超健康的で体に良い 40 の食品

より健康的な食品を選択することは、自宅で自分の世話を始める最も簡単な方法の 1 つです。これは、ナチョスやフライドポテトをすべてやめるべきだと言っているわけではありませんが、以下に示すような特定の食品は、必要なミネラル、タンパク質、栄養素、抗酸化物質、およびその他のさまざまな健康上の利点を提供することにより、私たちのシステムを支援することが証明されています。 .

スーパーヘルシーフード 40 品

オリーブ

オリーブにはビタミン A と E が豊富に含まれており、皮膚表面の油分をフリーラジカルによる損傷から保護します。オリーブは、結合組織の強化、肌の色調の改善、紫外線防御にも役立ちます.一価不飽和脂肪の含有量が高いことは、アテローム性動脈硬化症（健康な HDL コレステロールを増加させながら動脈内にプラークが形成される状態）のリスクを低下させるため、心臓にとって特に有益です。オリーブには抗炎症性フラボノイドも含まれており、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます.また、緑でも黒でも、ピメントが詰められていても、食べるのはとてもいいです.

スイスチャード

スイスチャードは、最も栄養価の高い葉物野菜の 1 つです。心臓スタミナの発達と骨の健康維持に役立ちます。ビタミン K も豊富に含まれています。ビタミン K は、人間の骨へのカルシウムの輸送とカルシウムの吸収を助けるため、最も重要な骨形成ビタミンの 1 つです。スイスチャード 1 杯には、1 日摂取量の 374% が含まれています。

スイカ

水分補給を維持するための最も優れた方法の 1 つは、スイカを食べることです。それは主に水で構成されており、細胞の水分補給に必要な電解質、特にカリウムが豊富です.内側から美しくみずみずしい肌を保ちます。スイカの皮にはビタミンCが豊富に含まれており、強力な抗酸化物質が皮膚を引き締め、老化プロセスを止めるのに役立ちます.また、血管拡張剤であるL-シトルリンも含まれており、体のすべての細胞への酸素の供給を助け、明るい肌に有益です.また、肌を引き締めるコラーゲンの生成を助け、紫外線によるダメージから保護する抗酸化物質であるリコピンも豊富です (トマトよりはるかに多い)。

バターナットスカッシュ

このおいしい植物は、健康、特に目にも有益であり、優れたスーパーフードとなっています。バターナットスカッシュは、目の健康に不可欠な強力な抗酸化物質である高レベルのビタミン A、C、E を含むビタミンの宝庫です。バターナッツスカッシュは、ローストしてボリュームたっぷりのサラダに入れたり、スープやカレーに使用したりできる用途の広い食品です。

ブルーベリー

ブルーベリーにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。アメリカ人の食事ガイドラインによると、野菜や果物 (ブルーベリーなど) は、心血管疾患を含むいくつかの慢性疾患のリスクを低下させ、悪性腫瘍の予防にもつながる可能性があります。ブルーベリーはビタミンCと食物繊維が豊富です。ビタミン C は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護し、人体の正しい機能を助ける抗酸化物質です。食物繊維は、ほとんどの人が十分に摂取できていない栄養素です。代謝の緩和、満腹感や満腹感の促進、コレステロールの低下、血糖値の維持など、さまざまな重要な役割を果たします。

キノコ

きのこは栄養価が高く、濃厚で香ばしい風味としっかりした食感のため、ベジタリアン向けの食事で肉の代わりに使用されることがあります.さらに、きのこは、ビタミン D (私たちの多くが不足している物質) の唯一の植物源であり、大量のセレンを含む、すぐに入手できる数少ない食品の 1 つです。 WebMD によると、後者は細胞損傷の防止に役立ちます。多くのタイプは、抗がん作用や免疫増強作用があることも知られています.

くるみ

クルミには、体内の悪玉コレステロール (LDL) を減らし、善玉コレステロール (HDL) を増やすのに役立つオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。個人がこれらの必要な脂肪を含む動物源（魚など）を消費しないことを選択した場合、クルミは許容できる代替品です.クルミはまた、フリーラジカルやタンパク質、繊維によって引き起こされる損傷から保護するのに役立つ抗酸化特性を提供します.

