カロリーはすぐに加算されるように見えるのに、なぜそれらを差し引くのが難しく感じるのでしょうか?
減量が目標の場合、食事の見直しをせずにカロリーを減らすための簡単な解決策や交換方法を見つけることは、ゲーム チェンジャーになる可能性があります。
これは、あなたの主な焦点が食事であり、運動にはあまり重点を置いていない場合に特に当てはまります.
少しの変化が大きな違いを生み出します。一貫性があれば、食事を見直したり、不足を感じたりすることなく、カロリー摂取量を減らすために毎日行うことができる小さな変化に驚かれることでしょう。
体重を減らすには何カロリー減らす必要がありますか?
簡単に言えば、カロリーが過剰であれば体重が増加し、カロリーが不足すると体重が減少することが知られています。 （7、8）。
一般的な経験則では、1 日あたり 200 ～ 500 カロリーの不足が持続的で長期的な減量を達成するのに役立ちます。
その赤字の下限に固執することはおそらくより簡単で、エネルギーレベルが高くなります.
減量とカロリーの追跡に関しては、おそらく「摂取カロリーと消費カロリー」という言葉を聞いたことがあるでしょう。
カロリーはあなたの体に燃料を供給し、仕事、運動、遊びのエネルギーを与えます.あまりにも多くのカロリーをカットし、すぐに体重を減らそうとしても、長期的な成功は得られず、実際には長期的にはより多くの体重が増える可能性があります.これはすべて簡単に聞こえますが、健康的な減量には時間と努力が必要です。成功するために必要なベースラインの摂取量とカロリーをよりよく理解するために、食べ物を追跡することは役に立ちます。
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空腹を感じずにカロリーをカットするには?
空腹感や空腹感は、多くの場合、カロリーを減らしすぎていることを意味します.留意すべき重要な領域がいくつかあります。
最初の焦点は、わずかではあるが一貫したカロリー不足を達成していることを確認することです.
次の優先事項は、マクロバランスの取れた食事を確実に食べ、微量栄養素のニーズを満たすことです.
最後のピースは、タイミングと、食事や軽食の間隔が長すぎないようにすることです.
これらすべてが一緒になって、代謝を効率的に実行し、タンクを空にしたり、奪ったり、もっと欲しがったりすることなく、体を最適に機能させるのに役立ちます.
気づかずにカロリーを減らす 6 つの簡単な方法を次に示します。
これらは、現在の食事の中で今すぐ実行できる、カロリーを減らすための実用的な戦略です。
1. 緑をいっぱいにする
炭水化物中心の食事をしている場合は、食事のベースとしてすべての穀物を使用する代わりに、米またはパスタ (または他の炭水化物) の一部を交換し、野菜を 50:50 または 75:25 に分割します。
炭水化物だけでなく野菜を食事に追加することで、健康的な炭水化物のサービングの利点が得られますが、より多くのボリューム、繊維、ビタミン、およびミネラルが得られ、同時に余分な野菜を追加することでカロリーが削減されます.
4 カップのほうれん草を追加するこのパスタ レシピをお試しください:高タンパク ペスト パスタ
野菜が苦手な場合は、低カロリーの野菜 (ズッキーニ、マッシュルーム、アスパラガスなど) を追加すると、食事に栄養素と繊維が追加されます!
2.油なし（またはそれ以下）で調理する
料理中の余分な油は、無意識のうちに 200 ～ 300 カロリー以上のカロリーを食事に追加する簡単な方法です (余分な風味や満足感は得られません)。
一部の油（オリーブ、アボカド、キャノーラなど）には、多くの健康上の利点を提供する健康的なポリ/モノ不飽和脂肪が含まれていますが、それらは非常にカロリー密度が高い.
脂肪は最もカロリー密度の高い栄養素で、1 g あたり 9 カロリーです。
これらの油を少量で使用し、食事に他のさまざまな健康的な脂肪を含めると、健康上の利点が得られます.
2.飲み物を再考
カロリーに関しては、食べるものに注目することがよくありますが、飲むものも重要な役割を果たします。
水分補給は重要ですが、甘い飲み物は食事に追加のカロリーを追加する可能性がありますが、栄養や満腹感にはあまり影響しません.
さらに、加糖飲料を飲むことは、体重増加、肥満、心臓病、2型糖尿病、腎臓病、虫歯などの健康状態の悪化のリスクの増加と関連しています (2、3、4)。
加糖飲料の消費が非常に一般的であるため、カリフォルニア州公衆衛生局 (CDPH) は飲み物の再考キャンペーンを開始しました。
このキャンペーンでは、炭酸飲料、コーヒー飲料、さらにはスムージーなどに含まれる砂糖の量を紹介しています.
目標は、意識を高め、より良い健康を追求するために、カロリーを含む砂糖入り飲料の消費を排除または削減するのに役立つことです.
4.タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質を優先すると満腹感が増し、渇望や無意識に食べることが少なくなり、摂取カロリーを減らすことができます。
ある研究では、カロリーの 30% をタンパク質から摂取すると、1 日あたりの摂取カロリーが 400 ～ 500 減少することがわかりました (6)。
さらに、食事にタンパク質を追加すると、除脂肪体重の増加をサポートすることで定期的に運動している場合、好ましい体組成の変化を促進することができます.
タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法が必要ですか?これらの 20 の高タンパク質スナックのアイデアをチェックしてください:
5. ソースを変える
ソースは食事に風味を加えるのに最適な方法ですが、多くの場合、追加の砂糖や隠れたカロリーの供給源になる可能性があります.
サルサとホットソースは一般的に低カロリーですが、風味が詰まっています.ハーブやスパイスは、カロリーを増やさずにフレーバーを追加するもう 1 つの優れた方法です。
あらゆる食事に風味を加えるために手元に用意しておくと、バッチで準備できる健康的なソースのオプションがいくつかあります:
ロメスコソース
チミチュリソース
GF霊芝テリヤキソース
カロライナ バーベキュー ソース
6. 低脂肪を選ぶ
低脂肪の乳製品を選択することは、より少ないカロリーを摂取しながら、カルシウムやタンパク質などの乳製品の利点を得る優れた方法です.
脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーであるため、乳製品の脂肪を減らすことでカロリーを大幅に削減し、減量の目標をサポートできます。
乳製品を選択する場合、牛にはホルモンや抗生物質が与えられておらず、牛乳には心臓に健康なオメガ3がより多く含まれていることが示されているため、牧草で育てられた有機乳製品には利点があります（1）.
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