何年もの間、フィットネスに最適な食事は、高品質のタンパク質とパフォーマンスに不可欠な栄養素を提供するために肉と乳製品を豊富に含むべきだと考えられてきました.しかし、植物だけを食べることで、出力を最大化し、筋肉をつけ、軌道に乗ることも可能でしょうか?
いくつかの研究は、植物ベースの食事で完全な栄養を達成できるだけでなく、よく計画されたビーガンの食事には健康上の利点があり、パフォーマンスの向上に役立つ可能性があることを示唆しています (1)。そして、ますます多くのアスリートがビーガンになり、そのメリットについて叫んでいるため、真剣に検討する必要があります.
パワーボディビルダーで元プロボクサーのマイク・ラシッドのように、Trifecta でビーガンになった後、肉体的にも精神的にも変化したと感じました。余分な体脂肪が減り、活力が増し、若返ったように感じます。」
または、長年のフィットネス愛好家であり、ヘビーメタルのギタリストであるドイル・ヴォルフガング・フォン・フランケンシュタインは、現在 5 年以上ビーガンになっています。
Doyle 氏によると、「プラントベースに切り替えたとき、体重が減ったり、常に疲れを感じたりするだろうと誰もが私に言いましたが、真実は私が素晴らしいと感じていることです.私はこれまで以上にエネルギーがあり、全体的に幸せを感じています。」
ビーガンとは?
ビーガンとベジタリアンの食事
ビーガン ダイエットは、究極の植物ベースの食事です。ベジタリアンの食事は肉と魚を除外しますが、ビーガンの食事はさらに一歩進んで、乳製品や卵を含むすべての動物性製品を排除します.一般的な菜食主義のタンパク質食品には、ヨーグルト、チーズ、卵、牛乳が含まれますが、これらはすべてビーガンフレンドリーとは見なされていません.また、皮革や動物性原料を使用した製品や動物実験を行った製品を避けることで、使用する衣服、化粧品、ボディケア製品の種類にこの考え方を取り入れる人もいます.
アスリートにとってビーガン食の利点は何ですか?
植物性食品を多く含む食事は、エネルギーの増加、気分の向上、心臓の健康の促進に関連しています (2,3,4,5)。また、ビーガン ダイエットは、食物繊維、カリウム、マグネシウム、葉酸、抗酸化物質であるビタミン A、C、E の摂取量を増やすことで、栄養の質を改善する可能性があります (6)。
これがアスリートにとってなぜ意味があるのでしょうか。良好な栄養はパフォーマンスに重要な役割を果たし、完全菜食主義は精神状態の改善、持久力、トレーニング、回復をサポートします。
炭水化物は基本的にすべての植物ベースの食品から得られるため、すべての植物の食事で十分な炭水化物を簡単に得ることができます.そして、十分なカロリーが消費されると、適切なタイミングの炭水化物が爆発的なエネルギーとスタミナを提供します.
アスリートは激しいトレーニングに参加し、体にストレスを与え、急性炎症を引き起こします。これが、ハードなトレーニングの後に筋肉が信じられないほど痛んだり硬くなったりする理由です。トレーニングによって引き起こされる炎症は、抗酸化物質が豊富な植物ベースのオプションなど、栄養価の高い食品を追加することで落ち着くことができます.抗酸化物質は、免疫システムを正常に保ち、病気との闘いにも役立ちます。関節の痛みが、Rashid がビーガンになるきっかけとなったのです。
さらに、果物や野菜が豊富な食事からのカリウムの適切な摂取は、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます.また、マグネシウムの摂取量が多いと、欠乏症が存在する場合に神経や不安を和らげるのに役立ち、身体的および精神的に何にでも備えることができます. Rashid 氏は次のように述べています。私はより健康に感じます。 」
ビーガンはより持続可能ですか?
健康以外に、多くのアスリートがより多くのビーガン食品を食べようとするもう1つの一般的な理由は、倫理的な理由です.これは、動物の人道的な扱いから、肉を食べることによる環境への潜在的な影響まで、さまざまです。
食肉や酪農のために動物を飼育するには、土地、飼料、水などの大量の資源と、これらの食品の屠殺、加工、流通にかかる労働力が必要です。家畜は廃棄物を通じて大気中にガスを放出するため、大気汚染も別の要因です (7,8)。実際、国連食糧農業機関の報告によると、畜産は輸送システムよりも温室効果ガスの排出量が多いことを示唆しています (9)。
しかし、ビーガンは本当に環境に良いのでしょうか?科学は植物ベースの食事が持続可能な選択であると指摘し続けていますが、専門家はまだこれに同意していないようです.地元で食べ、より多くの種類の食品を栽培することは、肉や乳製品を単にカットするよりも大きなプラスの影響をもたらす可能性があると主張する人もいます (10)。
アスリートとしてビーガンになることの懸念事項は何ですか?
