健康、環境、経済、宗教などのさまざまな理由から、世界中でますます多くの人々が菜食主義を実践しています。
菜食主義には、卵子菜食を含むいくつかの異なるタイプがあります。
この記事では、卵子菜食について知っておくべきことをすべて説明し、サンプル メニューを提供します。
オボ・ベジタリアン・ダイエットとは？
卵子菜食主義では、卵を除くすべての動物性食品を除外します。
肉、鶏肉、魚、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は除外されますが、全卵、卵白、マヨネーズ、卵麺、特定の焼き菓子などの卵を含む食品は許可されます。
オボ・ベジタリアン・ダイエットは、動物由来の食品や副産物を完全に排除するビーガン・ダイエットや、肉、鶏肉、魚を含まず、乳製品や卵を含むラクト・オボ・ベジタリアン・ダイエットよりも人気が低い.
あらゆる種類のよく計画された菜食主義者の食事は、栄養価が高く、非常に健康的である傾向があります.それでも、他のタイプよりも卵子菜食を選択する理由はいくつかあります。
全卵は手頃な価格で栄養価が高く、ほぼすべての食事に加えるのに最適です.それらは、高品質のタンパク質、ビタミンB、および抗炎症化合物の優れた供給源として機能します.
実際、厳密なビーガンの食事で必要な栄養素を満たすのが難しい場合は、動物を含まない食事に卵を含めることを選択する人もいます.
卵子菜食は、菜食主義者になりたいが乳製品にアレルギーや過敏症がある人にとっても適切な選択です.
さらに、肉や乳製品の生産に使用される動物の扱いに関する宗教的、環境的、または倫理的な懸念から、この食事を選択する人もいます。
これらの倫理的問題に動機付けられている人は、人道的に調達された卵と卵製品のみを食べるようにすることがよくあります.
多くの潜在的な利点
卵子菜食は、さまざまな方法で健康に役立つ可能性があります。
食事の質の改善に貢献する可能性があります
研究によると、菜食主義者は通常、非菜食主義者と比較して、果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物など、より栄養価の高い食品を食べることが示唆されています (2)。
彼らはまた、追加された砂糖や飽和脂肪からのカロリー消費が少ない傾向があり、ナトリウム摂取量の推奨事項を順守するのに優れています (2,
多くの専門家は、これが菜食主義者が非菜食主義者よりも一般的に健康上の結果が良い理由かもしれないと考えていますが、明確な因果関係を確立する前に、より多くの研究が必要です.
心臓に良い
心臓に有益な食事の変更を検討している場合は、卵子菜食が効果的です。
複数の研究で、菜食主義者は非菜食主義者と比較して心臓病のリスクが 30 ～ 40% 低下する可能性があることが観察されています。
さらに、定期的な運動とストレス管理の実践と組み合わせると、菜食主義者の食事は血圧とコレステロール値を低下させ、血管内のプラークの蓄積を逆転させることが示されています.
血糖値のバランスを促進
よく計画されたベジタリアン ダイエットは、血糖コントロールとインスリン感受性を改善することにより、2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
14件の研究の最近のレビューによると、菜食主義者は非菜食主義者と比較して、2型糖尿病を発症する可能性が約25%低いことがわかりました.
さらに、すでにこの状態にある人は、ベジタリアンの食事でインスリン感受性が改善され、血糖コントロールが改善される可能性があります。
菜食主義者の全粒穀物、果物、野菜の通常より高い摂取量は、糖尿病予防に重要な役割を果たしているようです.
より具体的には、繊維、ベータカロチン、ビタミン C、およびマグネシウムが豊富な濃い葉物野菜や根菜などの食品は、最も強力な予防効果がある可能性があります。
その他のメリット
菜食主義の食事は、次のようなその他の健康とライフスタイルの利点と関連しています。
- 減量。 菜食主義の食事はカロリーが低いことが多く、雑食の食事よりも効果的に減量を促進する可能性があります (2,
6 ). - 腸の健康をサポートします。 菜食主義者の食事は、食物繊維と健康を促進する植物性化合物が豊富で、健康な腸内細菌の増殖を促進し、消化機能と免疫力の向上につながります。
- がんのリスクを軽減する可能性があります。 いくつかの研究では、菜食主義者の食事ががんのリスクを最大 12% 低下させる可能性があることを示していますが、さらなる研究が必要です。
- より手頃な価格。 高品質の肉や乳製品は、かなり高価になる可能性があります。したがって、菜食主義者の食事はより手頃な価格になる可能性があります.
