多くのアメリカ人は、心臓の筋肉が肥厚して硬くなる高血圧に苦しんでいます (1✓)✓ 信頼できるリソースAmerican Heart AssociationHONcode 標準の信頼できる健康情報ソースを読む.その結果、より激しく働き、静脈や動脈に負担がかかります。
高血圧は心血管疾患のリスクを高めます。また、腎臓など、体内の他の臓器に損傷を与える可能性もあります。
必須ミネラルであるカリウムは、これらの悪影響を打ち消します (2✓)✓ 信頼できるリソース血圧協会信頼できる非営利団体ソースを読む.腎機能を助け、体内に蓄えられる体液の量を制御します。水分が少ないほど、血圧は低くなります。
カリウムが豊富な食品は、血圧を下げ、心血管の健康を改善します。どうすれば食事でそれらをより多く摂取できますか?
カリウムとは?
カリウムは電解質の一種です。水に溶けると、電気を伝導します (3✓)✓ 信頼できるリソースHealthline MediaHONcode 標準の信頼できる健康情報ソースを読み取ります。電解質は体に水分を補給し、神経と筋肉の機能を調節します。また、血液の酸性度のバランスを取り、損傷した組織の再生を助けます。
米国では、人口の約 98% が低カリウム血症と呼ばれるカリウム欠乏症を患っています (4)。
植物全体よりも加工食品を好む現代の食生活には、部分的に責任があります.欠乏症はまた、嘔吐、下痢、失血などによって体が突然水分を失ったときにも発生します。
カリウム欠乏症の場合、次の症状の一部またはすべてが発生する可能性があります:
- 疲労と衰弱
カリウムは筋肉の収縮を調節します。不足していると、筋肉は弱い筋肉を生成します (5)。このミネラルは、体が栄養素を消化する方法にも影響を与え、疲労を引き起こします.
- 筋肉のけいれん
カリウムは、筋肉の収縮を刺激する脳からの信号を中継します (6)。このミネラルが不足すると、ブランドは効果的にメッセージを送信できなくなります。その結果、痛みを伴う長期のけいれんが起こります。
- 動悸
じっと立っているときでも、心臓が激しく鼓動しているのを感じたことがありますか?この感覚を動悸といいます。心臓に出入りするカリウムの流れは、心拍を調節します (7).レベルが不十分だと、心臓が鼓動を飛ばしているように感じることがあります。
- 手足のしびれ
カリウムは神経機能を調節するため、欠乏すると感覚異常、うずきやしびれを引き起こす可能性があります (8).この感覚は、特に手、腕、脚、足にピンと針のように感じます.
- 気分の変化
カリウム濃度が低いと、脳内の信号が混乱する可能性があります。その結果、パフォーマンスと気分が妨げられます。精神障害のある人を対象としたある研究では、20.5% がカリウム欠乏症でした (9)。
これらの症状の多くは、マグネシウム欠乏症も反映しています.マグネシウムは、身体の恒常性を維持する 300 以上の酵素反応に関与しています (10)。カリウムと同様に、神経や筋肉の機能を調節します。
これらの症状に気付いた場合は、医師に相談してください。医師は、電解質パネルを実行して、欠乏しているかどうかを判断できます。
カリウムが豊富な食品は?
食生活におけるカリウムの重要性を理解したところで、どうすればより多くのカリウムを摂取できるでしょうか?
すべては正しい食品を選ぶことから始まります。
1.じゃがいも
元気が欲しいときはバナナがおすすめです。ただし、白いジャガイモは、果物や野菜と比較してカリウムの最大の供給源です (11).また、非常に手頃な価格で、1 ドルあたりの栄養価が非常に高くなります。
じゃがいも1個には、カリウムの推奨1日許容量（RDA）の18％が含まれています。さらに、簡単に焼くことができます.これは、つぶしたり、ローストしたり、焼いたり、煮たりできる食品です。
2.豆
豆は、カリウムとタンパク質の優れた供給源です (12)。たとえば、半カップのピント豆には 394 ミリグラムのカリウムが含まれており、中サイズのバナナよりわずか 28 ミリグラム少ないだけです。腎臓、クランベリー、黒豆でもRDVに到達できます.
