多くの異なるスピリチュアルな伝統、宗教、文化に由来する何百種類もの瞑想があります。
しかし、科学的または普遍的に受け入れられている「最良の」または「最も効果的な」瞑想方法はありません。それぞれのタイプは、脳、心、体、世界観にさまざまな形で影響を与えます。自分に合った瞑想のタイプを見つけることは、個人の選択です。
このガイドでは、最も人気のある種類の瞑想をいくつか紹介し、自分に合った道を歩み始めるのに役立つようにします.
瞑想とは?
瞑想は、一般に、意識を高め、注意を集中させることを目的とした心と体のテクニックとして定義できます。
瞑想の種類に応じて、これらの高められた状態は、次のような結果につながる意識の変化を生み出すことを目的としています:
- 深いリラクゼーション
- ストレスの軽減
- 穏やかな心
- 現実の本質への洞察
- 苦しみからの解放
- 肉体的および精神的エネルギーの目覚め
- 神、宇宙、または自然とのコミュニケーション
数多くの瞑想法が、さまざまな身体的および心理的利益をもたらすことが臨床的に示されています。
瞑想の早わかり:
- 何百種類もの瞑想があります。
- 瞑想は、世界中の文化で何千年もの間実践されてきました。
- 瞑想の実践は、仏教、ヒンズー教、キリスト教、ユダヤ教、イスラム教を含むすべての主要な宗教の一部です。
- 瞑想は宗教的な目的で開発され、使用されてきましたが、多くの人々は宗教や精神性とは無関係に瞑想を実践しています。
- 現在、何百万人もの人々がさまざまな種類の瞑想を心理療法として使用しています。
今日実践されている 9 種類の瞑想
メディエーションは古代の宗教的慣習かもしれませんが、今日実践されているように、それは信仰に関するものではなく、意識の経験を変えることに関するものです.これらの変化は、以下を含むすべての生命との関係を積極的に再形成することができます:
- ライフイベントにどのように対応するか
- 自分の考えをどのように経験したか
- 自分の身体、感覚、欲求に対する意識
- 他の人をどのように考え、彼らに対して行動するか
今日、私たちのペースの速い、ストレスの多い、気晴らしに満ちた生活の中で、これらの変化を生み出す瞑想の力は、人気の急上昇につながっています.
2012 年から 2017 年の間に、毎日瞑想を実践しているアメリカ人の数は 4.1% から 14.2% に増加しました。また、米国の子供 (4 歳から 17 歳まで) による瞑想の使用は、同じ期間に 0.6% から 5.4% に増加しました。
Pew Research による 2018 年の世論調査では、無神論者の 19%、無宗教の宗教者の 26% を含む、アメリカ人の 40% が毎週瞑想していると推定されています。
あなたにぴったりの瞑想のタイプを見つけられるように、次の 9 つの人気のあるスタイルを詳しく見ていきます。
- マインドフルネス
- ヴィパッサナー
- Mettā (愛情深い親切)
- 禅
- マントラ瞑想
- 超越瞑想
- チャクラ瞑想
- 可視化
- 感謝の瞑想
これらのタイプの瞑想のすべてがすべての人に適しているわけではありません。それぞれのタイプは、異なる気質、スキル セット、および目標に適合します。それぞれのタイプを詳しく見て、自分に合うタイプを見つけてみましょう。
マインドフルネス
マインドフルネスの最もよく知られている定義の 1 つは、「特定の方法で注意を払うことによって生じる意識です。意図的に、現在の瞬間に、判断せずに」です。
起源
マインドフルネス瞑想には、2500 年以上前にさかのぼる仏教の伝統を応用した一連のテクニックが含まれます。
南アジアと東アジアで何世紀にもわたって実践されてきましたが、生物学者のジョン・カバット・ジンなどの先駆者によって精神的、医学的、精神的健康の文脈で西洋にマインドフルネスが導入されたのは1970年代まででした.
練習方法
マインドフルネスの実践は、部屋の音、呼吸、体の感覚に気づくことから始まります。
練習の初期段階では、注意を集中する能力を強化することに重点が置かれます。これには、経験のある部分から別の部分に注意を切り替える方法を学ぶ必要があります。
完全に集中するのではなく、進んで何度も何度もやり直すことで、注意を集中させることが上手になるにつれて、経験の微妙な側面に気づき始めます。
気づくというこの単純な行為は、私たちが自分の経験にどのように共感し、反応するかというパターンを壊します。これらの変化は深く、神経系が通常であれば不安、依存症、うつ病を助長するものにどのように反応するかに影響を与えます.
