菜食主義は近年ますます人気が高まっています.
この食事は、慢性疾患のリスクを低下させ、減量に役立つ可能性があります。
ただし、菜食で体重を減らすのは難しいかもしれません。特に、精製された炭水化物や高度に加工された食品を食べすぎている場合はなおさらです。
この記事では、ベジタリアン ダイエットで体重を減らす方法について説明します。
菜食主義とは?
ベジタリアンの食事は、肉、魚、家禽を除外します.
宗教的または倫理的な理由でこの食事法に従う人もいれば、健康上の利点の可能性に引き寄せられる人もいます.
ベジタリアン ダイエットの主な種類は次のとおりです。
- ラクト・オボ・ベジタリアン: 卵と乳製品は許可されますが、肉、魚、家禽は除外されます
- ラクト ベジタリアン: 乳製品は許可しますが、卵、肉、魚、鶏肉は除外します
- 卵菜食主義者: 卵は許可しますが、乳製品、肉、魚、家禽は除外します
- ビーガン: 蜂蜜、乳製品、卵を含むすべての動物製品を除外
他の植物ベースの食事パターンには、フレキシタリアン (一部の動物性食品を含むが、ほとんどが菜食主義者) とペスカタリアン (肉は含まず、魚を含む) ダイエットが含まれます。
菜食主義者の食事は通常、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、および種子に焦点を当てています.これらの食品は、繊維、微量栄養素、有益な植物性化合物が豊富で、動物性食品よりもカロリー、脂肪、タンパク質が少ない傾向にあります.
この食事は栄養豊富な食品に重点を置いているため、心臓病、特定の癌、糖尿病、高血圧のリスクの低下に関連しています。
さらに、研究によると、菜食主義に従うことが減量に効果的な方法である可能性があります。
ただし、菜食主義の利点は、食べる食品の種類と全体的な食生活に大きく依存します.
過度に加工された食品を食べ過ぎたり、選択しすぎたりすると、精製されていない全植物性食品に基づく食事よりもメリットが少なくなり、いくつかの欠点が生じる可能性があります.
菜食で体重を減らすことへの障壁
菜食主義は余分な体重を減らす効果的な方法のように思えるかもしれませんが、いくつかの要因がこれを妨げている可能性があります.
大量に食べてタンパク質不足
必要以上のカロリーを摂取すると、体重が増える可能性があります。
ベジタリアンの食事で栄養価の高い食品を満腹にしている場合でも、必要以上に多くの部分を食べている可能性があります.
これは、タンパク質の摂取を控えている場合に特に一般的です.
タンパク質は、空腹を調節するホルモンであるグレリンのレベルを下げることで満腹感を高めることができます。これにより、全体的なカロリー摂取量が減少し、減量が促進される可能性があります.
十分な量のタンパク質を食べないと、満腹感を得るために食べ過ぎてしまい、減量の妨げになります。
タンパク質の必要量は菜食で簡単に満たすことができますが、食事から肉を取り除くと、最初は困難に直面するかもしれません.
精製炭水化物の食べ過ぎ
パン、ピザ、パスタなどの精製された炭水化物を多く含む食品は、菜食主義者の食事で簡単に食べ過ぎてしまう可能性があります.
それらは広く入手可能であり、レストランや集まりで唯一のベジタリアンのオプションになる場合があります.
精製された炭水化物が豊富な食品は繊維が不足する傾向があり、全粒穀物の複雑な炭水化物ほど空腹感を抑えません.その結果、過剰なカロリーであなたを苦しめる可能性があります.
さらに、いくつかの研究は、精製された炭水化物が、血糖を調節するホルモンである余分なインスリンの放出を引き起こすことを示唆しています.これも体重増加の一因となる可能性があります。
実際、約 500,000 人の成人を対象とした 1 つの研究では、炭水化物摂取後のインスリンレベルの上昇と体格指数 (BMI) の上昇との間に強い関連性があることが検出されました。
高カロリー食品の食べ過ぎ
菜食主義に移行すると、高脂肪の植物性食品の摂取量が大幅に増える可能性があります。
ベジタリアン向けの食事には、ナッツ、シード、ナッツ バター、アボカド、またはココナッツがよく使われます。これらの食品は信じられないほど栄養価が高く、満腹感がありますが、1 グラムあたり 9 カロリーも提供します。これに対して、タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーです。
たとえば、大さじ 2 杯 (32 グラム) のピーナッツ バターにはなんと 191 カロリーが含まれており、そのうち 148 カロリーは脂肪に由来します。
さらに、多くの人がナッツバターやその他の健康的な脂肪の推奨されるサービングサイズよりも多く食べています.
高度に加工されたベジタリアン フードに焦点を当てる
ベジタリアン ダイエットの一部として加工食品に頼りすぎると、体重を減らすのに苦労する可能性があります。
無数の製品は技術的にはベジタリアンですが、不要な添加物やその他の不健康な成分が含まれています.例としては、ベジ バーガー、肉の代用品、冷凍食品、焼き菓子、パッケージ デザート、ビーガン チーズなどがあります。
これらの食品には、ナトリウム、高度に加工された化合物、化学保存料、着色料だけでなく、カロリーや砂糖も含まれていることがよくあります。
その結果、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。
実際、あるレビューでは、超加工食品の摂取が肥満のリスクの増加、LDL (悪玉) コレステロールおよび血圧レベルの上昇に関連していました.
