ビタミン D と、私たちの全体的な健康への取り組みにおけるその役割への関心が高まっています。
ビタミンDが骨の健康を含む多くの身体機能に影響を与えることはわかっています.研究はまた、低ビタミンDレベルが自己免疫疾患の危険因子である可能性があることを示唆しています.
多くの人が十分なビタミン D を摂取していません。目標レベルをどうすべきかについて専門家がまだ議論しているため、欠乏している人が何人いるかを知ることは困難です。
研究によると、米国の約 24% の人々がビタミン D 欠乏症であることが示唆されています。世界の他の地域では、欠乏率が高い可能性があります。ヨーロッパでは、人口の約 40% がビタミン D 欠乏症であると推定されています。
私たちの体は、日光に当たるとビタミンDを生成します。この方法で十分なビタミンDを得るのが難しい理由はいくつかあります.
皮膚がんのリスクを減らすには、肌を覆い、日焼け止めを着用し、太陽がピークに達する時間帯に外に出ないようにするのが賢明です。また、世界のどこに住んでいるかによっては、年間を通じて十分な日光を浴びることができない場合があります。
そのため、食品やサプリメントからビタミン D を摂取するのが最適です。
ビタミン D の 1 日あたりの推奨摂取量
ビタミン D の 1 日値 (DV) は 800 IU (20 mcg) です。ビタミン D 含有量は、食品パッケージの栄養表示ラベルに DV のパーセンテージとして記載されています。これは、食品が提供する 1 日のビタミン D 必要量を示しています。
ビタミンDは食品やサプリから摂取するのがベストです。
食事や日光浴に加えてビタミン D サプリメントが必要かどうかは、医師に相談する必要があります。また、不足しているかどうかを調べるのにも役立ちます。
ビタミン D を豊富に含む 7 つの健康食品をご紹介します。
1.サーモン
サーモンは脂肪の多い魚として人気があり、ビタミン D の優れた供給源です。
米国農務省 (USDA) の食品組成データベースによると、3.5 オンス (100 グラム) の養殖アトランティック サーモン 1 食分には、526 IU のビタミン D、または DV の 66% が含まれています。
サケが天然か養殖かによって、ビタミン D 含有量に大きな違いが生じる可能性があります。
平均して、天然のサケはより多くのビタミン D を含んでいます。ビタミン D の量は、サケが漁獲される場所と時期によって異なります。
ある研究によると、バルト海で捕獲されたサケのビタミン D 含有量は、3.5 オンス (100 グラム) のサービングあたり 556 ～ 924 IU のビタミン D であり、DV の 70 ～ 111% を提供します。
2.ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられている魚です。燻製や漬け物にされることが多い。この小さな魚は、ビタミン D の優れた供給源でもあります。
新鮮な大西洋ニシンは、3.5 オンス (100 グラム) のサービングあたり 214 IU を提供します。これは DV の 27% です。
新鮮な魚が苦手な場合は、ニシンのピクルスもビタミン D の優れた供給源であり、3.5 オンス (100 グラム) のサービングあたり 113 IU、または DV の 14% を提供します。ニシンのピクルスには、1 食分あたり 870 mg という大量のナトリウムも含まれています。塩分摂取量を減らそうとしている場合、これは良い選択肢ではないかもしれません.
イワシの缶詰もビタミンDの優れた供給源です。 3.5 オンス (100 グラム) のサービングは、193 IU または DV の 24% を提供します。
他の種類の脂肪の多い魚も、ビタミン D の優れた供給源です。オヒョウとサバは、3.5 オンス (100 グラム) のサービングあたり、それぞれ 190 IU と 643 IU を提供します.