卵

全卵には、健康的な認知能力、脂肪酸の代謝と運動、心臓血管の健康にとって重要な食品であるコリンが豊富に含まれています。食事中のコレステロールと血中コレステロールは体にまったく異なる影響を与え、最近の科学的研究では、全卵を食べると体の善玉 (HDL) コレステロールのレベルが上昇するように見えることさえ発見されました.さらに、卵 (特に卵黄) は、全身の炎症を軽減し、神経の発達と機能を促進することが知られているビタミン B 複合体コリンの最大の栄養源の 1 つです。放牧されたニワトリの卵、またはオメガ 3 が豊富な食事を与えられたニワトリの卵には、抗炎症作用があり、脳機能に有益な重要な脂肪酸が含まれています。

オレンジ

ビタミンCの強力な供給源としてよく知られているオレンジは、免疫システムを強化する必要があるときに頼りになる食事です.ビタミン C はコラーゲンの形成を促進することが知られているため (これが非常に多くのスキンローションやトリートメントに含まれている理由です)、オレンジをたくさん食べると、肌を滑らかで弾力のある状態に保つのにも役立ちます。ビタミン C が豊富であることに加えて、オレンジには葉酸、カリウム、ビタミン B1 も含まれています。

キウイ

私たちは通常、ビタミンCを少し強化する必要があるときに消費する果物としてオレンジを考えていますが、キウイはオレンジの約2倍のビタミンCを提供します.また、多くのカリウムと植物栄養素が含まれています。彼らは、通常の毎日の必要量の80％以上である3.5オンスのビタミンCを提供します.体内では、ビタミン C は強力な抗酸化物質として働き、細胞を酸化損傷から保護します。また、免疫機能にも役割があり、体がケラチンと神経伝達物質を生成するために必要です。さらに、キウイには、カリウム、銅、ビタミン K、葉酸、抗酸化作用のある脂溶性栄養素であるビタミン E が含まれています。

ボーンブロス

ボーンブロスはまさにその名の通り、骨から作られたブロスです。動物の骨を水でしばらく煮込むと、タンパク質やグルコサミンなどの他の栄養素が抽出されます.ジャーナルPLoS Oneに掲載された研究によると、グルコサミンサプリメントを摂取した太りすぎの中年者は、グルコサミンサプリメントを摂取しなかった人よりも炎症性バイオマーカーの血清CRPレベルを23％低下させることができました.さらに、ボーンブロスにはアミノ酸のグリシン、プロリン、ゼラチンが含まれており、腸内層の修復を助け、体のバイオームが最高のパフォーマンスを発揮するのを助けます.

アボカド

アボカドはまろやかでクリーミーなので、さまざまな料理に使えます。また、血中の悪玉コレステロール (LDL) を減らし、善玉コレステロール (HDL) を増やすように見える一価不飽和脂肪酸も豊富です。アボカドはまた、不溶性と水溶性の両方の繊維、ビタミン K、ビタミン E、ルテイン (目を保護する)、カリウム (血圧を制御するのに役立つ)、およびいくつかのビタミン B が豊富です。

ニンジン

ニンジンにはベータカロチン (鮮やかな色の元となる色素) が豊富に含まれており、免疫力と目の健康を高めるスーパーフードであるビタミン A に変わります。また、白内障から目を守ります。ニンジンには、血圧を維持するのに役立つカリウム、消化を助ける繊維、骨の健康を維持するのに役立つビタミンKも豊富に含まれています.糖尿病患者は、ニンジンなどの非でんぷん質の野菜を十分に食べることをお勧めします.ニンジン繊維は、血糖値を抑えるのに役立ちます。また、ビタミンAとベータカロチンも豊富です。彼らはあなたの骨を強化するのに役立ちます.ニンジンにはカルシウムとビタミン K が含まれており、どちらも骨の健康に有益です。

ピーマン

すべてのピーマンはオレンジより多くのビタミン C を構成し、免疫力とケラチン生成を改善します。どの色でもかまいませんが、個人が苦味の少ない歯ごたえのあるスナックを好む場合は、赤ピーマンが最も甘いです.

