ビタミン K2 食品と利点

ビタミン K2 (メナキノン) は、あまり知られていないものの、健康にとって最も重要なビタミンの 1 つです。最近の研究は、食事とさまざまな慢性疾患との関連において見過ごされている栄養素である可能性があることを示唆しています.

脂溶性ビタミンとして、ビタミンk2を多く含む食品には、脂肪の多い肉や全脂肪の乳製品が含まれます[1]。

K2 は、穀物と植物油に基づく標準的なアメリカの食事では非常に不足しています.

K2 は、しばしばビタミン K1 (フィロキノン) を含むグループにまとめられます。私たちは濃い葉物野菜などの植物性食品から豊富な K1 を摂取しますが、K2 には別の名前を付ける必要があると多くの科学者が示唆しているため、K1 は体内で非常に異なる役割を果たします。

この記事では、K2の利点と、食事に追加するビタミンK2が豊富な最高の食品を探ります.

ビタミン K2 食品と利点:早わかり

• ビタミン K2 (MK-4) は、内臓肉、豚肉、レンダリングされた脂肪、全脂肪乳製品などの動物性食品にのみ含まれています
• ビタミン K2 (MK-7) は、納豆やザワークラウトなどの発酵食品に含まれています。 K2-MK7 は K2 (Mk-4) とは分子的に異なり、体内で異なる役割を果たします。
• K2 は、多くの慢性疾患を予防する不足している食事栄養素である可能性があります
• 西洋の食事はビタミン K2 が極端に少ない
• この栄養素は体内でホルモンのように機能し、骨や歯へのカルシウムの結合を促進しながら、動脈、臓器、組織の石灰化を防ぐ他のタンパク質を活性化します
• 伝統文化の食事は、ビタミン K2 を多く含む食品を中心にしています。これらの文化は、骨粗鬆症、心臓病、癌、および虫歯の発生率が非常に低いことを示しています。

ビタミン K2 とは

ビタミン K2 は、血液凝固 (凝固) で重要な役割を果たす栄養素です。 K2 の最初の発表は 1929 年にドイツで行われ、そこで「Koagulationsvitamin」という名前が付けられました。 K は、このドイツ語のスペル [2] に由来します。

アメリカでは、ビタミン K2 は先駆的な歯科医で研究者の Weston A. Price によって発見されました。 20 世紀初頭、プライスは世界中を旅し、歯の健康の秘訣と、伝統文化の中で彼が観察した病気の発生率が非常に低い食事の秘密を探しました。

プライス博士は、工業化されていないすべての人々が、伝統的な鼻から尻尾までの食事に豊富に含まれる内臓肉や動物性脂肪に含まれる「アクティベーター X」と呼ばれる栄養素を消費していると理論付けました。

現代の科学者は、この脂溶性活性化ビタミンを K2 MK-4 と特定しました。 K2 の MK-4 バージョンは、全動物性食品にのみ含まれています。他のほとんどの K2 は細菌の合成によって生成され、体内で異なる機能を果たします [3]。

消費されると、K2 MK-4 は急速に吸収され、脳、顔面、胸骨、唾液腺、精巣、膵臓、目、腎臓、骨、動脈、静脈、その他の組織に蓄えられます。これらの領域から動員され、ホルモンと同様の方法で機能します。 K2 は核内受容体に結合し、多数の遺伝子と K 依存性タンパク質 (VKDP) を活性化します 4 5.

K2 の完全な機能はまだ発見されていませんが、最近の研究でわかったことを以下に説明します。

K1 と K2 の違い

一部の科学者は、K1 と K2 の機能が非常に異なるため、完全に別個の栄養素と見なすべきであると示唆しています。

たとえば、動物に関する研究では、K2 MK-4 は血管の石灰化を減少させることができますが、K1 には効果がないことが示されています [6]。

人間の研究では、K2の補給が骨と心臓の健康を改善できることが示されていますが、K1（植物性食品に含まれる）はこれらの利点を提供しません [7] .

ビタミン K2 のメリット

ビタミン K2 は、血液凝固、カルシウム代謝、および心臓の健康に関与するタンパク質を活性化します。

K2 は非常に強力であるため、K2 食品の通常のサービングから得られるものと同等の、比較的低用量で機能することが示されています.これにより、K2食品は、サプリメントを必要とせずに食事に重要かつ効果的に追加できます[8].

