あなたは現在母乳育児をしていますか?もしそうなら、あなたは従う慎重な母乳育児の食事をしていますか?母乳育児は、多くの重要な栄養素と保護化合物を子供に提供するだけでなく、母親と子供の間の絆を強化するのにも役立ちます.追加のボーナスとして、母乳育児は実際には赤ちゃんだけでなくあなたにも利益をもたらします.研究によると、糖尿病を含む、その後のさまざまな慢性疾患のリスクを軽減できることが示されています.
ただし、母乳育児は母親とその子供にとって有益ですが、課題がないわけではありません。お子様が必要とする栄養価の高い母乳を作るにはかなりのエネルギーが必要です。母乳育児の食事療法について知っておくべきことは次のとおりです。
母乳育児の食事と食事の変化:母乳育児中の栄養ニーズ
母乳育児中の母親にとって健康的な食事は非常に重要です。これにより、母乳の質を補いながら、赤ちゃんに必要な栄養と赤ちゃんの世話に必要なエネルギーを確実に得ることができます。一般に、母乳には、赤ちゃんが優れた発達を遂げるために必要なすべてのものが自然に含まれています (ビタミン D を除く)。
ただし、食事に特定の栄養素が不足している場合や、DNA 検査ですでに栄養不足を発見している場合は、あなたとお子様に問題が生じる可能性があります。
母乳育児の食事を構築するときに最初に覚えておくべきことは、通常よりも多くのカロリーを食べる必要があるということです.研究によると、母乳育児自体は、積極的に授乳しているかどうかに関係なく、毎日約 300 ～ 500 カロリーを消費する活動です。これは、あなたがいつもより空腹である可能性があることを意味し、体重を減らすためにカロリーを数えることについてそれほど心配する必要はないでしょう.
授乳中は特定の栄養素の必要性も高まり、タンパク質、ビタミン A、E、C、B12、セレン、亜鉛などの需要が高まります。
適切な母乳育児の中心となるのは、栄養豊富で高エネルギーの食品と、十分な水です。ただし、ジュースや砂糖の入った飲み物には注意してください。砂糖が多すぎると、妊娠後に行っている減量の努力が妨げられる可能性があります。
特に、菜食主義者やビーガンの食事をしている場合は、必要な栄養を確実に摂取するために特別な助けが必要になる場合があります.妊娠中および授乳中の母親は、通常、鉄分、タンパク質、およびカルシウムをより多く摂取するために、より一生懸命働く必要があります.鉄分はレンズ豆、葉物野菜、ドライ フルーツから、タンパク質はマメ科植物、大豆、全粒穀物から、カルシウムは強化シリアルから摂取できます。
通常の食事や健康状態によっては、これらの物質が自然に不足している場合は、通常の B12 やビタミン D サプリメントなどの追加のサプリメントも必要になる場合があります。
母乳育児に必要な栄養素
ほとんどの専門家は、母乳育児のために栄養豊富な食事を推奨しています.ただし、さまざまな種類の栄養素がさまざまなカテゴリに分類されることに注意することが重要です。母乳の質に影響を与える栄養素は、通常 2 つのグループに分けられます。 「グループ 1」の栄養素が不足している場合、通常のようにこれらが母乳に分泌されず、赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があります。
あるいは、「グループ 2」の栄養素は通常、母乳の質には影響しませんが、子供の世話をしているときに健康に影響を与える可能性があります。
必要なグループ 1 の栄養素
母乳育児の食事に必要なグループ 1 の栄養素は、通常、サプリメントを摂取するか、食事の摂取量を調整することで入手できます。買いだめする必要がある最も重要な物質のいくつかは次のとおりです。
· ヨウ素: 甲状腺ホルモンの生成と代謝率の改善に欠かせないヨウ素は、あなたと赤ちゃんにとってなくてはならない物質です。これは、乾燥海藻ミルクや、鶏肉や牛レバーなどの特定の動物製品に含まれています.
· セレン: セレンは強力な抗酸化物質であり、精神機能をサポートし、心臓病などの問題から保護します.セレンはブラジルナッツ、全粒小麦、種子、甲殻類などの特定の魚介類に含まれています.卵もおすすめです。
· ビタミン D: 残念ながら、あなたの母乳には天然のビタミン D が豊富に含まれているわけではないので、摂取量を増やす必要があるかもしれません.サプリメントを試すか、屋外で過ごす時間を増やしてビタミン D を増やすことができます。代わりに、タラ肝油、特定の強化食品、シリアルを食事に加えてください。
· ビタミン B: さまざまな形のビタミン B は、あなたとあなたの子供の健康な発育に不可欠です。ビタミン B1 (チアミン) は、豚肉、種子、豆、ナッツに含まれています。ビタミン B2 (リボフラビン) は、脂っこい魚、卵、アーモンド、チーズによく含まれています。ビタミン B6 は通常、鶏肉、バナナ、ジャガイモに含まれています。
· ビタミン B12: 独自のセクションを必要とするほど重要なビタミン B12 は、細胞形成と骨の発達を助けます。この物質は通常、卵、魚介類、レバー、ヨーグルトなどの動物性食品に多く含まれています。ただし、ビーガンまたはベジタリアンの場合は、栄養酵母やサプリメントから B12 を摂取することもできます.