この食品は、ほとんどのメキシコ料理の定番です。玄米とアボカドを添えた黒豆のブリトーをお試しください。ピントビーンズ、赤ピーマン、チポトレチリ、その他のおいしいものを混ぜた南西部のスープを作ることもできます。
3.アボカド
親愛なるミレニアル世代の皆さん、アボカド トーストで正しくやっています。このベリーの 5 分の 1 (はい、ベリー) を食べるだけで、140 ミリグラムのカリウムが得られます (13)。また、マグネシウム、リン、鉄など、他の必須栄養素もぎっしり詰まっています。
新鮮なアボカドには、コレステロールを低下させ、心臓の健康を改善する一価不飽和脂肪が含まれています。また、優れたタンパク源でもあります。スパイシーなワカモレをひとまとめにするか、スライスをサラダにいくつか入れます。
4.メロンフルーツ
ハニーデューが好きですか？カンタロープメロンならカッコウ、スイカなら奇抜？どちらにしても、メロンのフルーツサラダから大量のカリウムを摂取できます。
たとえば、1 カップのマスクメロンには、DRV の約 10% に相当する 473 ミリグラムのカリウムが含まれています (14)。 1 日 1 スライスで血圧を下げ、心臓の健康をサポートします。おいしいデザート ピザにメロンを追加することもできます。
5.葉物野菜
フダンソウ、アマランス、ケールなどの濃い葉物野菜は、必須ビタミンとミネラルの優れた供給源です。たとえば、調理済みのフダンソウ 1 カップには、962 ミリグラムのカリウムが含まれています (15)。
葉物野菜は、口腔の健康に驚異的な効果を発揮することも証明されています。口腔の健康状態の悪さは、糖尿病や心血管疾患を含む多くの健康状態に関連しています (16)。したがって、より多くの葉物野菜を食べることは、さまざまな方法で体に驚くべき効果をもたらします.
サラダにうんざりしていませんか？イチゴ、ケール、ほうれん草を使ったデトックス スムージーをお試しください。乳製品不使用のヨーグルトでビーガンフレンドリーに。ズッキーニのパスタに加えるのに最適な、ほうれん草とケールのペストも作れます。
6.スカッシュ
カボチャのすべての品種には、必須栄養素が含まれています。たとえば、どんぐりカボチャには、RDV の約 18% に相当する 644 ミリグラムのカリウムが含まれています (17)。バターナッツ、スパゲッティ、ウィンターもお試しいただけます。
スカッシュは簡単に作れます。焼いたり、蒸したり、刻んだりして、ボリュームのある季節のスープに。 350度のオーブンで30分焼くこともできます。
7.かぼちゃ
この時期はパンプキンパイにぴったりで、心臓にも良いでしょう。カボチャには、高レベルのカリウム、繊維、ビタミン C が含まれています (18)。かぼちゃはカレーやパスタ、スープにも使えます。
2,722人の参加者を対象としたある研究によると、高血圧の治療においてカリウムの摂取は、ナトリウム摂取量の減少とほぼ同じくらい重要です(19)。
8.バナナ
バナナなしで完全なカリウムが豊富な食品のリストは?中程度のバナナ 1 本には 422 ミリグラムのカリウムが含まれており、これは DRV の約 12% に相当します。体重に気をつけている場合は、バナナの分割をスキップしてください。代わりに、この果物をスムージーに入れたり、ヨーグルトに混ぜたりしてください。
毎日朝食にバナナを食べると、心臓病や骨粗鬆症のリスクを減らすことができます.また、血圧に対するナトリウムの影響も軽減します (20)。
9.トマト
トマトは、さまざまな料理に熱々を加え、食事に少量のカリウムを加えます。スライスをサラダに加えたり、マリナラソースに煮たりします。 1 つの生のトマトには、約 300 ミリグラムのカリウムが含まれています。
新陳代謝を高め、汗をかくスパイシーなサルサをお試しください。新鮮なニンニクとタマネギを混ぜたビーガントマトスープを試すこともできます.
10.レンズ豆
アジア料理のこれらのおいしい一口が好きですか?もしそうなら、あなたは栄養素を詰め込んでいます.半カップの調理済み赤レンズ豆には、273 mg のカリウムが含まれています (21)。これらのマメ科植物は血圧を下げ、ナトリウムの影響を打ち消します.
