読者にとって役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
鉄は、いくつかの重要な機能を果たすミネラルであり、その主な機能は、赤血球の一部として体全体に酸素を運ぶことです.
必須栄養素であり、食品から摂取する必要があります。デイリー バリュー (DV) は 18 mg です。
興味深いことに、体が吸収する鉄の量は、蓄えた量に部分的に基づいています.
毎日失う量を補うには摂取量が少なすぎる場合、欠乏症が発生する可能性があります.
鉄分不足は貧血を引き起こし、疲労などの症状を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食品を摂取しない月経中の女性は、欠乏症のリスクが特に高くなります.
幸いなことに、毎日を満たすのに役立つ良い食べ物の選択肢がたくさんあります
鉄が必要です。
鉄分が豊富な 12 の健康食品をご紹介します。
1.貝類
甲殻類は美味しくて栄養価が高いです。甲殻類はすべて鉄分が豊富ですが、アサリ、カキ、ムール貝は特に優れた供給源です。
たとえば、3.5 オンス (100 グラム) のアサリには、最大 3 mg の鉄が含まれている可能性があり、これは DV の 17% に相当します。
ただし、ハマグリの鉄分含有量は非常に変動が大きく、種類によっては含有量がはるかに少ない場合があります (4)。
甲殻類に含まれる鉄分はヘム鉄で、植物に含まれる非ヘム鉄よりも体に吸収されやすい.
アサリの 3.5 オンスのサービングは、26 グラムのタンパク質、ビタミン C の DV の 24%、ビタミン B12 の DV のなんと 4,125% も提供します。
実際、甲殻類はすべて栄養価が高く、血中の心臓に良い HDL コレステロールのレベルを上昇させることが示されています。
特定の種類の魚介類に含まれる水銀と毒素については当然の懸念がありますが、魚介類を摂取することの利点はリスクをはるかに上回ります.
2.ほうれん草
ほうれん草には多くの健康上の利点がありますが、カロリーはほとんどありません。
約 3.5 オンス (100 グラム) の生ほうれん草には、2.7 mg の鉄、または DV の 15% が含まれています。
これはあまり吸収されない非ヘム鉄ですが、ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは鉄の吸収を大幅に高めるため、これは重要です.
ほうれん草にはカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれており、がんのリスクを減らし、炎症を抑え、目を病気から守ります。
ほうれん草やその他の葉物野菜を脂肪とともに摂取すると、体がカロテノイドを吸収するのに役立ちます。そのため、ほうれん草と一緒にオリーブ オイルなどの健康的な脂肪を食べるようにしてください。
3.レバーやその他の内臓肉
内臓肉は非常に栄養価が高いです。人気のあるタイプには、肝臓、腎臓、脳、心臓などがあります。これらはすべて鉄分が豊富です.
たとえば、3.5 オンス (100 グラム) の牛レバーには、6.5 mg の鉄、つまり DV の 36% が含まれています。
内臓肉もタンパク質が多く、ビタミン B、銅、セレンが豊富です。
肝臓は特にビタミン A が多く、3.5 オンスのサービングあたり 1,049% の DV を提供します。
さらに、内臓肉は、脳と肝臓の健康にとって重要な栄養素であるコリンの最高の供給源の 1 つであり、多くの人が十分に摂取できていません。
4.豆類
マメ科植物には栄養素が豊富に含まれています。
最も一般的な種類のマメ科植物には、豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆、大豆などがあります。
特に菜食主義者にとって、鉄の優れた供給源です。 1 カップ (198 グラム) の調理済みレンズ豆には 6.6 mg が含まれており、これは DV の 37% に相当します。
黒豆、黒豆、インゲン豆などの豆類はすべて、鉄分の摂取量を簡単に増やすのに役立ちます。
実際、半カップ (86 グラム) の調理済み黒豆には、約 1.8 グラムの鉄、つまり DV の 10% が含まれています。
マメ科植物は、葉酸、マグネシウム、カリウムの優れた供給源でもあります.
さらに、豆類やその他のマメ科植物が糖尿病患者の炎症を軽減できることが研究で示されています。マメ科植物は、メタボリック シンドロームの人の心臓病のリスクを軽減することもできます。
さらに、マメ科植物は体重を減らすのに役立ちます。水溶性食物繊維が非常に多く、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らすことができます.
ある研究では、豆を含む高繊維食は、低炭水化物食と同じくらい減量に効果的であることが示されました.
鉄の吸収を最大化するには、トマト、青菜、柑橘類などのビタミン C が豊富な食品と一緒に豆類を摂取してください。
5.赤身肉
赤身肉は満腹感と栄養価が高いです。
3.5 オンス (100 グラム) の牛ひき肉には 2.7 mg の鉄が含まれており、これは DV の 15% に相当します。
肉には、タンパク質、亜鉛、セレン、およびいくつかのビタミン B も豊富に含まれています。
研究者は、肉、家禽、および魚を定期的に食べる人では鉄欠乏の可能性が低い可能性があることを示唆しています.
実際、赤身の肉はおそらくヘム鉄の唯一の最も簡単な供給源であり、貧血になりやすい人々にとって重要な食品になる可能性があります.
有酸素運動後の鉄貯蔵量の変化を調べたある研究では、肉を摂取した女性は、鉄サプリメントを摂取した女性よりも鉄をよく保持していました.