マインドフルネスを数週間実践するだけで、分厚い判断や偏見をなくして、自分自身を含め、人々をより明確に見ることができるようになります。
マインドフルネスを実践するための段階的なガイドについては、ここをクリックしてください
オリエンテーション
マインドフルネスでは、オリエンテーションや経験の見方が重要です。それをあなたの態度と考えてください。マインドフルネスの実践では、好奇心、開放性、受容の態度を養います。
意図的に好奇心を持っていた瞑想者の脳スキャンは、好奇心が「私」または自我であるという私たちの経験に対応する脳システムを劇的に静めることを示しています. これらは中毒性と破壊的な習慣の原因となるシステムであるため、これは重要です.
承認
この経験は、しばしば「受容」と呼ばれます。しかし、それは受け身でも諦めたわけでもありません。マインドフルな受容とは、たとえそれが不快であっても、その一部を抑圧することなく、物事を完全に体験する能力です。また、良い経験に夢中になりすぎたり、執着したりしないことも意味します。
マインドフルネスの実践の利点
マインドフルネスは、現在までに 1000 以上の研究が行われている、最も研究されているタイプの瞑想です。これらの研究は、健康と幸福の多くの要因に対して一貫してプラスの効果があることを示しています。以下にその一部を示します:
- 研究によると、マインドフルネスは認知機能の多くのマーカーを改善することが示されています。これには、注意力と記憶力の向上、加齢に伴う記憶力の低下、高齢者でも注意力と知力の向上が含まれます。
- 200 を超える研究のレビューによると、マインドフルネスの実践は、ストレス、不安、うつ病の軽減に特に効果的であることがわかりました。
- マインドフルネスは、痛み、喫煙、中毒などの特定の問題を抱えている人々を助けることも示されています.
- マインドフルネスに基づく介入は、身体の健康を改善することもできます。研究によると、過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症などの病気の重症度を軽減しながら、免疫システムを強化できることが示されています.
ヴィパッサナ
この古代のタイプの瞑想は、集中した意識を使用して、あなたの存在の特定の側面を集中的に調べることを目的としています。この検査は、誤った認識によって引き起こされる苦しみからあなたを解放することを目的としています。
ヴィパッサナーはしばしば「洞察」と訳される仏教用語で、「現実の本質への洞察」として拡張されます。ヴィパッサナーの熟考の主要な領域は次のとおりです。
- 苦しみ/不満足:私たちは持っていないものを欲しがり、持っているものに完全に満足することはありません.
- 無常:すべては常に変化しています。
- 「非自己」または「空虚」:本質的な「あなた」は存在しません。あなたの思考、感覚、欲求は常に変化しています。固有の個々の経験者、つまり「私」または自己の感覚は幻想です。
起源
2500年以上前の仏教の初期の時代から、ヴィパッサナーはスピリチュアルな目覚めにとって重要であると考えられていた実践と心の資質のコレクションの1つの要素でした.
ヴィパッサナーは 10 世紀に姿を消しましたが、18 世紀にビルマで復活し、最終的には非宗教的な形で西側に広まり、最も一般的なのは S. N. ゴエンカでした。
毎年、世界中の何十万人もの人々が、ゴエンカが設立したセンターで 10 日間のリトリートを行っています。
ヴィパッサナーは、多くの西洋のマインドフルネス教師がビルマや東南アジアなどの場所で研究した瞑想の形式です.今日私たちがマインドフルネスと考えるものの原則とテクニックの多くは、伝統的なヴィパッサナーの実践、特に呼吸への集中から派生しています。
実践
ヴィパッサナーの実践の目的は、「苦しみ、不満」、「無常」、「非自己」、「空虚」など、人間存在のいくつかの重要な領域を熟考することにより、「現実の本質への洞察」をもたらすことです。 /P>
この規律は、私たち人間には衝動、反応性、痛み、葛藤を克服する能力があるという考えに根ざしています。
ヴィパッサナーの実践の詳細はコミュニティや教師によって異なる場合がありますが、一般的には、心を安定させ、集中力と気づき力を強化する方法として、呼吸に注意を払うことから始まります。
標準的な 10 日間のリトリートでは、最初の 2 ～ 3 日間は、座った姿勢で 1 日 8 ～ 10 時間、呼吸だけに集中して過ごすことができます。いわゆる「アクセス集中」を達成したら、身体の感覚に注意を向けます。
頭から始まり、つま先まで続いて、戻ってくると、判断や執着なしに、微妙な、激しい、痛みを伴う、楽しいなど、あらゆる感覚に気づきをもたらします。
刻一刻と変化する反応、抵抗、欲求とともに変化する感覚に気づくことで、現実への直接的な体験的洞察が得られます。執着がどのように苦しみを引き起こすか、すべての現象の非永続性、非自己の解放原理を体験します。
開始するには、こちらのガイド付きプラクティスに従うことができます
ヴィパッサナーのメリット
ヴィパッサナーは、広く研究されている別のタイプの瞑想です。最も注目すべき調査結果のいくつかは、刑務所で行われた調査から得られたものです。キング郡刑務所でのヴィパッサナーの練習の4年間の試験では、参加している受刑者が刑務所に戻る可能性が20％低いことが示されました.
