ビタミン B3 としても知られるナイアシンは、体が適切な代謝、神経系機能、および抗酸化保護のために使用する微量栄養素です。
必須栄養素です。つまり、体はそれを自力で生成することができないため、食品から摂取する必要があります。
ナイアシンは水溶性であるため、余剰分は体内に蓄えられるのではなく、尿から排出されます。したがって、ナイアシンが豊富な食品を定期的に摂取することが重要です。
この栄養素の推奨食事許容量 (RDA) は、男性で 1 日あたり 16 mg、女性で 1 日あたり 14 mg で、成人の約 98% のニーズを満たすのに十分です。
ナイアシンを多く含む 16 の食品を次に示します。
1. 肝臓
肝臓は、ナイアシンの最良の天然源の 1 つです。
典型的な 3 オンス (85 グラム) の調理済み牛レバーには、14.7 mg のナイアシン、つまり男性の RDA の 91%、女性の RDA の 100% 以上が含まれています (3)。
鶏レバーも優れた供給源であり、3 オンス (85 グラム) の調理済みサービングあたり、男性と女性でそれぞれ 73% と 83% の RDA を提供します (4)。
さらに、肝臓は信じられないほど栄養価が高く、タンパク質、鉄、コリン、ビタミン A およびその他のビタミン B が豊富に含まれています。
2. 鶏の胸肉
鶏肉、特に胸肉は、ナイアシンと脂肪分の少ないタンパク質の優れた供給源です。
3 オンス (85 グラム) の調理済み、骨なし、皮なしの鶏の胸肉には 11.4 mg のナイアシンが含まれており、これは男性と女性の RDA のそれぞれ 71% と 81% に相当します (5)。
対照的に、同じ量の骨と皮のない鶏もも肉には、その量の半分しか含まれていません (6)。
鶏の胸肉には、1 オンス (28 グラム) の調理済みオンス (28 グラム) あたり 8.7 グラムのタンパク質が含まれているため、減量のために設計された低カロリーで高タンパク質の食事に最適です。
3. まぐろ
マグロはナイアシンの優れた供給源であり、肉ではなく魚を食べる人にとって素晴らしい選択肢です.
5.8 オンス (165 グラム) のライト ツナ缶 1 つで 21.9 mg のナイアシンが得られ、これは男性と女性の両方の RDA の 100% 以上です (9)。
また、タンパク質、ビタミン B6、ビタミン B12、セレン、オメガ 3 脂肪酸も豊富です。
この金属はマグロの肉に蓄積する可能性があるため、水銀の毒性が懸念されています。ただし、週に 1 缶を食べることは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。
4. トルコ
七面鳥肉に含まれるナイアシンは鶏肉より少ないですが、体がナイアシンに変換できるトリプトファンを提供します。
3 オンス (85 グラム) の調理済み七面鳥の胸肉パック 6.3 mg のナイアシンと、約 1 ミリグラムのナイアシンを生成するのに十分な量のトリプトファン (11,
合わせて、これは男性の RDA の約 46%、女性の 52% に相当します。
ただし、米国におけるナイアシンの摂取量の中央値は男性で 1 日あたり 28 mg、女性で 18 mg であるため、体が多くのトリプトファンをナイアシンに変換する必要があるとは考えにくい.
トリプトファンは、神経伝達物質のセロトニンとホルモンのメラトニンの生成にも使用されます。これらはどちらも気分と睡眠に重要です.
5.サーモン
サーモン、特に野生で捕獲されたサーモンもナイアシンの優れた供給源です。
調理済みの 3 オンス (85 グラム) の野生アトランティック サーモンのフィレ 1 枚には、男性の RDA の 53%、女性の RDA の 61% が含まれています (14)。
養殖アトランティック サーモンの同じ部分に含まれる量はわずかに少なく、男性の場合は RDA の約 42%、女性の場合は 49% にすぎません (15)。
サーモンはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあり、炎症と闘い、心臓病や自己免疫疾患のリスクを軽減するのに役立ちます.
天然サーモンは養殖サーモンよりもオメガ 3 をわずかに多く含んでいますが、どちらも優れた供給源です (14、15)。
6. アンチョビ
缶詰のアンチョビを食べることは、ナイアシンのニーズを満たす安価な方法です.
たった1つのアンチョビで、成人の男性と女性のRDAの約5％を提供します.したがって、10個のアンチョビを間食すると、毎日必要なナイアシンの半分が得られます（17）.
これらの小魚はセレンの優れた供給源でもあり、アンチョビあたりの RDI の約 4% を含んでいます (17)。
セレンが豊富な食品を食べると、特に胸、肺、食道、胃、前立腺の癌のリスクが 22% 低下します。
7. 豚肉
豚ヒレ肉や赤身のポークチョップなどの赤身の豚肉も、ナイアシンの良い供給源です。
3 オンス (85 グラム) のロースト ポーク テンダーロインには 6.3 mg のナイアシン、つまり男性と女性の RDA のそれぞれ 39% と 45% が含まれています (19)。
比較すると、ロースト ポーク ショルダーのような脂肪分の多いカットの同じ部分には、男性の RDA の 20%、女性の RDA の 24% しか含まれていません (20)。
豚肉はまた、体の代謝にとって重要なビタミンであるチアミン (ビタミン B1 としても知られる) の最良の供給源の 1 つです。
8. 牛ひき肉
牛ひき肉はナイアシンの優れた供給源であり、タンパク質、鉄、ビタミン B12、セレン、亜鉛が豊富です (22)。
痩せた種類の牛ひき肉には、脂肪の多い製品よりも1オンスあたりのナイアシンが多く含まれています.
