ビーガンダイエットでマクロを数える方法

フィットネス業界では、脂肪を燃焼させ、筋肉を増やし、トレーニングを最適化し、ダイエットを通じて回復する方法として、多量栄養素を数えることが長い間実践されてきました.しかし、肉、穀物、野菜を重ねた「伝統的な」フードプレートは、植物ベースの養生法では少し違って見えます.

ビーガンの食事は、タンパク質の一般的な供給源である肉や乳製品を除外し、完全な栄養を植物のみに依存しています.植物は一度に複数の多量栄養素の供給源になる傾向があり、タンパク質、炭水化物、または脂肪の選択の間の境界線を曖昧にする可能性があります.それでも、少しずつ調整して練習すれば、マクロ ダイエットの目標を達成し、ビーガンの食事プランで求めている結果を得ることができます。

ビーガン ダイエットのマクロを計算する

以下の計算機を使用して、理想的なビーガン マクロを数分で学習してください!

マクロのカウント 101

まず、手動またはオンラインのマクロ計算機を使用して、必要なマクロを見積もる必要があります。

次に、食事の計画を効率的に開始するために、どの食品がどのマクロ カテゴリに該当するか、場合によっては複数のカテゴリに該当するかを理解する必要があります。 Trifecta のようなマクロに適したアプリを使用することもできます。これは、多くの難しい計算を自動的に行ってくれます。

マクロをカウントして追跡するための基本を確立したら、植物ベースの食事でタンパク質の利点を最大化し、全体的なバランスを最適化するために使用できるいくつかの提案を使用して、さらに時間を節約しましょう.

ビーガン プロテイン

ビーガンは食事で十分なタンパク質を摂取していない、または実際には肉を食べる人よりも多くのタンパク質が必要であると一般的に言われています.また、ビーガンの食事プランではどのくらいのタンパク質が必要なのか、自問しているかもしれません。

肉を食べているかどうかに関係なく、タンパク質の必要量は、活動レベル、健康とフィットネスの目標、および総カロリー摂取量によって大きく左右されます.平均して、1 食あたり少なくとも 25 ～ 30 g のタンパク質、または除脂肪体重 1 ポンドあたり 1 g のタンパク質を摂取するように努力する必要があります (1)。

25 グラム以上のタンパク質を得るには、4 ～ 6 オンスの肉や魚で簡単に達成できます。これは、他の食品、赤身の肉、魚、卵、一部の乳製品と比較して、タンパク質の栄養密度が高いためです。カロリーあたりのタンパク質。

植物ベースのソースの問題は、通常、炭水化物または脂肪のソースでもあることです.ナッツにはタンパク質が含まれていますが、かなりの量の脂肪も含まれています.豆はタンパク質の優れた供給源ですが、かなり炭水化物でもあります.重い。残念ながら、これはあなたが考えることができるほとんどすべての植物ベースのタンパク質に当てはまる傾向があります.さらに、動物性製品と比較した植物性タンパク質の品質と吸収性については、多くの議論があります.

ビーガン向けの高タンパク食品

では、どのビーガン プロテインが最も効果的でしょうか?

ほとんどのビーガンタンパク質源は、肉の選択肢の約半分のタンパク質密度ですが、それは植物源から十分な高品質のタンパク質を得ることができないという意味ではありません.あなたは少し選択する必要があります。比較のために、一般的なタンパク質含有食品のマクロ内訳と、それぞれの 100 カロリーで得られるカロリーを見てみましょう:

参照:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

大豆が苦手な方のために、食品メーカーは、植物ベースの食品を食べる人のために、より多くのタンパク質代替品を開発する方法を常に検討しています.何を探すべきかを正確に知ることは、それに応じて選択を強化するのに役立ちます.いくつかの宣伝されたオプションは素晴らしく聞こえるかもしれませんが、それでも基本的な栄養が不足しているか、大量に加工されています.ベジバーガーの中には、良質なタンパク源 (5g 以上) でさえなく、脂肪を多く含んでいる場合があります。

店でビーガンの「肉」の代替品を購入する際に考慮すべき点がいくつかあります:

• ビーガン肉は、カロリーの約 40% がタンパク質、または 100 カロリーあたり 10 g のタンパク質に由来する必要があります。
• 脂肪と炭水化物をチェックして、オプションがマクロ範囲内に収まるようにします。無駄のないタンパク質は、1食分あたり8g未満の脂肪を含みます.また、炭水化物に適したオプションでは、1 食あたりの炭水化物が 25 g 未満である必要があります。
• 原材料を読んで、加工が少なく、高品質のタンパク質を含むオプションを探してください。

完全なタンパク質を得る

消費されると、あなたの体はタンパク質をアミノ酸に分解し、筋肉の構築、修復、維持などの複数の身体機能に使用されるか、エネルギーに使用されます.体内で生成できるアミノ酸もあれば、食物からしか得られないものもあります。あなたの体はそれらを必要とするが、それらを生成することができないため、食事に不可欠であると考えられている9つのアミノ酸があります.

植物性タンパク質の多くの供給源は「完全」とは見なされません。なぜなら、それらはあなたが繁栄するために必要なすべての必須アミノ酸を十分な量含んでいないからです.これが、栄養アドバイスの多くの情報源が、「完全なタンパク質」と呼ばれるものを得るために、十分なアミノ酸摂取量に匹敵する補完的なタンパク質オプションを介して、1回の食事ですべての必須アミノ酸を消費する必要があると私たちに伝えている理由です (2).

しかし、まだストレスを感じないでください.1日を通して必須アミノ酸をすべて含む食事を摂取するだけで十分かもしれません.さらに、あなたの体は、通常のタンパク質分解と発生するリサイクルを通じて、手持ちの遊離アミノ酸でギャップを埋めることができます (3).言い換えれば、毎日完璧な量ですべてのアミノ酸を摂取していない場合、バランスの取れた食事をしている限り、体は必要なものを得るために妥協する方法を持っています.

ただし、筋肉量の増加に関しては、摂取しているタンパク質の種類が重要になる場合があります.研究によると、動物性タンパク質は最適なアミノ酸含有量のため、植物性タンパク質よりも同化作用が高いことが示唆されています。つまり、より効率的に筋肉を構築するのをサポートします (4)。動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較した研究はまだかなり限られていますが、ワークアウト後 20 分のアクティブな回復期間中に完全なタンパク質または補完的なタンパク質を摂取することは、筋肉の構築と修復に関してより有益である可能性があります.

相補的なタンパク質を選択すると、全体的な吸収が改善され、遊離アミノ酸の使用の必要性が減少すると考えられています (2,5)。言い換えれば、その場でアミノ酸を摂取することで、ワークアウト後に適切な筋肉構築アミノ酸を摂取するために体が一生懸命働く必要がなくなり、より効率的に回復することができます.

アミノ酸バランスに基づいて、完全なタンパク質を得るために食べることができる最高のビーガン プロテイン コンボを以下に示します。

• 大豆タンパク質分離物
• 米 + えんどう豆
• 全粒穀物 + 豆類
• 穀物 + 野菜
• 穀物 + ナッツ + 種
• 豆類 + ナッツ + 種

ビーガン プロテイン吸収

一部の植物性タンパク質は、肉や乳製品と比較して体内での吸収が生物学的に利用可能ではないというのはやや真実です.この議論は、タンパク質消化率補正アミノ酸スコア (PDCAAS) と呼ばれるものに由来します。 PDCAAS は、国連食糧農業機関 (FAO) によって、世界の飢餓を解決するためのタンパク質の品質の測定値として採用されました。その結果、それ以来、タンパク質の品質の指標として使用されてきました.

PDCAASを見ると、消化率が低いために植物から最大30％のタンパク質を逃してしまう可能性がある.しかし幸いなことに、FDA はこれを修正するために栄養表示を義務付けており、ラベルに表示されているものが実際に得られるものです.