サプリメント 101:ビタミン D
3.タラ肝油
タラ肝油は人気のサプリメントです。魚が苦手な場合は、タラ肝油を摂取することで、他の方法では得られない栄養素を摂取することができます。
ビタミン D の優れた供給源です。小さじ 1 杯 (4.9 mL) あたり約 450 IU で、DV の 56% に相当します。ビタミンD欠乏症の治療に長年使用されてきました.また、くる病、乾癬、結核の治療の一部として使用された歴史もあります。
タラ肝油もビタミンAが非常に多く、小さじ1杯（4.9mL）でDVの150％が含まれています.ビタミン A は、大量に摂取すると毒性を示すことがあります。ビタミン A の安全な上限 (UL) は 3,000 mcg です。小さじ 1 杯 (4.9 mL) のタラ肝油には、1,350 mcg のビタミン A が含まれています。
タラ肝油やその他のビタミン A サプリメントの上限を超えていないことを確認してください。
さらに、タラ肝油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3は心臓の健康に関与し、体内の炎症を軽減する可能性があります.脂肪の多い魚に加えて、タラ肝油もこれらの脂肪酸の供給源です。魚を食べないと、食事で十分なオメガ 3 を摂取するのが難しくなる可能性があります。
4.ツナ缶
ツナ缶は、その味わいと保存のしやすさから多くの人が愛用しています。通常、新鮮な魚を買うよりも安いです。
ライトマグロの缶詰には、3.5 オンス (100 グラム) のサービングで最大 269 IU のビタミン D が含まれており、これは DV の 34% に相当します。
水銀は、多くの種類の魚に含まれる重金属です。大型の魚は、小型の魚よりも多くの水銀を含んでいます。マグロの缶詰に含まれる水銀の量は、マグロの種類によって異なります。
軽い缶詰のツナは、より小さな魚から来ており、水銀が低くなっています。白い缶詰のマグロは水銀が多い(16)。
時間が経つと、メチル水銀が体内に蓄積する可能性があります。場合によっては、深刻な健康上の懸念につながる可能性があります (16, 17)。
環境保護基金 (EDF) は、1 週間に 3.5 オンス (100 グラム) の軽いマグロを 1 回だけ食べることを推奨しています。水銀の消費が気になる場合は、1 週間に食べるマグロの適切な量について医師に相談してください (16)。
5.卵黄
ビタミン D の供給源は魚だけではありません。全卵も優れた供給源であり、驚くほど栄養価の高い食品です。
卵のタンパク質のほとんどは卵白にあり、脂肪、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に含まれています.
大きな卵 1 個の卵黄には 37 IU のビタミン D、つまり DV の 5% が含まれています。
いくつかの要因が卵黄のビタミン D レベルに影響を与えます。
ニワトリを日光にさらすこと、ニワトリの飼料に含まれるビタミン D、液状の卵黄を紫外線にさらすことで、卵中のビタミン D が増加します。同じ飼料を与えられた場合、日光の下で外を歩き回る牧草地で育てられたニワトリは、3 ～ 4 倍高いレベルの卵を産みます (19, 20)。
さらに、ビタミン D 強化飼料を与えられたニワトリの卵は、卵黄 100 グラムあたり最大 34,815 IU のビタミン D を含む可能性があります。したがって、卵黄 1 個が約 17 グラムの場合、卵 1 個でビタミン D の約 2.5 倍の DV を摂取できることになります。
屋外で飼育された鶏の卵、またはビタミン D が豊富に販売されている鶏の卵を選択することは、毎日の必要量を満たす優れた方法です。
6.きのこ
強化食品を除けば、きのこはビタミン D の唯一の十分な非動物性供給源です。
人間と同じように、きのこは紫外線にさらされるとビタミン D を合成できます。
ただし、きのこはビタミン D2 を生成しますが、動物はビタミン D3 を生成します。
ビタミン D2 はビタミン D の血中濃度を上げるのに役立ちますが、ビタミン D3 ほど効果的ではない可能性があります。
いくつかの野生のキノコは、紫外線にさらされるため、ビタミン D2 の優れた供給源です。モレルは、野生で育つキノコの一種です。これらのキノコ 1 カップには 136 IU のビタミン D が含まれており、これは DV の 17% に相当します。
商業的に栽培されているキノコの多くは暗所で栽培されており、D2 はほとんど含まれていません。一部のキノコは、ビタミン D 含有量を高めるために紫外線 (UV) で処理されています。紫外線にさらされたクレミニ マッシュルーム 1 カップには、DV の 139% に相当する 1,110 IU のビタミン D が含まれています (24,
7.ビタミン D 強化食品
特に菜食主義者や魚が苦手な場合、天然のビタミン D 源は限られています。
幸いなことに、天然にはビタミン D を含まない一部の食品は、この栄養素で強化されています.