おまけとして、レンズ豆はタンパク質、繊維、鉄などの優れた供給源でもあります.同じ半カップのレンズ豆で、毎日必要な鉄分の 15% を摂取できます。豆類をスープに加えたり、おいしいカレーを試してみてください。
11.ビーツ
野生のビーツはおそらくバビロンの空中庭園で育った [22]。古代ギリシャ人はそれらを媚薬の特性に使用し、トーマス・ジェファーソンはバージニア州の彼のプランテーションであるモンティセロにそれらを植えました.
なぜ過去の社会はビートに夢中になったのですか?おそらく、それらの多くの健康上の利点によるものです。この野菜 1 カップには、442 ミリグラムのカリウムが含まれています (23)。また、タンパク質、繊維、カルシウム、鉄なども豊富です。
12.スイカ
この夏のお気に入りは、カリウムが豊富です。その名の通り、水分を補給してくれるフルーツです。運動後に大きなボウルを楽しんで、水分を補給してください。 1つのくさびには320ミリグラムのカリウムが含まれています.メロン全体で 5,060 ミリグラムが得られます。これは、DRV (24) よりもわずかに多い量です。
スイカをスライスして、フルーツ サラダに追加します。ジューサーがある場合は、メロネードを作ります。甘い夏のごちそうのために冷凍することもできます。
13.ココナッツウォーター
ココナッツウォーターはあなたを水分補給し、重要な電解質を置き換えます. 12 オンスには、バナナ 4 本よりも多くのカリウムが含まれています。また、脂肪やコレステロールが自然に含まれていません（25）.この水は、腎臓結石を含む多くの状態を助けるため、しばしば自然の飲み物と呼ばれます.
ココナッツウォーターは、ソーダやスポーツドリンクよりもカロリーが少なく、ナトリウムが少なく、カリウムが多い. 1 日 1 杯の甘い飲み物をこの健康的な代替品と交換するだけです。
14.ザクロ
この種の多い果物は、砂糖とカロリーが比較的高い.それでも、ケーキやクッキーよりもヘルシーなデザートになります。ザクロには高レベルの抗酸化物質とカリウムが含まれており、膀胱感染症と闘っています (26)。
ザクロ全体には 666 ミリグラムのカリウムが含まれており、DRV の 14% を満たします (27)。この果物を食べるには、スライスして種を指で取り除きます。ブレンダーで種を刻み、ジュースを濾してグラスに入れます。
15.ドライアプリコット
ドライアプリコットはカリウムの重要な供給源であり、1/4 カップで約 378 ミリグラムです (28)。お店で甘いものを買いたくない場合は、自分で作ることができます。
ストアから新鮮な果物を購入します。次に、非常に低温のオーブンでスライスをポップします。市販の脱水機も使えます。どちらの方法でも、調理には数時間かかります。
カリウムの取り扱いに注意が必要な人
特定の健康状態にある人は、カリウムを摂取する際に注意が必要です。
腎臓は血液から余分な量をろ過します。ただし、腎機能が損なわれている場合は、レベルが高くなりすぎる可能性があります (29).カリウムの過剰摂取は、心停止につながる可能性があります。また、神経や筋肉の機能にも影響を与えます。
カリウム サプリメントを摂取する必要がありますか?
高血圧の方は、カリウムのサプリメントを検討してください。 FDA は、市販のサプリメントを 100 mg 以下 (RDA の約 2%) に制限することを提案しています (30)。
カリウムサプリメントは、腎機能が損なわれない限り、通常は安全です.処方薬と干渉または相互作用するかどうか、医師に尋ねてください。
重度の欠乏症がある場合、医師は高用量のカリウムを処方することがあります.この養生法では、電解質のバランスが保たれていることを確認するために注意深く監視する必要があります.
結論
カリウムが豊富な食品をより多く摂取することで、気分が良くなり、心血管の健康に利益をもたらすことができます.
バナナは人々がカリウムと関連付ける一般的な食品ですが、ジャガイモ、葉物野菜、さらにはザクロを含む他の多くの食品は、十分な量のカリウムを提供します.
幅広い植物ベースの食品を食べることで、毎日の推奨量のカリウムを毎日確実に摂取できます.
買い物リストを作成して、今日から心臓の健康を維持することを約束してください。
