「デブ」と聞いて何を思い浮かべますか?
私たちのほとんどは、この 3 文字の言葉があまり好きではありません。脂肪という言葉については、多くの否定的な態度、感情、意見があります。一部の人にとっては、これはもう 1 つの悪い「F」ワードです。
しかし、脂肪はあなたが思っているほど悪い言葉ではありません。すべての脂肪が悪い脂肪というわけではありません。健康に不可欠なものもあります。
さまざまな種類の脂肪 (体にとって良いもの、悪いもの、最悪のもの) をよりよく理解するために、Banner – University Medical Center Phoenix の登録栄養士である Nicole Hahn に話を聞きました.
良い脂肪:不飽和脂肪 (モノ/ポリ)
適度に食べれば、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、食事に含める健康的な種類の脂肪です.なぜですか?
「研究によると、健康的な脂肪が豊富な食事は、体内の悪玉コレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのに役立つことが示されています. 「不飽和脂肪は、脂肪の多い魚と同様に植物源に由来し、通常は室温で液体です。」
一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の供給源
「これらの脂肪の供給源には、さまざまな種類の脂肪が含まれています。あるものは、より重度の一価不飽和で少量の多価不飽和が混ざっているものもあれば、重度の多価不飽和で少量の単飽和脂肪が混ざっているものもあります」と Hahn 氏は述べています。
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- アボカド
- ナッツと種
- オリーブ
- 水素化されていない植物性油（オリーブ、キャノーラ、ベニバナまたはヒマワリ油）
- 脂ののった魚（サーモン、マス、マグロ、イワシ）
悪い脂肪:飽和脂肪
米国保健社会福祉省は、食事からの飽和した「悪玉」脂肪の量を制限することを推奨しています。
「飽和脂肪は私たちの体で目的を果たしますが、過剰に摂取したくはありません」とハーンは言いました. 「飽和脂肪やトランス脂肪が多い食事は、心臓病につながる危険因子の 1 つになる可能性があります。」
これらの悪い脂肪は、主に肉や乳製品などの動物性食品に由来しますが、飽和脂肪を含むココナッツやココアバターなどの植物性食品もあります.摂取量を制限するには、毎日のカロリーの 7% から 10% を飽和脂肪から摂取することをお勧めします。
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- 赤身の肉を選ぶ
- 減脂肪乳製品
- 摂取量を制限するための果物、野菜、全粒穀物
まったくダメ:トランス脂肪酸
そして最後に、トランス脂肪酸です。
最悪のタイプの脂肪として知られているトランス脂肪は、トランス脂肪酸や部分硬化油とも呼ばれ、私たちが嫌いな食品の多くに含まれています.それらは、肉や全乳などの一部の動物製品、または一部の焼き菓子に自然に含まれています.
飽和脂肪と同様に、トランス脂肪は悪玉コレステロールのレベルを上昇させる可能性がありますが、さらに悪いことに、善玉コレステロールも低下させる可能性があります!これにより、心臓病や脳卒中を発症するリスクが高まり、2型糖尿病を発症するリスクも高くなります.私たちの健康にこのような悪影響を与えるため、米国食品医薬品局 (FDA) はそれを取り除く措置を講じました。
「トランス脂肪はコレステロール値に悪影響を及ぼす可能性があるため、FDA は加工食品からの人工トランス脂肪の除去を義務付けています」と Hahn 氏は述べています。
トランス脂肪食品を避けるためのヒント
- キャノーラ油、ベニバナ油、ヒマワリ油、オリーブ油など、天然由来の非水素化植物油を選びます。
- 飽和脂肪や水素化 (または部分水素化) された植物油ではなく、水素化されていない油で作られた加工食品を探してください。
- ショートニングまたは部分硬化植物油を使用したファーストフード、揚げ物、焼き菓子を制限する
- 製品には「隠れた」トランス脂肪が含まれている場合があるため、ラベルをよく読んでください。
「ラベルにゼログラムのトランス脂肪が記載されているからといって、製品にトランス脂肪が含まれていないことを意味するとは思わないでください」とハーンは言いました. 「製品に最大 0.5 グラム含まれている場合、ラベルには 0 グラムと表示されることがあります。成分のリストを読んで、製品中の油に関連する水素化または部分水素化という言葉を探してください.
より健康的な脂肪を食べるためのヒントは何ですか?
Hahn は、健康的な脂肪を食事に取り入れるための追加のヒントを共有しました:
- 刻んだナッツを大さじ1杯サラダに加える
- オリーブオイルを軽くたらして調理する
- 週にもっと魚を食事に取り入れましょう
- マヨネーズの代わりにアボカドを使ってチキンまたはツナサラダを作る
- 過度に脂肪の多い肉、焼き物またはその他の高度に加工された糖分の多い食品、揚げ物を制限する
bannerhealth.com で、健康的な食事と健康維持、健康的なレシピの詳細をご覧ください。