ベジタリアンの食事には多くの利点がありますが、特定の結果が保証されているわけではないことを覚えておくことが重要です.
考えられる欠点
ほとんどの人にとって、卵子菜食は非常に安全で健康的です。ただし、食事をしっかりと計画しないと、特定の必須栄養素を摂取できない可能性があります。
タンパク質の摂取不足
健康な骨、筋肉、臓器、皮膚、髪を維持するには、十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。
多くの非菜食主義者の食事は、タンパク質を肉や乳製品に依存しています.卵子菜食ではこれらの食品が除外されるため、他の場所でタンパク質を摂取するようにする必要があります.
卵、マメ科植物、ナッツ、種子はすべて、卵子菜食主義者に適した優れたタンパク質の選択肢です.
ビタミン、ミネラル、オメガ 3
菜食主義者の食事で最も一般的な栄養不足には、鉄分、カルシウム、亜鉛、オメガ 3 脂肪、ビタミン D と B12 などがあります。
肉、魚、および乳製品は、多くの場合、非菜食主義者の食事におけるこれらの栄養素の主要な供給源です.したがって、それらを菜食主義の代替品に置き換えることに注意しないと、それらを取り除くと不足につながる可能性があります.
卵子菜食に移行する際に、これらの栄養素を提供できるいくつかの食品を次に示します。
- アイロン。 卵と、レンズ豆、大豆、ひよこ豆、玄米、鉄強化シリアル、ドライフルーツ、カボチャの種、ピスタチオなどの植物ベースの鉄源を含めることは、鉄のニーズを満たす賢い方法です.
- カルシウム。 白インゲン豆、カブの葉、ルッコラ、チンゲン菜、豆腐、カルシウム強化食品などの食品を食事に定期的に取り入れて、十分なカルシウム摂取量を確保してください。
- ビタミン D。 太陽の下で過ごすことは、皮膚でのビタミン D の生成を促進する最良の方法です。牧草で育てられたニワトリの卵、栄養強化食品、紫外線で処理されたキノコも良い供給源です。
- ビタミン B12。 卵はビタミンB12の優れた供給源です。同じことが代用乳や栄養酵母などの栄養強化食品にも当てはまります。
- 亜鉛。 全粒穀物、卵、ナッツ、種子、豆類はすべて、卵子菜食主義者に適した亜鉛の優れた供給源です。
- オメガ 3 脂肪。 チアシード、フラックスシード、ヘンプハート、クルミは、オメガ3脂肪の優れた植物ベースの供給源です.さらに、オメガ 3 が豊富な飼料を与えられた鶏の卵は、これらの健康的な脂肪を提供できます。
食事だけではこれらの栄養素のニーズを満たすことができない場合は、サプリメントの摂取について医療提供者または栄養士に相談してください.
ベジタリアン ジャンク フード
卵子菜食主義者向けのすべての食品が健康的というわけではありません。
乳製品を含まないペストリー、揚げ物、加工されたベジタリアン肉の代用品、砂糖を加えた飲み物、シリアル、キャンディーは、技術的にはオボ・ベジタリアンのライフスタイルに適していますが、摂取する場合は控えめにする必要があります.
健康的な菜食主義者の食事は、栄養価の高い丸ごとの食品を重視し、精製された穀物、添加糖、高度に精製された油、およびその他の超加工されたジャンク フードを制限します。
食べもの
特定の食品は卵子菜食で制限されていますが、選択できる栄養豊富な選択肢はたくさんあります.