それぞれのメリットについて見ていきましょう。

心臓の健康をサポート

心臓病は「文明の病気」と見なされており、K2 が豊富な動物性脂肪を多く含む伝統的な食事を食べる文化では非常にまれです。

心臓病の最大の危険因子の 1 つは、動脈内のカルシウム蓄積です [8][9][10]。

研究によると、K2 の重要な役割の 1 つは、骨の石灰化をサポートし、血管、動脈、および腎臓の石灰化を防ぐことです [11][12][13]。

7 ～ 10 年にわたる 1 つの長期観察研究では、K2 の摂取量が最も多い参加者は、動脈石灰化を発症する可能性が 52% 低かった.また、心臓病による死亡リスクが 57% 低いことも示されました [14]。

16,057 人の女性を対象とした大規模な研究では、K2 の摂取量が最も多い参加者は、心臓病のリスクがはるかに低いことがわかりました。実際、参加者が 1 日あたり 10 mcg の K2 を摂取するごとに、心臓病のリスクが 9% 低下しました [15]。

どちらの研究でも、ビタミン K1 (植物から得られるタイプ) には利点がありませんでした。しかし、ビタミン K の利点を調査する対照試験は、k1 のみで実施されています [16].

k1 への偏見は、1960 年代以降、主流の栄養科学で蔓延していた動物性脂肪に対する誤った情報と偏見が原因である可能性があります。

K2 は骨の健康をサポートし、骨粗鬆症のリスクを軽減します

骨粗しょう症 (「多孔質骨」) は、西洋の食事を食べる文化で非常に一般的なもう 1 つの「文明の病気」です。当然のことながら、ビタミン K2 を多く含む食品を消費する伝統的な文化では、ビタミン K2 はほとんど存在しません。

K2 は、カルシウムを骨や歯に結合させる 2 つのタンパク質 (オステオカルシンとマトリックス GLA) を活性化することにより、骨の健康をサポートします [17][18]。

244 人の閉経後の女性 (骨粗鬆症のリスクが最も高い集団) を対象とした研究では、K2 の補給により、加齢に伴う骨密度の低下率が大幅に低下したことがわかりました [19]。

日本では、高用量の K2 が同様に女性の骨密度の減少を減少させることが多数の研究でわかっています。日本の 7 つの研究では、K2 の補給により、すべての非脊椎骨折が 81%、股関節骨折が 77%、脊椎骨折が 60% 減少したことがわかっています [20]。

ビタミンK2をサプリメントとしてではなく、動物性食品全体に含まれる栄養豊富な天然マトリックスの一部として摂取すると、さらに大きなメリットが得られる可能性があります.

抗がん特性

がんは、ビタミン K2 を多く含む食品を消費する伝統的な文化では発生率が著しく低い、西洋文明のもう 1 つの非常に一般的で増加している病気です。

より多くの研究を行う必要がありますが、有望な結果を提供するいくつかの研究が存在します。

2 つの臨床試験では、K2 が生存期間を延ばしながら肝がんの再発を減らすことができることが示されています [21][22]。

11,000 人の男性を対象とした大規模な観察研究では、大量の K2 を摂取した人は、進行性前立腺がんのリスクが 63% 低いことがわかりました。この同じ研究では、K1 は効果を示さなかった [23]。

歯の健康を改善

K2が歯科医によって発見されたことを考えると、K2が歯の健康に非常に良い影響を与える可能性があることは適切です.

興味深いことに、K2 と歯の健康との関連性を明示的に調べた人間の研究は行われていません。

しかし、歯科医の間の標準的な理論は、ビタミン K が新しい象牙質の形成を助け、歯の劣化を遅らせ、より正常な顔と顎の構造に導き、虫歯の原因となるバクテリアを殺すことができるというものです.

この理論は、K2がタンパク質オステオカルシンを活性化することを示す動物と人間の研究に基づいています.このタンパク質は、歯のエナメル質の下にある石灰化組織である象牙質の生成を刺激します [24][25][26]。

牛レバーや豚肉などのビタミン K2 が多い食品は、ビタミン A と D も多い場合があります。これらの栄養素が相乗的に作用して、このプロセスを活性化し、サポートします [27]。

ビタミン K2 食品

ビタミン K2 を多く含む食品には [28]:

• 豚肉や牛肉などの脂肪の多い肉
• ラードや獣脂などの動物性脂肪
• 牛、鴨、鶏レバーなどの内臓肉
• 牧草飼育牛の乳製品
• 家禽
• 卵黄

K2 は脂溶性であるため、赤身の肉にはほとんど含まれていません。赤身の肉に K2 が含まれていないことが、赤身の肉を脂肪の多い肉に置き換えると心臓病のリスクが高まることが示されている理由かもしれません [29]。

ビタミン K2 (MK-4) を多く含む食品トップ 4

1.ガチョウの肝臓

100 グラムのガチョウの肝臓のパテには、ビタミン K2 の DV の 369 mcg または 308% が含まれています。

ガチョウの肝臓は、K2 によって活性化される重要な栄養素の 1 つであるビタミン A の DV の 584% も提供します。

2.牛レバー

牛レバーは、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つです。 106 mcg、または 100 グラムあたり K2 で DV の 88% を提供します。

ガチョウの肝臓と同様に、牛の肝臓も非常に体に良く、ビタミン A が DV の 500% 以上、ビタミン B12 が 2400% 以上含まれています。

高価で手に入れるのが難しいガチョウの肝臓とは異なり、牧草で育てられた牛の肝臓の利点を、ホールフードサプリメントの便利さで得ることができます.

