臨床栄養士として、私は毎日患者と一緒にナトリウムを減らす方法を見直しています.しかし、私たちの体は毎日少なくとも 500 mg のナトリウムを必要としています。 制限するナトリウムの推奨量は 1 日あたり 2,300 mg です 、しかし、ほとんどの成人の健康を維持するためには 1,500 mg 未満です。ただし、通常、ほとんどの人は、1 日に必要な最小量、1 日あたり約 3,400 mg をはるかに超えて消費します。わお！
ナトリウムは、塩化ナトリウムである食卓塩の成分です。 多くの食品の加工中に塩が加えられるため、多くの加工食品にはナトリウムが多く含まれています.ナトリウムは、食品の貯蔵安定性を保ち、腐敗を防ぎます。さらに、塩は風味を与えたり、食品の風味を高めたりします。
では、ナトリウムが多すぎるとどのような影響があるのでしょうか?ナトリウムを減らす方法を知る必要があるのはなぜですか?
アメリカ心臓協会 (AHA) によると、ナトリウムは私たちの体が体液バランスを制御し、神経インパルスを送り、筋肉機能に影響を与えるのに役立ちます.しかし、体内の過剰なナトリウムは血流に水を引き寄せ、血管内の圧力を上昇させます.時間が経つにつれて、これは血管を伸ばしたり、血管の壁を傷つけたりします.その後、プラークが血管内に蓄積し、心臓のポンプ機能が低下します。
高血圧には症状がないことが多い 、定期的に医者に行くことがとても重要です。高血圧は、制御または管理されていない場合、腎臓病、脳卒中、心臓発作、または心不全につながる可能性があります. AHA によると、アメリカの成人の 90% が生涯に高血圧を発症します。ナトリウムはまた、体液貯留による膨満感を引き起こし、体重増加につながります.
減塩方法
では、これらの病気のリスクを減らし、良好な血液を維持するにはどうすればよいでしょうか?プレッシャー？
まず、ナトリウムが多いことが一般的に知られているいくつかの食品を特定することから始めましょう.次に、高ナトリウム食品がわかれば、これらの食品を減らしてナトリウム摂取量を減らすことができます.
高ナトリウム食品
- レストランやファストフード
- ポテトチップス、プレッツェル、クラッカーなどの軽食
- 缶詰とスープ
- ランチミートと塩漬け肉
- 加工食品または調理済み食品
- ケチャップ、ホットソース、醤油、サラダ ドレッシングなどの調味料
ただし、これらの食品の多くは通常、低ナトリウムまたは低ナトリウムのバージョンです.そのため、食料品店の棚の横に低ナトリウムと表示されているものを確認してください。
減塩食品を選ぶ
生鮮食品 、新鮮な果物、野菜、肉、魚などは自然にナトリウムが少ない .したがって、高ナトリウム食品を生鮮食品に置き換えるほど、ナトリウム摂取量は減少します.さらに、多くの新鮮な果物、野菜、魚介類も栄養豊富です!
ナトリウム含有量の栄養表示を確認する
食品パッケージに表示される可能性のあるナトリウム関連の用語を次に示します。これらの用語は食品に表示されており、低ナトリウムまたは低ナトリウムの食品をすばやく見つけるのに役立ちます.
- ナトリウムフリー – 1 食分あたり 5 ミリグラム未満のナトリウムで、塩化ナトリウムは含まれていません
- 超低ナトリウム – 1 回分あたり 35 ミリグラム以下
- 減塩 – 1 回分あたり 140 ミリグラム以下
- 減塩 (または減塩) – 通常のナトリウム レベルよりも 1 食分あたり少なくとも 25% 少ないナトリウム
- ライト（減塩製品用） – 食品が「低カロリー」かつ「低脂肪」で、1 食あたり少なくとも 50% 減塩されている場合
- ナトリウム中の光 – 1 食分でナトリウムが 50% 以上減少した場合
1 回分あたりのナトリウム量が 140 mg 未満の食品を選ぶようにしてください。 1 食分あたり 300 mg を超えるナトリウムは、高ナトリウム食品と見なされます。
塩分とナトリウムの少ない食品を準備する
レストランの食べ物を食べるのではなく、自宅でより頻繁に食べ物を準備して調理すると、ナトリウム摂取量を減らすのに役立ちます. 減塩または無塩の調味料を選ぶ 新鮮または乾燥したハーブ、スパイス、タマネギ、ニンニク、タマネギまたはガーリック パウダー、レモンまたはライム ジュース、すべてまたは一部の塩を置き換える酢など。これにより、食べ物に多くの風味を加えることができ、塩分を見逃すことはありません.
缶詰の豆や野菜を水気を切り、すすぐことで、ナトリウム含有量を最大 40% 減らすことができます。ただし、生または冷凍の野菜も選択してください （ソースを追加せずに）ナトリウムが少ない.また、ロースト、グリル、ソテー、蒸し煮、たたきなど、いくつかの調理方法が食品の風味を引き出します。
朝食に減塩のアイデアが必要な場合は、この記事の健康的な朝食のアイデアをご覧ください。
レストランで外食したら…
レストランで外食するときのナトリウム摂取量を減らすのに役立つ方法があります.
- サイドに調味料とソースを頼んでから、一口の食べ物と一緒に道具をソースに浸して少しだけ使用してください
- また、特にフライド ポテトなど、一般的に塩分が多い特定の食品には、塩分を加えないように求めます
- ピクルス、塩漬け、塩漬け、燻製、バーベキューなど、塩分が多い食品の準備にあたる単語を探してください
- 塩分が少ない可能性があるため、蒸したり、焼いたり、グリルしたり、茹でたり、ローストした食品を選びます
- 分量を制限して、シェアするか少量だけ食べ、残り物は持ち帰る
もう 1 つ注意事項があります…
塩分の多い食品を食べたり、食品に塩を加えたりすることに慣れている場合は、味に慣れるまでに時間がかかります。塩分摂取量を減らすと食べ物の風味が薄れるように見えるかもしれませんが、時間をかけてください。そして、味が馴染んできたら、もう塩は欠かせません。塩分が多いものを味わうと、それに気づくでしょう!
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