簡単に言うと、血糖値を上げる食べ物の名前を教えてください。いくつかの例は、白いパスタと白いご飯です。白パンは別の例です。
ここで別の質問です。糖尿病のリスクを低下させる可能性のある食品を挙げていただけますか?パスタ、パン、ライスが正解かもしれないことを知って驚くかもしれませんが、注意が必要です。これは、それらが全粒粉の形である場合にのみ当てはまります.ここでは、全粒穀物のスクープと、全粒穀物を使用して糖尿病のリスクを下げる方法について説明します.
健康と減量のための全粒穀物
全粒穀物には、精製されたものと同じくらいのデンプンと炭水化物とカロリーがありますが、これらの値がすべてを物語っていません.全粒穀物は、精製された穀物とは異なる効果を体にもたらします。アメリカ糖尿病協会 (ADA) が全粒穀物の選択を推奨する理由は複数あります!
第一に、全粒穀物の消費は糖尿病のリスク低下に直接関係しています。ある分析では、全粒穀物の摂取量が最も多い人は、全粒穀物の摂取量が最も少ない人に比べて、糖尿病のリスクが 32% 低くなりました。 [1] 別の研究では、全粒穀物を 1 日 2 食分増やすと、糖尿病の発生率が 21% 減少することがわかりました。 [2]
全粒穀物をたくさん食べると、追加の利点が得られる場合があります。それらをより多く食べる人は、体重が減り、不健康な腹部脂肪が少なくなる可能性が高くなります. [3] 全粒穀物は、心臓の健康と血圧の低下にも関連しています。
全粒粉の成功の秘密
これで、全粒穀物がいかに優れているかがわかります。次に、あなたはそれらが何であるか疑問に思うかもしれません!全粒穀物は、精製された穀物と同じ種子と土壌から作られています。それらは全粒粉の形で一緒に収穫されます。次に、一部の穀物は丸ごと販売され、他の穀物は販売前に精製されます。
精製プロセスでは、栄養価の高いふすま層と胚乳層が取り除かれ、でんぷん質の胚乳だけが残ります。全粒穀物は、繊維、ビタミンEやその他の抗酸化物質、カリウム、ビタミンB群、マグネシウムなどの天然栄養素を含むふすまと胚芽を保持します.これらの栄養素は、全粒穀物の健康上の利点に貢献します。
炭水化物を処理できますか?
炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与える栄養素であるため、高血糖が心配な場合は炭水化物に注目するのが一般的です.低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、血糖値と糖尿病のリスクを下げるのに役立ち、豆類、果物、そして - ご想像のとおり - 全粒穀物など、栄養価の高い高炭水化物食品を適度に摂取する余地があります.
目安としては、穀物の少なくとも半分を丸ごとにすることです。つまり、通常 1 日 4 サービングの穀物を摂取している場合は、1 日あたり少なくとも 2 サービングの全粒穀物を摂取することを意味します。
全粒穀物を適度なレベルに保つために、サービングサイズは、提供される量または食べ慣れている量よりも少なくなる可能性があることに注意してください.たとえば、1 食分は、全粒粉パンのスライス、調理済みオートミール 1/2 カップ、または調理済み玄米 1/3 カップなどです。
すでに食べている精製穀物を全粒穀物に置き換えることで、カロリーや炭水化物を追加せずに全粒穀物の消費量を増やすことができます.たとえば、玄米を白に、全粒粉のパスタを白に、全粒小麦のパンを白に、全粒粉の朝食用シリアルを洗練されたバージョンに交換します.また、ジャガイモなどの高炭水化物食品の代わりに全粒穀物を選択することもできます。実際、これを行うと、糖尿病のリスクが実際に低下します! [4]
全粒穀物を見つける
一部の穀物には「全粒粉」または「全粒小麦」と表示されています。玄米が全粒米であることを知っているだけで、「玄米」などの他の人を認識することができます. （白米は洗練された形です）。
食品パッケージのラベルは、店舗で全粒穀物製品を見つけるのに役立ちます.全粒粉製品を検索するときは、原材料のリストを確認し、全粒粉が最初の原材料として記載されている製品を選択してください。 「強化小麦粉」などの用語は、製品が全粒粉ではなく精製されていることを示しています。
全粒穀物
- アマランス*
- 大麦
- ブルグル
- ソバ*
- 全粒とうもろこし粉*
- 全粒粉のクスクス
- オーツ麦（スチールカット、ロール、またはクイッククッキング）*
- ポップコーン*
- キノア*
- 玄米*
- ワイルドライス*
- ライ麦*
- モロコシ*
- スペル
- テフ
- 小麦の実
- 全粒粉とそれを含む製品
- 全粒粉パン（スライス、イングリッシュマフィン、ベーグル、ピタパン、トルティーヤなど）
- *グルテンフリー