牧草で育てられたニュージーランドの牛から作られた高級牛レバー サプリメントをここで見つけてください。

3.ポークチョップ

ポーク チョップは、100 グラムのサービングあたり 75 mcg または K2 の DV の 61% を提供します。

日差しの中で歩き回ることができる牧草地で育てられた豚肉は、ビタミン A とともに VKD 相乗的栄養素トリオを構成するビタミン D も提供します。一緒に摂取すると、それらの利点が大幅に強化されます。

ポーク チョップは、コリンと呼ばれるレーダーの下の栄養素も豊富です。コリンは、ビタミン E よりも強力な抗酸化作用を提供します [6]

4.卵

放し飼いの卵 2 個の黄身から、約 120 mcg の K2、つまり DV の 100% が得られます。

ただし、卵白には K2 がほとんど含まれていないことに注意してください。卵黄は、卵白の 30 倍の K2 を提供します。

牧草地で飼育されたニワトリの卵は、檻に入れられ穀物を与えられたニワトリの従来の卵よりも 20% 多くの K2 を含んでいます。

ビタミン K2 リストを多く含む食品

K2 を多く含む食品 (MK-7)

ビタミン K2 には、上記の MK-4 と MK-7 の 2 つの形態があります。

ビタミン K2 MK-7 は、日本の納豆 (発酵大豆) ザワークラウトやその他の発酵豆類などの発酵植物食品に最も豊富に含まれています。

納豆は K2 MK-7 の強力な供給源であり、大さじ 1 杯あたり約 150 mcg (RDV の 200%) を提供します。

MK-7 は体内で非常に異なる働きをし、大部分は骨と肝臓に行きます.

MK-7 は骨内でオステオカルシン ホルモンを生成し、以下を調節します:

• 骨の健康
• テストステロンを増やす
• 認知機能を改善する
• 運動能力の向上
• 健康なインスリンとブドウ糖のレベルを維持する

K2 MK-4 および MK-7 による補給

発酵大豆とマメ科植物は K2-MK7 の良い供給源かもしれませんが、植物ホルモンとレクチンの潜在的なリスクも伴います.

このため、栄養豊富な動物性食品全体から MK-4 を摂取し、合成 MK-7 で補うのが最善の方法かもしれません。

現代の食生活や医療環境では、両方のタイプのビタミン K2 を十分に摂取することがますます重要になっています。この 2016 年の研究では、植物油やスタチンなどの一般的な医薬品が体内の K2 依存プロセスを阻害し、さまざまな代謝疾患や生活習慣病を引き起こすことを研究者が提案しています。

ビタミン K2 食品:テイクアウト

ビタミン K2 は、私たちの食生活において最も重要でありながら、あまり知られていない栄養素の 1 つです。この栄養素は、血液凝固とカルシウム代謝において強力な役割を果たします。心臓の健康、骨粗鬆症の予防、歯の健康の促進に欠かせません。

また、体内のビタミンAとDの機能を高める活性化ビタミンでもあります.

標準的な西洋の食事は、ビタミン K2 が少ないことで有名です。この問題は、脂肪の多い肉、全脂肪の乳製品、卵など、K2が最も多い食品を食べることに対する誤った推奨によって悪化しています.

非西洋食を消費する伝統的な文化では、内臓肉や動物性脂肪を含むK2が豊富な食品を豊富に食べています.これらの食品に含まれる K2 は、心臓病、骨粗鬆症、糖尿病、およびさまざまな癌を含む、いわゆる「文明病」が著しくない主な要因である可能性があります。

幸いなことに、K2 は食事から摂取できる少量で効果的であるため、K2 を多く含む食品を摂取している場合、サプリメントを摂取する必要はありません。さらに、脂肪の多い肉、内臓肉、全脂肪の乳製品、放し飼いの卵を食べると、完全なタンパク質と健康的な脂肪とともに、相乗的な栄養素DとKを提供する自然食品を食べるという追加の利点が得られます.