玉ねぎ

植物科の香味野菜には、玉ねぎ、にんにく、エシャロット、ネギ、ネギなどがあります。これらの野菜に含まれる化学物質のいくつかは、野菜に特徴的な刺激臭を与え、健康上の利点にも関与しています.それらは、血圧を下げ、心臓のリスクを減らし、さらには腫瘍の進行を遅らせたり止めたりすると考えられている硫化アリルとサポニンが豊富です.これらの野菜にはケルセチンとして知られる抗酸化物質も含まれており、関節炎などの炎症性疾患や自己免疫疾患に苦しむ人にとって重要な抗炎症作用があると考えられています.

ジンジャー

研究によると、毎週小さじ1杯のショウガが動脈機能を高めることができます.研究によると、芳香性の根（一般的にサプリメントとして摂取される）は、糖尿病の予防、月経や筋肉痛の緩和、さらには肥満の予防にも役立つ可能性があります.また、お腹の調子が悪い人にとっては、吐き気やその他の消化器系の問題に対する優れた自然療法でもあります。

クレソン

ブロッコリーやキャベツなどの緑の葉野菜に関連するクレソンには、これらの植物の健康増進や抗がん作用の多くが含まれています。この歯ごたえのある小さなグリーンは、ビタミン A、C、K とカロテノイドのルテインとゼアキサンチンが豊富で、目、心臓、循環器系を保護すると考えられています。

小麦胚芽

小麦胚芽は、新しい卵の生産を助ける小麦粒の栄養成分です。白米やパスタなどの精製でんぷんからはしばしば除去されます。現在の研究によると、個人は食事に小麦胚芽を含める必要があります。小麦胚芽には、マグネシウム、亜鉛、チアミン、葉酸、カリウム、リンが豊富に含まれています。お気に入りのサラダやトーストにふりかけるだけでも、免疫力が高まります。

ぶどう

ブドウは、赤ワインの心臓の健康に役立つ植物成分であるレスベラトロールの豊富な供給源です。ぶどうは、体内の体液平衡を助けるミネラルであるカリウムが豊富です。カリウムは血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。

ワイルドサーモン

サーモンなどの脂肪分の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸が豊富で、赤身のタンパク質の優れた供給源です。脂肪のカロリーはタンパク質や炭水化物の 2 倍以上ですが、食欲を抑えるためには欠かせません。サーモンは満腹感がありおいしいだけでなく、肌を改善し、病気のリスクを減らし、体重を減らすのにも役立ちます.

お茶/緑茶

抗酸化物質EGCGを含む緑茶は、ほとんどの形態の癌のリスクを低下させることが研究で示されています.お茶の植物栄養素は、腸内フローラの発達も促進します。有害な細菌 (大腸菌、クロストリジウム、サルモネラ菌) の増殖を特異的に抑制し、善玉菌はそのままにします。免疫システムの 70% は消化管に収容されており、1 日 4 杯飲むと消化管がスムーズに機能します。

シナモン

シナモンは、珍味を甘くし、インド料理をより複雑にする能力でよく知られています.抗酸化物質も豊富で、血液凝固や細菌の発生を抑えます (口臭の種類を含む)。研究によると、血糖値のバランスを整え、2 型糖尿病のリスクを低下させる可能性もあります。さらに、有害なコレステロールの減少に役立つ可能性があります。小さじ半分をヨーグルトやポリッジに 1 日 1 回入れると、体を元気に保つことができます。

パイナップル

ビタミン、抗酸化物質、酵素（特にブロメライン）の豊富な組み合わせにより、パイナップルは抗炎症の原動力です.グリーガーによると、それは膵臓癌、リウマチ、網膜症からも保護します.パイナップルジュースを 1 週間に 2、3 回コップ半分飲むと健康に良い.

