米は、原材料がシンプルで質の高い炭水化物源であるため、多くの健康的な食事の主食ですが、考慮すべき種類は複数あります。
玄米は健康的な全粒穀物の選択肢として称賛されていますが、白米はしばしば加工された精製された穀物として悪魔化され、避けるべきです.両方のタイプが同じ穀物に由来することが多いことを考えると、本当にそんなに違うのでしょうか?
玄米vs白米論争に決着をつけよう。ここでは、食事と味覚に最適な米の種類を決定する際に考慮すべきすべての事実を示します.
玄米と白米の違い
玄米と白米には、実は複数の種類があります。どちらも、短粒、長粒、ジャスミン、バスマティの品種に由来します。
白米と玄米の主な違いは、玄米は「全粒粉」と見なされることです。白米は、ふすまや胚芽などの穀物の一部を除去するために処理されるのに対し、外層はそのままで収穫および販売されるためです.このため、玄米はよりナッツと歯ごたえのある食感を持ち、白米はよりふわふわでマイルドな味わいになる傾向があります.
多くの人が加工食品は体に「悪い」と主張し、全粒穀物は精製された品種よりも優れていると主張しているため、ほとんどの人は玄米が白米よりも多くの利点があると自動的に想定します.真実は、米自体はそもそも高度に加工された食品ではないということです.2つのタイプの本当の違いはあなたを驚かせるかもしれません.
これら 2 つの人気のあるでんぷんを比較して、以下の点でどのように積み重なるかを確認します。
- 白米と玄米の処理
- 玄米と白米の栄養
- 白米と玄米の健康上のメリット
- 白米と玄米のどちらが減量に適していますか?
- 筋肉増強に最適な米の種類はどれですか?
米はどのように加工されるのですか?
すべての米は、食用になるために何らかのレベルの加工を経ます。これはフライス加工によって行われます。また、白と茶色の主な違いは、処理の 1 ステップのみです (1)。
玄米は、穀物の外皮を取り除くと作られます。この層は硬くて食べられません。しかし、ふすまと胚芽の層は穀物と一緒にそのまま残っているため、玄米は「全粒穀物」と見なされます.
製粉の次のステップでは、ふすま層を取り除き、この時点で技術的に「精製された」製品である白米として認識される柔らかい内部のみを残します.
場合によっては、製粉前に穀物全体 (外皮はそのまま) をパーボイルします。この工程では、水に浸し、強い圧力で蒸します。パーボイルは、製粉中に穀粒をよりよく保持するのに役立ちますが、栄養分をふすま層から穀粒に押し込むこともできます - 白いふわふわの内部により多くの栄養分が残ります (2)。
評決
白米も玄米も、加工度の高い食品とは見なされません。どちらも自然にグルテンフリーで、追加の成分や防腐剤は含まれていません.
玄米と白米の栄養
多くの場合、ふすま層はいくつかの穀物の重要な栄養源であり、玄米には白米よりもはるかに多くの栄養素があると自動的に考える人が多くいます.しかし、穀物の加工方法、穀物の種類、食べる量によっては、2 つの栄養の違いに驚くかもしれません.
玄米の栄養
4 オンスの玄米には次のものが含まれます:
- 127カロリー
- 脂質 0.9g
- 総炭水化物 26g
- 食物繊維 2g
- タンパク質 2.6g
さらに、玄米は次の優れた供給源です。
- マグネシウム
- チアミン
- ナイアシン
さらに、全粒米には少量のリボフラビン、ビタミン B6 と B12、鉄、亜鉛が含まれています (3)。
品種によって違いはありますが、玄米は少量の繊維、タンパク質、必須栄養素を提供し、質の高い炭水化物の適切な供給源となります.
玄米のふすま層のフィチン酸含有量が、鉄や亜鉛などの特定の栄養素の吸収に影響を与えるかどうかについても、いくつかの議論があります (4,5).フィチン酸は、バランスの取れた食事をする人にとって大きな問題ではありませんが、白米にはフィチン酸が大幅に少ないため、2つの品種の栄養を比較する際には重要な考慮事項です.
白米の栄養
4 オンスの白米の提供:
- 147カロリー
- 脂質 0.2g
- 総炭水化物 33g
- 食物繊維 0.3g
- タンパク質 2.7g
玄米とは異なり、白米は本来、ビタミンやミネラルの優れた供給源ではありませんが、同様の栄養素を微量含んでいます.また、ほとんどの入手可能な白米は濃縮されていることに注意することも重要です。つまり、ビタミンとミネラルが追加されています.このプロセスにより、一部の強化された白米は、実際には玄米よりも多くの栄養素を持っている場合があります.