多数のヴィパッサナー プログラムを調べた別の研究では、受刑者の瞑想者はアルコール、マリファナ、クラック コカインの使用量が減り、社会的および心理的機能が向上し、より楽観的であることがわかりました。精神疾患のある受刑者の中で、ヴィパッサナー瞑想者はそれほど深刻な精神症状を示さなかった.
Metta (慈悲)
メッター瞑想は、しばしば慈愛と呼ばれます。主に仏教に関連するメッターは、自分自身や他の人に対する無条件の親切で愛情深い態度を育むことを目的としています。
メッターを行うことは、一般的に、優しさと思いやりを表すフレーズを静かに繰り返すことから成ります。これらのフレーズは、多くの場合、あなたが幸せを願っている人々の内面的な視覚化に向けられています。
起源
ほとんどが仏教の伝統に関連していますが、メッターの原則は仏教よりも前から存在しており、ジャイナ教やヒンズー教に関連する初期のインドのテキストに見られます。
メッターという言葉は、5 世紀の仏教のパーリ語に由来し、インドのさらに古い言語であるサンスクリット語に由来します。 Mettā は、慈悲、慈愛、親しみやすさ、善意、および他者への積極的な関心を意味します。
練習方法
メッターを実践する一般的な方法は、心の中に他の人のイメージや感情を保持することから始まります。次に、その人に前向きな願いや意図を伝え始めます。これには、次のようなさまざまな形式があります:
- 「あなたが安全で、幸せで、健康でありますように」というフレーズを静かに唱えます。
- あなたの体から彼らの体に暖かい光のビームが伸び、これらの願いを彼らに伝えることを視覚化する.
- 感謝、思いやり、または寛大さの気持ちでその人を心に留める.
練習は次第に難しくなります。あなたは、愛と思いやりを感じやすい人、おそらくあなたの母親やメンターを視覚化することから始めます.次に、あなたが中立だと感じている人に進み、あなたに悪いことをした人、他の多くの人に危害を加えた人に進みます.ただし、メタのすべてのバージョンが、あなたの願いの最も難しい目標に到達するわけではありません。
技術的にはマインドフルネスではありませんが、メッターはマインドフルネスの実践をサポートするためによく使用されます。
メッターのメリット
研究によると、メッタ瞑想は次のような多くの分野で健康を改善できることが示されています。
- 人々が自分自身に対してあまり批判的でないようにする。
- PTSD 患者のセルフコンパッションを高めながら、PTSD 症状を軽減する。
- テロメアの長さを伸ばすことで寿命を延ばします。
- 身体の痛みと片頭痛の軽減。
禅
座禅としても知られる禅瞑想は、現実の本質を直接的に洞察することを目的とした日本のタイプの仏教瞑想です。
起源
禅という言葉は日本語ですが、それ自体はサンスクリット語のディヤーナ（瞑想を意味する古代インドの言葉）の音訳である中国語のチャンに由来します。
禅（アズチャン）は2000年前に始まった中国仏教の実践の一部でしたが、13世紀まで日本に入って禅になりませんでした.日本に到着した後、禅は既存の日本文化の美学や規範に吸収され、融合しました。
実践
禅の瞑想を実践する方法があります。最も一般的なのは次の 2 つです:
- 呼吸の観察:座った瞑想の姿勢で背骨をまっすぐにして座り、鼻孔に出入りする息に集中します。始めるとき、これはあなたの心の中で呼吸を数えることによって助けられます.息を吸ったり吐いたりする組み合わせごとに、1 から 10 まで 1 回数えます。その後、最初からやり直すか、逆に数えます。
- シカンタザ (「ただ座る」):この技法では、特定の対象物に焦点を当てる必要はありません。自然に心の中を流れる思考、体の感覚、周囲の世界の観察に意識を向け続けるだけです。
座禅のメリット
禅はマインドフルネスほど正式に研究されていませんが、同様の瞑想形態であり、ストレスの軽減や感情の調整など、多くの同様の利点があります.