よく計画された卵子菜食主義者の食事は、理想的には、次のようなさまざまな植物ベースの食品で構成されています。
- フルーツ: リンゴ、オレンジ、ナシ、ベリー、バナナ、パイナップル、マンゴー、ブドウ、アボカド
- 野菜: 葉物野菜、ニンジン、ジャガイモ、アスパラガス、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、きゅうり、大根、ピーマン、キャベツ、トマト、夏と冬のカボチャ
- 穀物: 米、とうもろこし、キヌア、アマランサス、ソバ、ブルガー、大麦、オートミール、パスタ、クラッカー、ポップコーン、シリアル、パン (牛乳またはバターなしで作られています)
- 豆類: 大豆、テンペ、豆腐、味噌、レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲン豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ピントビーンズ、インゲン豆
- ナッツと種子: クルミ、マカダミア ナッツ、ピーカン、ピスタチオ、アーモンド、カシュー ナッツ、ブラジル ナッツ、ヘンプ シード、チア シード、ヒマワリの種、ナッツ バター、亜麻の種
- 卵および卵製品: 全卵、卵白
- 乳製品の代用品: 豆乳、アーモンド ミルク、オーツ ミルク、ヘンプ ミルク、カシュー ミルク、乳製品を含まないヨーグルト、乳製品を含まないチーズ
- オイル: オリーブ、アボカド、クルミ、亜麻仁、ココナッツ オイル
- 飲み物: コーヒー、紅茶、水、ミネラルウォーター、非乳製品の牛乳
食べ物が菜食主義者であるからといって、それが健康的であるとは限らないことに注意してください.卵子菜食の健康上の利点を享受するには、可能な限り加工を最小限に抑えた自然のままの食品に集中することが重要です。
避けるべき食品
卵子菜食で避けるべき主な食品は肉と乳製品ですが、特定の肉ベースの食品添加物も除外する必要があります.
卵子菜食に移行する場合は、次のことは避けてください。
- 赤身肉: ビーフ、ラム、ポーク
- 家禽: チキン、ターキー、アヒル
- 魚介類
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
- 焼き菓子: 牛乳またはバターで作ったパンやペストリー
- 肉および乳製品由来の食品添加物: ゼラチン、ラード、カルミン、カゼイン、ホエイ
- その他のアイテム: 動物性スープ、パテ、魚醤、特定のオメガ 3 サプリメント、乳成分を含まないクリーマー、シーザー ドレッシング
これらの食品の多くは、ベジタリアンの代替品を見つけることができます。それでも、これらの代用品は常に栄養的に同等であるとは限らないことに注意してください.
たとえば、ほとんどの乳製品を含まない牛乳の代替品は、通常の牛乳と同じ量のタンパク質とミネラルを提供しません.これ自体は悪い選択肢ではありませんが、栄養的に完全な菜食主義の食事を構築することが目標である場合は、検討する価値があります.
メニュー例
栄養の必要性と食事の好みはさまざまですが、卵子菜食の5日間の食事の例を次に示します.
月曜日
- 朝食: 冷凍ベリーとクルミを添えたココナッツチアプリン
- 昼食: レンズ豆の野菜シチューと亜麻のクラッカー添え
- 夕食: 豆腐と野菜の玄米炒め
火曜日
- 朝食: 野菜の煮込みとポーチドエッグを添えた全粒粉トースト
- 昼食: フムスと野菜のサンドイッチ ラップ、ベリー添え
- 夕食: 黒豆、ニュートリショナル イースト、ミックス グリーン、ワカモレ、サルサを添えたキノア ボウル
水曜日
- 朝食: ほうれん草、ヘンプ プロテイン パウダー、カシュー ミルク、アーモンド バター、バナナ、ショウガ、アボカドで作ったグリーン スムージー
- 昼食: 全粒粉パンの卵サラダ サンドイッチ
- 夕食: 枝豆、紫キャベツ、コリアンダーを添えたスパイシーなピーナッツ ヌードル
木曜日
- 朝食: 新鮮な果物、ヘンプシード、スライスしたアーモンドを添えたオートミール
- 昼食: 残ったピーナッツ ヌードル
- 夕食: ロースト野菜とベジタリアン マッシュルームのリゾットを添えたスモーキーなテンペ
金曜日
- 朝食: 新鮮な果物を添えた卵と野菜のスクランブル
- 昼食: 白豆、ケール、トマトのスープ、全粒粉トースト添え
- 夕食: カリフラワーとひよこ豆のタコス、コリアンダー ライム カシュー クリーム ソース添え
結論
オボ・ベジタリアン・ダイエットは、卵を除くすべての動物性食品を排除する一種の菜食主義です。
よく計画されている限り、この食べ方は体が必要とするすべての栄養素を提供することができ、心臓病や糖尿病のリスクを軽減するなど、さまざまな利点をもたらす可能性があります.
卵子菜食への移行を計画している場合は、さまざまな全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、野菜、果物を必ず含めて、食事を最大限に活用してください.