牛乳
牛乳は、カルシウム、リン、リボフラビンなど、多くの栄養素の自然な優れた供給源です。
いくつかの国では、牛乳にビタミン D が強化されています。米国では、強化牛乳 1 カップには、1 カップ (237 mL) あたり 115 IU、つまり DV の約 15% のビタミン D が含まれています。
豆乳
ビタミン D は動物性食品にほとんど含まれているため、菜食主義者や完全菜食主義者は十分に摂取するのが難しいと感じるかもしれません.
このため、豆乳などの植物ベースの代用乳は、通常牛乳に含まれる他の栄養素とともに、ビタミン D で強化されていることがよくあります。
金額はブランドによって異なります。 1 カップ (237 mL) には、約 100 ～ 119 IU のビタミン D、または DV の 13 ～ 15% が含まれています。
オレンジジュース
世界中の人々の約 65% が乳糖不耐症であり、約 2% が牛乳アレルギー (30,
このため、一部の企業は、オレンジ ジュースにビタミン D やカルシウムなどの他の栄養素を強化しています。 1 カップ (237 mL) の強化オレンジ ジュースを朝食と一緒に飲むと、最大 100 IU のビタミン D、または DV の 12% で 1 日を始めることができます。
ただし、オレンジ ジュースは万人に適した選択肢ではありません。逆流性食道炎になりやすい人は、症状が悪化することがあります。
糖尿病を患っている場合、ジュースが血糖値の急上昇を引き起こすことに気付くかもしれません.とはいえ、低血糖を治療しようとしている場合は、素晴らしい選択肢です.
シリアルとオートミール
シリアルは、ビタミン D を強化できるもう 1 つの食品です。
強化小麦ふすまフレーク 1 カップには、DV の 18% に相当する 145 IU のビタミン D が含まれています。栄養強化クリスプ ライス シリアル 1 カップには、85 IU のビタミン D、つまり DV の 11% が含まれています。
すべてのシリアルにビタミン D が含まれているわけではないことに注意してください。栄養表示をチェックして、製品に含まれるビタミン D の量を確認することをお勧めします。強化シリアルやオートミールは、多くの天然源よりも少ないビタミン D を提供しますが、それでも摂取量を増やすには良い方法です.
ビタミンDとカルシウム
ビタミンDは体内でのカルシウムの吸収に必要です。これは、骨の強度と骨格の完全性を維持する上で重要な役割を果たします。
ビタミン D とカルシウムの両方を十分に摂取することは、骨の健康を維持し、弱くて脆い骨を特徴とする状態である骨粗鬆症などの障害から保護するために不可欠です。
ビタミン D の 1 日値 (DV) は 1 日あたり 800 IU ですが、推奨される食事許容量 (RDA) は年齢によって若干異なります。
1 ～ 70 歳の子供と大人は、1 日あたり約 600 IU のビタミン D を必要とします。これは、食物源と日光の組み合わせから生じる可能性があります。 70 歳以上の成人は、1 日あたり少なくとも 800 IU (20 mcg) のビタミン D を目標とする必要があります。
カルシウムのRDAも年齢によって異なります。 4 ～ 8 歳の子供は、毎日約 1,000 mg のカルシウムを必要とします。 9 ～ 18 歳の子供は、毎日約 1,300 mg 必要です。 19 ～ 50 歳の成人では、1 日あたり約 1,000 mg が必要です。 50 歳以上では、ほとんどの人が 1 日あたり 1,200 mg を必要とします。
結論
私たちの体は太陽の紫外線からビタミン D を作ることができますが、それは必ずしもあなたのニーズを満たす最良の方法ではありません.
アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、皮膚がんのリスクを減らすために紫外線への露出を制限するためのいくつかの手順を推奨しています。これらには、日陰でより多くの時間を過ごす、日焼け止めを着用する、太陽の下で覆うことが含まれます.
このため、ビタミン D の食物源またはビタミン D サプリメントは通常、ビタミン D の必要量を一貫して安全に満たすための最良の方法です.
食事だけで十分なビタミン D を摂取するのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。この記事に記載されている食品は、利用可能なビタミン D のトップ ソースの一部です。
ビタミン D が豊富なこれらの食品をたくさん食べることは、この重要な栄養素を十分に摂取するための優れた方法です.
ひとつだけ
自宅でビタミン D レベルをチェックしたい場合は、いくつかの高品質オプションを利用できます。