· ビタミン A: 免疫システムの発達、成長、および正常な視力に不可欠なビタミン A は、お子様が必死に必要としているものです。この製品は、濃い葉物野菜、ニンジン、サツマイモ、卵に含まれています。
· コリン: コリンは肝臓と脳を保護し、これらの臓器の健康的な発達を促進し、心が適切に機能できるようにします.ピーナッツ、卵黄、サーモン、ティラピア、鶏肉をもっと食べることで、コリンを蓄えることができます.
必要なグループ 2 の栄養素
グループ 2 の栄養素は母乳に直接分泌されないため、赤ちゃんの健康に影響を与える可能性はほとんどありません。ただし、産後のさまざまな状態や健康上の問題を回避するためには重要です。必要なものは次のとおりです。
· 亜鉛: 免疫システムの保護、創傷治癒、および甲状腺機能にとって重要な亜鉛は、多くの人が十分に摂取するのに苦労しているものです.亜鉛は、肉や鶏肉、豆類 (ひよこ豆やレンズ豆)、種子やナッツ (松の実やアーモンド) に含まれています。
· 銅: 赤血球の生成と全体的な健康の維持に有益な銅は、妊娠後の健康な体を維持するのに最適です.この物質は、多くのナッツや豆、しいたけ、豆腐、カキに含まれています.
· 鉄: 体は、成長と発達のために鉄を必要とし、体全体の赤血球の健康をサポートします.赤身の肉は優れた鉄源ですが、菜食主義者はケール、ブロッコリー、ドライ フルーツなどのオプションを試すこともできます.
· カルシウム: 健康な骨や神経に不可欠なカルシウムは、乳製品からだけではありません。ケールなどの葉物野菜や、レンズ豆などのマメ科植物に含まれています。カルシウムを強化した植物性ミルクを見つけることもできます.
· 葉酸: 葉酸は、妊娠中に必要なビタミン B のトップの 1 つで、DNA 合成を助け、赤血球と白血球を生成します。レンズ豆、アスパラガス、アボカド、豆類を買いだめして、摂取量を増やしましょう。
授乳中に避けるべき食品
お子様の母乳の質を改善し、健康を増進できる特定の食品があるように、避ける必要がある食品もあります。母乳育児中にほとんどの製品を食べても安全ですが (不耐症やアレルギーがない場合)、減らす必要があるものもいくつかあります.
絶対に避けるべき最も一般的な物質はアルコールです。母乳に分泌されるアルコールの量については研究が進行中ですが、危険を冒さないことが最善です.ある研究では、2、3 杯飲むだけで母乳の量が 23% 減少することがわかりました。
避けるべきもう 1 つの重要な物質はカフェインです。眠れない夜を助けるために少量のカフェインを摂取することはできますが、消費するカフェインの約 1% が母乳に移行します。これはお子様に害を及ぼすことはありませんが、睡眠の質を低下させる可能性があります。
注意すべきもう1つの問題のある物質は牛乳です。一部の赤ちゃんは牛乳にアレルギーを持っている可能性があり、食事に含まれる乳製品は子供のアウトブレイクにつながる可能性があります.母乳で育てられた子供の約 1% は牛乳にアレルギーがあり、授乳前にこの物質を摂取すると、発疹、下痢、嘔吐、疝痛を引き起こす可能性があります。
疝痛を避けるための母乳育児のヒント
疝痛は、赤ちゃんにとって広く誤解されている状態ですが、非常に一般的な状態でもあります.赤ちゃんがこの問題に苦しむ正確な理由はわかっていませんが、科学者たちは、腸内細菌、過度に刺激された感覚、未発達の消化器系が関係している可能性があると理論付けています.
疝痛は、お子様の食物過敏症に対する潜在的な反応である可能性もあります。これが、ほとんどの医師が、子供がアレルギーを持っている場合に備えて、適切にテストされるまで乳製品を避けることを推奨する理由です.しかし、ほとんどの場合、疝痛を避けるということは、栄養素、新鮮な農産物、脂肪の少ないタンパク質が豊富な健康的な食事に従うことを意味します.
特定のプロバイオティクスが乳児により完全な保護「腸バリア」とより強力な免疫システムを与えることにより、疝痛のリスクを軽減するのに役立つことを示すいくつかの研究があります.ある報告では、プロバイオティクスのコースを与えられた赤ちゃんの疝痛が約95％改善された.自動的に子供にプロバイオティクスを自分で与えようとするべきではありませんが、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、テンペなど、天然のプロバイオティクスを含む特定の食品を食事に追加することを検討できます.
授乳中に最適な食事を選ぶ
あなたとあなたの赤ちゃんにとって適切な母乳育児の食事は、多くの場合、あなたの状況によって異なります。特定の食事制限 (ビーガン ダイエットなど) または栄養不足の母親は、追加のサプリメントを摂取するか、赤ちゃんに利益をもたらす特定の方法で食事を調整する必要がある場合があります。
ただし、ほとんどの場合、成功への鍵は、栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富で、あなたと赤ちゃんにとって健康的な物質がいっぱい詰まった食事に焦点を当てることです.上記の栄養素を蓄え、特に懸念がある場合は医師に相談してください。