とにかく興味がある場合は、一般的なタンパク質の PDCAAS に関して研究が示していることを以下に示します。

ビーガンに最適なプロテイン パウダー

他のすべてが失敗した場合、サプリメントは、炭水化物やカロリーを追加せずに大量のタンパク質を追加する簡単な方法です.粉末は、特定の植物性食品のタンパク質部分だけを濃縮して作られ、約 100 カロリーで約 20 g のタンパク質を摂取できるため、栄養価の高い優れた添加物になります.

従来のホエイとカゼインはビーガンの食事には適合しませんが、市場には完全で高品質のオプションが数多くあります.大豆タンパク分離物が最良の選択肢として称賛されることがよくありますが、スピルリナだけでなく、米とエンドウ豆のさまざまなブレンドも同様に優れています.

ビーガン ダイエットでのカーボ サイクリング

炭水化物は地面から成長するものから得られるため、植物ベースの食事は非常に炭水化物が多い傾向があります.これは、高いパフォーマンスをサポートするという点では優れていますが、炭水化物の摂取量を減らして脂肪を燃焼させたい場合や、休憩中に炭水化物の摂取量を減らしたい場合には、それほど効果的ではありません.

炭水化物が多いタンパク質源を選択する場合は、それに応じてでんぷんの量を調整し、でんぷん質のない野菜または低炭水化物の果物を選ぶ必要があります.豆とキノアは素晴らしいタンパク質の組み合わせを提供しますが、30グラムに達するためには、600カロリー以上と100グラムの炭水化物も摂取することになります.グラスフェッド ステーキのタンパク質 30g は 200 カロリー未満で、炭水化物は 0g です。

これに対抗するために、デンプンの選択をいつでも選択して、タンパク質の供給源にすることができます.そして、でんぷん質のない野菜と低炭水化物の果物で残りの部分を満たし、炭水化物や追加のカロリーを摂りすぎずに栄養を追加する必要があります.

以下は、パフォーマンスと減量の目標に基づいた推奨マクロ プレートです。ビーガンマクロを達成するために、食品の選択をどのように分割するかを学ぶ方法を見てみましょう.

• ステップ 1: キノア、豆、えんどう豆、レンズ豆など、タンパク質が豊富なでんぷんを選んでください。
• ステップ 2: 豆腐やビーガンの「肉」代替品など、栄養豊富なタンパク質のオプションを選択してください。
• ステップ 3: 以下のデンプンとタンパク質の部分を補完的なタンパク質または栄養豊富なビーガンタンパク質を使用して組み合わせ、合計部分のサイズをわずかに縮小します.推奨される内訳は次のとおりです。
  • 維持:50% 野菜/果物、50% ビーガン プロテイン ミックス
  • 筋肉増強:40% 野菜/果物、60% ビーガン プロテイン ミックス
  • 無駄を省く:60% の野菜と 40% のビーガン プロテイン ミックス (最近では低炭水化物/高栄養のプロテインを選択)

ビーガン向けのヘルシーな脂肪

上記のプレートに脂肪について言及されていないことに気付いたかもしれませんが、何が原因でしょうか?

脂肪は通常、トッピングとして使用されるか、一部の食品にすでに自然に含まれているため、食事ごとに指定された部分を追加する必要はありません.1日に十分な脂肪を摂取するのにほとんど問題はありません.しかし、これはナッツやナッツバター、種、ニュートリショナル イーストなどでタンパク質を少し増やすチャンスでもあります.

カロリーをコントロールしたい場合、脂肪は、あまりボリュームを落とさずに簡単にカットできます。ただし、満腹感と栄養素の吸収には、少量の脂肪が重要です。従うべき経験則は次のとおりです。

ビーガン マクロを簡単に

あなたの体が必要とするすべての栄養素を手に入れ、ビーガンのままでマクロカウントマシンになることは完全に可能です.他のダイエット計画と同様に、栄養を最適化するには、少しの理解と自己教育が必要です.そして、自分のカロリーとマクロ ニーズがより良くなることを知ると、食事の分け方が確実に簡単になります。

このシンプルなオンライン計算機を使用して、毎日のマクロのニーズを正確に把握することから始めましょう。

その他の参考資料:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064