新しいダイエットのトレンドが毎日現れているように思えるかもしれません.ただし、80/20 ダイエットはダイエットというよりも、より健康になるためのよりゆったりとしたアプローチになる可能性があります。
のんびりとダイエット - かなりいいですね。もう少し深く潜ってみましょう。
ここで言及している 80/20 ダイエットとは、80% の時間を自分の食事に合わせて栄養価の高いものを食べ、残りの 20% を「自分へのご褒美」としてより柔軟に楽しむことです。
目標は、制限を緩和することで、ダイエットに関して私たちが考えているあまりにも常識的な欠乏感を防ぎながら、健康目標に向かって前進するのを助けることです.
80/20 ダイエット ルールとはどういう意味ですか?
80/20 ルールは、ある経済学者が農業生産量を観察したことに端を発しており、ダイエット スペースとはかけ離れた分野ですが、さまざまな分野で異なる意味で採用されています。
健康における 80/20 ルールに関しては、主に 2 つの解釈があります。
多くの場合、それは栄養のためだけに使用され、80% の時間は健康的な食品に焦点を当て、残りの 20% の時間は楽しみのために食べ物を楽しんでいます.
他の人は、栄養と運動にアプローチする方法としてそれを使用し、80% の時間で栄養に重点を置き、残りの 20% でフィットネスに焦点を当てています.
この内訳の詳細:
80/20 ルールの包括的なテーマは、他のニーズを無視することなく、優先順位をあるべき場所に置くことです。
80/20 分割はどのように見えますか?
分割の 80% には、栄養価の高い食品が含まれています。
これには主に、果物、野菜、赤身の肉やタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪など、加工度の低い食品が含まれます.
方程式の残りの 20% には、伝統的に「健康的」とは見なされていない食品が含まれていますが、他の方法 (喜び、感情など) で体に栄養を与えます。
これは、あなたのお気に入りのデザート、おばあちゃんがよく作っていたレシピ、または友達と一緒に夕食を食べるのを楽しんでいる可能性があります.
利点
事実：ほとんどのダイエットは失敗します。これを聞くとがっかりするかもしれませんが、十分に確立された事実です。あるレビューによると、長期的な減量の成功率はわずか 20% 程度です (1.)
その理由の 1 つは、個人が食事を制限しすぎて、それを補うために食べ過ぎたり、むちゃ食いしたりすることです。
これは、多くの場合、作成された赤字を「元に戻す」か、それを上回り、反対方向に進み、体重増加につながります.これにより、慢性的なダイエットや「ヨーヨーダイエット」の結果がよく見られます。
減量を追求しながら、お気に入りの食べ物を楽しむ許可を自分に与える（20％の時間）と、過食のリスクを減らすのに役立ちます.
特に 80/20 ダイエットに関する研究は不足していますが、ある研究では、ダイエットをする人が好きな食べ物を制限しなければならなかった場合、制限期間が終わったときにその食べ物をより多く食べる可能性が高いことが示されました (2)。
キャンディーの瓶に手を伸ばしたときに「私はとても悪い」と誰かが言うのを聞いたことがありますか?食べ物の罪悪感は現実のものであり、おやつを楽しんだ後に自分を打ち負かす必要がないことは、このアプローチのもう1つの大きな利点です.
もう 1 つの利点は、このモデルはさまざまな食事スタイルに適合するように適応できるため、ビーガン、ケト、パレオのいずれであっても、このダイエットを利用できることです。
リスク
一部の人にとって、80/20 ダイエットの魅力は、特定のマクロ目標や食事計画に従うよりも厳格でないように見え、時間と計画が少なくて済むことかもしれません.
残念ながら、減量はまだ数字のゲームであり、80/20 ダイエットには時間と計画が必要です。
ダイエットのパラメーターがすでに少し緩んでいると、計画から外れやすくなる場合があります。 20% はすぐに 30%、40%、50% などになります。
アプリやフードジャーナルで食事を追跡することは、この滑りやすい勾配効果を防ぐのに役立つ方法です.
空腹感と満腹感の合図に注意を払うことは、スプリットに固執し、柔軟な20％に夢中にならないようにするのに有利です.
あなたの目標が減量である場合、80/20 ダイエットは機能しますが、段階的かつ持続可能な減量のためにわずかなカロリー不足を達成していることを確認する必要があります.
要点
好きな食べ物を柔軟に食べながら、説明責任を果たすことができるダイエットへのゆったりとしたアプローチを探しているなら、このダイエットはあなたにぴったりかもしれません.
減量が目標で、カロリーやマクロの目標に慣れていない場合は、その分野に深く飛び込みたいと思うかもしれません.
自分のニーズをよりよく理解すると、80/20 ダイエット アプローチへの移行がはるかに簡単になります。
どこから始めるか
食事の準備は、80/20 ダイエットを計画し、分割を追跡しやすくするための優れた方法です。
まず、1 週間に何回食事をするかを計算し、次に 1 週間の 80% と 20% を計算します。
これらの 17 食を事前に分けてカロリーを管理することで、このアプローチからばらつきや当て推量を取り除くことができます。
残りの 4 食は、外食するか、従来より健康的ではないお気に入りの食事を作ることができます。