ケール

ケールには、β-カロテンやビタミン C などの抗酸化物質、フラボノイド、ポリフェノールが豊富に含まれています。フラボノイドのケルセチンとケンフェロールには、強力な抗炎症、抗ウイルス、および抗がん特性があります。

ダークチョコレート

ダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりも抗酸化化合物とミネラルが多く、砂糖はほとんど含まれていません。ココアとダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は、炎症の減少や心臓病の危険因子の減少など、さまざまな健康上の利点に関連しています.血中抗酸化物質のレベルを上げ、善玉コレステロールのレベルを上げ、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、これを達成します。

紫キャベツ

紫キャベツ (赤キャベツとも呼ばれます) は、抗酸化物質が強く、栄養素が豊富です。緑のキャベツの 10 倍のビタミン、抗がん作用のあるフラボノイド、抗酸化物質が含まれており、目、歯、骨、免疫の健康を改善します。発酵した紫キャベツに含まれる善玉菌は、腸の治癒を助けます。

ピーカン

ピーカンには抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の抗酸化物質の濃度を高め、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます.また、栄養素とオメガ 3 脂肪酸が豊富で、食事のボウル、サラダ、デザートで美味しく食べられます。

なす

この素敵な紫色の野菜は、抗酸化物質、植物栄養素、フェノール化合物、フラボノイドが詰まった栄養価の高い大国です.濃い紫色は野菜に含まれるアントシアニンによるもので、そのうちの 1 つはナスニンであり、希少で非常に有益な化合物です。これは、病気や老化の根本原因である体へのフリーラジカルによる損傷との戦いに大きく貢献しています. Nasunin は、DNA と細胞膜を酸化的損傷から保護することも発見されました。これには、抗ウイルスおよび抗菌特性があり、癌腫瘍の増殖に対して特に有用なクロロゲン酸が含まれています。水分含有量が高いため、ナスには重要な心臓保護化学物質が含まれており、消化器の健康を助けることが研究で示されています.

ハーブ

ストレス、または逃走または闘争の継続的な状態は、今日の生活の最も顕著な側面の 1 つであり、IBS や高血圧からくすんだ皮膚や脱毛に至るまで、さまざまな健康上の問題につながる可能性があります。アダプトゲンは、体がストレスに対処するのを助けるハーブに含まれる天然化合物です。代替医療は、モリンガ、アシュワガンダ、ホーリーバジル、カンゾウの根、高麗人参などのハーブを長い間使用して、体がストレスに対処するのを助けてきました.臨床研究は、これらのハーブを通常の食事に取り入れることの信じられないほどの健康上の利点を明らかにし始めたばかりです.ハーブの大部分は、伝統的な料理に使われています。それらを定期的に食事に追加すると、体格の違いを見るのに役立ちます.それらを消費する最善の方法は、自然な状態で摂取することです.

オイル

オイルは私たちの健康に非常に有益です。体重をコントロールしている場合や、コレステロールや心臓の健康を気にしている場合は、食事から油を排除する必要はありません.油は食品の風味を高め、食事の満足度を高め、最も重要なこととして、ビタミン A、D、E、K の吸収を助けます。油は必要な脂肪酸、エネルギーを供給し、体液の重要な成分であり、細胞膜。脂肪と油は、1 日のカロリーの 20 ～ 25% を占める必要があります。人々は、毎日の使用のために、一価不飽和から飽和、多価不飽和の比率が健康的なオイルを選びます。ピーナッツはそのままでもほぼ完璧ですが、マスタード (またはティルオイル) と組み合わせると、さらに美味しくなります。

豆

ラジマとしても知られる豆は、植物性タンパク質の最も健康的な供給源の1つです.それらには、穀物に含まれるメチオニンを除いて、9つの必要なアミノ酸のうち8つが含まれています.豆の水溶性および不溶性繊維は、糖尿病や心臓血管の危険因子から私たちを守ります.グリセミック指数が低いため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。豆に含まれるその他の重要な要素には、葉酸、マグネシウム、およびチアミンが含まれます。これらは、健康な免疫システムの維持、エネルギーレベルの増加、早期白髪、貧血、口内炎の予防などに役立ちます.それらは体内のカルシウムとカリウムの動きを助け、心臓と筋肉の収縮を助け、加齢に伴う劣化から保護します.

