不安とは、体と脳がストレスに反応し、潜在的な危険を警告するときに感じる感情です。不安を感じる能力は健康的で正常であり、私たちは皆それを経験しています.
新しい職場での初日かもしれませんし、夜遅くに暗い路地を歩いているかもしれません。緊張、覚醒、恐怖、緊張が組み合わさったこれらの感情はすべて、不安になります。
少量であれば健康に役立ちますが、不安感が 6 か月以上続き、極端になり、生活に支障をきたす場合は、不安障害に対処している可能性があります。
これがあなたのように聞こえるなら、あなたは一人ではありません.不安障害は、米国で最も一般的な精神疾患であり、約 4,000 万人の成人 (ほぼ 5 人に 1 人) が罹患しています。幸いなことに、多くの効果的な治療法があり、そのほとんどは医療専門家の診察を必要とせず、食事とライフスタイルを変えるだけです.
不安の症状は何ですか?
人々はさまざまな強度、身体の感覚、および関連する思考パターンで不安を経験します。一部の人にとって、不安は胃の中で蝶のように感じるかもしれません.他の人にとっては、それは心臓の鼓動、コントロールを失う感覚、または心と体の断絶として表現されます.より深刻なケースでは、不安はパニック発作、悪夢、持続的な不快な考えとして現れることがあります.
不安の一般的な症状は次のとおりです。
- 心拍数の上昇
- 浅い呼吸
- 集中できない
- 落ち着きのなさ
- 眠れない
不安障害にはどのような種類がありますか?
不安は、多くの異なる環境の手がかり、強さのレベル、身体的および精神的な症状を伴う普遍的な経験です.多くの人にとって、不安は特定の経験によって圧倒され、長期化し、慢性的に引き起こされる可能性があります.このような場合、不安はしばしば障害と見なされます。
最も一般的な不安障害には次のものがあります:
- パニック障害 :未知の時期に頻繁にまたは繰り返しパニック発作を経験している.パニック障害の人は、次のパニック発作を常に恐れている可能性があります。
- 恐怖症 :特定の活動、物、状況に対する過度の恐怖
- 社会不安障害 :社交の場で他人から判断されることへの圧倒的な恐怖
- 強迫性障害 :不合理な考えが繰り返されるため、玄関のドアに何度も鍵をかけるなど、特定の行動を繰り返すことになります。
- 分離不安障害 :愛する人や家から離れることに対する恐怖と不快感
- 病気不安障害 :健康に対する不安 (以前は心気症と呼ばれていました)。
- 心的外傷後ストレス障害 (PTSD) :トラウマ的な出来事の後に起こる不安
不安の原因は?
不安は、遺伝的要因と生活習慣要因の組み合わせによって引き起こされます。不安の原因を調べている研究者は、脳化学、身体活動、体のマイクロバイオーム、炎症、食事など、さまざまな影響を研究しています。
脳化学
不安を理解する1つの方法は、化学的不均衡理論のレンズを通してです.この理論では、神経伝達物質と呼ばれる脳内の自然な化学伝達物質の不均衡の結果として不安症状が生じると考えています。
神経伝達物質の仕事は、神経細胞と脳細胞の間で情報を伝達することです。何百種類もの神経伝達物質があり、バランスが崩れるとパニックや不安を引き起こします。セロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミン、ガンマアミノ酪酸 (GABA) はすべて、気分障害や不安障害に関連する神経伝達物質です。
これらの不均衡は、遺伝的要因と環境要因、特に慢性的なストレスとトラウマの組み合わせに起因します。これらの不均衡が長期にわたって続くと、不安障害が発生します。
運動不足
不活動は不安につながる可能性があります。不安の最も一般的な原因の 1 つは、未使用のエネルギーです。あなたの体は、運動と休息を交互に繰り返すように設計されています。あなたが動いていないとき、そのエネルギーは蓄積することができます.最初は身体的ストレスのように感じますが、精神的ストレスと不安になります.
プロセスが犬で行われるのを見ることができます。毎日の散歩ができなくなると、神経質になり、不安になります。エネルギーを消費すると、リラックスできます。これと同じプロセスが人にも起こりますが、私たちは気を散らす方法を見つけるのが得意であり、それは不安の蓄積を増やすだけです.
また、運動不足はストレスホルモンの蓄積を増加させます。ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。そして研究によると、運動はコルチゾールを枯渇させる.コルチゾールは、幸福感の原因となる神経伝達物質であるセロトニンの産生を阻害するため、これは化学的不均衡理論の観点から重要です.
腸内微生物叢
腸内微生物叢は、腸内の何兆もの微生物であり、免疫系と代謝の重要な機能を担っています.マイクロバイオームは、炎症、栄養素、ビタミン、および神経伝達物質を仲介する細胞を生成します。この有機体、細胞、および化合物のエコシステムは、「腸脳軸」と呼ばれるシステムを通じて脳機能を調節するのに役立ちます。
マイクロバイオームと不安神経症との関連性に関する研究は、ますます重要になっています。最近の分析によると、腸内細菌叢の調節を調べた 21 の研究のうち 11 で、不安症状にプラスの効果が見られました。 21 の研究は、プロバイオティクスを食事に追加するだけの効果を調べた研究と、プロバイオティクスを導入せずに食事を変更した研究に分けられました.
興味深いことに、プロバイオティクス研究の 36% のみが不安の軽減に効果的でした.それでも、食事関連の研究の 86% が効果的でした。これらの調査結果は、砂糖や加工食品をカットするなど、健康的なマイクロバイオームをサポートする食事の変更は、錠剤や粉末に頼るよりも、マイクロバイオームのバランスを取り、不安を軽減するのにはるかに効果的であることを示唆しています.
ダイエットとライフスタイル
ライフスタイルや食事の影響に関しては、鶏が先か卵が先かを判断するのは難しい場合があります。過度のストレスは、睡眠不足や不眠症につながる可能性があります。睡眠不足や喫煙習慣はあなたを疲れさせるので、運動をしません。ストレスにより、砂糖の多い加工食品を食べたり、アルコールを飲みすぎたりする可能性があり、腸内細菌や睡眠サイクルに影響を与えます.これらのライフスタイル要因はすべて、不安の一因となり、不安を強めます。
不安を軽減する鍵は、不安を誘発する生活習慣の悪循環を断ち切ることです。
不安のリスクを高める可能性のあるライフスタイル要因には、次のものがあります。
- 加工炭水化物の多い食事
- 過度のストレス
- 睡眠不足
- 身体活動の欠如
- 喫煙
- 不均衡な腸内微生物叢
- 過剰なアルコール
加工食品
食べ物や飲み物は、炎症や酸化ストレスを引き起こし、不安を増大させる可能性があります。精製された穀物、添加された砂糖、トランス脂肪などの標準的な西洋（アメリカ）食の主食はすべて、炎症を増加させることが示されています.
炎症
炭水化物や加工食品の多い食事は、サイトカインと呼ばれる炎症性化学物質を生成します。不安を経験している人は、全身を循環するサイトカインのレベルが高い傾向があります.これらの炎症性化学物質は興奮性神経伝達物質を誘発し、不安な思考や感情を引き起こします。
興味深いことに、神経伝達物質は脳だけにあるわけではありません。実際、神経伝達物質であるセロトニンの 90% は腸で作られています。セロトニンは気分を安定させ、幸福感を生み出すホルモンです。脳内を循環する同じ炎症性化学物質が腸のマイクロバイオームに損傷を与えると、セロトニンの産生が中断されます.
研究によると、繊維 (炭水化物の一種) の消化による短鎖脂肪酸などの腸由来の化合物は、不安のリスクに影響を与える可能性があります。さらに、不安や心配は体内の炎症を増加させる傾向があり、不安と炎症の負のフィードバックループを作り出します.
アルコールと不安
アルコールは脳内のセロトニンやその他の神経伝達物質を変化させ、不安を悪化させる可能性があります。さらに、アルコールはしばしば睡眠を妨げ、不安を悪化させる可能性があります。
アルコールは最初はストレスや不安を軽減するように見えるかもしれませんが、アルコール依存症の人にとっては、アルコールの影響がなくなると不安が高まります.
不安に対する主流の治療法
不安症の 2 つの主流治療カテゴリには、心理療法と薬物療法があります。認可を受けたセラピストまたは心理学者と協力することで、不安の根源を理解し、不安が生じたときに対処するための戦略とツールを採用することができます。
ほとんどの人にとって、薬は必要ないかもしれません。ただし、中等度から重度の症例では、投薬によって症状を克服し、より生産的な日常生活を送ることができます。
不安を治療するために通常使用される薬には、抗うつ薬と鎮静薬が含まれます。これらは、脳の化学を調節し、不安のエピソードを予防または軽減し、障害の最も深刻な症状を回避する働きをします.
不安に対する自然療法?
不安に対する自然療法には、健康的な活動を実践し、不健康な活動を排除することが含まれます。
不安を軽減することが証明されているシンプルでありながら強力なライフスタイルの変更には、次のものがあります。
- 動物性食品を多く含む食事をとること。
- 食事中の炭水化物と加工食品を減らす。
- マインドフルネス、慈愛、ブレスワークなどの瞑想の実践を開始します。
- 感謝の練習をする
- ヨガを練習してください。
- 定期的なウォーキング
不安を治療する食品
研究によると、動物性食品を豊富に含む食事は不安を軽減できることが示唆されています。
これらの食品には以下が含まれます:
- サーモン
- 卵
- 牛レバー
- 全脂肪プロバイオティクス ヨーグルト
これらの食品には、オメガ3脂肪酸、亜鉛、マグネシウム、セレン、ビタミンD、Eなどの抗酸化物質などの強力な気分を高める化合物が含まれており、炎症を軽減するのに役立ちます.
卵、魚、乳製品、赤身肉、内臓肉などの健康的なコレステロール、脂肪、タンパク質を多く含む食品は、体が「気分が良い」ホルモンであるセロトニンを生成するのに役立つ重要なアミノ酸を提供します.
ケト
「栄養精神医学」として知られる新しい分野は、不安を軽減するためのケト (低炭水化物、高脂肪) ダイエットの力を調査するために台頭しています.
ケトダイエットは、症状を治療するのではなく、根本的な原因をターゲットにすることで不安を軽減します.ケトを食べる:
- 炎症の原因となる炭水化物や加工食品を取り除きます。
- ヒスタミンやグリコアルカロイドなどの植物毒素による不安を軽減します。
- マイクロバイオーム (腸内の何兆もの強力な細菌の生態系) のバランスを再調整できるようにします。
- 腸の内壁を修復します。
- 神経伝達物質のバランスを整えるために重要な微量栄養素を吸収する能力を回復します。
ヨガ
ヨガは、エンドルフィンを増加させ、炎症を軽減し、神経系を調節し、心と体を調和のとれた流れに統合する方法のため、不安のクリプトナイトです.さらに、ヨガ ヨガは、不安を増大させるアルコールや過食症などの不健康な対処メカニズムを置き換えることができるリラクゼーションのテクニックを提供します.
小学校の教師を対象とした最近の研究では、15 日間の居住型ヨガ プログラムの後、教師は不安の割合が減り、精神的な健康状態が改善されたことがわかりました。
さらに、さまざまな程度の健康状態を持つ青少年を対象にヨガを不安症治療として使用した 27 の研究の系統的レビューでは、研究の 50% 以上で不安の軽減が見られたことがわかりました。
ここでヨガの利点について詳しく読むか、このクイズに答えて、どのヨガがあなたに適しているかを見つけてください.
呼吸法
ヨガのように、呼吸法は不安を軽減するためのツールとして体を使用する優れた方法です。不安に対する最も強力な呼吸法の 1 つは、深呼吸です。深呼吸は、心拍数を遅くし、血圧を下げ、慌ただしい心を落ち着かせるのに役立ちます。こちらの無料の詳細ガイドで深呼吸する方法を学ぶことができます。
ゆっくりとした呼吸も、不安を軽減する効果的なテクニックです。最近の 15 の研究のシステマティック レビューでは、ゆっくりとした呼吸の心理的/行動的影響には、快適さ、リラクゼーション、快適さ、活力、注意力の向上、覚醒、不安、抑うつ、怒り、混乱の症状の減少が含まれることが示されました。
瞑想
瞑想は、不安を軽減するもう 1 つの簡単で無料のテクニックです。心をリラックスさせ、現在に集中することで機能します。瞑想は、不安の原因となる否定的で駆け巡る思考のサイクルを断ち切るために使用されます。瞑想の詳細とその方法については、こちらをご覧ください。
研究者は、健康な人々のマインドフルネスに関する 200 以上の研究をレビューし、マインドフルネスに基づく瞑想がストレス、不安、うつ病の軽減に非常に効果的であることを発見しました。マインドフルネスは、うつ病、痛み、喫煙、中毒など、不安につながる多くの問題の治療にも役立ちます.
禁煙
喫煙は不安を覆い隠すかもしれませんが、それに対処するのには役立ちません.喫煙を続けると、不安に対処する能力が低下します。
喫煙は、不安を大きく増大させる多くの病気につながる可能性があります。さらに、喫煙者は呼吸が速く効率が悪い傾向があり、過換気につながる可能性があります。過呼吸は、不安やパニック発作を引き起こす可能性があります。
見通し
ペースが速くストレスの多い世界では、不安はよくあることです。良いニュースは、ライフスタイルの変更、治療、投薬でうまく治療できることです.
炎症を軽減し、気分を安定させる栄養素の摂取量を増やす食事の変更、瞑想の実践、呼吸法、ヨガやウォーキングなどの意図的な動きは、不安を軽減するための強力で実績のあるツールであり、今日から始めることができます!
