長年にわたって朝食と多くの利点について多くの研究が行われてきました.ヘルシーな朝食で 1 日を始めると、1 日を元気に過ごすことができます。さらに、健康的な朝食をとっている人々は、体格指数（BMI）が低く、毎日の繊維摂取量が多く、カルシウム摂取量が多い傾向があり、果物や野菜の摂取に関する栄養推奨事項に到達する可能性が高く、全体的に脂肪の消費が少ない傾向があります.日。したがって、あなたが定期的に朝食を食べていない場合は、これらが開始するいくつかの理由です. 10 の健康的な朝食のアイデアをご紹介します!
ヘルシーな朝食のアイデア:オート麦
フルーツ入りオートミール
フルーツ入りオートミールは定番の朝食であり、多くの理由で優れています。多くの理由の 1 つは、お好みの果物でカスタマイズできることです。たとえば、オートミールにベリーやバナナを入れるのが大好きです。そして、それを実のままにしておく必要はありません。ナッツまたはナッツバターを追加して、風味と栄養素を追加できます.昔ながらのオート麦や丸めたオート麦をストーブでほんの数分で作ることができます。パッケージの指示に従ってください。
オーバーナイト オーツ、私のお気に入りの健康的な朝食のアイデアの 1 つ
オーバーナイトオーツはオートミールですが、オートミールを準備する別の方法であり、私のお気に入りの健康的な朝食のアイデアの1つです.朝、ドアを出るときにつかんで行くことができるので、私はこの方法が大好きです.冷やして食べられるので、夏でも過熱せずにオートミールを食べることができます！または、温めたい場合は電子レンジで温めることもできます。
オート麦を一晩浸す 調理時間が短縮できるので、手軽においしくヘルシーな料理が食べたいときにぴったり！また、前述のように汎用性もあります。好きなフルーツ、ナッツ、ミルク、または植物ベースのミルク (アーモンド ミルクなど) を自由に組み合わせて追加します。
オーバーナイト オーツの作り方
オーバーナイト オーツを作るのに必要なのはメイソンジャーだけです または、しっかりと蓋が閉まる別のタイプの容器。また、昔ながらのオートミール、牛乳、またはアーモンド ミルクなどの植物性ミルクと、ヨーグルト、フルーツ、チアシード、ナッツなどの追加の材料が必要です。まず、瓶にオートミール1/2カップとミルク1/2カップを入れます。次に、オートミールと牛乳をかき混ぜます。
ヨーグルトとチアシードを加える場合は、それらも加えます。朝はねっとりしているので、混ぜずに他の材料を上に加えます。一晩冷蔵庫に保管しておけば、朝には準備完了です。主にヨーグルトを加える場合は冷やして食べるのが好ましいですが、温かいのが好きな場合は、電子レンジで 30 ～ 60 秒加熱してください。
スチールカットオーツ
はい、別のオートミールのオプションです!スチールカットオーツはロールドオーツとは少し違います。スティールカット オーツ麦は、オート麦を 2 ～ 3 片にカットしたものです。ロールドオーツよりも調理に時間がかかるので、これを覚えておいてください. ストーブまたはスロークッカーで作ることができます .朝はシナモンの香りで目覚めるので、一晩スロークッカーで作るのが大好きです.うん！
スロークッカーでスチールカットオーツを作る方法
スロークッカーの内側にクッキングスプレーをスプレーするか、クッキングオイルを刷毛で塗り、こびりつきを防ぎます。次に、スチールカットオート麦 2 カップ、水 6 カップ、牛乳または植物性ミルク 2 カップ、バター大さじ 2、ブラウン シュガー 1/4 カップ (または省略可能)、塩小さじ 2 を加えます。シナモン大さじ1。すべての材料をかき混ぜ、弱火で 8 時間、または強火で 4 時間調理します。その後、お好みのフルーツ、ナッツ、またはヨーグルトを添えてください。このレシピで 10 ～ 12 人前を作ることができるので、少量のバッチが必要な場合は、すべての材料を半分に切ってください。
エンバクの栄養上の利点
オーツ麦は、β-グルカン繊維により、コレステロール値と冠状動脈性心臓病のリスクを軽減します。 β-グルカン繊維はまた、消化を遅らせ、満腹感（満腹感）を高め、食欲を抑えるのに役立ちます.繊維が多いことに加えて、リン、チアミン、マグネシウム、亜鉛も豊富です。
スティールカット オート麦は加工が少ない ロールド オーツや昔ながらのオーツ麦よりも消化に時間がかかり、グリセミック インデックスが低いため、血糖コントロールに適しています。
ヘルシーな朝食のアイデア:ヨーグルトとフルーツ
さて、オートミールの話は終わりです！続いてヨーグルトとフルーツ。これもシンプルで手早く、ヘルシーな朝食です .私が成長していたとき、ヨーグルトはすべて同じでした.アメリカの食料品店で販売されているヨーグルトの主な種類は、ヨープレイトまたはダノンによって作られた水切りされていない種類のものでした.ヨーグルト セクションは広大で、ギリシャ ヨーグルト、アイスランド ヨーグルト、オーストラリア ヨーグルト、さらには乳製品以外の代替品から作られたヨーグルトまであります。さまざまな種類のヨーグルトについて、記事全体を書けるかもしれません!