評決
穀物の外側の層を取り除くと、穀物から繊維と脂肪の一部が除去され、柔らかくふわふわした内部が残ります.しかし、特に白米が強化され、フィチン酸含有量が考慮されている場合、栄養的にはそれほど劇的な違いはありません.
各米の健康上の利点は何ですか?
玄米のような全粒穀物は、多くの健康上の利点と関連しています (7,8)。
一部の研究では、主にグリセミック指数が高いため、白米の消費が血糖コントロールの低下と2型糖尿病のリスクの増加に関連している(9,10).しかし、ある小規模な研究では、白米の摂取が糖尿病のリスクを軽減するのに役立つことが実際に示されました (11)。
一方、玄米は、白米の代わりに使用すると、血糖コントロールの改善や糖尿病のリスクの軽減など、より良い健康上の利点と関連しています (12).また、別の研究では、玄米を食べると心臓の健康が改善されることが示唆されました (13)。
さらに、いくつかの研究では、玄米のふすま層が、心臓の健康の改善や抗酸化作用など、食品に独自の健康保護効果をもたらす、ファイトケミカルと呼ばれる強力な植物ベースの化学物質の供給源である可能性があることを示唆しています (14)。 /P>
評決
現実には、あなたの健康を左右する単一の食品はありませんが、玄米は明らかに勝者のようです.あなたの食生活が米の量が多い場合は、玄米をより頻繁に選択すると、潜在的な利点が得られる可能性があります。しかし、ときどき白米を含め、全体的な健康的な食事の一部として米を楽しんでいる場合は、おそらく害はありません.
減量に最適な米は?
減量は、最終的には、どの種類の穀物を食べるかではなく、カロリー コントロールに帰着します。しかし、そうは言っても、特に空腹感、エネルギー、気分を管理するのに役立つ食品を選ぶと、食事に固執するのが楽になることがあります.そして結局のところ、米の摂取量は、一般に、栄養価が高くカロリー管理された食事の一部として含まれている場合、減量をサポートする可能性があります.
いくつかの研究は、全粒穀物の消費は、繊維とタンパク質の含有量が高いため、体重の減少と体重管理の改善に関連していることを示唆しています (15,16)。白米を大量に消費する集団を調べた他の研究では、白米にも減量効果がある可能性があることが示唆されています (17,18,19).
評決
体重管理について話すとき、カロリー管理は常に最高に君臨するので、これはトスアップです.これらの研究のすべてにおいて、米の消費量だけでなく、食事全体がこれらすべての研究の主な要因でした.全体的な食事に応じて、白米と玄米の両方が減量に負または正に関連する可能性があります.
米を含み、体重増加につながるひどい食事をすることは完全に可能です.したがって、お米を楽しむなら、一番好きな品種を選び、量をコントロールし、減量のためにバランスの取れた食事法を使用すれば、結果が得られます.
筋肉を作るのに最適な米は?
減量と同様に、除脂肪体重を増やすにはカロリー摂取量が最も重要な要素です。ただし、米などの食品からの高品質の炭水化物は、いくつかの異なる方法で増量をサポートできます。
通常、炭水化物の摂取量が多いほど、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が増加し、ワークアウトの燃料となります (20)。さらに、炭水化物はインスリン反応を促進し、体重増加に有益です (21)。
白米には、グリセミック指数が低く、炭水化物含有量が多いという小さな利点があり、エネルギーと回復のための栄養素への迅速なアクセスを促進するために、運動前後の食事にわずかに適しています.しかし、この 2 つの違いはわずかであり、ほとんどの人にとっては玄米も同じように機能します.
評決
多くのボディビルダーやアスリートは、トレーニングや筋肉の成長をサポートする糖分が高く、吸収が早い白米を好みますが、玄米がこれらの目的で劣っていることを示唆する研究はありません.除脂肪体重の増加は、総摂取量とトレーニングの影響をより強く受けます。
勝者
各オプションの組み合わせは次のとおりです:
| 勝者 | |
| 処理中 | タイ |
| 栄養 | タイ |
| ヘルス | ブラウン |
| 減量 | タイ |
| 筋肉増加 | 白 |
| 全体 | タイ |
食品に関する 1 つまたは 2 つの研究を調べて推測するのは簡単ですが、栄養学はそれよりも少し複雑です。一般に、米に関する研究のほとんどは関連研究に基づいています。言い換えれば、玄米または白米を多く食べた人は、そうでない人に比べて、特定の特徴や結果を持っている傾向がありました.そして、これらのタイプの研究は、結果の根本的な原因をうまく説明したり、最終的に何かを証明したりしません.
したがって、私たちが得た事実に基づいて、玄米はその植物化学組成により健康上の利点が多いと言えますが、全体的な栄養とフィットネスに関しては、どの種類の穀物を食べているかはおそらく問題ではありません.あなたは全体的に食事に注意を払います。
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