より健康的な食事のためのトップ10の健康食品スワップ

より健康的な食事をしようとしている場合は、健康的な食品の交換を食事計画に組み込むことは、お気に入りの食事をすべて奪われていると感じることなく、ダイエットを続けるための優れた方法です.

体重管理と身体の健康に関しては、運動量よりも何を食べるかが重要です。私たちの筋肉は成長するためにエネルギーを必要とし、私たちが食べる食品に含まれる多量栄養素とビタミンからそのエネルギーを得ます.加工度の高い食品や糖分や脂肪の多い食品を食べると、これらのエンプティ カロリーによって、体が成長し、最適な機能を維持するために必要なものが得られません。

より健康的な食生活を取り入れようとしている人の多くは、味気のないシンプルな食事が最も健康的であるという印象を受けており、そのためにダイエットをためらう人もいます.ただし、健康的な食品は、健康上の利点が少ない食品と同じくらいおいしい場合があります。必要なのは、健康的な食品の交換について知っていることだけです.お気に入りの食品のより健康的なバージョンを食器棚にストックしてください。

以下に、朝食、昼食、夕食、スナックの健康的な食品の交換のトップ10と、始めるのに役立ついくつかの健康的な飲み物のオプションをリストしました.

朝食の健康食品スワップ

シリアルの代わりにオートミールを食べましょう

シリアルを心臓に良いオート麦に切り替えるのは簡単で、最も簡単で効果的な健康食品の交換の 1 つです。明らかに、一部のシリアルは他のシリアルよりも栄養価が低いものがありますが、「健康的な」種類のシリアルでさえ、体に何の恩恵も与えていない可能性があります.

多くのシリアルブランドは、ドライフルーツ、ナッツ、種子を加えて健康に見えるように売り込んでいますが、これらの種類のシリアルの糖分には驚くかもしれません.

実際、シリアルの箱の裏にある栄養表示を確認すると、ほとんどのシリアルには思ったよりもはるかに多くの砂糖が含まれています。

代わりにオートミールを食べると、体重を管理し、血糖値をコントロールするのに役立ち、心臓病のリスクを軽減するための手段の 1 つになります。それだけでなく、オートミールはグルテンフリーで、マンガンやビタミン B などのビタミンやミネラルが豊富です。

食べ過ぎないように、オートミールの量を計ってください。オートミールはお腹いっぱいになるので、ヘルシーな朝食に多くは必要ありません。少量のハチミツとカシュー ミルクまたはナッツ ミルクを加えて風味をつけます。

ベーコンとスクランブルエッグの代わりに、ターキー ベーコンとポーチドエッグをどうぞ

この朝食の定番は、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源かもしれませんが、いくつかの微妙な調整により、さらに健康的にすることができます.

ターキーは赤身のタンパク質であり、ターキー ベーコンはポーク ベーコンよりも脂肪分とカロリーが少なくなります。ターキーベーコンは、ポークベーコンよりもナトリウムが少し少ない.

スクランブルエッグは依然として健康的な選択肢ですが、卵が鍋にくっつくのを防ぐために必要な油またはバターは、低脂肪食を守ろうとしている場合、ポーチドエッグをより健康的な選択肢にします.

ランチの健康食品スワップ

サラダスワップ

サラダに関しては、適用できる健康食品の交換がたくさんあります。例えば

• パン粉をまぶして揚げたものではなく、グリルまたはオーブンで焼いたタンパク質を使用する
• 酢とオリーブまたはアボカド油で作ったドレッシングの代わりに、クリーミーなサラダ ドレッシングを代用します。クリーミーなサラダ ドレッシングが必要な場合は、市販のものを使用する代わりに、自分で作ってみてください。
• クルトンの代わりに、種、ナッツ、穀物を使ってサラダに歯ごたえを加えましょう。

白パンの代わりに全粒粉パンを使う

白パンは、漂白され、高度に加工された小麦粉で作られているため、本質的に栄養価が取り除かれています.全粒粉のパンとラップには、高レベルのタンパク質、繊維、および多くのビタミン B が含まれています。

夕食の健康食品スワップ

ソーセージを赤身の肉に交換

ベーコンやサンドイッチの肉と同様に、ソーセージには大量のナトリウムが含まれており、これは心臓に負担をかけ、心血管疾患を発症するリスクを高めます.それだけでなく、ソーセージは大量に加工されており、いくつかの研究では、大量の加工肉が特定の癌に関連している可能性があることが示唆されています.

