私たちの多くが夜寝て夜明けに目覚めるのは偶然ではありません。その結果、私たちは一日の特定の時間に空腹になります。これは、私たち人間に生まれつき備わっている自然なサイクルです。
この自然なサイクルが乱れると、体に何が起こるか考えたことはありますか?特に長期的に不規則な勤務時間を記録し、徹夜をし、1 日の変則的な時間に食事をする交替制労働者の場合、そのようなライフスタイルは自分の栄養と健康にどのように影響しますか?
概日リズムの変化による栄養への影響
交替勤務は、「体内時計」としても知られる身体の概日リズムを妨げるため、労働者の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。その役割は、私たちの体に適切な睡眠時間、起床時間、空腹感、特定のホルモンの放出、その他多くの重要な機能を 24 時間サイクル内で実行するように伝えることです。労働者が夜勤など、食事と睡眠の時間を変更する不規則なシフトを行うと、概日リズムが乱れます。
調査によると、人間の体は概日リズムにより、夜間よりも日中により多くのエネルギーを消費するように設計されていることがわかっています。その結果、夜勤や不規則勤務の労働者は、食事後の深夜に消費するカロリーが少なくなります。余分なカロリーが脂肪として蓄えられるため、これは体重増加につながります。概日リズムが乱れると、耐糖能障害、インスリン抵抗性、脂質異常症などの代謝障害が発生するという事実と相まって、労働者の体重がさらに増加し、2 型糖尿病になりやすくなります。
交替勤務者は夜遅くまで食事や間食をする傾向がありますが、この時間帯は身体が断食モードになるようにプログラムされており (サーカディアン リズムに従って!)、そうではありません。食物の摂取を期待する。そのため、夜勤で深夜に食事をすると、日中に食事をする場合と比べて体が混乱し、体内で異常な代謝反応が発生してしまいます。これが長期間にわたって繰り返されると、心血管疾患や糖尿病の危険因子になります.
さらに、概日リズムが乱れると、交替勤務者は認知能力の低下、反射神経の低下、疲労による意思決定の低下を経験する可能性があります。また、精神障害や睡眠障害のリスクを高める可能性もあります。
交替勤務は労働者の栄養をどのように妨害しますか?
概日リズムの乱れ以外にも、交替勤務による栄養への悪影響に寄与する要因は他にもあります:
- 不規則な時間に働くということは、仕事に持っていく食べ物を準備する時間が少なくなることを意味します。これは、労働者がテイクアウトを買わなければならないことを意味します。便利なテイクアウトの選択肢は通常、健康的ではありません。職場に近いという理由だけで、労働者はコンビニエンス ストアやファーストフード店に行きたくなるかもしれません。オフィスの自動販売機から食品を購入することもありますが、通常は高度に加工され、多くの防腐剤が含まれています。
- 会社から提供される食事は、栄養価が高くない可能性があります。
- 職場で手に入る健康的なスナックの不足
- 同僚からの社会的影響により、従業員は同僚と不健康なテイクアウトを購入したくなるかもしれません。
- 長時間の夜勤の後、疲れた労働者は、栄養価が通常不足している、簡単に準備できる食事や素早く簡単に食べられるものを好みます。
- 忙しいシフトでは、食事が遅れたり、食べられなかったりすることがあります。たとえば、夜勤終了時刻が遅れると、朝食を食べられない可能性があります。
しかし、良いニュースは、これらの悪影響に対抗する対策を講じることで、最悪の事態を防ぐことができるということです.
交替勤務を乗り切るための健康的な食事のガイドライン
アクティブ ヘルス コーチの Nur Azlina から、交替勤務者がより健康的な食事をするためのヒントをいくつか紹介します:
- シフト前のメインの食事には、赤身のタンパク質と食物繊維を十分に取り入れてください。これらの食品は、食事の後も満腹感を持続させ、全体的なカロリー摂取量をコントロールします。
- ヘルシーなスナックパックを常備！全粒粉のクラッカー、味付けされていない牛乳のパケット、小分けにしたナッツ、新鮮な果物 (バナナ、オレンジ、リンゴ) を詰めます。これらのオプションにより、不健康なスナックへの誘惑を減らすことができます。
- 水をたくさん飲み、シフト中は常に水筒を携帯してください。甘い飲み物やアルコールの代わりに水を選ぶと、液体カロリーの摂取を減らし、消化と最適な筋肉機能に役立ちます.普通の水だけを飲むのが難しい場合は、水に果物を加えて風味をつけて飲むとより美味しくなります!
- カフェインが抜けるのに十分な時間を確保するため、寝る 6 時間前にコーヒーや紅茶を飲むことは避けてください。
- 夜勤・長時間の交替勤務でも規則正しい食事を心がける。これにより、概日リズムの調整と再調整が促進されます。
人間の体は、シフト勤務、特にスケジュールが変化し続ける勤務に対応できるようにはできていません。しかし、十分な知識、優れたガイドライン、規律、そして変化に取り組む努力があれば、交替勤務が健康に及ぼす悪影響をより適切に管理し、防止することができます。より良い食事をするためのその他のヒントについては、栄養 e-ワークショップにサインアップしてください。
