何年もの間、脂肪は避けられ、低脂肪食品は健康の縮図として分類されていましたが、今では食事中の脂肪が必ずしも私たちを太らせるとは限らないことがわかっています.
それは実際に健康において多くの役割を果たしており、私たちが満足感を維持するための鍵です.実際、それはかなり必須の多量栄養素です.
近年注目を集めているケトダイエットなどの高脂肪食では、実際にどのくらい脂肪を摂取すべきか疑問に思うかもしれません。 一日に食べます。
1日にどれくらいの脂肪を食べるべきか、そして最高の種類の脂肪を選択する方法を読んでください.
この記事の内容:
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摂取すべき脂肪のグラム数
<リ>脂肪とは?
<リ>脂肪にはどのような種類がありますか?
<リ>脂肪は体に良いですか?
<リ>良い脂肪
<リ>悪い脂肪
<リ>脂肪を食べることの利点
<リ>高脂肪食品
<リ>よくある質問
何グラムの脂肪を摂取する必要がありますか?
総脂肪: 1 日の総脂肪摂取量は、総カロリーの 20～35% を占める必要があります。これは、2000 カロリーの食事をしている人にとって 44 ～ 78 g の脂肪に相当します。
一価不飽和脂肪: 健康に最も有益な一価不飽和脂肪は、カロリーの 15 ～ 20%、または 2000 カロリーの食事の 33 ～ 44 グラムを構成する必要があります。
多価不飽和脂肪: 多価不飽和脂肪は、総カロリーの 5 ～ 10%、または 2000 カロリーの食事で 11 ～ 22 グラムに制限する必要があります。
飽和脂肪: 飽和脂肪は、総カロリーの 10% を超えてはならず、2000 カロリーの食事で 22g を超えてはなりません。
トランス脂肪: トランス脂肪は、より健康的な脂肪を優先して避ける必要がありますが、1 日の総脂肪摂取量に含まれます。カロリーの 1% 未満、または 1 日あたり 0～1g が理想的です。
脂肪とは?
脂肪は、人間の健康に不可欠な 3 つの多量栄養素 (炭水化物とタンパク質と共に) の 1 つです。
体内で多くの保護的な役割を果たし、特定のビタミンの吸収を助けるエネルギー源です。ただし、脂肪はカロリーが高く、炭水化物とタンパク質が 1 グラムあたり 4 カロリーであるのに対し、1 グラムあたり 9 カロリーになります。
脂肪にはどのような種類がありますか?
脂肪には 2 つの主要なカテゴリがあり、異なるサブタイプがあります。主なカテゴリは、飽和脂肪と不飽和脂肪の化学構造の違いを反映しています。
飽和脂肪は、私たちの体が機能するために重要ですが、健康に悪影響を与えると考えられている脂肪であり、不飽和脂肪は通常健康と考えられているタイプです.
飽和脂肪は、主に牛肉、卵、バターなどの動物性食品から得られますが、ココナッツなどの一部の植物性食品からも得られます.不飽和脂肪は、通常、オリーブ オイルやアボカドなどのほとんどの植物製品に含まれています。多くの食品には、両方の種類の脂肪が異なる量で含まれています。
不飽和脂肪はさらに分解され、その化学構造に基づいて一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に分類されます。一価不飽和脂肪は西洋の食事でより一般的ですが、多価不飽和脂肪は私たちの健康に最も有益です.
トランス脂肪は健康への悪影響に関連していることが示されており、多くの保健機関はそれらを一緒に避けることを推奨しています.ほとんどのトランス脂肪は、食品加工で化学的に操作されたものであり、自然には発生しません.
脂肪は体に良いですか?
良い脂肪と悪い脂肪の一般的なカテゴリがありますが、脂肪は体内で重要な役割を果たしており、最適に機能するには一定量が必要です.
ただし、通常、油は「良い」脂肪ですが、室温で固体の脂肪はラード、バターは「悪い」脂肪のカテゴリに分類されます。すべての脂肪と油は飽和脂肪と不飽和脂肪の混合物ですが、含まれる脂肪の大部分の種類に基づいて分類されています.
良い脂肪
不飽和脂肪ベースの油は、少量の食品を調理または味付けする際に、健康的な食事に簡単に組み込むことができます.
一価不飽和脂肪: これらの脂肪は、他の利点の中でも特に、皮膚や神経系の健康にとって重要です。それらは私たちの細胞を健康に保つのを助け、LDLまたは「悪玉」コレステロールを下げることができます.これらの心臓に良い脂肪は、食用油、ナッツ、種子、その他の食品から得ることができます.
多価不飽和脂肪: これらの脂肪には、一価不飽和脂肪とは異なる化学構造が含まれており、脳の健康を高め、健康な細胞の成長を促進するだけでなく、悪玉コレステロールを下げるのにも役立ちます.
このカテゴリーに分類される「オメガ-3」または「オメガ-6」脂肪酸という用語を耳にするかもしれません.心臓の健康上の利点を超えて、オメガ 3 脂肪酸は炎症反応を軽減することが示されており、健康への影響がより大きくなります.
悪い脂肪
私たちの食事に含まれる悪い脂肪は制限されるべきです。動物性食品は飽和脂肪が多いことが多いですが、赤身の肉を選ぶ、家禽の皮を食べない、赤身の割合が高いひき肉を選ぶことで制限できます.
全乳の乳製品は脂肪が多いことが多いため、脱脂または低脂肪のバージョンを選択すると、飽和脂肪を制限しながらタンパク質とカルシウムの利点を得ることができます。
飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食事は、健康上の問題に関連しています。ただし、非常に多くの食品に含まれているため、完全に避けることはほとんど不可能であるため、これらの種類の脂肪の摂取を制限することをお勧めします.