菜食で体重を減らすためのヒント
菜食主義者の減量を促進するのに役立ついくつかの戦略には、次のようなものがあります。
- お皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たします。 ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、葉物野菜、キノコなどの高繊維野菜を選ぶと、満腹感を維持し、カロリー摂取量を減らすことができます。
- すべての食事と間食にタンパク質を取り入れる。 高タンパクのベジタリアン フードには、豆、ナッツ、種子、レンズ豆、卵、乳製品、大豆食品 (テンペ、豆腐、枝豆など) が含まれます。
- 複雑な炭水化物を選ぶ。 これらの満腹感を高める食品には、全粒穀物、でんぷん質の野菜、果物、豆類が含まれます。
- 高カロリー食品の摂取量に注意する 食べ過ぎないように、ナッツ、種子、健康的な脂肪を低カロリーの食品と組み合わせてください。
- ほとんど自然食品を食べる 丸ごとの果物や野菜などの加工されていない食品には、不要な成分が一切含まれていません。
- 高度に加工された食品を制限する。 不健康な添加物、余分な塩分、砂糖が含まれている可能性があるため、代替肉、冷凍食品、その他の超加工食品は避けてください。
全植物性食品を重視し、精製された炭水化物と高度に加工された製品を制限するバランスの取れた菜食主義は、体重を減らすのに役立ちます.
それでも、適切な睡眠、水分補給、運動など、体重を減らすための他の重要な要素を忘れないでください。
減量に役立つベジタリアン フード
減量を促進するには、最小限に加工された植物性食品全体が豊富な菜食主義の食事を選択してください。
特定のレジメンに応じて、乳製品や卵を組み込むこともできます.
減量に役立つ可能性のあるベジタリアン フードには、次のものがあります。
- でんぷん質のない野菜: ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、ズッキーニ、マッシュルーム、トマト、ナス、ニンジン、セロリ、キュウリ
- でんぷん質の野菜: えんどう豆、じゃがいも、とうもろこし、とうもろこし
- 果物: ベリー、オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、柑橘類、キウイ、マンゴー
- 全粒粉: キノア、玄米、ファロ、キビ、大麦、ブルガー小麦
- 豆類: レンズ豆、黒豆、ピント豆、インゲン豆
- ナッツと種子: アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシュー ナッツ、ヒマワリの種、チアシード、ナッツ バター
- 無駄のないタンパク質: 豆、豆類、ナッツ、種子、ナッツ バター、卵、ギリシャ ヨーグルト、牛乳、豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品
- 健康的な脂肪: アボカド、オリーブ オイル、ココナッツ、ナッツ、種子、ナッツ バター、チーズ
- 水とその他の健康飲料: 自然な風味のセルツァー、フルーツ入りの水、プレーン コーヒーまたは紅茶
減量のために菜食で避けるべき食品
ほとんどの植物性食品は自然に健康的ですが、高度に加工された菜食主義者の食品はそうではない傾向があります.
減量のためにベジタリアンの食事をしている場合は、次の食品を制限または避ける必要があります:
- 高度に加工されたベジタリアン フード: ベジ バーガー、肉の代替品、冷凍食品、冷凍デザート、模造乳製品
- 精製炭水化物: 白パン、白パスタ、ベーグル、クラッカー
- 砂糖の多い食べ物や飲み物: キャンディー、クッキー、ペストリー、テーブル シュガー、ソーダ、フルーツ ジュース、エナジー ドリンク、甘いお茶
さらに、特に糖分やカロリーが高い食品は特に大量に食べないようにしてください。
減量のための菜食主義の食事プランの例
この 5 日間の食事プランは、減量のためのベジタリアン ダイエットのアイデアをいくつか提供します。
1日目
- 朝食: リンゴ、ピーナッツ バター、シナモンを添えたスティール カット オート麦
- 昼食: 野菜、固ゆで卵、アボカド、トマト、バルサミコ ビネグレットのサラダ
- 夕食: 黒豆のスープ、ギリシャ ヨーグルト、全粒粉パン、サイド サラダ
- スナック: アーモンドとダークチョコレート
2 日目
- 朝食: ブロッコリーとチェダーチーズのスクランブルエッグ、ベリー添え
- 昼食: 玄米、ピントビーンズ、トマト、タマネギ、アボカドの入ったブリトー ボウル
- 夕食: マリナラ、ヒマワリの種、白豆入りズッキーニ ヌードル
- スナック: ストリングチーズまたはオレンジ
3 日目
- 朝食: パイナップル、刻んだココナッツ、クルミを添えたプレーン ギリシャ ヨーグルト
- 昼食: レンズ豆のスープ、刻んだピーマン、ワカモレ
- 夕食: ナスのパルメザン チーズを全粒粉パスタとサヤインゲンにのせて
- スナック: 全粒グラノーラバーまたはベリー類
4日目
- 朝食: 無糖のアーモンド ミルク、ほうれん草、ヘンプシード、冷凍ベリー、バナナで作ったスムージー ボウル
- 昼食: イチゴ、ニンジン、フムスを添えた全粒パンの卵サラダ
- 夕食: 豆腐、にんじん、ブロッコリー、玄米、醤油、はちみつで炒め
- スナック: ドライマンゴーとピスタチオ
5日目
- 朝食: 卵 2 個、アボカドを添えた全粒粉トースト 1 枚、ぶどう 1 皿
- 昼食: ケール、ペカン、ドライクランベリー、山羊のチーズ、枝豆のサラダ
- 夕食: 自家製のひよこ豆のパテ、マッシュルームのソテーと焼き芋を添えて
- スナック: プレーン ギリシャ ヨーグルトとチェリー
結論
栄養価の高い植物性食品に焦点を当てた菜食主義は、体重を減らすのに役立つかもしれません.
ただし、十分な量のタンパク質を摂取しながら、分量を抑え、高カロリー食品、精製炭水化物、加工度の高い食品の摂取を抑えることが重要です。
すべてのベジタリアン フードが健康的であるとは限らないことに注意してください。
