柔軟性と健康上の利点から、多くの人がラクト ベジタリアン ダイエットを実践しています。
菜食主義の他のバリエーションと同様に、ラクト ベジタリアンの食事は環境への影響を減らすのに役立ちます。
ただし、食事が健康的でバランスが取れていることを確認するには、いくつかの要因を考慮する必要があります.
この記事では、ラクト ベジタリアン ダイエットのメリットとデメリットに加えて、食べる食品のリストと食事プランの例を紹介します。
ラクト・ベジタリアン・ダイエットとは?
ラクト ベジタリアン ダイエットは、肉、鶏肉、魚介類、卵を除外する菜食主義の一種です。
他の一部のベジタリアン ダイエットとは異なり、ヨーグルト、チーズ、牛乳などの特定の乳製品が含まれています。
環境上または倫理上の理由から、人々はしばしばラクト ベジタリアン ダイエットを採用します。
健康上の理由からダイエットを選択する人もいます。実際、肉やその他の動物性食品の摂取を減らすことは、いくつかの健康上の利点に関連している可能性があります.
その他の一般的な菜食主義には、ラクトオボ ベジタリアン ダイエット、オボ ベジタリアン ダイエット、ビーガン ダイエットなどがあります。
特典
栄養価が高くバランスのとれたラクト ベジタリアン ダイエットに従うことで、健康に大きなメリットをもたらすことができます。
以下は、この食事パターンに関連する潜在的な健康上の利点のいくつかです.
心臓の健康を改善
複数の研究で、ラクト ベジタリアン ダイエットが心臓の健康を改善し、心臓病の一般的な危険因子を減少させる可能性があることがわかっています。
11 件の研究のレビューでは、ラクト ベジタリアン ダイエットのようなベジタリアン ダイエットが、心臓病の原因となる総コレステロールと LDL (悪玉) コレステロールの低下に役立つ可能性があることがわかりました。
他のいくつかの研究では、ベジタリアンの食事が血圧の低下に関連している可能性があることがわかっています.高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子であるため、これは有益です。
血糖コントロールを促進
一部の研究では、ラクト ベジタリアン ダイエットを採用すると、血糖コントロールが強化される可能性があることが示唆されています。
255 人を対象とした 6 つの研究のレビューでは、菜食主義者の食事と 2 型糖尿病患者の長期的な血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビン A1c (HbA1c) の大幅な減少が関連付けられました。
別のレビューでは、菜食主義に従うことが 2 型糖尿病を発症するリスクの低下と関連していると報告されています。
さらに、156,000 人以上の成人を対象とした研究では、ラクト ベジタリアン ダイエットを行った人は、非ベジタリアン ダイエットを行った人に比べて、2 型糖尿病を発症する可能性が 33% 低いことがわかりました。
減量をサポート
ラクト ベジタリアン ダイエットを採用することは、健康だけでなく、ウエストラインにも良いかもしれません.
実際、菜食主義者は肉を食べる人よりも体格指数 (BMI) が低い傾向があることがいくつかの研究で示されています。
菜食主義者はまた、肉を食べる人よりもカロリーが少なく、繊維を多く消費する傾向があります.これらの要因は両方とも、減量に特に有益である可能性があります。
12 の研究の大規模なレビューによると、18 週間菜食主義者の食事を続けた人は、菜食主義者でない人よりも平均 4.5 ポンド (2 kg) 多く痩せたことが示されました。
特定のがんのリスクを軽減する可能性がある
多数の観察研究により、ラクト ベジタリアンの食事に従うことが、いくつかの種類のがんのリスクの低下と関連している可能性があることがわかっています.
特に、菜食主義者の食事は、全体的にがんを発症するリスクを 10 ～ 12% 低下させることに関連しています。同様に、結腸直腸がんや乳がんなど、特定のタイプのリスクの低下にも関連しています。
これらの研究は、因果関係ではなく関連性を示していることに注意してください。
ラクト ベジタリアンの食事に従うことが、がんのリスクを軽減するのに役立つかどうかを評価するには、さらなる研究が必要です.
潜在的な欠点
バランスの取れたラクト ベジタリアン ダイエットは、体が必要とするすべての栄養素を供給することができます。
ただし、適切な計画を立てないと、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。
肉、鶏肉、魚介類は、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミン B12、オメガ 3 脂肪酸など、さまざまな重要な栄養素を供給します。
卵には、ビタミン A や D などの多くの微量栄養素も豊富に含まれています。
これらの重要な栄養素が欠乏すると、発育不全、貧血、免疫機能の障害、気分の変化などの症状を引き起こす可能性があります.