マントラ瞑想
マントラは、瞑想者が繰り返す音節または単語です。マントラ瞑想は、集中注意瞑想の他の形態に似ています。しかし、呼吸に集中する代わりに、音節、単語、またはフレーズに集中します。
いくつかのタイプのマントラ瞑想では、その言葉は特定の意味を持っている、または特定のマントラの振動が特定のタイプの人々を助けると信じられています.超越瞑想などのこれらの学校では、適切なマントラに合わせてトレーニングを受けた認定教師からマントラを受け取ることが重要です。
起源
最も古い形式の瞑想の 1 つである最古のマントラは、3500 年前にインドでヴェーダ サンスクリットと呼ばれる言語で作成されました。それがॐ（オーム、オーム）という言葉の由来です。しばしば「根のマントラ」と呼ばれます。ヒンズー教の伝統では、Om は地球上で最初の音であると信じられています。
マントラの実践は、仏教、ジャイナ教、シーク教、イスラム教、東方正教会、道教の伝統に見られます。
練習方法
マントラ瞑想は通常、背骨をまっすぐにして目を閉じて座って練習します。その後、セッション全体を通して心の中でマントラを繰り返します。
マントラ瞑想の他のバージョンでは、集中力を高める方法として、マントラをそっと囁きます。マントラ瞑想は、japa と呼ばれるより信心深い形を取ることもできます 、神の名前または神々に関連付けられた神聖な音を愛情を込めて繰り返します。
一般的なマントラは次のとおりです:
- オム
- ソハム
- オム ナマ シヴァヤ
- オム マニ パドメ ハム
- ラマ
- ヤム
- ハム
マントラ瞑想のメリット
マントラ瞑想に関するほとんどの研究は、超越瞑想を実践しているグループに対して行われています。以下を含む最も印象的な結果の一部:
- 高校卒業率が 21% 増加
- 退役軍人の PTSD とうつ病の症状が 40 ～ 55% 減少
- 心血管関連の死亡リスクが 47% 減少
- 高血圧の減少 - 第一選択の降圧薬と同等。
超越瞑想
超越瞑想は、マントラ瞑想の特定の形式です。それは、マハリシ財団によって訓練され、認可された教師によってマンツーマンで教えられます。
先生はあなたのために特別にマントラを選び、その使い方を教えます。あなたのマントラは、あなたが生まれた年や教師が訓練を受けた年などの要因によって決まります。
起源
超越瞑想は、1950 年代半ばにインドでマハリシ マヘーシュ ヨギによって作成され、1960 年代に西洋で人気を博しました。
おそらく最も有名で率直なTMの実践者は、映画監督のデビッド・リンチでしょう。
練習方法
練習は楽であると説明されており、目を閉じて、1日2回、各セッションで20分間行われます.
ヨガフライングと呼ばれる超越瞑想の高度な形態もあり、マントラを繰り返してエネルギーを湧き上がらせる方法で行われます。このエネルギーにより、開業医は座った姿勢で文字通り飛び跳ねることができます。今日まで、ホップの高さと長さを競うヨガの飛行競技が行われています。
男性の著者は火星出身、女性は金星出身のジョニー・グレイ (右) は、スイスのマハリシの学校でヨガの飛行をしています。
メリットについては、上記のマントラ瞑想のメリットを参照してください。
チャクラ瞑想
チャクラ瞑想は、体の7つのチャクラ、またはエネルギーセンターを開いて調整することを目的としています.プラクティショナーは、ブロックされアンバランスなチャクラが身体的および精神的障害に関連していると信じています.
起源
チャクラは古代インドのサンスクリット語で、輪または輪を意味します。体のエネルギーセンターとしてチャクラを扱うことは、何千年もの間、ヒンズー教と仏教の両方の伝統の一部でした.