ソーセージの代わりに、鶏肉、七面鳥肉、赤身の牛ひき肉などの赤身のひき肉を使用します。

白米をカリフラワーライスまたはキノアに置き換えます。

低炭水化物ダイエットに固執しようとしている場合、カリフラワーライスを米に置き換えることは、あなたができる最高の健康食品の交換の1つです.カリフラワーは低炭水化物の野菜で、食物繊維が豊富で、満腹感を保ち、消化管のスムーズな働きを助けます。

一方、キノアは低炭水化物ではありませんが、繊維とタンパク質が豊富です.実際、キノアは完全なタンパク質の数少ない植物ベースの供給源の1つであり、より健康的な食事をしようとしている菜食主義者やビーガンに最適です.

間食の代わりに健康食品

ポテトチップスの代わりにポップコーンをどうぞ

ポテトチップスは、ナトリウム、砂糖、防腐剤、脂肪が多く含まれています。自家製のベイクド ポテト チップスは、店で買うよりも体に良いとはいえ、カリッとカリカリのポテト チップスを作るには、まだかなりの量の油を使用する必要があります。

ポテトチップスを食べる代わりに、自家製のエアポップ ポップコーンを作ってみましょう。ポップコーンは、バターと塩をふんだんに使っていない限り、最も健康的なスナック食品の 1 つです。オリーブオイルを少しかけ、塩またはコショウを軽く振りかけると、この繊維が豊富な穀物が楽しく健康的なスナックになります.

チョコレート バーの代わりに、ギリシャ ヨーグルトとカカオ パウダーと一緒に新鮮なフルーツをどうぞ

標準的なミルク チョコレート バーには約 210 カロリーが含まれており、チョコレート バーは脂肪と糖分が多いことで知られています。したがって、健康的な食品の交換をしようとしているのであれば、チョコレートの摂取量を制限することは理にかなっています.甘いものが欲しければ、超健康的な生のカカオ パウダーをタンパク質とビタミンが豊富なギリシャ ヨーグルトと混ぜて、新鮮な果物をトッピングします。

果物には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、カカオ パウダーには毒素の有害な影響から細胞を保護する化合物であるフラボノイドが豊富に含まれています。それだけでなく、細胞機能の調節を助け、体の機能を最大限に高めます。

ヘルシードリンクスワップ

飲み物からどれだけの余分なカロリーを消費するかを知って驚くかもしれません.液体カロリーは食べ物のように満腹感を感じさせないので、大量のカロリーをすぐに摂取してしまいがちです。

甘い​​ソーダの代わりに、セルツァー水と天然フルーツ ジュースを試してみてください

カフェイン入りの甘いソフトドリンクが健康的な食事計画の最悪の違反者であることは周知の事実であり、代替品としてますます多くの無糖飲料の選択肢が棚に並んでいます.ただし、これらの飲み物の多くには防腐剤やその他の種類の甘味料が含まれています。

代わりに、自分でソーダ水を購入または作成し、天然のフルーツ ジュースを加えて風味を高めます。

カクテルの代わりにワインを飲む

社交の場でときどきお酒を飲むのは、必ずしも悪いことではありません。ただし、カクテルには、ジュースやシロップからの砂糖が含まれていることがよくあります。一方、ワインには抗酸化物質が含まれており、抗炎症作用がある可能性があります。さらに、最大 55 グラムの砂糖を含むことができるカクテルと比較して、グラス 1 杯のワインには、種類にもよりますが、通常 1 ～ 8 グラムの砂糖しか含まれていません。ただし、あらゆる種類のアルコールを過剰に飲むと、健康に有害であることが証明されていることを覚えておくことが重要です。

健康食品スワップ:結論

健康的な食品の交換は簡単に実施でき、好きな食品を食事から完全にカットするよりも、一貫した健康的な食生活を形成するためのはるかに持続可能な方法です.多くの場合、お気に入りの食品のより健康的なバージョンを見つけることができます.
より健康的な食事をしようと努力している場合は、遺伝子構成に基づいてどのタイプの食事が最も適しているか、また DNA に基づいてより必要な食品を見つけることができます。 単に CircleDNA から遺伝子ダイエットと栄養レポートを読む .

参考文献