飽和脂肪: 私たちの体は、構造と機能に必要な飽和脂肪を生成することができるため、食事から摂取する必要はありません。
これらは健康への悪影響に関連する脂肪であり、慢性疾患の予防における既知の役割はありません。
おいしい製品の多くは飽和脂肪を多く含んでいますが (アイスクリーム、バター、加工肉)、できるだけ制限することをお勧めします。
トランス脂肪: 多くの場合、トランス脂肪は加工食品に添加されて棚に長持ちさせ、食感を改善するためにスナック食品や焼き菓子で見つけることができます.
また、マーガリン製品のように、油が分離するのを防ぎます。パッケージ化されたものよりも生鮮食品全体に固執することは、トランス脂肪を避ける簡単な方法です.トランス脂肪は、LDL または「悪玉」コレステロールを上昇させることが示されています。
脂肪を食べることの利点は何ですか?
不飽和脂肪の心臓の健康上の理由だけでなく、エネルギーと健康な細胞機能のためにも、脂肪は食事の重要な部分です.
高脂肪の食事をすると、消化器系が食物を消化するのに時間がかかり、満腹感と満足感が増します.脂肪は食べ物をおいしくしますが、食べる量を決めるときは高カロリーであることを念頭に置いておく必要があります。
脂肪は脳の健康にとって重要です
脂肪（特に DHA などの多価不飽和脂肪酸）は、脳の発達と成長に不可欠であり、脳が急速に発達している妊娠中の女性や幼い乳児にとって重要です。高レベルの DHA は、脳機能と視覚の改善に関連しています。
脂肪は優れたエネルギー源となります
体がエネルギー源として炭水化物を利用できない場合、代わりにエネルギー源として脂肪を燃焼するようになります — これは有酸素運動中に起こります.
調査によると、定期的に運動する人は、座りがちな人よりも脂肪の多い食事をしても体重が増えることはありません。
ケトダイエットは炭水化物の摂取量を制限することで人気があり、代わりに脂肪を燃料として燃焼させ、多くの場合減量につながります.
炎症と戦う
研究によると、オメガ 3 脂肪酸を多く含む食事は、身体への炎症性疾患の影響を軽減するのにも役立つことが示されています.
この分野ではまだ多くの研究が行われていますが、非常に多くの慢性疾患が炎症に関連しているため、有望な利点があります.重要なのは、妥当な制限内にとどまりながら、健康に良くない脂肪の代わりに健康な脂肪を消費することです.
高脂肪食品
美味しくて満足できる高脂肪食品はたくさんあります — 最も健康的な高脂肪食品を選ぶのに役立つリストを次に示します.
次の表は、各タイプの脂肪と、そのタイプで最も高い食品の例を示しています.これは包括的なリストではありません。
| 脂肪の種類 | 1 日のカロリーの割合 | 2000 カロリーの食事でのグラム数 | 割合の高い食品 |
| 単不飽和 | 15-20 | 44-78 | アボカド、オリーブ、アーモンド、ピーナッツ、ゴマ |
| 多価不飽和 | 5-10 | 33-44 | チアシード、亜麻仁、マグロ、サーモン |
| 飽和 | <10 | <22 | バター、ギー、鶏肉または七面鳥の皮、高脂肪の肉 |
| トランス | <1 | <1 | 硬化油、ファストフード |
よくある質問
最大安全制限はありますか?
高脂肪食に安全上の懸念はありませんが、ほとんどの医療専門家は、総脂肪摂取量を 1 日のカロリー摂取量の 30 ～ 35% 以下に抑えることを推奨しています。
高脂肪食は炭水化物とタンパク質を犠牲にし、高脂肪食のみから必要な栄養をすべて摂取するのは難しい場合があります.
100gあたりの健康的な脂肪量は?
30% 以下の推奨に従って、100g あたりの脂肪が 30g 未満の食品を探します。
体重を減らそうとしている場合、何グラムの脂肪を消費する必要がありますか?
体重を減らそうとしているときは、カロリーやマクロを数えることが役立ちます.便利なマクロ計算機を使用すると、目標を達成するために必要なカロリーと最適なマクロ配分の両方を決定するのに役立ちます。
減量のための 1 日の体脂肪グラム数は、現在のエネルギー必要量と運動レベルによって異なります。
筋肉をつけたい場合、何グラムの脂肪が必要ですか?
筋肉を獲得しようとするときは、高タンパク食品を消費する必要がありますが、そのほとんどは自然に脂肪を含んでいます.食事に心臓に良い脂肪 (オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種) が含まれている限り、それで十分です。
脂肪は、筋肉を獲得する際にタンパク質ほど重要ではありませんが、少なくとも 20% は必要であり、カロリー摂取量を増やすにはさらに必要になる場合があります。
ケトダイエットを行っている場合、何グラムの脂肪が必要ですか?
体をケトーシス状態に保つには、脂肪の摂取量を通常よりもはるかに多くする必要があります。摂取カロリーの 60～70%、つまり 2000 カロリーの食事で 133～156 グラムまでです。
脂肪の摂取量が多いほど、炭水化物の摂取量が非常に少ないため、十分なエネルギーを体に提供できます.ただし、炭水化物を食べ過ぎると、体はケトーシスから抜け出し、食べた余分な脂肪が蓄えられます。
お持ち帰りメッセージ
脂肪は私たちの体の中でさまざまな重要な役割を果たし、健康にさまざまなメリットをもたらします。脂肪は敵ではありませんが、この重要な栄養素を最大限に活用するには、最も健康的な種類の脂肪を選択し、さまざまな食品を食事に取り入れることが重要です.