コーヒー

最も人気のある飲み物の 1 つであるコーヒーも、心臓の健康に役立つ可能性があります。ある研究によると、1日に6杯以上のコーヒーを飲む男性と女性は、冠状動脈性心臓病またはその他の理由で死亡する可能性が10〜15％減少します.他の研究によると、毎日 2 杯のコーヒーを飲むだけで、心臓病や脳卒中を 30% 予防できます。利点がどこから来るのかは不明であり、ニュースが必ずしも開始の原因とは限りません。

ビーツ

ビートルートは、ベタレインを含む数少ない植物の 1 つです。ベタレインは、赤紫の色を与える重要な生理活性色素です。ベタレインには優れた抗酸化作用と抗炎症作用があり、心臓血管の健康を含むさまざまな生理学的システムに利益をもたらすことが示されています.ビーツに含まれる天然の硝酸塩は、血管を広げ、血圧を下げ、心臓病に関連する神経系の過剰な刺激を防ぎます.新鮮な皮をむいたビーツは、細かくスライスまたは千切りして、サラダやスムージーに使用できます.

バナナ

バナナは、正常な血圧と心機能の維持に必要なカリウムの優れた供給源です。平均的なバナナには約 450 mg のカリウムとわずか 1 mg の塩分が含まれているため、血圧を下げ、アテローム性動脈硬化を予防するのに優れた果物です。カリウムは、血圧を下げるだけでなく、体の骨を劣化から守ります。バナナに含まれるカリウムは、食事中のナトリウムの過剰なレベルを調整し、十分な量のカルシウムが体内に留まるようにします.

にんにく

にんにくが口臭を作る方法を嫌う人もいるかもしれませんが、にんにくを通常の食事に取り入れることの健康上の利点は、臭いのマイナス面をはるかに上回ります.これは、ニンニクが血液を薄くするのに役立ち、心臓発作や脳卒中などの心臓病の予防に役立つという事実によるものです.また、関節の健康を助け、鉄と亜鉛の吸収を高めることも実証されています.さらに、にんにくに含まれる植物化学物質が体内での発がん性物質の形成を防ぐことができることが研究で示されています.

ナッツ

多価不飽和脂肪とマグネシウムが豊富で、心臓の健康に欠かせない 2 つの要素です。これらの栄養素は、糖尿病の一因となる可能性があるインスリン抵抗性を防ぐのにも役立ちます.エレジアック酸やレスベラトロールなどのナッツに含まれる抗酸化物質は、体へのフリーラジカルによる損傷を防ぐのに役立ちます.その結果、炎症が軽減され、がんのリスクが軽減される可能性があります。さらに、ナッツには不溶性繊維が含まれており、有用な腸内フローラを養うことで人々の健康を維持するのに役立つ可能性があります.トーストにナッツバターを塗ったり、スナックとしてナッツを一握り食べたり、独自の簡単なトレイルミックスを作ったりすることは、健康を維持するのに役立ちます。

ハトムギ

心臓に良い穀物に関して言えば、玄米やキノアなどの基本的なものと、それらの本質的な利点についてはおそらくよく知っているでしょう.食物繊維が豊富で (キノアの 2.8 グラムと比較して約 10 グラム)、LDL コレステロール値を下げます。

サツマイモ

バナナやメロンなどのじゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。一方、サツマイモはカロテノイドが豊富で、血糖値を安定させるのに役立ちます.

きゅうり

キュウリは、体のビタミンを水分補給して回復させるためのさわやかで軽い方法です.実際、きゅうりは、固形食品の中で最も多くの水分を含んでいます。また、きゅうりはもともと低カロリーであるため、減量や一般的な消化の改善に適しています。

アップルサイダービネガー

リンゴ酢は、健康的なアルカリ性 pH レベルを促進し、疲労、炎症、体重の問題、吹き出物、胃炎の予防に役立ちます.

結論

上記の食品の多くは、おいしいだけでなく、ビタミンや抗酸化物質が豊富です.これらのいくつかは、減量に役立つことさえあります。個人が食生活を改善したい場合でも、通常の食事を単にリフレッシュしたい場合でも、これらのアイテムのいくつかを毎日のルーチンに組み込むのは簡単です.

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