私たちの 7 つのチャクラからなる西洋のシステムは、19 世紀後半から 20 世紀初頭にかけて開発されました。
練習方法
各チャクラ、その特性と性質をよく理解してください。開いたりバランスを取り直したりする必要のあるチャクラに意識を向けてください。体の各部位に焦点を当て、その部位を流れるエネルギーをイメージします。各チャクラには対応する色があり、それらの領域に出入りするエネルギーとして視覚化できます。
チャクラ瞑想の利点
潜在的な利点には、自己治癒、微妙な体の手がかりへの意識の向上、深いリラクゼーションが含まれます。
視覚化瞑想
ビジュアライゼーション メディテーションとは、人生で望むものを意識に橋渡しする意図的なプロセスを通じて、強い焦点を当ててそれらを実現することです。このタイプの瞑想は、クリエイティブ ビジュアライゼーションとしても知られています。
起源
視覚化瞑想の実践は、おそらく何世紀にもわたって行われてきました。それらはしばしば、ローマの政治家キケロによって開発された心の目の考えに関連しています。これは、内部イメージに焦点を合わせて変更できる心の部分です。
1970 年代後半、ニューエイジの作家シャクティ ガウェインは、個人の成長のために視覚化瞑想を使用するためのマニュアルを書きました。最近では、視覚化瞑想がポジティブ心理学者や医師から注目されています。
練習方法
目を閉じて楽に座ります。自分の人生に取り入れたい、または手放したい人や物のイメージを思い浮かべてください。この画像に焦点を合わせ続け、さまようたびにゆっくりと焦点を戻します。発生する身体的感覚に気づくように意識してください。怒りに伴う熱、または不随意のけいれんは、心拍数を増加させました。抵抗や執着なしに寛容を構築することに注意してください。イメージを心に留め続けてください
特典
視覚化瞑想の潜在的な利点には、欲望の明確化、不快感に対する耐性の向上、集中力の向上、人生の目標の達成などがあります。
感謝の瞑想
感謝の瞑想は、集中的かつ意図的な経験と感謝の表現です。
起源
感謝の瞑想は、何千年もの間、すべての宗教と文化の一部でした。感謝の瞑想の普遍性について、マインドフルネスの教師で心理学者のジャック・コーンフィールドは次のように述べています。
「仏教の僧侶は、人生の祝福に感謝の念を唱えることから毎日を始めます。ネイティブ アメリカンの長老たちは、母なる大地と父なる空、4 つの方向、地球を共有し、私たちの生活を支えている動物、植物、鉱物の兄弟姉妹への感謝の祈りで各儀式を始めます。チベットでは、僧侶や尼僧が与えられた苦しみに感謝の祈りを捧げます。」
練習方法
感謝を実践するには、まず感謝の態度、または人生に対する感謝の気持ちを抱かなければなりません。研究者は、2 段階のプロセスを特定しています。 (1)「ポジティブな結果を得たことを認識すること」および(2)「このポジティブな結果には外部のソースがあることを認識すること」
感謝の気持ちを視覚化して表現することを伴うガイド付き瞑想は数多くあります。ここでは、今すぐ試すことができる実証済みの感謝の実践を 3 つ紹介します。
感謝の瞑想のメリット
感謝の気持ちを実践することは、私たちの肉体的および精神的健康に利益をもたらし、キャリアを向上させ、人間関係を深め、健康的な習慣を続けるのに役立ち、永続的な楽観主義と幸福感を植え付けることが示されています.
仕事にかかる時間は?
これらの 9 種類の瞑想は、心理的および身体的にポジティブな結果をもたらしますが、瞑想は必ずしも結果に焦点を当てているわけではありません。
瞑想の最も重要な部分は、実践そのものです。ただし、瞑想の効果は非常に迅速に現れることがよくあります。多くの瞑想者は、たった 1 回のセッションですぐに改善したと報告しています。しかし、それがあなたでなくても心配しないでください。
上記の研究は通常、数年ではなく、数週間から数か月にわたって瞑想者を追跡します。ストレスが減り、受容性が高まり、内なる平安が得られるというポジティブな感情は、時間の経過とともに強まり、セッションを超えて続きます。
どのくらいの頻度で瞑想する必要がありますか?
瞑想の効果を最大限に引き出すには、毎日瞑想することをお勧めします。
ただし、瞑想はまったくないよりはましです。ストレスや恥ずかしさを感じさせずに習慣にする良い方法の 1 つは、週に 3 日を目標にすることです。そこから積み上げていきます。
1日2回瞑想に入るのが自然だと感じる人もいるかもしれません。
9 種類の瞑想:お持ち帰り
万能型の瞑想はありません。これらの 9 つのタイプのそれぞれは、さまざまな性格、人生の目標、精神的な見通しを持つ人々に適した特定の経験、変化、および利点を提供します。
