健康的な食事をして体重を減らそうとしているなら、エネルギー密度の概念を理解することは、より良い食事を始めるための素晴らしい方法です.基本的に、エネルギー密度は食品に含まれるカロリー数を指します。エネルギー密度の高い食品は、少量の食品に多くのカロリーが含まれていますが、エネルギー密度の低い食品はカロリーが少なく、より多く食べることができます.
減量のために食事をしている場合は、エネルギー密度の低い食品に固執することで、食欲をコントロールし、満腹感をより長く感じることができます.これらの食品は、水分と繊維の両方が多い傾向があります。全粒穀物、果物、野菜を考えてみてください。
しかし、STAG フィットネス ニュートリションのアシュリー ホークワースが指摘するように、健康的なスナックを選ぶ際に重要なのはカロリーだけではありません。
「スナックが欲しいとき、私たちの多くは低カロリーのものや低脂肪のものを選びます。しかし、これらの多くは私たちの体に必要なもの、つまり栄養素が不足しています。 .低カロリーのために栄養素をおろそかにしてはいけません。タンパク質や全タンパク質源が豊富な食品を探してください。」
低カロリーのスナックも栄養価が高くなければなりません。スナックにタンパク質と脂肪の両方を含めると、食べているものに満足するのに役立ちます.
簡単に言えば、特に健康的な食事プランに十分な運動が含まれている場合、栄養成分は余分なカロリーに見合う価値があるかもしれません.
それを念頭に置いて、満腹感と満足感の両方を備えた、健康的で低カロリーのスナックの10のオプションを見てみましょう.
1.オート麦
調理済みのオートミール 1 カップにはわずか 154 カロリーしか含まれていませんが、オートミールは栄養の宝庫です。健康的な複雑な炭水化物 (消化が遅いことを意味します) と、満腹感を与える繊維とタンパク質が含まれています。オートミールは非常に多様な成分であるため、さまざまな方法でカスタマイズできます.香ばしいオートミールには、にんにく、しょうが、きのこ、ほうれん草、ごま油を混ぜます。
より甘いオートミール スナックには、アーモンド ミルク、バニラ プロテイン パウダー、ヨーグルト、シナモン、ステビアで作ったオーバーナイト オーツをお試しください。
2.チアシード プディング
1/2 カップのプレーン アーモンド ミルクに大さじ 2 杯のチアシードを浸すだけで、低カロリーで甘くて心臓に良いスナックを作ることができます。チアシードに含まれる健康的なオメガ 3 脂肪酸は、心臓の健康に寄与し、カリウム、鉄、カルシウムが豊富です。さらに、血糖値のバランスをとるのに役立ち、食欲のコントロールに役立ちます.
アーモンド ミルクで作ったプレーン チアシード プディングには 152 カロリーしか含まれていませんが、10 g の健康的な脂肪と 11 g の繊維、5 g のタンパク質が含まれています。これは、あなたを満たしてくれることを意味します。チアシード プディングは、使用するレシピ、使用する牛乳の種類、フルーツ、ピーナッツ バター、グラノーラなどのトッピングを追加するかどうかによって、カロリーが高くなる可能性があることに注意してください。
このヘルシーなスナックの作り方とおいしいレシピについては、これらの美味しいチアシード プディングのレシピをご覧ください。
3.エッグバイト
1 個の大きな卵には 74 カロリーしか含まれておらず、完全なタンパク質だけでなく、健康と強さを維持するのに役立つその他の栄養素の優れた供給源でもあります。多くのヘルシーなエッグバイトやエッグカップのレシピには、野菜、ハーブ、少量のチーズが追加されており、カロリーを増やしすぎずに味覚要素を高めることができます.エッグカップはオーブンでバッチで作ることができるので、食事の準備に最適なオプションであり、フレーバーのオプションは無限です.
マフィン型にノンスティック クッキング スプレーをスプレーし、ホイップエッグとお好みのフィリング (野菜、調理済みチキン、少量のチーズなど) を各スペーサーに追加するだけです。約15分間焼きます。卵は焦げやすいので、オーブンに入れている間は目を離さないようにしましょう。
4.ギリシャヨーグルト
プレーンな全脂肪のギリシャ ヨーグルト 1 カップには 220 カロリーが含まれていますが、無脂肪のギリシャ ヨーグルトには 134 カロリーが含まれています。ただし、カロリーの違いだけでなく、栄養素の含有量を考慮することが重要です。
無脂肪ヨーグルトは、カルシウム、B12、および亜鉛のより良い供給源ですが、食欲をコントロールしたい場合は、全脂肪ヨーグルトがより良い方法かもしれません.研究者は、全脂肪乳製品が健康的な体重を維持するのに役立つ傾向があることを発見しました.これは、脂肪含有量が高いほど満腹感を誘発するためであると推測されています.
