 時間半ローストします。」 PSA:キャンディー ポテトとニンジンは、他の野菜よりも少し時間がかかります。彼女は通常、天然のロティサリー チキン、フライパンで焼いたサーモン、焼き豆腐、タヒニの小雨、砕いたアボカドを添えて野菜を提供します.
(Bippen は、ハニー マスタード テンペと野菜を使ってこれのもう 1 つのモデルを作成し、彼女のブログで価格テストを行っています。)
- 未体験の女神アボカドトースト
簡単そうに見えますが、アボカドトーストは健康的な脂肪、食物繊維、タンパク質を体内に取り込んでくれます。軽い夕食の場合、Bippen が頼りにするのは、カシュー クリーム、ヘンプ シード、マイクログリーンを添えた未経験の女神アボカド トーストです。それは完全にビーガンであり、発芽穀物、サワードウ、または必要に応じてグルテンフリーのトーストで提供することができます.
「食事の時間は難しいものである必要はありません」とビッペンは言います。 「身体に栄養を与え、本当に気分を良くするためには、近道をするか、お気に入りの簡単で簡単な食事に頼る必要があります。」
これらは、熟考するか、食べるかのフレーズです!