お好みのスタイルのヨーグルトを選んで、フルーツと組み合わせることができます。もちろん、多くはすでに果物が付いていますが、果物を追加することで、より多くの繊維と栄養素を得ることができます.したがって、それはあなたをより長く満腹に保ちます。 プレーン ヨーグルトまたはハチミツ入りヨーグルトを選択 、あなたはそれらの多くが持っている添加糖の多くを排除することができます.
フルーツスムージー
フルーツスムージーは、外出先で朝食を飲みたい人に最適です。また、果物や野菜、ヨーグルト、氷を自由に組み合わせて追加することもできます。また、ジュースに比べて食物繊維を維持できるという利点もあります。
ヨーグルト、フルーツ、スムージーの栄養上のメリット
ヨーグルトはタンパク質が豊富です。 ヨーグルトの種類によっては、他のヨーグルトよりもタンパク質含有量が高いものがあります。たとえば、通常のヨーグルトの 5 ～ 6 グラムと比較して、ギリシャ ヨーグルトは 1 食分あたり 15 ～ 20 グラムのタンパク質を含むことができます。ギリシャヨーグルトに含まれる高タンパクにより、満腹感が持続します。
ヨーグルトはカルシウム、リン、ビタミン B も豊富 – リボフラビン、および B12。ヨーグルトは、消化管に住む有益なバクテリアである健康な腸内微生物叢を促進することにより、健康上の利点を持つ発酵食品でもあります.発酵食品と、果物や野菜を豊富に含む植物ベースの食事は、肥満、2 型糖尿病、心臓病を予防します。
果物の栄養成分は種類によって異なります。一般に、果物には繊維、カリウム、ビタミン A、ビタミン C、葉酸が豊富に含まれています。果物はまた、脂肪、ナトリウム、カロリーが自然に低くなっています。ブルーベリーはヨーグルトやスムージーによく合い、栄養価の高い食品トップ 15 の 1 つです。
ヘルシーな朝食のアイデア:トースト
ナッツバターとフルーツを添えた全粒トースト、私のお気に入りの健康的な朝食のアイデアの 1 つ
ナッツバターとフルーツを添えた全粒粉トーストは、シンプルでありながらおいしいヘルシーな朝食のオプションです. お気に入りの朝食の 1 つ 全粒イングリッシュマフィン、天然ピーナッツバター、スライスバナナなどのフルーツです。ただし、アーモンドバターやヒマワリの種のバターなど、ピーナッツが好きな場合やピーナッツにアレルギーがある場合は、他のナッツや種のバターを使用できます.バナナの代わりに、イチゴ、スライスしたリンゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどを追加できます.