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ギリシャ ヨーグルトをディル、キュウリ、レモン、ニンニクと組み合わせて、セロリ スティックを添えたザジキ ディップを楽しんだり、新鮮な低カロリー ベリーと少量の蜂蜜を混ぜて甘いスナックを作ったりできます。
5.一杯のスープ
スープは信じられないほど健康的なスナックになる可能性がありますが、ナトリウムと砂糖が入った店で購入した電子レンジで調理できる種類のものではありません.ただし、大量の自家製スープは、低カロリーで栄養価が高く、すぐに満腹になるスナックになる可能性があります.さらに、魔法瓶があれば、どこにでも持ち運べます。野菜や鶏肉のストックは自分で簡単に作ることができますが、市販のものを使用する場合は、必ず塩分を確認してください.
スープのカロリー量は、何を入れるかによって異なります。シンプルなスープはカロリーが最も少ないですが、野菜、レンズ豆、プルドチキンなどの健康的な添加物は、満腹感を維持するタンパク質と繊維を追加するのに役立ちます.
6.ポップコーン
エアポッププレーンポップコーンは、パッケージ化された電子レンジの品種よりもはるかに健康的です. 1 カップのポップコーンにはわずか 31 カロリーしか含まれていません。大さじ 1 杯のオリーブ オイルまたはココナッツ オイルで約 119 カロリーが追加されますが、これはまだ健康的です.
ポップコーンは、満腹感のある食物繊維が豊富に含まれているため、非常にヘルシーなスナックです。実際、チップスを食べた後よりもポップコーンを食べた後の方が満腹感が高いと報告する人もいます.ポップコーンには、病気を撃退し、消化器系の健康を改善するのに役立つ抗酸化物質も豊富に含まれています。
7.ビーフジャーキー
ビーフジャーキーやその他の種類のジャーキーは、炭水化物の摂取量を気にしている方に最適です。 「これらのスナックは以前にもメディアで攻撃されてきましたが、ほとんどが空虚な主張です」とアシュリー・ホーズワースは言います。 「可能であれば、これらの製品の優れた供給源になる可能性があるため、肉屋に確認してください. [ジャーキー] はカロリーが比較的低く、タンパク質自体で満腹になります。」多くのブランドのジャーキーはナトリウム含有量が非常に高い傾向がありますが、慎重に選択すれば、健康的な食事を維持しながらビーフまたは七面鳥のジャーキーを選ぶことができます.ビーフまたは七面鳥のジャーキー 1 切れには、およそ 80 ～ 85 カロリーが含まれています。ラベルを注意深く読み、ナトリウム含有量や照り焼きなどの追加フレーバーに注意してください.
8.デリ肉のロールアップ
ローストビーフ、七面鳥肉、ロースト チキン スライスなどのデリ肉から作られたヘルシーな 2 口ロールアップの容器を、地元のデリから用意します。これは低炭水化物のスナックで、タンパク質と健康的な脂肪が非常に多い.デリミートはカロリーが低い傾向にありますが、ジャーキーと同様に、ナトリウム含有量に注意することが重要です.マスタードやクリームチーズなどの調味料も使用する場合は、この点に注意してください。低カロリーに保つには、七面鳥または鶏の胸肉のスライスをキュウリ、レタス、またはピクルスに巻き付けて、簡単で健康的なスナックにします.
9.ケールチップスとその他の野菜チップス
店頭で購入したチップスは通常、カロリー、ナトリウム、飽和脂肪が高いですが、ケール、ビーツ、カブ、ルタバガ、さらにはラディッシュから、より健康的な独自のチップスを作ることができます.マンドリンを使用して野菜を薄くスライスし、油を薄く塗り、塩とコショウで味付けし、約20分間焼き、途中で投げます.または、油を含まないように、これらの野菜チップスをエアフライヤーで作ることもできます.
10.スムージー
健康的なスムージーは、満腹感のある携帯用スナックであり、毎日の果物や野菜の摂取量を増やしたい人にとって素晴らしい選択肢です.それらはすばやくブレンドでき、フレーバーのオプションは無限です。
カロリー数はスムージーのレシピによって異なりますが、材料リストを分解してカロリーカウンターに差し込むか、スムージーの主な材料のこの便利な表を使用するのと同じくらい簡単に計算できます.
健康的なスムージー レシピの例としては、無糖のアーモンド ミルク、イチゴなどの低カロリーのベリー一握り、バナナ半分です。
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