たとえば、3 オンス (85 グラム) の調理済み 95% 赤身牛ひき肉には 6.2 mg のナイアシンが含まれていますが、同量の 70% 赤身牛ひき肉にはわずか 4.1 mg しか含まれていません (22, 23)。
いくつかの研究では、グラスフェッド ビーフは、従来のグレインフェッド ビーフよりも心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸と抗酸化物質を豊富に含み、栄養価の高い選択肢であることがわかっています。
9. ピーナッツ
ピーナッツはナイアシンの最高の菜食主義者の源の 1 つです。
大さじ 2 杯 (32 グラム) のピーナッツ バターには 4.3 mg のナイアシンが含まれており、これは男性の RDA の約 25%、女性の 30% に相当します (25)。
ピーナッツには、タンパク質、一価不飽和脂肪、ビタミン E、ビタミン B6、マグネシウム、リン、マンガンも豊富に含まれています (26)。
ピーナッツはカロリーが比較的高いですが、研究によると、ピーナッツを毎日食べることは、2型糖尿病のリスクの低下などの健康上の利点と関連していることが示されています.さらに、ピーナッツを毎日食べても体重増加にはつながりません。
10. アボカド
中サイズのアボカド 1 個には 3.5 mg のナイアシン、つまり男性と女性の RDA のそれぞれ 21% と 25% が含まれています (29)。
また、繊維、健康的な脂肪、多くのビタミンやミネラルも豊富です。
実際、1 つのアボカドには、バナナの 2 倍以上のカリウムが含まれています (29, 30)。
アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源でもあり、定期的に摂取すると心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます.
11.玄米
1 カップ (195 グラム) の炊いた玄米には、ナイアシンの RDA が男性で 18%、女性で 21% 含まれています (32)。
ただし、一部の研究では、穀物に含まれるナイアシンの 30% しか吸収されないことが示唆されており、他の食品よりも最適な供給源ではありません.
ナイアシンの含有量に加えて、玄米には繊維、チアミン、ビタミン B6、マグネシウム、リン、マンガン、セレンが豊富に含まれています (32)。
白米を玄米に置き換えることで、過体重や肥満の女性の炎症を軽減し、心臓の健康指標を改善することが示されています.
12. 全粒小麦
全粒粉パンやパスタなどの全粒粉製品にもナイアシンが多く含まれています (35, 36)。
これは、ふすまとして知られる小麦穀粒のナイアシンが豊富な外層が全粒粉に含まれていますが、精製白粉からは取り除かれているためです (37, 38)。
たとえば、1 つの全粒粉イングリッシュ マフィンには、男性と女性の RDA の約 15% が含まれていますが、強化されていない白粉で作られたイングリッシュ マフィンは約 5% しか供給しません (35, 39)。
ただし、玄米と同様に、全粒小麦製品に含まれるナイアシンの約 30% しか消化および吸収されません。
13. きのこ
きのこはナイアシンの最高の野菜源の 1 つであり、1 カップ (70 グラム) あたり 2.5 mg を提供します。これは、男性と女性の RDA のそれぞれ 15% と 18% に相当します (40)。
これにより、これらの美味しいキノコは、ナイアシンの天然源を探している菜食主義者やビーガンにとって良い選択肢になります.
太陽灯の下で育ったキノコもビタミン D を生成し、このビタミンの最高の植物性食品源の 1 つです。
興味深いことに、キノコを介してビタミン D を摂取することは、欠乏している成人のビタミン D レベルを上げるためのサプリメントと同じくらい効果的であることが研究でわかっています.
14. グリーンピース
グリーン ピースは、吸収性の高いナイアシンの優れたベジタリアン ソースであり、1 カップ (145 グラム) あたり 3 mg (男性と女性の両方で RDA の約 20%) を誇っています。
研究によると、エンドウ豆には、がんのリスクを減らし、コレステロール値を下げ、健康な腸内細菌の成長を促進する可能性のある抗酸化物質やその他の化合物も多く含まれています.
15. じゃがいも
白いジャガイモはナイアシンの優れた供給源です — 皮の有無にかかわらず (46, 47)。
1 つの大きなベイクド ポテトには 4.2 mg のナイアシンが含まれており、これは男性の RDA の約 25%、女性の 30% に相当します (47)。
あるレビューによると、褐色のあずき色のジャガイモは、あらゆる種類のジャガイモの中でナイアシンの量が最も多く、100 グラムあたり 2 mg 含まれています (48)。
サツマイモも優れた供給源であり、平均的な白いジャガイモとほぼ同じ量のナイアシンを提供します (47, 49)。
16. 強化食品と強化食品
多くの食品はナイアシンで強化または強化されており、ナイアシンの貧弱な供給源から良い供給源に変化しています.
強化食品には追加の栄養素が補充されますが、強化食品には加工中に失われた栄養素が追加されます。
多くの朝食用シリアルや精白パンやパスタなどの精製穀物製品は、栄養成分を改善するためにナイアシンで強化または強化されています.
ある調査によると、平均的なアメリカ人は、自然食品から摂取するよりも、栄養強化製品や強化製品からより多くのナイアシンを摂取していることがわかりました.
結論
ナイアシン、またはビタミン B3 は必須栄養素であり、体内で合成または保存できないため、食事から摂取する必要があります。とりわけ、ナイアシンは代謝と神経系を助けます。
多くの食品、特に肉、魚、鶏肉などの動物性食品にナイアシンが豊富に含まれています。
ベジタリアンソースには、アボカド、ピーナッツ、全粒穀物、マッシュルーム、グリーンピース、ポテトが含まれます.
すぐに食べられる朝食用シリアルと精製された穀物製品は通常、ナイアシンで強化または強化されており、平均的なアメリカ人の食事における主要なナイアシン源の 1 つとなっています。