ピーナッツバターとフルーツを使った全粒粉トーストの栄養価
食物繊維、鉄分、タンパク質、ビタミン B 群を提供する全粒粉トースト . 1回分あたり少なくとも3グラムの繊維を含む100％全粒粉または発芽パンを探してください.ピーナッツバターは、健康的な脂肪、一価不飽和および多価不飽和、および満腹感を長持ちさせるタンパク質の優れた供給源です.ピーナッツ バターは、ナイアシン、マグネシウム、ビタミン E の優れた供給源でもあります。前述のように、ピーナッツ バターは追加の繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。
アボカドトースト
アボカドトーストは、数年前にトレンディな朝食オプションになりましたが、それでも素晴らしいです.トーストした100%全粒粉パンとマッシュしたアボカドを使った、美味しく満足感のある朝食です。また、トマトのみじん切り、目玉焼き、ペストやチミチュリなどのソース、コリアンダーやバジルなどのハーブなど、風味と栄養素を高めるトッピングを追加することもできます。
アボカドの栄養上の利点
アボカドは栄養豊富な食品です ビタミンK、葉酸、銅など、約20種類のビタミンとミネラルが詰まっています.また、脂溶性ビタミン A、D、E、K の吸収を助けます。アボカドは、心臓に良い一価不飽和脂肪の優れた供給源でもあります。そして、アボカドの 3 分の 1 は約 80 カロリーで、繊維は 3 グラムです。
Foxtrot のこのアボカド トーストを食べた後、自宅で再現する必要がありました。 トマトとコーンのアボカド トーストのレシピをご覧ください。
ヘルシーな朝食のアイデア:卵
伝統的な健康的な朝食のアイデアの 1 つ:トーストとフルーツを添えた卵
別のシンプルで伝統的なオプションは、トーストとフルーツを添えた卵です。スクランブルエッグ、フライ、ボイル、ポーチドエッグなどお好みの方法で卵を調理できます。トーストに卵をトッピングするか、横に食べてフルーツを添えます。シンプル！
私は、朝に簡単なオプションを用意するために、事前にたくさんの卵を茹でるのが好きです.次に、エッグスライサーを使用して卵をスライスし、スライスした卵をトーストにのせて、オープンエッグサンドウィッチを作ります。オープンサンドは、通常のサンドイッチよりもかなりのボリュームを感じます。サイドにフルーツを添えると、何時間も満腹感が持続する朝食になります!
ミニエッグフリッタータ
ミニエッグフリッタータは、朝に作ったり、事前に作って冷蔵庫や冷凍庫に保存したりできます. 小分けされた食事であることが大好きです。 また、さまざまな食材を使用できます。たとえば、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、玉ねぎなどの野菜を使用します。また、フェタチーズ、シュレッド チェダー、モッツァレラチーズ、山羊のチーズなどのチーズを加えます。もう少しボリュームのあるものにしたい場合は、刻んだベーコンを追加できますが、もちろん、肉とチーズを省略してベジタリアンのままにすることもできます.
ミニエッグフリッタータの作り方
オーブンを華氏 450 度に予熱し、マフィン型にクッキング スプレーを吹きかけます。次に、大きな全卵4個、大きな卵白4個、2％牛乳1/2カップ、新鮮なほうれん草4カップ、パルメザンチーズ1/2カップ、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/4、パプリカ小さじ1/4を混ぜ合わせます。次に、混合物をマフィン型に 2/3 まで注ぐか、スプーンで注ぎます。 15～18分、またはきつね色になるまで焼きます。お好みで野菜やチーズを入れてもOK！
野菜たっぷりのフリッタータのレシピについては、ミニ ベジタブル フリッタータのレシピをご覧ください。
野菜オムレツ
そして最後になりましたが、伝統的な朝食オプションは野菜のオムレツです。お気に入りの野菜を使ったり、全卵や卵白だけで作ったり、チーズを加えたり、入れなかったりできるので、もう 1 つの健康的な朝食のアイデアであり、用途の広い選択肢です。私のお気に入りの組み合わせは、ほうれん草とフェタチーズです。
卵の栄養上の利点
何年もの間、卵に関する誤った情報がありました。たとえば、卵黄には 200 mg のコレステロールが含まれていますが、主に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪である脂肪は 5 グラムしかありません。さらに、新しい研究によると、食品中のコレステロールは、かつて考えられていたように人のコレステロール値に影響を与えないことが示されています.
1日1個の卵を消費することは安全であると考えられています.卵には、タンパク質、コリン (脳機能に関与する)、ビオチン、ビタミン A も豊富に含まれています。また、卵も栄養豊富な食品です!
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