がんによる死亡がより注目される傾向にありますが、心臓病は依然として米国における早死の主な原因であり、男性と女性の両方に影響を与える健康問題です.幸いなことに、生活習慣を改善することで心血管疾患 (心臓病や脳卒中) のリスクを下げることができます。心血管疾患や心臓発作のリスクを下げる簡単な習慣を見てみましょう。
週に2回魚を食べる
魚は、タンパク質、オメガ 3 脂肪酸、および多くのビタミンとミネラルの優れた供給源です。メイヨー クリニックによると、「週に少なくとも 2 人前の魚を食べると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。」彼らは、週に2回、野生のサーモンのような脂肪の多い魚を食べることを推奨しています.ただし、水銀を多く含む魚を避けることが重要です。鮫;キングサバ;アマダイ（ゴールデンバス）;メバチマグロ;マーリン;オレンジ色のラフ。
飽和脂肪とトランス脂肪を制限する
飽和脂肪は、赤身の肉や乳製品などの動物性食品に含まれていますが、トランス脂肪は、メーカーが植物油に水素を加えたときに生成される人工脂肪です.飽和脂肪とトランス脂肪はどちらも、血中脂質レベルを変化させることにより、心臓病や脳卒中のリスクを高めます.
飽和脂肪の摂取を制限するには:
- 食べる肉の量を減らします。赤身の切り身（鶏胸肉のトリミングなど）を選択するか、調理する前に肉から目に見える脂肪を取り除いてください。週に 2 回以上、赤身肉の代わりに魚を選ぶ
- 肉の一部を植物由来の代替品に置き換えます。
- ソーセージ、ベーコン、ランチミートなどの加工肉を避ける
トランス脂肪は、肉や乳製品などの一部の食品に自然に含まれていますが、一部の加工食品にも含まれています.部分硬化油とも呼ばれるトランス脂肪は、血中の「悪玉」LDL コレステロールの量を増やし、「善玉」HDL コレステロールの量を低下させます。トランス脂肪はまた、血管の炎症を増加させ、それによって動脈硬化 (アテローム性動脈硬化症) の原因となります.
米国食品医薬品局 (FDA) は 2018 年に食品中のトランス脂肪を禁止しましたが、一部にはまだ少量が含まれています。包装された食品のラベルを読んでください。成分リストに部分硬化油が表示されている場合、その製品には少量のトランス脂肪が含まれているため、避けるのが最善です.
健康的な一価不飽和脂肪を選ぶ
一価不飽和脂肪は、オリーブ オイル、キャノーラ オイル、ピーナッツ オイル、アボカドに豊富に含まれています。これらの脂肪は、「悪玉」LDL コレステロール レベルを低下させ、「善玉」HDL コレステロール レベルを上昇させます。心臓病のリスクを下げるのに役立つため、「良い」脂肪と見なされています。
一価不飽和脂肪は、悪玉 LDL コレステロール値を下げ、善玉 HDL コレステロール値を高めることで、心臓の健康を促進します。エキストラバージン オリーブ オイルのように、心臓病の原因となる血管の炎症を軽減する抗炎症性化合物を含むものもあります。食事中の飽和脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えます。たとえば、バターの代わりにエクストラバージン オリーブ オイルを使用します。
精製された穀物よりも全粒穀物を選ぶ
全粒穀物は繊維の優れた供給源であり、より長く満腹感を感じるのに役立ちます.また、エネルギー代謝と心臓の健康に重要なビタミン B の優れた供給源でもあります。白パンや白粉などの精製された穀物は避けてください。精製された穀物を作るために、メーカーは全粒穀物から繊維と栄養素を取り除きます.食物繊維が不足すると血糖値が急上昇し、心臓にとって不健康になります。
また、全粒穀物食品に含まれる可溶性繊維は、胆汁酸に結合し、血流に吸収される前に体外に運ぶことにより、コレステロールを低下させます.加工され、砂糖や塩分が加えられたパッケージ食品は避けましょう。アメリカ心臓協会は、ほとんどの成人が 1 日あたり 2,300 ミリグラム (小さじ 1 杯程度) を超えないようにすることを推奨しています。
カリウムとマグネシウムが豊富な食品を食べる
カリウムとマグネシウムは、心臓の健康に欠かせないミネラルです。カリウムは果物や野菜に豊富に含まれており、全粒穀物、ナッツ、種子はマグネシウムの豊富な供給源です.カリウムは、ナトリウム（塩分）によって引き起こされる動脈へのストレスを軽減することにより、血圧を下げることができます.マグネシウムには、心臓の健康に多くの利点があります。健康な血圧を維持し、2 型糖尿病や心血管疾患の前兆であるインスリン抵抗性を低下させます。さらに、マグネシウムは健康な心臓のリズムを維持するために重要です。
腎機能が低下している場合、または高血圧のためにカリウム保持性利尿薬を服用している場合は、医師に相談してください。この場合、彼らはカリウムを大量に摂取しないように忠告するかもしれません.
健康的な体重とウエストサイズを維持する
健康的な体重を維持することは健康にとって重要ですが、健康的なウエストサイズを維持することも重要です.体格指数 (BMI) は、体重と身長の比率が理想的かどうかを推定するために使用されます。ただし、BMI よりも心臓病に強い影響を与える腹部の筋肉量や脂肪は考慮されていません。
体重だけでなく、ウエストのサイズも測定し、タブを付けてください。調査によると、男性で 40 インチ以上、女性で 35 インチ以上のウエスト サイズは、心血管疾患の危険因子です。
週のほとんどの日に運動する
心臓の健康を改善する最良の方法の 1 つは、定期的に運動することです。アメリカ心臓協会は、週のほとんどの日に、中程度の強度の有酸素運動 (早歩きやサイクリングなど) を少なくとも 30 分間行うことを推奨しています。エクササイズに慣れていない場合は、ゆっくりと始めて、徐々にトレーニングの長さと期間を増やしてください。毎日 10 分間の有酸素運動から始めて、徐々に強度と持続時間を増やしていくことができます。有酸素運動もスタミナの発達に役立ちます。
もっと「偶発的な」動きをしましょう。一度に 30 分以上座っていないように、起き上がって歩き回ってストレッチします。長時間座っていると、インスリン感受性が低下し、心血管の健康に有害な方法で血中脂質に影響を与えます.
結論
これらのヒントが、より健康で幸せな生活を送り、心血管疾患を回避するのに役立つことを願っています.心臓病のリスクがすでにある場合でも、健康を管理するのに遅すぎるということはありません。
参照:
<オール>DOI:10.1093/nutrit/nuz091