6.かぼちゃの種
かぼちゃの種はおいしい携帯用スナックです。
1 オンス (28 グラム) のカボチャの種には 2.5 mg の鉄が含まれており、これは DV の 14% に相当します。
さらに、カボチャの種は、ビタミン K、亜鉛、マンガンの優れた供給源です。また、多くの人が不足しているマグネシウムの最高の供給源でもあります.
1 オンス (28 グラム) のサービングには、マグネシウムの DV の 40% が含まれており、インスリン抵抗性、糖尿病、うつ病のリスクを軽減するのに役立ちます.
7.キノア
キノアは疑似穀物として知られる人気のある穀物です。調理済みのキヌア 1 カップ (185 グラム) には 2.8 mg の鉄が含まれており、これは DV の 16% に相当します。
さらに、キノアにはグルテンが含まれていないため、セリアック病やその他の形態のグルテン不耐症の人に適しています.
キノアはまた、他の多くの穀物よりもタンパク質が多く、葉酸、マグネシウム、銅、マンガン、および他の多くの栄養素が豊富です.
さらに、キノアは他の多くの穀物よりも抗酸化活性が高い.抗酸化物質は、代謝中やストレスに反応して形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます.
8.トルコ
七面鳥肉はヘルシーで美味しい食材です。また、鉄分、特に黒七面鳥の肉の優れた供給源でもあります。
3.5 オンス (100 グラム) の七面鳥肉には 1.4 mg の鉄分が含まれており、これは DV の 8% に相当します。
対照的に、同じ量の白七面鳥の肉には 0.7 mg しか含まれていません。
黒七面鳥の肉には、1 食分あたり 28 グラムのタンパク質と、亜鉛の DV の 32% とセレンの DV の 57% を含む、いくつかのビタミン B とミネラルも含まれています。
七面鳥肉のような高タンパク食品を摂取すると、減量に役立つ可能性があります。タンパク質は満腹感を与え、食後の代謝率を高めるからです。
タンパク質の摂取量が多いと、減量や老化の過程で起こる筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます.
9.ブロッコリー
ブロッコリーは驚くほど栄養価が高いです。調理済みブロッコリー 1 カップ (156 グラム) には 1 mg の鉄が含まれており、これは DV の 6% に相当します。
さらに、ブロッコリー 1 食分には DV の 112% のビタミン C が含まれており、体が鉄をよりよく吸収するのに役立ちます。
同じサービング サイズでも葉酸が多く、5 グラムの繊維とビタミン K が含まれています。ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツも含まれます。
アブラナ科の野菜には、癌から保護すると考えられている植物化合物であるインドール、スルフォラファン、およびグルコシノレートが含まれています。
10.豆腐
豆腐は、ベジタリアンや一部のアジア諸国で人気の大豆ベースの食品です。
半カップ (126 グラム) のサービングは、DV の 19% に相当する 3.4 mg の鉄を提供します。
豆腐は、チアミンと、カルシウム、マグネシウム、セレンなどのいくつかのミネラルの優れた供給源でもあります.さらに、1 食あたり 22 グラムのタンパク質を提供します。
豆腐にはイソフラボンと呼ばれる独自の化合物が含まれており、インスリン感受性の改善、心臓病のリスクの低下、更年期症状の緩和に関連しています。
11.ダークチョコレート
ダーク チョコレートは信じられないほど美味しくて栄養価が高いです。
1 オンス (28 グラム) のサービングには、DV の 19% に相当する 3.4 mg の鉄が含まれています。
この少量のサービングには、銅とマグネシウムの DV のそれぞれ 56% と 15% も含まれています。
さらに、腸内の善玉菌に栄養を与えるプレバイオティクス繊維が含まれています。
研究によると、ココア パウダーとダーク チョコレートは、アサイー ベリーとブルーベリーから作られたパウダーやジュースよりも抗酸化作用が高いことがわかりました。
研究によると、チョコレートはコレステロールに有益な効果があり、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります.
ただし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではありません。フラバノールと呼ばれる化合物がチョコレートの利点に関与していると考えられており、ダーク チョコレートのフラバノール含有量はミルク チョコレートの含有量よりもはるかに高くなっています。
したがって、最大限の効果を得るには、カカオ分が 70% 以上のチョコレートを摂取することをお勧めします。
12.魚
魚は非常に栄養価の高い食材であり、マグロなどの特定の品種は特に鉄分が多い.
実際、3 オンス (85 グラム) のツナ缶には約 1.4 mg の鉄が含まれており、これは DV の約 8% に相当します。
魚にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は心臓に良い脂肪の一種で、多くの健康上の利点があります。
特に、オメガ 3 脂肪酸は、脳の健康を促進し、免疫機能を高め、健康的な成長と発達をサポートすることが示されています。
魚には、ナイアシン、セレン、ビタミン B12 など、他のいくつかの必須栄養素も含まれています。
マグロの他に、コダラ、サバ、イワシは、食事に含めることができる鉄分が豊富な魚の例です.
結論
鉄は、体内で生成できないため、定期的に摂取する必要がある重要なミネラルです。
ただし、赤身の肉やその他のヘム鉄を多く含む食品の摂取を制限する必要がある人もいることに注意してください.
しかし、ほとんどの人は食物からの吸収量を簡単に調節できます.
肉や魚を食べない場合は、鉄分の植物源を食べるときにビタミン C 源を含めることで吸収を高めることができることを忘れないでください.
LetsGetChecked
この記事をスペイン語で読む