ラクト ベジタリアンの食事をしている場合は、これらの栄養素を他の食品やサプリメントから摂取して、毎日の必要量を満たすようにしてください。
果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、植物性でタンパク質が豊富な食品などの自然食品で食事を満たせば、必要な栄養素を確実に摂取できます。
場合によっては、食事のギャップを埋めるために、マルチビタミンまたはオメガ 3 サプリメントも必要になることがあります。
食べもの
健康的なラクト ベジタリアン ダイエットには、さまざまな植物性食品と乳製品を含める必要があります。
ラクト ベジタリアン ダイエットの一部として楽しめる食品を次に示します。
- 果物: リンゴ、オレンジ、ベリー、メロン、桃、梨、バナナ
- 野菜: ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ほうれん草、ピーマン、ルッコラ
- 豆類: レンズ豆、豆、ひよこ豆、えんどう豆
- 健康的な脂肪: アボカド、ココナッツ オイル、オリーブ オイル
- 全粒粉: 大麦、ソバ、キノア、オーツ麦、米、アマランス
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
- タンパク質食品: 豆腐、テンペ、ニュートリショナル イースト、ホエイ、ベジタリアン プロテイン パウダー
- ナッツ: アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ブラジル ナッツ、ヘーゼル ナッツ、ナッツ バター
- 種: チア、亜麻、ヘンプ、カボチャ、ヒマワリの種
- ハーブとスパイス: クミン、ターメリック、バジル、オレガノ、ローズマリー、コショウ、タイム
避けるべき食品
ラクト ベジタリアン ダイエットには、肉、鶏肉、魚介類、卵は含まれません。
ラクト ベジタリアン ダイエットの一部として避けるべき食品の一部を次に示します。
- 肉: ビーフ、ポーク、子牛、子羊、およびベーコン、ソーセージ、デリ肉、ビーフ ジャーキーなどの加工肉製品
- 鶏肉: 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル、ウズラ
- シーフード: サーモン、エビ、アンチョビ、イワシ、サバ、マグロ
- 卵: 全卵、卵白、卵黄を含む
- 肉ベースの食材: ゼラチン、ラード、スエット、カルミン
食事プランの例
これは、ラクト ベジタリアン ダイエットを始めるために使用できる 5 日間のサンプル ミール プランです。
月曜日
- 朝食: シナモンとスライスしたバナナを添えたオートミール
- ランチ: サツマイモのウェッジとサイド サラダを添えた野菜バーガー
- 夕食: キヌア、豆、ミックスベジタブルを詰めたピーマン
火曜日
- 朝食: クルミとミックスベリーをトッピングしたヨーグルト
- ランチ: 玄米、生姜、にんにく、トマトを使ったレンズ豆のカレー
- 夕食: ピーマン、インゲン、ニンジン、ゴマショウガ豆腐の炒め物
水曜日
- 朝食: ホエイプロテイン、野菜、果物、ナッツバターを使ったスムージー
- 昼食: ローストニンジンを添えたひよこ豆のポットパイ
- 夕食: ブロッコリーとクスクスの照り焼きテンペ
木曜日
- 朝食: チアシード、牛乳、新鮮なフルーツを添えたオーバーナイト オーツ
- 昼食: 黒豆、米、チーズ、ワカモレ、サルサ、野菜の入ったブリトー ボウル
- 夕食: サワークリームとサイドサラダを添えたベジタリアンチリ
金曜日
- 朝食: トマトとフェタチーズのアボカドトースト
- ランチ: ローストアスパラガスを添えたレンズ豆焼きジティ
- 夕食: タヒニ、トマト、パセリ、タマネギ、レタスのファラフェル ラップ
ラクト ベジタリアン スナックのアイデア
ラクト ベジタリアン ダイエットに取り入れられるヘルシーなスナックをいくつかご紹介します。
- ニンジンとフムス
- スライスしたりんごのナッツバター添え
- ケールチップス
- チーズとクラッカー
- ミックスフルーツとカッテージチーズ
- 焼き枝豆
- ベリー入りヨーグルト
- ダーク チョコレート、ナッツ、ドライ フルーツのトレイル ミックス
結論
ラクト ベジタリアン ダイエットでは、肉、鶏肉、魚介類、卵は除外されますが、乳製品は含まれます。
がんのリスクの軽減、体重減少の増加、血糖コントロールと心臓の健康の改善など、多くの健康上の利点に関連している可能性があります.
ただし、栄養ニーズを満たすために、栄養豊富な自然食品で満腹になるようにしてください。