ビーガン ダイエットはカロリーが低い傾向があるため、減量を促進することができます。減量は毎日の個人にとって望ましいことかもしれませんが、フィットネスの専門家は体重とパフォーマンスを維持するために高カロリー摂取を必要とします.炭水化物やタンパク質とともに、カロリーも筋肉を獲得するために不可欠です。
一部の栄養素はビーガン ダイエットで簡単に摂取できますが、そうでないものもあります。肉と乳製品は、鉄分、亜鉛、ビタミン B12、カルシウム、ビタミン D など、アスリートにとって重要なタンパク質と栄養素の優れた供給源です。これらの重要な栄養素を植物から見つけて、十分なタンパク質を摂取するには、ある程度の戦略が必要です。
タンパク質はアミノ酸でできています。特に、健康に不可欠と考えられている 9 つのアミノ酸があります。つまり、体はアミノ酸を生成することができず、体の機能と生存に必要です。
植物ベースのタンパク質に関する一般的な懸念の1つは、必要なすべての必須アミノ酸が十分な量で含まれていないため、多くのソースが「完全」と見なされないことです.そして、これらのアミノ酸が欠落しているかバランスが取れていないため、より完全なタンパク質を提供するには、補完的なタンパク質を摂取する必要があると考えられています。つまり、必須アミノ酸をすべて提供する 2 つのビーガン タンパク質です (11)。
しかし、他の人にとっては、一日を通してほとんどのアミノ酸を消費するだけで十分です (11, 12).さらに、あなたの体は、通常のタンパク質の分解と再利用によって手元にある遊離アミノ酸でギャップを埋めることができます.バランスの取れた食事を作成するためのグループ (12,13)。
キノア、大豆、マイコプロテイン、ソバなど、完全と見なされる植物タンパク質がいくつかあります.豆腐、セイタン、および多くの加工されたビーガン肉の代替品は完全であると見なされます.そして、最も人気のある補完的な組み合わせは、米と豆、レンズ豆とナッツ/種子、豆とトウモロコシ、およびナッツ/種子を含む全粒穀物です.さらに、ビーガニズムに対する意識が高まり、多数のビーガン肉の代替品が市場に出回っているため、大量のタンパク質を摂取することはそれほど難しくありません. Doyle 氏は次のように説明しています。私はセイタン、豆腐、テンペ、豆、またはナッツを好み、ビーガンプロテインパウダーを毎日使用するのが好きです.
最高のビーガン プロテイン パウダーとは?
プロテイン パウダーは、食事から十分な量を摂取することが難しい場合にビーガン プランを補うのに最適な方法ですが、すべてのパウダーが植物ベースの食事に適しているわけではありません。乳製品（ホエイとカゼイン）から作られるブレンドもあれば、コラーゲンやゼラチンなどの動物性成分を含むブレンドもあります.大豆タンパク質分離物、米とエンドウ豆、またはヘンプと米は、完全なタンパク質とも見なされる優れた植物ベースのバージョンです.
ニーズに合ったパウダーを見つける最も簡単な方法は、成分表示と栄養成分表示を確認することです。ビーガンラベル認定も役立ちます.最高品質のプロテイン パウダーは、添加される成分を最小限に抑え、砂糖の添加量を抑えて作られています。マクロを見ると、タンパク質は 1 食分あたり約 20g 以上で、脂肪が少なく、120 カロリー未満である必要があります。
マイク・ラシッドのビーガン ボディビルディング ミール プラン
Rashid は、栄養豊富な食品を可能な限り強調しながら、前もって食事の準備をして外出先で食べることができる簡単なビーガンの食事オプションの大ファンです。 「適度な量の炭水化物、脂肪、タンパク質を含む非常に適度でバランスの取れた食事をしています。そして最近は、マクロ栄養よりも微量栄養素に注目しています」.マイクの典型的な 1 日は次のとおりです。
食事 #1
- 発芽穀物と麻のタンパク質、ベリー、ビーガン ミルク、野菜で作られた大きなシェイク。 (必要に応じて、余分なカロリーと脂肪のためにナッツまたはチアシードを追加します)
食事 #2
- ビーガン ミルク、ドライ フルーツ、ナッツのふりかけで作ったオートミール (プロテイン パウダーを追加してさらに強化することもあります)
食事 #3
- 野菜と豆またはレンズ豆を添えたキヌア
食事 #4
- 豆腐またはセイタンの玄米炒め
食事 #5
- サツマイモと野菜のロースト、ビーガン バーガー
スナック
- ビーガン プロテイン バー
- 野菜とフムス
- フルーツとピーナッツ バターまたはトレイル ミックス
アスリートに最適な食事は?
どのような食事を選択しても、全体的なバランスと適切な栄養が最も重要です.ビーガンや肉を食べる人が悪い食事をする可能性はありますが、それはすべてあなたの選択にかかっています.食べているものを楽しみ、最高のパフォーマンスを発揮するために必要な栄養を摂取できる、継続できるプランを選んでください。
食事の準備なしでマイク・ラシッドのように食べたいですか？ Trifecta などのビーガン料理の配達をチェックして、始めましょう:
