断続的な断食は、多くのフィットネスフルエンサーが効果があることを証明しており、科学によっても裏付けられているため、最近大流行しています.ただし、断続的な断食は、「朝食は 1 日の中で最も重要な食事である」という古い格言に反するため、物議をかもすことがあります。 伝統に反して朝食を抜くように求めるダイエットは、実際にどのように機能するのでしょうか?胃が空っぽのときは、1 日を元気にスタートするための燃料がありません。そう思われるかもしれません。
断続的な断食は、スケジュールに基づいて「食事ウィンドウ」と「断食モード」を切り替えるダイエット計画の一種であるため、その名前が付けられています.他の食事プランは何を食べるかに重点を置いていますが、断続的な断食はいつに焦点を当てるように設計されています あなたが食べる、どのくらいの頻度 あなたは食べます。絶食により、蓄えられたすべての糖分を消費できるようになり、最終的に体がエネルギーを求めて蓄えられた脂肪にアクセスできるようになり、多くの場合、減量と健康増進につながります.
「断食」という言葉には必ずしも肯定的な意味合いがあるとは限らないため、断続的な断食 (IF) を行っても安全かどうか疑問に思われるかもしれません。 IF は科学に裏付けられているため、心配する必要はありません。断続的な断食に関する研究者であるジョンズ・ホプキンス大学の神経科学者マーク・マットソン氏は、人間の体は何時間も、数日、あるいはそれ以上、食物なしで自分自身を維持できるように進化したことを共有しています.実際、私たちの先史時代の狩猟採集民の祖先は、長い間何も食べずに生活しなければなりませんでした。 水です 食べ物ではなく、長い間欠かすことはできません。
今日、私たちの活動的で遊牧民の先祖とは異なり、私たちは座って仕事をしたり、テレビを見たり、ソーシャル メディアで楽しんだりすることに多くの時間を費やしています。さらに、農業と食品開発の革新により、私たちはカロリーが高いが栄養的に貧弱で、巨大な部分サイズのファーストフードに慣れてきました.これにより、人間は体重が増えやすくなり、場合によっては肥満になり、他の無数の健康問題を引き起こしています.断続的な断食は、体を健康に保つための安全な方法であり、過度のカロリー摂取を避けるのに役立ちます.以下は、このダイエット計画に慣れていない人のための断続的な絶食に関する 10 のヒントです。
1.あなたに最適な断食のタイプを決めてください
あなたの体が絶食状態にあるとき、それは体が食物から得た糖を使い果たしたことを意味するので、脂肪を分解し、体重減少を促進するケトンを体内に放出し始めます.断食状態では、グルコースからエネルギーを調達する代わりに、体は脂肪燃焼マシンになることができます. IFにはいくつかのアプローチがあり、断食ウィンドウは10時間から18時間、隔日の断食、さらには24時間のクレンジングです.断食ウィンドウは、個人ごとに異なる働きをします。初心者は、体が新しい食事パターンに順応するため、最短の断食を試すことをお勧めします.そしてそこから、彼らは断食時間を増やすことができます.
IF ジャーニーをすぐに開始したい場合は、最も人気のある 16 時間断食を試すことができます。基本的に、あなたは16時間断食し、あなたの食事時間枠は約6〜8時間です.したがって、食事の時間帯は、早起きでない場合は午前 9 時から午後 5 時まで、または午後 12 時から午後 8 時までとなります。これが極端すぎる場合は、断食時間を少なくとも 10 時間に減らして、14 時間の食事時間帯を確保できます。 10 時間は、脂肪の使用を刺激する最小断食時間です。
繰り返しになりますが、断続的な断食に慣れてきたら、断食時間を徐々に増やすことができます。希望と能力があれば、16 時間の断食を超えることもできます。他の人は断食のリズムに自分の体を導入するために隔日断食から始めることを選択します.ある日食べて次の日を止める24時間断食を行うオプションもあります.
減量の結果に関して最も肯定的なレビューがあると思われる断食のタイプは、1 日 16 ～ 18 時間の断食で、毎日 6 ～ 8 時間の食事ウィンドウがあります。
2.断食スケジュールをニーズに合わせて調整
ほとんどの人は食事の時間帯を早めに開始し、午後 6 時以降は食事を控える傾向にありますが、夜更かし型でそれがうまくいかない場合は、独自の方法で行ってください。あなたのニーズと好みに合わせて断食を調整してください。結局のところ、自分のスケジュールを一番よく知っているのは自分自身なので、食生活も自分のライフスタイルに合わせる必要があります。
クロノタイプが遅い人は、食事の時間を午後に始めて夕方に終わらせる必要があります。自分の体が食べ物を「必要とする」時期を知っているので、自分の体に合わせて断食スケジュールを調整してください。
3.何が断食を破り、何が破綻しないかを知る
覚えておくべき最も重要な断続的な断食のヒントの 1 つは、ダイエット ソーダなど、予期しないことが断食を破る可能性があるということです。 IFを行うときの目標は、カロリーやホルモンを誘発する内容の飲み物を含め、すべての食品と人工甘味料を絶食することです.これらの食べ物や飲み物は、体が脂肪貯蔵庫にアクセスできるようにするために避ける必要があります.食べたり飲んだりできるものとできないものがわかれば、情報に基づいた選択を行うことができ、IF から確実に結果を得ることができます。
ほとんどの初心者は、ゼロカロリーで人工的に味付けされた飲み物は数えられないと誤解しています.しかし、人工甘味料によるホルモンの急増により、体はもう断食していないと思い込んでしまいます。断食モード中は、水、プレーンハーブティー、レモン水、またはブラックコーヒーのみを飲むことができます.言い換えれば、飲料に砂糖、人工甘味料、乳製品を入れることはできません.ダイエット ソーダは、体をだまして断食が破られたと思わせるホルモンをスパイクするため、避ける必要があります。
4.忙しくして食べ物のことを考えないようにする
断食中にデザートメニューをスクロールしたり、ムクバンを食べるビデオを見たりしても、特に始めたばかりの場合は役に立ちません. IF の一部は、食べ物に対する認識を再発明することです。体に栄養を与える健康的な食品を選択します。特定の時間帯にしか食べないので、美味しくて栄養価の高い食べ物を優先します。
断食中は、外に出たり、散歩に行ったり、友達に電話したり、仕事を片付けたり、家を片付けたりして、食べ物について考えないようにする必要があります。断続的な断食の最良のヒントの 1 つは、食事が許可されていない時間帯に、食物から気を散らす最高の方法を学ぶことです。ソファに座って退屈していたり、テレビを見ていると、退屈で食事をしたくなるでしょう。
仕事やさまざまな趣味を通じて、食べ物について考えないようにする方法を見つけてください。いつの間にか、食べ物に執着しなくなります。加えて、古典的なマントラを採用する方がはるかに簡単です。食べるために生きるのではなく、生きるために食べます。研究によると、食べ物について健全な認識を持つことと、健康的な食生活を実践することは、全体的な健康にとって不可欠な決定要因であることが示されています.
5.食事時間帯の開始時と終了時に通知するリマインダーを設定する
特に仕事、家族、家事、地域社会の義務で忙しいスケジュールで走っているときは、時間を失うのは簡単です.もちろん、これには、燃え尽きないように、必要な休息とリラクゼーションも含まれている必要があります。忙しい人は、断食を追跡するための追加の支援が必要になる場合があります。
時限時計、電話タイマー、または書面によるリマインダーを使用して、食事の時間を計ります。そうすることで、断食を中断せずにスケジュールを守ることができます。そうしないと、体は脂肪ではなくブドウ糖を燃焼するようになります。 IF で成功するには、一貫性が重要です。
6.水分補給:断食中は水を飲むことを忘れないでください
断食中は好きなだけ水を飲みましょう。ダイエット ソーダやゲータレードなど、カロリーやホルモンを刺激する成分を含む飲料のみを避ける必要があります。水、レモン水、紅茶、ブラック コーヒーは引き続き飲むことができます。
実際、体の水分を保つために、これらのカロリーのない飲み物を 1 日を通して飲むことを強くお勧めします。結局、のどが渇いたときは、より空腹を感じるでしょう。
7.環境を整える
新しいことに挑戦するのは、最初は大変ですが、環境が整っていれば少しは楽になります。 IF を使い始めたばかりの場合は、環境を調整してください。スナックを手の届くところに置くことは避けてください。覚えておくべき断続的な断食のヒントには、食べ物にアクセスしにくくすることが含まれます.冷蔵庫やパントリーを誘惑でいっぱいにしないでください。
子供がいる場合、パントリーにスナックを入れないようにするのは難しいかもしれません。したがって、通常のチップスやクッキーを保持する代わりに、ナッツバターを添えた全粒粉クラッカー、エアポップコーン、ヨーグルトなどの高品質のスナックに焦点を当てます.お気に入りのお菓子をヘルシーにアレンジすることもできます。また、家族の成熟したメンバーに知らせて、彼らがあなたの旅をサポートし、あなたに説明責任を負わせ、IF食事計画に固執するように励ましてくれると役立ちます.
8.食事の時間帯に好きなものだけを食べないでください
IFを行うことで体重を減らしたい場合、または単に全体的に健康的なライフスタイルを送りたい場合は、がらくたを捨てることから始めてください.栄養豊富な食べ物を食べましょう。満腹感が持続するだけでなく、細胞の再成長とエネルギー回復のための栄養素が身体に供給されます。
体重を減らしたい場合は、食事の時間帯に好きなものを何でも食べることはできません.食事の時間帯には、健康的で栄養価の高い食品を食べる必要があります。ケトダイエットなどの健康的な食事と断続的な断食を組み合わせると役立つ場合があります.
健康食品やホールフードは美味しくないという誤解と闘っているなら、それはすべて準備段階にあることを思い出してください.コショウ、ニンニク、タマネギ、その他のスパイスや野菜で味付けして、胃を満たす味覚のごちそうを作りましょう。さらに、健康の専門家は、食事の時間帯に野菜、タンパク質、健康的な脂肪、およびいくつかの炭水化物をたくさん食べるようにアドバイスしています.
9.時間をかけて運動する
断食モードでは、体は細胞に蓄えられた脂肪を燃料として使用できるため、脂肪を蓄える代わりに燃焼させ、減量につながります。座っていることが多い場合でも、IF で脂肪を燃焼しますか?はい、ある程度です。体は消化などの基本的な代謝プロセスにエネルギーを必要とするからです。
運動するかどうかに関係なく、断食を続けると、体は断食中に脂肪を使い果たします.ただし、運動は脂肪燃焼プロセスをスピードアップするため、毎日のルーチンに運動を追加すると、より良い結果がすぐに表示されます.
とはいえ、空腹時や断食中にどのように運動しますか?空腹でのトレーニングは安全ですか？はい、でもあなたの体に耳を傾けてください。一般的に、体が絶食状態にある最初の食事、伝統的には朝食の前にワークアウトすることをお勧めします。そのため、IF を使用している間は安全にワークアウトできます。理論的には、あなたの体は食べ物の代わりにエネルギーとして貯蔵された脂肪と炭水化物を使い果たしますが、食後に運動すると、あなたの体はあなたが食べた食べ物を燃料として使用する.何よりも、忙しいので、早めにワークアウトを行うと、胃の調子が整うかもしれません。
食事をする前にジムに行く場合は、まだ空腹の状態にあるときに、失神した場合に備えて、グラノーラバーまたはゲータレードを持参してください.めまいがする場合は、運動を中止してください。ほとんどの人は空腹で運動しても大丈夫ですが、体の声に耳を傾けてください。
減量には最適ですが、食事前に運動することは、すべての人に効果があるとは限りません。この場合、食後の運動は問題ありません。同様に、空腹時に運動すると、特に最初はスタミナと血糖値が低下する可能性があることに注意してください.しかし、時間の経過とともに、体は IF を使用しているときに脂肪貯蔵をエネルギーとして使用することに適応します。
覚えておくべき断続的な断食のヒントには、失神したときではなく、できると感じたときに運動すること、常に自分の体に耳を傾けることが含まれます.
10.医師または専門の栄養士に相談してください
間欠的断食の最も賢明なヒントの 1 つは、始める前に専門の栄養士または栄養士に相談することです。フィットネスコーチ、栄養士、医師、栄養士は、あなたのライフスタイルに合った断続的な断食スケジュールを設計するのに役立ち、最適な結果を得るための食事計画にも役立つ場合があります.
新しいダイエットや食事療法を始める前に、必ず専門家に相談してください。これは、糖尿病や高血圧などの既存の健康状態がある場合に特に重要です。
新しいダイエット プランについては、より多くの情報に基づいた決定を下すこともできます。 あなたに最適な食事に関する CircleDNA からの遺伝的洞察 、あなたの遺伝子に基づいています。
